Bodybuilding & Punti carenti

Come sviluppare in maniera efficace i punti carenti?

Come risolvere le più comuni disparità fisiche che troviamo nel bodybuilding?

In questo articolo troverai una proposta particolare ma molto pratica ma prima di iniziare la lettura poniti questa domanda:

Perché parlare di punti carenti quando nella maggior parte dei casi basta allenarsi in modo sensato e completo?

Infondo senza far tanti giochi circensi e rimanendo sulle basi di un allenamento progressivo e strutturato si ottengono fisici davvero impressivi e magari proprio tu ne sei l’esempio avendo ottenuto nel tempo un cambiamento da lasciar a bocca aperta tutti senza aver impiegato tecniche di enfasi particolare su determinati distretti.

Ma tutti quanti dopo anni di buon allenamento contestualizzato e programmato con senno arriviamo ad un punto in cui ci fermiamo, ci guardiamo allo specchio e…

“cavoli ho le gambe grosse, mai avuti così tanti dettagli ma infondo ecco lo stecchino del gelato che puntuale si ripresenta …”

Polpaccio secco maledetto!

Oppure spalle belle tonde, petto ben sviluppato, v-shape evidente ma braccine da spaventapasseri.

Il punto è che ognuno di noi ha avuto la fortuna genetica di aver muscoli che si sviluppano in fretta o che hanno forme degne di nota sotto allenamento ma altri che purtroppo non ne vogliono sapere e questo può esser sia dal punto di vista dello sviluppo muscolare che della performance.

Fai caso a come ciò che ti piace di più allenare e che quindi fai (o hai fatto) più spesso e con più intensità è un tuo punto forte mentre ciò che ti annoia fare o su cui non riesci a dare tutto è un punto carente.

Non voglio dilungarmi però sul perché un gruppo muscolare sia o non sia carente ma porre l’accento sul cosa fare una volta che abbiamo capito di aver dei deficit su alcuni distretti muscolari.

Ora:
se noto una disparità tra un gruppo muscolare e gli altri che vi stanno attorno la cosa più logica da fare è allenare quel muscolo.

Sembra una presa in giro ma se qualcosa non cresce o non migliora la sua performance necessita di uno stimolo maggiore.

Fine della storia.

La parte “divertente” è capire che tipo di stimolo dargli e come farlo.

Che tipo di stimolo per svilupparlo?

L’idea più semplice è quella di dar la priorità assoluta ad un determinato distretto per un dato periodo di tempo.

Lo alleno di più come frequenza e volumi ed allo stesso tempo lo alleno con maggior focus ed intensità avendolo ad inizio sessione o addirittura dedicandogli un allenamento intero.

Così otteniamo una crescita per forza; ovvio no?

E allora perché non lo fa quasi nessuno?

Allenare i punti forti in palestra da quella sensazione di potenza e ti permette di farti vedere da quelli che ti stanno vicino che sei grosso, forte e prestante.

Andar a martoriare un gruppo carente a volte anche piccolo, come ad esempio dei polpacci o dei deltoidi posteriori non ti permette nessun tipo di “ego lifting”, anzi richiede un certo focus e molte volte pesi ridicoli quindi sconveniente per la nostra mente.

Per questo istintivamente stiamo lontano da certe metodiche.

Ok, visto che tutti abbiamo punti carenti e a tutti non piace allenarli che fare?

O li mettiamo per primi ad ogni singolo allenamento o troviamo un modo per render il loro allenamento integrato anche fuori dalla sala pesi.

Scegliamo la seconda opzione e mettiamo giù un’idea.

Allenamento integrato fuori dalla sala pesi

Tieni conto che dipende sempre di che gruppo muscolare stiamo parlando ma vorrei farti un esempio che secondo me esula un po’ dai canoni:

Quello delle gambe.

Possono reagire bene allo shock di un allenamento estremamente pesante come a sollecitazioni continue ma più leggere quasi lontane da uno sforzo allenante in sé ma che se sommate danno un bell effetto.

È proprio di una cosa di questo tipo che ti parlo oggi per darti un esempio pratico che sto usando e facendo utilizzare con risultati davvero ottimi.

“Allenamento, movimento e abitudine”

Con questo slogan in testa ho passato la, ormai fortunatamente finita, quarantena.

Mi urtava l’idea di aver atleti che passavano da una vita attiva, sempre in palestra e sempre in movimento ad un percorso che andava dalla cucina al divano passando dal bagno.

Quindi sotto con un’idea che in genere utilizzavo in palestra con altri esercizi ma il principio di base è presto riassunto così:

Più un gesto lo ripeto più divento bravo nel farlo; più lo ripeto senza aver un’affaticamento sistemico forte di base più consolido ancora meglio la capacità di esecuzione corretta e non corrotta dalla stanchezza.

Inoltre qual è il modo migliore per curare un punto carente? Allenarlo, tanto e spesso dandogli la priorità ed imponendogli di crescere a fronte di una necessità di utilizzo.

Quindi senza ulteriori indugi l’idea è questa:

ogni mezz’ora, un ora o anche due ore ti alzi dalla sedia e fai X ripetizioni di un movimento prescelto.

Che movimento scegliere?

Squat, ecco l’esercizio selezionato.

Perché? Coinvolge un movimento complesso in cui dobbiamo controllare tutto il corpo, lavorare sulla coordinazione, sulla stabilità, ci permette di muovere le gambe e sbloccare le anche dopo parecchio tempo statici e seduti.

1000 Squat

Di getto ho pensato “1000 squat”; perché 1000? Perché è un numero un po’ mitico, se dici mille tutti fanno “wow” se dici 1200 ti chiedono perché non mille o duemila…

La partenza sarà quindi di 1000 squat a settimana.

Perché non farli in un giorno? Suona meglio, fa molto più super atleta.
Bene, prova e poi mi dirai perché non è il caso partire in questo modo.

Iniziamo quindi dalla settimana 1!

Facendo 150 o poco meno squat al giorno circa arriviamo facilmente al nostro primo traguardo.

Per chi è allenato sarà davvero solo muovere le gambe fare una cosa di questo tipo ma se non hai mai provato metodiche ad alte reps ti sconsiglio vivamente di spararti 100+ ripetizioni consecutive per poi non far niente il resto della giornata.

Potresti trovarti con gambe imballate e poi non riuscire a far i tuoi consueti allenamenti per questo; il che sarebbe altamente sconveniente.

Passiamo ora alla settimana due e rendiamo più intenso il tutto dando una progressione.

Essendo semplice come idee possiamo salire abbastanza velocemente sopra le 1000 reps settimanali aggiungendo 200 o anche 300+ reps totali.

Ecco qua il numero mitico 1000 che sembrava un’infinità diventare davvero semplice e senza pensar troppo a far calcoli una settimana assume facilmente questo aspetto:

Quarta o quinta settimana; quanti cerchiamo di farne come obiettivo?
2000 mi sembra un bel numero ma non è più una passeggiata come prima…

A questo punto visto che farsi 200+ ripetizioni di squat ogni giorno se troppo ravvicinate mi pare più un’idea per un blitz training piuttosto che per muoversi un po’ dalla sedia dovremo iniziare a pensare a come suddividere il nostro volume durante la giornata.

Quindi ti mostro la suddivisione delle reps nella giornata della quarta settimana in cui l’obiettivo potrebbe essere quello di avvicinarci alle 2000 ripetizioni totali.

Nella tabella a sinistra puoi vedere come sia nella prima settimana in cui il numero di ripetizioni è esiguo, sia nella quarta in cui diventano già maggiori si possa aver un pattern durante la giornata.

Nella colonna con l’intestazione gialla puoi vedere le ore del giorno mentre a fianco in rosso le ripetizioni fatte la prima settimana ed in blu quelle fatte la quarta.

L’incremento di reps non varia molto la suddivisione nella giornata che sarà sempre fatta in modo tale da non stancarti per gli allenamenti che andrai a far in palestra.

Guarda la tabella e pensa a questo:
sveglia al mattino, mi alzo, mi lavo i denti e nel mentre faccio alcune ripetizioni.

Poi vado a lavoro ed avrò una pausa pranzo o un momento di stop che avranno un inizio ed una fine e lì ci piazzo altre ripetizioni.

Torno a lavoro ed una volta finito prima di allenarmi faccio alcune ripetizioni che guarda caso mi tornano molto utili come warm up per la sessione che andrò a fare con i pesi.

Concludo la giornata con altri squat e poi vado a dormire e se mi sveglio per andare in bagno durante la notte giù di squat!

No, quest’ultimo era uno scherzo ovviamente… non son così fuori testa (per ora.)

In questo modo avrò a fine giornata totalizzato il numero di ripetizioni che mi ero prefissato senza aver eseguito un allenamento tassante che dreni le mie energie.

Ora ho cercato di darti una progressione schematica che volendo è contenuta in una tabella excel che uso appositamente per queste metodiche (puoi vederne uno screen sotto e puoi riceverla scrivendomi in privato).

Tutta questa idea però ti invito a provarla in modo estremamente istintivo integrando la proposta nella tua routine, nella tua giornata e nei tuoi ritmi.

Ti faccio un esempio di come mi sono gestito durante il lock down:

Sveglia presto, lettura poi squat mentre mi lavavo i denti e mentre preparavo la colazione…

In mattinata check su skype di due ore? Finisco, mi alzo e faccio una 40ina di squat.

Faccio una scheda nel pomeriggio? mi alzo faccio una 30ina di squat d’ogni tanto….

Metto la carne a cuocere e nel mentre ne faccio 20, giro la bistecca, ne faccio altri 10 e così via…

Arrivo a sera e mentre mi guardo qualcosa su YouTube o un webinar faccio altri squat.

Tutto ciò mi ha lasciato comunque le forze di andare ad allenare le gambe giornalmente ed aver buoni progressi sia a livello di forza che ipertrofici.

Nella normalità di una giornata a casa, magari un po’ troppo statica a livello posturale ho provato ad inserire idee di questo tipo per instillare un’idea di movimento integrata nella routine giornaliera e perché no anche utile al lavoro sui punti carenti.

Ma sia chiaro che gli squat non sono gli unici esercizi con cui poter fare una cosa di questo tipo.

Vuoi altri esempi?

Prova con dei piegamenti, degli squat bulgari, dei crunch addominali e molti altri ….

Su quali esercizi ampliare questo concetto in base alle esigenze è un’idea che potrai portare avanti e sviluppare proprio tu!

Francesco Mesenasco Top Coach SBB