BODYBUILDING FEMMINILE OVER 50

A 50 anni una donna può iniziare a praticare (natural) bodybuilding? E se sì, con quali benefici? Quali sono gli aspetti da tenere in considerazione all’inizio di un percorso di bodybuilding femminile over 50? Ce ne parla Iris Padoan, top coach SBB, atleta agonista Figure e giudice di gara FCFN, nonché bodybuilder donna over 50.

Inutile negarlo, il titolo del blog mi tocca in ogni sua componente lessicale:

• Bodybuilding, al quale aggiungo il prefisso imprescindibile “Natural”: lo pratico con costanza a livello agonistico da 8 anni;
• Femminile: mi riguarda nel genere;
• Over 50: lo so, sembra una rivelazione inimmaginabile, ma sì, ho scavalcato il muretto dei 50.

Alla luce del mio vissuto personale ma soprattutto dell’esperienza maturata come preparatore di donne “adulte”, mi sento di affermare che il bodybuilding praticato a questa età è l’antiaging per eccellenza, sia a livello fisico , che mentale. Ovviamente il tutto accompagnato da un’alimentazione calibrata ed uno stile di vita sano ed equilibrato.

Allenarsi con i pesi dopo i 50 anni

L’allenamento con i pesi praticato in maniera corretta, ha significativi effetti positivi sul mantenimento e il miglioramento dell’efficienza psico-fisica ed è certamente l’arma più opportuna per rallentare i cambiamenti legati al passare del tempo.

Una buona ipertrofia muscolare può contrastare l’inevitabile perdita di tonicità del derma che, con l’avanzare dell’età, è il cruccio maggiore di noi donne. Un muscolo pieno, sviluppato, tenderà la pelle creando un effetto “liftante” che conferirà all’intera figura un aspetto tonico e piacevole.

Ma se è vero che l’allenamento è l’arma vincente per contrastare il trascorrere del tempo e mantenere una buona condizione psico-fisica, è altrettanto vero che esso deve tener conto di alcuni aspetti strettamente connessi al periodo della vita in cui ci si trova. Non dobbiamo infatti dimenticare che il corpo, ad ogni età, ha delle necessità peculiari che vanno rispettate; non solo per ottenere dei risultati, ma per raggiungere un benessere generale globale.

Come iniziare a fare bodybuilding femminile dopo i 50 anni

Prima di iniziare è imprescindibile fare una distinzione in base al trascorso atletico della donna over 50: si tratta di una neofita che non pratica sport o un’atleta di livello intermedio/avanzato?

Chi ha un pregresso sportivo, è certamente più propenso all’attivazione muscolare, ha una consapevolezza corporea differente da chi non è abituato ad allenarsi. Non parlo solo della corretta esecuzione del gesto, ma anche della capacità di attivazione muscolare: due aspetti strettamente collegati ed imprescindibili per ottenere dei risultati.

La donna che ha un trascorso atletico più o meno importante è facilitata nell’apprendere la tecnica degli esercizi, perché possiede già la conoscenza del “gesto” di base. Una donna che non è abituata a muoversi in un certo modo, invece, dovrà innanzitutto essere educata alla “consapevolezza motoria”; questa fase richiede tempo ma è fondamentale.

Allenarsi, infatti non è “muovere i pesi per aria”, non basta spostare i pesi per ottenere uno stimolo allenante funzionale, bisogna prima maturare una consapevolezza muscolare.

Prima di tutto: rieducare il corpo al movimento

Ecco che quindi per cominciare con il bodybuilding femminile a 50 anni è necessario impostare una fase preliminare dedicata all’apprendimento degli esercizi. Il preparatore dovrà assicurarsi di:

• trasmettere gli elementi propedeutici alla loro corretta esecuzione
• fare in modo che essi vengano interiorizzati dalla persona tramite la reiterazione del movimento corretto.
  

Lavorando sullo stimolo neurale dato dalla propriocezione del gesto motorio, sull’equilibrio e sulla percezione di sé nello spazio, l’atleta riuscirà ad acquisire la consapevolezza corporea necessaria a fare bene gli esercizi necessari alla preparazione in ottica bodybuilding.

Poi si potrà anche completare la sessione di allenamento con esercizi guidati e mai a cedimento. In alcuni casi si potranno già adeguare esercizi effettuati con il solo carico corporeo.

Esempio

Mettiamo il caso di una donna in sovrappeso priva di esperienza motoria pregressa. Per lei uno squat con appoggio su seduta in 3×6-8 con TUT di 3-0-3 (3” in eccentrica- 3” in concentrica), che stimoli la sua attenzione alla percezione del piede che spinge sul pavimento, è già un lavoro di forte impegno muscolare e già di per sé allenante. Solo successivamente sarà bene introdurre ulteriori esercizi atti a ricercare una sempre maggiore importanza neurale, ad esempio wall squat con elastic band alle ginocchia, goblet squat con manubrio al petto, etc.

In seguito si potranno introdurre esercizi multiarticolari complessi come squat-panca-stacco-military, da affrontare con gradualità e progressione. Per arrivare ad eseguire in modo adeguato questi esercizi è necessario concentrarsi a pochi punti per volta, in modo da educare all’esercizio step by step.

Da atleta a bodybuilder

Viceversa per la donna 50enne già atleta le cose cambiano. L’allenamento può raggiungere ottimi livelli di intensità e volume già dopo poche settimane; la condizione fisica otterrà una serie di benefici a cascata. Ovviamente manteniamo sempre un approccio realista: dopo i 50anni non possiamo illuderci di mettere su tot kg di muscolo all’anno. Per come la vedo io, il solo fatto di contrastare efficacemente un’ineluttabile e fisiologica perdita di massa muscolare e riuscire a lavorare nell’ottica di una ricomposizione corporea progressiva, sono già due meravigliosi traguardi.

Tuttavia, per far sì che tutto ciò sia possibile, è di fondamentale importanza avere alcune accortezze affinché si possa mantenere una buona performance di allenamento migliorando la condizione; l’età, purtroppo non è solo un numero…

Tecniche da considerare per fare bodybuilding femminile over 50

Gli esercizi di mobilità articolare andrebbero effettuati non solo prima e dopo gli allenamenti, ma anche quotidianamente; dovrebbero diventare una vera propria routine. Io personalmente pratico qualche esercizio di yoga ogni mattina appena sveglia. Ho incominciato a praticarli l’anno scorso in seguito di un infortunio importante che mi tenne ferma per ben sei mesi e da allora essi fanno parte della mia routine di risveglio quotidiano.

La cura costante del gesto tecnico è a quest’età estremamente importante poiché, se a 30 anni un infortunio anche lieve si risolveva in breve tempo, ora la questione è potenzialmente più invalidante per i tempi di recupero più lunghi e per l’entità potenziale del danno: del resto le articolazioni sono datate quanto tutto il resto e noi spesso ce ne dimentichiamo.

La concentrazione verso ogni alzata deve essere massimizzata, quei prerequisiti di base validi per ogni esercizio, come ad esempio una corretta depressione scapolare, la tenuta del core o della curva lombare fisiologica, divengono ora imprescindibili.

Una donna atleta “adulta” può praticare allenamenti con ottimi livelli di intensità e volume. Personalmente ho spostato l’asticella verso il volume rispetto all’intensità; mantengo carichi comunque impegnativi ma preferisco l’incremento di volume rispetto ad essi, questo principalmente in ottica di prevenzione degli infortuni oltre che per una mia attuale predisposizione.

Mai dimenticare l’importanza di recuperare

Il recupero! Ricordiamoci che non esiste crescita senza recupero! Ecco che quel recupero, non a torto del resto, esige un tempo maggiore, e ripeto: esige. Non suggerisce, consiglia… esige!

Ecco che l’imparare ad ascoltarsi diviene prioritario, è bandita la foga del “faccio-faccio-faccio” poiché non solo non paga in termini di risultati, ma conduce ad esaurimento e danno.

Ultimamente mi capita sovente di dividere l’allenamento o in una doppia split giornaliera, o aggiungendo una sessione più breve in settimana. Anche questo non è tassativo né generalizzabile, ma dipende. Così come può accadere di “sentire” di dover fare qualche giorno di scarico.

Come vedete le variabili sono plurime e rimane il concetto cardine che ogni donna è a sé, al di là del denominatore comune dato dall’età (che come abbiamo visto chiama in causa una serie di aspetti condivisi), ogni donna ha caratteristiche proprie, di cui un preparatore deve tener conto e sulle quali va costruito il “suo”programma di allenamento.

Bodybuilding femminile over 50 e menopausa

Intorno ai 50anni una donna si trova a dover gestire una serie di cambiamenti dovuti alla menopausa, che indicativamente sopraggiunge tra i 45 e i 55 anni di età e che, va sottolineato, non è una malattia ma un passaggio fisiologico della donna.

Al di là delle inevitabili manifestazioni non piacevolissime che essa comporta nella sua fase di esordio: caldane, disturbi del sonno, variazioni del tono dell’umore, è scientificamente dimostrato che l’attività fisica giova in maniera indiscussa alle eventuali problematiche articolari indotte da un calo degli estrogeni e aiuta a prevenire l’osteoporosi, nonché la sarcopenia.

Il bodybuilding femminile over 50 incrementa l’ipertrofia muscolare e quindi ne contrasta la perdita che viceversa viene accelerata dal progredire dell’età e dall’inattività.

L’esercizio fisico promuove inoltre benefici a cascata anche sull’umore e l’efficienza mentale, conferendo un benessere generale a 360 gradi.

Appare evidente quindi che l’allenamento con i pesi a 50anni sia non solo favorevole ma caldamente consigliato.

Ho il piacere di seguire come preparatore diverse splendide donne adulte, ognuna di esse ha ottenuto grandi benefici sia dall’allenamento in sé, che dall’aver acquisito uno stile alimentare sano, calibrato ed adeguato alle singole necessità.

Il ruolo dell’alimentazione nel bodybuilding femminile over 50

Senza approfondire il tema in questo articolo devo necessariamente menzionare il ruolo dell’alimentazione in tutto questo processo. L’allenamento non può essere efficace se si prescinde da una corretta alimentazione.

Una sana alimentazione, a mio avviso, prescinde dall’età ed anzi, meglio ci saremo alimentate prima, meglio avremo investito nel futuro degli anni che seguiranno.

Pertanto variare gli alimenti il più possibile è importantissimo, mantenendo alta la qualità e prediligendo materie prime fresche, evitando cibi processati.

Al tempo stesso è importante ingerire adeguate quantità di calorie. La tendenza femminile, ad ogni età, è quella di sottostimare abbondantemente la quantità reale di calorie necessarie. Questo installa il circolo vizioso “del ribasso” che, non solo non paga affatto in termini estetici, ma anzi crea nel tempo problematiche di gestione del metabolismo la cui risoluzione può richiedere anni.

Aggiungo inoltre che, visto che col passar degli anni il tessuto del derma diviene meno elastico, perdere peso ingiustificatamente ha come effetto quello di farci apparire come un sacchettino vuoto e stropicciato.

E poi lasciate perdere creme e unguenti “magici”! Mangiate adeguatamente, idratatevi con giuste quantità d’acqua e seguite un programma di allenamento “cucito addosso a voi”.

Come alleno le mie atlete bodybuilder over 50?

Esattamente come alleno ogni mia atleta, ma avendo grande attenzione per tutti gli aspetti di cui ho parlato sopra.

Vi è un periodo in cui concentro il lavoro sulla forza, dando ampio spazio ai fondamentali, ripetuti anche due volte alla settimana, ma prevedendo ad esempio una gestione dei TUT di esecuzione differenziati e/o degli stop e portando un’attenzione certosina alla singola alzata.

Questo tipo di lavoro insegna all’atleta a gestire i punti critici del movimento con una competenza sempre maggiore, permettendo di aumentare progressivamente la forza nelle singole alzate.

Successivamente sposto il focus verso un lavoro più meccanico, con i complementari previsti per ogni distretto muscolare, senza mai abbandonare il lavoro neurale che funge da “accensione” del sistema.

Chiaramente va modulata l’intensità, ma anche qui la questione è soggettiva e non strettamente legata all’età. Per esempio, tendenzialmente propongo dei sub massimali, individuando i carichi di lavoro attraverso la ricerca di un 6-8-10 RM, bypassando il test massimale per non stressare eccessivamente il sistema. Anche questo, ovviamente, non è un must: dipende sempre dalle caratteristiche fisiche e mentali dell’atleta.

Solitamente ad ogni incontro con le mie atlete per il check periodico, dedico un tempo alla revisione della tecnica, e non solo dei fondamentali. Ritengo infatti che nulla vada dato per scontato e che, anche in quelli che appaiono esercizi minori dal punto di vista della difficoltà, vi siano attenzioni che fanno la differenza in termini di corretta esecuzione. Dedico altresì molta cura all’abilità che l’atleta deve maturare in merito alla capacità di attivazione, poiché senza quella, l’allenamento si riduce ad un muovere i pesi ma con scarso o nullo beneficio muscolare.

Extra:

Il video che segue presenta un esempio di sequenza allenante:

1. Pre-attivazione glutei, il frog squat è una delle molteplici varianti possibili;
2. STIMOLO NEURALE: quindi mai a cedimento, con carichi elevati, 70% circa, ed implementazione graduale del volume: squat con uno stop in buca stando in spinta, una isometrica, mantenendo l’attivazione muscolare.
3. LAVORO MECCANICO pesante: Stacchi rumeni con Q-bar con appoggio a terra.
4. LAVORO LATTACIDO, come blitz per incrementare gli stimoli allenanti, ad esempio stacchi rumeni con manubri a rom ridotto ed in tensione continua.

Come mi alleno io come coach e bodybuilder over 50?

Esattamente seguendo le indicazioni che do alle mie atlete “adulte”! Del resto mi piace predicare bene e faccio il possibile per razzolare meglio 😉 !

Iris Padoan
– Top Coach