Bodybuilding Donna | Case study: Federica, FIGURE ON THE STAGE

Nell’ambito del bodybuilding femminile vediamo in questo articolo il caso studio di una donna motivata e tenace, Federica, e come Iris Padoan è riuscita a portarla alle competizioni italiane nella categoria Figure. Da zero a Figure: il punto di partenza, i lockdown, il mindset, la dieta, gli allenamenti e il palco.

Ho incontrato per la prima volta Federica il 31 gennaio 2020.

“Solare”: è il primo aggettivo che mi è sovvenuto parlandole.

Di fronte a me avevo una giovane donna con un trascorso agonistico nell’ambito atletico; poca e sommaria l’esperienza di allenamento con i pesi ed un forte desiderio di fare qualcosa di buono.

In lei per fortuna non vidi quella frenesia incalzante che accompagna molte donne che si approcciano al bodybuilding ma che non si trasforma quasi mai, ahimè, in perseveranza e lungimiranza.

Federica invece aveva in sé quelle componenti essenziali quando si intraprende un percorso con velleità agonistiche: auspicava di poter gareggiare “un giorno”, ma non si poneva limiti di tempo. Questa tranquillità, unita alla determinazione e alla concentrazione sul qui e ora le ha consentito di raggiungere i risultati che adesso mostrerò.

Concentrarsi sul qui e ora significa essere focalizzati su cosa si sta facendo ogni singolo giorno, in ogni singolo allenamento, in ogni singola serie, in ogni singola ripetizione, in ogni concentrica ed eccentrica, etc.

L’entusiasmo che spesso è privilegio dei bambini, Federica l’aveva e l’ha mantenuto per tutto il viaggio. Quella curiosità di conoscere ed imparare unita alla meticolosità di voler fare ogni cosa bene…

Bodybuilding donna: l’atleta Figure e la differenza con la Bikini

L’atleta Figure deve presentare buonissima simmetria e proporzioni, eleganza strutturale ed un ottimo V-shape: in questa categoria linea e simmetria sono gli aspetti determinanti più di volumi e condizione.

Nel bodybuilding femminile, l’atleta Figure vincente deve presentare:

• perfetta linea e simmetria
• un armonico sviluppo dei gruppi muscolari
• ottima tonicità
• definizione non esasperata, ma tale da mettere in evidenza la separazione dei distretti.

Mentre, la donna Bikini rientra in una categoria di bodybuilding in cui bellezza, simmetria e V-shape sono aspetti fondanti, pur senza mai dimenticare che eleganza e portamento permangono aspetti trasversali a tutte le categorie.

Nel Bodybuilding femminile la donna che voglia gareggiare nella categoria Bikini deve possedere, senza estremismi ipertrofici:

• ottima simmetria
• proporzioni strutturali
• eleganza strutturale
• linea
• V-shape, vita stretta e clavicole ampie.
• buona tonicità muscolare
• giusta proporzione tra tutti i distretti muscolari
• gambe e glutei tonici, ben delineati e privi di inestetismi.
  
  
  

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La preparazione di Federica: Road to Figure

I punti di forza di Federica erano una buona struttura scheletrica e una bella linea che la veicolava dritta nella categoria Figure.

L’upper andava costruito ma il punto debole erano le gambe, avendo lei una tipica conformazione ginoide.

Da zero a Figure: fondamentali e complementari

La preparazione di Federica è iniziata sei settimane prima del 1° lockdown, giusto il tempo di impostare in palestra il lavoro orientato alla tecnica dei fondamentali.

Abbiamo fatto un lavoro meticoloso, soprattutto sullo squat, in quanto l’atleta non riusciva ad attivare adeguatamente il gluteo, saliva di schiena e basculava con le gambe. Abbiamo quindi corretto la stance di apertura, lavorato con elastic band sotto le ginocchia ed inserito lo stop in buca per sensibilizzare una corretta attivazione.

Poiché inoltre era presente un leggero valgismo del ginocchio verso l’interno, abbiamo introdotto esercizi con la tavoletta propriocettiva; il lavoro costante in equilibrio precario aveva lo scopo di farle attivare i muscoli corretti.

In questa fase era fondamentale focalizzarsi sulla tecnica, perciò abbiamo lavorato con carichi non elevati e con TUT di lavoro più allungati.

Per i complementari è stata adottata la modalità di lavoro in jump set e con un tempo fissato per l’esecuzione globale delle ripetizioni all’interno della serie, affinché l’atleta si focalizzasse sui singoli tut di lavoro.

Fase 2: il primo lockdown e la mancanza di attrezzatura

Federica da questo momento in poi sino al 28 maggio 2020 si è allenata a casa.

In un primo periodo non avendo a disposizione l’attrezzatura adeguata per eseguire i fondamentali, abbiamo utilizzato manubri,  kettelebell, elastici, barra trazioni.

Qui l’unica variabile su cui poter lavorare bene era la densità e il volume.

Fase 3: arriva l’attrezzatura a casa

Nel giro di tre settimane, Federica è riuscita a procurarsi un’attrezzatura idonea ad eseguire i fondamentali.

Il lavoro, centrato sulle alzate principali, ha avuto come focus il perfezionamento della tecnica, accumulo del volume e media intensità.

Per i complementari, ho mantenuto la modalità dei jump set ed una media densità. 

Fase 4: il ritorno in palestra

Con la riapertura delle palestre abbiamo basato il lavoro neurale sui multiarticolari, su un 10RM di partenza con un progressivo incremento dell’intensità.

Il lavoro meccanico prevedeva una modalità di esecuzione in jump set ed eccentrica lunga. L’allenamento terminava con un lavoro di HIIT per dare una spinta metabolica.

Fase 5:

In questa fase il lavoro neurale ha previsto l’utilizzo del ramping, focus sempre sulla tecnica e incremento progressivo di intensità. Per i complementari si è mantenuta la modalità dei jump set, con serie modulate ad incremento progressivo di intensità e diminuzione di volume.

Fase 6:

Abbiamo quindi shiftato sul volume il lavoro neurale, partendo da un 10RM, ; quello sui complementari partendo dall’utilizzo di un 12RM prevedeva un’ultima serie ad esaurimento.

Fase 7:

Ancora lavoro sul volume, con un incremento dei carichi. Per i complementari attività meccanica con test 10RM di partenza e test carichi ad ogni sessione, poiché era previsto un x max ad ogni fine esercizio.

Fase 8

Dopo aver lavorato in maniera adeguata sul volume e maturato una discreta tecnica di esecuzione, siamo andate a focalizzarci sull’incremento progressivo della intensità, lavorando sulla forza.

 Per i fondamentali sono stati inseriti degli stop diversificati al fine di stimolare il sistema nervoso alla gestione del carico e di conseguenza a favorire un ottimale incremento a seguire.

Da gennaio sino a marzo 2021, è proseguito il lavoro sulla forza, inserendo le grandi alzate due volte a settimana e lavorando sui punti critici. Federica si è allenata a casa, essendo nuovamente chiuse le palestre causa covid-19.

Successivamente, si è passati nuovamente ad un lavoro sul volume ed a seguire sull’intensità.

Bodybuilding donna: Il palco Figure sempre più vicino

Gli allenamenti da giugno 2021 sono stati eseguiti in palestra.

Grazie al lavoro precedente, i carichi maturati erano buoni e la tecnica notevolmente migliorata, contraddistinta dalla capacità di attivazione e gestione dell’intensità.

Federica, vuoi per il suo background atletico, vuoi per una predisposizione mentale allo “sfidarsi” è riuscita sempre a spingersi oltre nell’allenamento; capacità, questa, che non è affatto scontata, nemmeno in atleti veterani.

A questo punto dovevamo limitare il taglio calorico e preservare al massimo la massa magra. Ho optato quindi per delle modalità di allenamento che avessero un effetto metabolico. Qui la variabile stimolata è stata la densità, mantenendo sempre un lavoro neurale sull’80% del massimale.

Prima un ladder a intensità decrescente, partendo da un 80% con volume crescente; a seguire un lavoro in EMOM sul neurale all’80%, mentre per i complementari ho previsto un lavoro in tri set a media-alta densità mirato sui punti carenti.

Dalle selezioni Figure alla gara

Alle selezioni Figure, Federica presenta un’ottima struttura e linea. Il lavoro fatto sull’upper ha dato risultati molto soddisfacenti ma il punto meno forte sono ancora le gambe, seppure notevolmente migliorate.

All’inizio della preparazione, infatti, il plico sulla coscia era del 23,5% e siamo riuscite ad arrivare alla selezione con un 13%.

La capacità di contrarre i muscoli delle gambe nei loro singoli distretti era ancora ridotta, nonostante l’impegno costante di Federica. Questa abilità, che si sviluppa con il tempo, è fondamentale per il posing ma va ricordato che al di là dell’impegno, della pratica costante, specifiche connessioni muscolo-cervello necessitano di tempo, variabile che troppo spesso non ha il giusto riconoscimento.

Passata la selezione nella categoria Figure, l’obiettivo era quello di affinare le gambe, pur senza andare a “mangiare” massa magra e perdere volume sulla parte superiore.

Mancavano 6 settimane.

Nell’ultimo allenamento abbiamo mantenuto un lavoro pesante sui fondamentali al fine di mantenere il sistema neurale “acceso”; per i complementari si è lavorato in tri-set ad alta densità.

Parallelamente, dopo un taglio calorico rispetto alla ricarica iniziale, sono risalita gradualmente, aggiustando i macros a seconda dei feedback quotidiani datemi da Federica.

È avvenuto quanto speravo, la plica sulla coscia dal 13% e passata al 10%, i volumi non sono stati intaccati: Federica aveva raggiunto la sua migliore condizione (per ora).

Bodybuilding Donna Figure: il bulk di Federica

Dal punto di vista alimentare, siamo partite da un’educazione alla buona alimentazione (che prevede un’ampia variabilità di alimenti sani e non processati) e alla gestione dei macros durante il giorno.

I macros stanziati inizialmente si aggiravano sulle 1800 Kcal: 25% circa di grassi e 2,4g di proteine per massa magra, allora di 48Kg.

Da lì una progressiva risalita, inizialmente direzionata sui carbo, finché non ho visto che faticava a gestirne la quantità, quindi ho alzato i grassi sino ad arrivare ad una media di 2500Kcal.

Da lì abbiamo fatto un minicut stanziato sulle 2100 Kcal, per poi risalire nuovamente.

La quota dei grassi è sempre rimasta su 1g x Kg/mm.

Bodybuilding Donna Figure: il cut di Federica

Abbiamo iniziato il cut il 4 aprile 2021, Federica pesava allora 60Kg , con 51,5 Kg di massa magra, contro i 48 iniziali: dunque 3,5Kg di massa magra acquisiti in 15 mesi di lavoro.

Aveva una plica sulle cosce di 18,5%; sulla parte superiore le percentuali di pliche erano: tricipite 7%, scapola 5%, iliaca 2,5% ed addome 5%.

Dalle 2200 Kcal siamo passare ad una media di 1750Kcal, con un 0,8% di grassi x kg/mm, 2,6 di proteine e 4,4 di carboidrati e ciclizzazione in giorni off ed on, dove, in questi ultimi, si spingeva di più sui carboidrati.

Dal 3 maggio, abbiamo fatto un ulteriore taglio ma soprattutto una ciclizzazione diversificata che prevedeva dei macros a giorni fissi suddivisi in 4 low, 1 high fat e 2 high carb, col fine di mantenere un’accensione metabolica nonostante la restrizione calorica.

Il 22 giugno con un peso di 57,3Kg e una massa magra di 50,5Kg presentava le seguenti pliche:tricipite 6%, scapola 4%, iliaca 2,5%, addome 3%, coscia 17,5%.

È evidente come la plica sulla coscia permanesse il punto debole rispetto alle altre e la massa magra non avesse subito perdite ingenti, ma proporzionata al calo di peso complessivo.

Dal 9 agosto, ad un mese dalla selezione, è partita la progressiva ricarica, con una media di grassi più alti rispetto alla precedente, da un 0,6 ad un 0.9. L’idea di base era di far leva sullo stimolo adreanalinico prodotto dai grassi e di conseguenza sulla perdita locale di grasso sugli arti inferiori, oltre ad un effetto antinfiammatorio generale.

Alle selezioni la plica sulla coscia era del 13,1%.

Come già detto, a seguito delle selezioni del 6 settembre, ed in vista dei campionati italiani del 10 ottobre, ho fatto un ulteriore taglio calorico di partenza della ricarica precedente ed effettuato una nuova onda in progressiva risalita.

Ci tengo a precisare che Federica nel suo punto più basso di ipocalorica è arrivata ad una media di 1432Kcal, e per un periodo di tempo non prolungato (certamente non molte per una atleta che in off season aveva cavalcato le 2500Kcal) ma nemmeno così basse da creare scompensi ingenti.

Il risultato sperato è giunto, Federica è arrivata agli italiani con una plica sulla coscia dell’11%, mantenendo nel complesso un buon volume.

L’approccio di Federica alla gara nella categoria Figure

Federica ha vissuto tutto il percorso con gioia, serenità  e “stupore”, impegno, meticolosità, costanza e voglia di andare oltre i propri limiti.

L’ostacolo maggiore da superare è stato certamente il posing, sul quale abbiamo lavorato profusamente insieme e su cui si è esercitata costantemente lei, sino ad arrivare persino a divertirsi.

Federica ha vissuto la gara con quell’emozione positiva, con quella gioiosa energia di chi sa di aver dato tutto ed ora si “gode lo spettacolo”.

Naturalmente quando l’ho vista sul palco, sorridente, sicura di sé, ho intravisto in un lampo tutto il percorso fatto insieme e mi sono emozionata.

Il mio approccio come coach alla mia nuova atleta Figure

Lo riconosco, con Federica è stato feeling a prima vista: affine a me per energia ed entusiasmo nell’approccio alle cose. 

La relazione (sfondo di tutto il percorso tra Coach ed atleta) è stato il puntello del percorso con Federica. Da parte sua c’era fiducia in me e in quanto le spiegavo e le chiedevo di fare; da parte mia c’era fiducia in lei e il suo atteggiamento.

Nei momenti di empasse (qualcuno ovviamente c’è stato) l’ho tranquillizzata, mentre in altri l’ho spronata. Io vedevo in lei ciò che sarebbe stata e volevo lo vedesse anche lei e soprattutto ci credesse. Molto spesso l’ho semplicemente ascoltata. Quell’ascolto attivo, attento e partecipato diviene occasione per il coach di cogliere elementi importanti nell’atleta e di dare risposte funzionali alla risoluzione di un problema.

Federica nell’ultimo check pregara Figure Gli Italiani FCFN del 10/10/2021 si presentava così:

Ma com’è andata la prima gara Figure di Federica?

Per rispondere a questa domanda dovrei operare un distinguo: tra il come è andata Federica e la valutazione della giuria. Nel secondo caso la risposta è secca, 5a su sei atlete, certamente una gran bella line up.

Come ho sempre messo in pratica io da atleta agonista e come cerco di trasmettere alle mie atlete in qualità di Coach, il giudizio va accolto con rispetto e sportività. È lecito chiedere dei chiarimenti alla giuria per comprendere quali sono i punti su cui continuare a lavorare al fine di migliorarsi. In fondo l’obiettivo di qualsiasi atleta è quello di ricercare una costante evoluzione migliorativa.

Federica era alla sua prima gara: è stata splendida, ha portato il suo sorriso esprimendo buona padronanza e sicurezza.

Dobbiamo sempre guardare da dove siamo partiti per apprezzare il punto di arrivo, e Federica ha fatto un lavoro immenso.

E lei… è solo all’inizio. 

Il natural bodybuilding è una disciplina dove il TEMPO fa da spartiacque, il “tutto e subito” non funziona mai.

Bodybuilding donna Figure: la gestione del dopo gara di Federica

Nella settimana successiva Federica ha fatto decantare emozioni e adrenalina; ha staccato con l’allenamento e ha mantenuto un’alimentazione “libera” dettata da quel buon senso che ha. Terminata la settimana di riposo, siamo ripartite.

Ho optato per una graduale ricostruzione, sono partita dalle calorie di fine ricarica per la gara leggermente aumentate, e sono salita progressivamente con i carboidrati, con un incremento ogni due settimane.

La ciclizzazione attuale prevede 3gg ON, 3gg OFF ed 1 giorni High, in cui c’è un surplus calorico dettato da tutti i macronutrienti, questo per permettere una gestione “morbida” e sostenibile della dieta anche e soprattutto in termini di socialità.

Il 25 novembre 2021, ad un mese e mezzo dalla gara, al check, Federica pesava 56,4, 2Kg sopra il peso gara, e la plico sulle gambe era del 13%.

L’idea di fondo è di far risalire con gradualità le calorie, per non accumulare eccessiva adipe sulle gambe e non riportarle quindi alla condizione iniziale, considerato che sono il suo punto fragile. 

Con l’allenamento sono partita dalla fase di attivazione dei punti carenti con esercizi settoriali. Per quanto concerne il lavoro neurale sulle grandi alzate ho inserito i Ramping con back-off dando sempre priorità massima a cadenza e propriocezione, poiché in queste settimane il gesto tecnico e il controllo, anche sui complementari, devono essere il  focus principale.

Concludendo…

Un percorso agonistico è una grande opportunità di crescita globale, consapevolezza dei propri schemi mentali fuorvianti e ripristino di nuovi e funzionali paradigmi. È un’uscita dalle proprie zone di confort; affinazione della conoscenza di chi siamo e cosa vogliamo.

Il tempo è mentore saggio; la lungimiranza sua compagna fedele.

Io vedo in Federica un’atleta dal futuro promettente, il cui raggiungimento avverrà con la gioiosa gratitudine di ogni singolo passo per giungere ad esso.

Lato mio sono grata e soddisfatta di tutto il percorso fatto sinora e soprattutto di aver incontrato una giovane Donna dotata di quella scintilla capace di espandersi in energia positiva.

E come in ogni relazione, anche in quella tra Coach ed atleta, l’arricchimento è sempre reciproco ed io sono grata di questo.

Iris Padoan
– Top Coach SBB