Bodybuilding natural: il mio ritorno in gara dopo 3 anni

La mia ultima gara

La mia ultima competizione su un palco di bodybuilding risale al 2 giugno 2018, quando partecipai ai campionati mondiali INBA in Repubblica Ceca. Mi piazzai quinto nella categoria classic e fuori dai primi 6 nella categoria bodybuilding. 

Seppur il risultato di rilievo e la conquista sudata della partecipazione al mondiale, rimasi un po’ deluso del piazzamento ma soprattutto della condizione portata sul palco. Durante la preparazione per quella gara avevo già capito che non tutto andava secondo i piani, ma non ho mollato; volevo coronare il sogno mondiale e concludere un percorso iniziato tanti anni prima.

Subito dopo la gara avevo già preso la mia decisione. 

Per poter migliorare e pensare di poter essere più competitivo su quei palchi, mi serviva tempo e un cambiamento fisico sostanziale.

Quindi, seppur con sofferenza (sono sempre stato competitivo e amante delle gare) dopo 4 anni di preparazione e 12 competition, decisi di prendermi un periodo di pausa dalle gare stesse.

Dovevo fermarmi e stare lontano dai palchi per un po’

La decisione l’ho maturata durante l’ultima preparazione, dove mi accorgevo giorno dopo giorno che il fisico non rispondeva più come doveva agli stimoli sia allenanti che alimentari. Il livello di stress era altissimo e la rincorsa alla condizione migliore perpetrata nei 4 anni precedenti mi aveva fatto perdere muscoli ed efficacia metabolica.

Mi ritrovai infatti a 1900 kcal senza perdere peso: fu il primo campanello di allarme. Tutto ciò era il frutto di periodi di bulk troppo corti o addirittura assenti tra una competizione e l’altra e di conseguenza sono rimasto per troppo tempo e troppo a lungo, ad un peso molto inferiore rispetto al mio set point.

Questo fece cominciare a girare a vuoto il mio metabolismo e qualsiasi cosa facevo non portava al risultato desiderato.

NECESSITAVO RIPOSO!

Mi presi il tempo che mi serviva per:

1. Riposare;
2. Eliminare tutto lo stress accumulato;
3. Ingrassare un pochino;
4. Ricostruire un metabolismo sofferente;
5. Raggiungere nuovamente dei carichi degni di questo nome in allenamento;
6. Crescere muscolarmente e di peso corporeo;
7. Stabilizzare le calorie su un livello più alto del precedente.

Una volta raggiunti e archiviati tutti questi punti, dopo un bulk di 2 anni e mezzo, cominciai a prendere in considerazione di tornare a gareggiare.

Era ora di tornare in gara?

All’inizio l’idea mi creava un po’ di dubbi e paure: a fine bulk pesavo 95kg, raggiunti con molto impegno. Mi sentivo forte ed inarrestabile: avevo raggiunto i 170kg di panca, 235 kg di squat e 260 kg di stacco con 3500/4000kcal giornaliere senza la particolare necessità di sgarri, quindi avevo trovato anche un importante equilibrio alimentare. 

Tutto questo era diventato la mia zona di comfort e, si sa, quando la si abbandona si ha sempre un po’ di timore per come possano andare le cose.

Ma era necessario farlo se volevo tornare sul palco.

In fondo, i motivi che mi spingevano a tornare a gareggiare erano parecchio forti:

• In primis la voglia di rimettermi in gioco, puntando a superare quelli che per me prima erano i miei limiti;
• Tornare a divertirmi in gara perché mi stimola l’idea di confrontarmi con altre persone magari più forti di me;
• Il bodybuilding è la mia vita ed il mio lavoro e così come nella formazione e nello studio, credo che accrescere le proprie esperienze pratiche valga almeno quanto accrescere le proprie conoscenze teoriche. E quale modo migliore di applicare ciò che si studia su se stessi portando a termine una preparazione fino a salire sul palco nella migliore condizione possibile?

Dopo 2 anni e mezzo di bulk, finalmente il CUT

Qualche giorno dopo capodanno 2021 ho iniziato la preparazione che mi porterà a salire sul palco dopo l’estate.

I dati di inizio cut erano:

• Peso corporeo 95kg
• Percentuale di grasso corporeo 12% con plicometro
• 3500/4000kcal giornaliere
• 9/10 mesi di tempo per raggiungere la top condition

L’obiettivo ideale da raggiungere in gara è:

• Peso corporeo 80/81kg
• Percentuale di grasso corporeo 2% con plicometro
• Non scendere sotto le 2000/2200kcal medie

Avevo circa 9 mesi di tempo per perdere 15kg, ossia meno di 2kg al mese. Una discesa molto lenta e graduale che mi ha permesso di non soffrire troppo la fame e non perdere troppo le prestazioni conquistate in bulk.

Ma come si sa, per preparare una gara, bisogna prevedere anche l’imprevisto, quindi meglio arrivare alla condizione migliore prima della data di scadenza. Per questo ho deciso di impostare subito un deficit calorico di 500kcal portando la mia dieta dalle 3500 abbondanti alle 3000 kcal fisse.

Da questo punto è iniziata la FASE 1 del mio cutting.

Preparazione gara natural bodybuilding – CUTTING Fase 1

Periodo: 2 gennaio 2021 – 15 febbraio 2021

Peso corporeo iniziale: 95kg – finale 93,2kg
Calorie 3000
Macro 400c  – 185p – 75f
Allenamenti settimanali: 5

In questo primo mese e mezzo ho perso facilmente quasi 2kg di peso, come immaginabile, con una buona quantità di calorie.

L’allenamento era strutturato su 5 split per 6 settimane:

1. QUADRICIPITI – DORSO (TRAZ ORIZ)
2. PETTO – SPALLE – BICIPITI&TRICIPITI
3. FEMORALI – QUADRICIPITI 
4. PETTO – DORSO (TRAZ VERT) – BICIPITI&TRICIPITI
5. SPALLE – BICIPITI&TRICIPITI

Il metodo di allenamento è ricaduto sull’Hatfield:

1. Fondamentale pesante in progressione di carico;
2. Complementare pesi liberi range intermedio;
3. Esercizio di isolamento in pompaggio e tecniche di intensità.

Terminato questo mesociclo, ho avuto un piccolo stallo nella discesa di peso, quindi ho osservato una settimana di scarico attivo con un conseguente abbassamento delle calorie di circa 300kcal.

Da qui è partita la mia seconda fase del cut.

Preparazione gara natural bodybuilding- CUTTING Fase 2

Periodo: 21 febbraio 2021 – 4 aprile 2021

Peso corporeo iniziale 93,2kg – finale 90,2kg

Calorie 2750

Macro 350c  – 185p – 68f

Allenamenti settimanali:5

Visto il buon andamento delle 6 settimane precedenti, ho continuato per altre 6 settimane sulla falsariga del programma appena concluso, facendo solo qualche piccola variazione tecnica e di scelta degli esercizi in base alle sensazioni riportate durante gli allenamenti.

La riduzione delle calorie è stata inevitabile, per quanto contenuta. Da qui in avanti ho cominciato a perdere peso in maniera molto evidente ed efficace. 

L’allenamento era strutturato su 5 split per 6 settimane:

1. QUADRICIPITI – DORSO (trazioni orizzontali)
2. PETTO – SPALLE 
3. BICIPITI&TRICIPITI
4. FEMORALI – QUADRICIPITI
5. PETTO – DORSO (trazioni verticali)

Rispetto all’allenamento precedente ho eliminato lo squat come fondamentale per i quadricipiti preferendo l’hack squat al macchinario. Il motivo della scelta è stato il fatto di arrivare veramente cotto dopo 5serie da 5 con 200kg di squat e ciò non mi permetteva di essere brillante ed incisivo per tutto il resto della seduta, inoltre poi al tempo di riscaldamento e all’avvicinamento alle serie allenanti. Seppur lo squat sia il mio esercizio preferito, ho dovuto abbandonarlo per qualcosa che serviva di più alla mia preparazione.

La tipologia di programma era sempre basata sullo stile Hatfield, con incrementi di volume rispetto alle settimane precedenti.

Come successo alla fine della prima fase, anche qui ho osservato un rallentamento nella perdita di peso verso le ultime 2 settimane di programma. Lo stress e la stanchezza mi avevano portato ad uno stallo. Ho osservato una settimana di scarico attivo e ho riportato le calorie al livello della fase 1. 

Risultato? Ho perso 1 kg in una settimana.

Preparazione gara natural bodybuilding – CUTTING Fase 3

Periodo: 13 aprile 2021 – 23 maggio 2021

Peso corporeo iniziale 89,2kg – finale 85,8kg

Calorie 2750

Macro 390c  – 180p – 50f

Allenamenti settimanali: 5

In questa fase ho operato uno switch carbo/grassi a parità di calorie. Ho aumentato i carboidrati rispetto alla fase precedente, diminuendo i grassi. Questo mi ha portato ad avere più energie e più voglia di fare, aumentando anche la termogenesi indotta dai carboidrati. Ho abbassato i grassi per contenere le calorie e rimanere sempre con la quantità che mi stava facendo perdere velocemente tutti quei kg.

Con l’arrivo della bella stagione ho cominciato anche a muovermi di più e in maniera più regolare sono passato da 6/7000passi al giorno fino a 12/13mila passi al giorno. Questo mi ha aiutato sicuramente a perdere peso, unito alla dieta rigorosa e agli allenamenti intensi.

L’allenamento era strutturato su 5 split per 6 settimane:

1. PETTO – BICIPITI
2. QUADRICIPITI
3. SPALLE – TRICIPITI
4. DORSO – DELTOIDI POSTERIORI
5. FEMORALI – GLUTEI

Per quanto riguarda la programmazione allenante, in questa fase ho cambiato completamente stimolo, passando ad una classica monofrequenza a volume crescente, con serie quasi tutte sul filo del cedimento, cercando di aumentarle via via durante le settimane fino al massimo volume sopportabile.

In questa fase ero un “macinatore di serie”. Sono arrivato infatti a sostenere 50/60 serie allenanti a sessione, mantenendo una ottima intensità e alti carichi. Inoltre ho implementato le sedute con esercizi di fino più utili alla causa “bodybuilding” come ad esempio esercizi monoarticolari con i cavi o con diversi gradi di movimento.

Una volta raggiunto l’overeaching e lo stallo del peso corporeo ho osservato la solita settimana di scarico attivo con un aumento delle calorie al livello della fase 1.

Preparazione gara natural bodybuilding – CUTTING Fase 4

Periodo: 30 maggio 2021 – 14 luglio 2021

Peso corporeo iniziale 85,8kg – finale 82,5kg

Calorie 2750 🡪 3200 

Macro 390c  – 180p – 50f 🡪 450c – 160p – 85f

Allenamenti settimanali: 6

Il peso scendeva a vista d’occhio, io mi vedevo sempre meglio e sulle ali dell’entusiasmo gli allenamenti erano sempre più duri e intensi. Con l’allungarsi delle giornate ne approfittavo per muovermi di più passeggiando nel tempo libero. Arrivavo a 15mila passi giornalieri oltre all’allenamento. Questo mi ha permesso di fare un upgrade calorico per contenere la discesa di peso e per avere maggiori energie in allenamento. Per fortuna ciò non ha rallentato il dimagrimento, anzi ne ha esaltato la condizione vista l’eliminazione di un po’ di stress dato dalla condizione di ipocalorica ormai protratta da mesi.

Inoltre, un aumento così marcato di carbo e grassi mi ha permesso di realizzare anche dei record personali come carichi e ripetizioni in allenamento cosa che non era affatto scontata dopo 6 mesi di cut e dopo aver perso più di 10kg di peso.

L’allenamento era strutturato su 5 split per 6 settimane più una sessione di posing e addome:

1. SPINTA (PETTO – SPALLE – TRICIPITI)
2. TIRATA (DORSO – SPALLE POSTERIORI – BICIPITI)
3. GAMBE
4. POSING + ADDOME
5. UPPER
6. LOWER

Questa è stata la split che mi ha fatto cambiare marcia definitivamente. Il volume raggiunto nel mesociclo precedente in monofrequenza era arrivato al limite e non riuscivo più a progredire sull’intensità.

Splittando in questo modo, ho mantenuto un alto volume settimanale, sebbene più ripartito, per raggiungere la massima intensità durante la sessione di allenamento.

Inoltre, i primi 3 allenamenti della settimana erano sempre in stile Hatfield, cercando progressioni di anche una sola ripetizione a serie nelle settimane, mentre gli ultimi 2 allenamenti erano ad un numero più alto di ripetizioni, allenando la componente metabolica e lattacida del muscolo. Ovviamente qui c’è ancora più spazio per esercizi di fino e per curare i punti carenti, cosa che potevo fare in maniera molto più limitata prima.

Le serie allenanti per sessione sono state ridotte a 28/32 serie per la parte alta e a 40/45 serie per la parte bassa.

Preparazione gara natural bodybuilding – CUTTING Fase 5

Periodo: 19 luglio – ???

Peso corporeo iniziale 82kg – finale ???

Calorie 2500 

Macro 325c  – 165p – 60f 

Allenamenti settimanali: 6

Questa è una fase in corso d’opera visto che mentre scrivo mi trovo proprio a questo punto.

Tirando le somme, mancano ancora 2 mesi alle prime gare, ed i target impostati ad inizio cut sono molto vicini: 

• Pochi kg da perdere ancora
• Ottima condizione già a 82kg
• Calorie soddisfacenti
• Allenamenti intensi e produttivi

La mia idea per estremizzare quello fatto finora è dare un ultimo taglio importante alle calorie ma sotto forma di “scarica- ricarica” durante la settimana, inserendo anche una ricarica a grassi in modo da simulare via via la peak week.

In questo periodo sono molto importanti tutti i piccoli aggiustamenti da fare in ambito alimentare e le piccole variazioni con acqua e sale che possono portare ad una condizione più dura e dry.

Una volta aggiustato il tiro e passando le gare di selezione per gli italiani potrò ipotizzare una reverse per riempire e volumizzare al massimo, cosa di cui avrò sicuramente bisogno dopo 8 mesi di cut, per arrivare nella massima forma ed energia per le finali dei campionati nazionali.

Vi lascio l’esempio di scarica-ricarica ovviamente cucito su di me e studiato in base a tutti i dati e le sensazioni degli 8 mesi precedenti.

Iniziare già in bulk a lavorare sulle proprie carenze

Come sempre quando si prepara una gara di natural bodybuilding, si analizzano tutti i dettagli e i particolari che possono fare la differenza sul palco. Bisogna puntare a dei parametri di simmetria, linea e proporzioni che siano esteticamente gradevoli in tutto il corpo. 

Nel mio caso, come ho amaramente constatato negli anni e attraverso l’esperienza di molteplici gare, il punto che su di me “stonava” sempre con il resto del corpo erano le gambe. Non come volumi o ipertrofia, ma come definizione e dettagli. Per essere più precisi, negli ultimi anni ho notato come il punto più restio al tiraggio estremo fossero i quadricipiti, mentre femorali e glutei si tirano molto prima e con meno difficoltà, a dispetto di quanto si possa pensare.

In questa preparazione ovviamente ho dato molto peso a questo fattore, per alzare ulteriormente l’asticella della mia condizione migliore. In realtà però, la mia strategia per migliorare le gambe non è partita con l’inizio del cut, dove le alleno bene o male come gli altri muscoli, bensì molto prima, durante la lunga fase di bulk fatta in precedenza.

Il piano di azione fu inizialmente aumentare i giri del motore delle mie gambe cercando di migliorare i miei carichi sia sub massimali che ipertrofici, e una volta ottenuto ciò, ho inserito allenamenti e tecniche molto lattacide con pesi che prima non immaginavo nemmeno.

Una delle mie split preferite è stata:

• SQUAT 5X5
• SQUAT 3X10
• SQUAT 1 X MAX CON 60%
• LEG EXTENSION 3X6
• LEG EXTENSION 3X12
• LEG EXTENSION 1 X 10-10-10 STRIPPING
• 100 AFFONDI CAMMINATI
• 100 BELT SQUAT

Avendo abituato il sistema nervoso e le gambe ad allenamenti così intensi e voluminosi durante la fase di bulk, ora reggo benissimo il carico di lavoro e l’intensità nonostante la restrizione calorica; seppur abbia perso quasi 15kg di peso corporeo, la prestazione sulle gambe non è minimamente calata.

Le mie aspettative per la gara

Quando si gareggia, le aspettative sono sempre alte. Sarei un bugiardo se dicessi che non mi importa vincere e primeggiare, però, come dico sempre, la classifica non dipende solo da noi stessi ma anche da chi sale sul palco al nostro fianco.

Sicuramente l’emozione di ritornare in gara è tanta ed ancora di più la voglia di fare bene. Ma in fondo questo è uno sport individuale e la gara va fatta contro se stessi, migliorando quello che eravamo prima, superando i nostri vecchi limiti. Solo così si può essere vincenti nello sport e nella vita, solo così le competizioni saranno quel qualcosa in più che serve per essere ulteriormente stimolati e non causa di frustrazioni.

Finora sono contento di come sta andando il mio percorso, ho raggiunto una condizione che non ho mai avuto e questo può essere già un motivo per sentirmi vincente. In questo modo affronterò gli ultimi mesi di preparazione con la giusta serenità e la mentalità più adatta a tirare fuori ulteriormente il meglio di me.

E poi ho un piccolo grande sogno nel cassetto: ogni giorno mi sto allenando, desiderando ardentemente di realizzarlo. Chissà se questa sarà la volta buona…

Road to…

Fabrizio Carotenuto 

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

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