Scrivere un articolo su un tema così tanto sviscerato e dibattuto non è affatto semplice.
Ecco perché oggi vorrei passare semplicemente la mia esperienza, dove spesso l’empirico prevale sul paradigma scientifico e dove l’attenzione verso la sostenibilità dei protocolli adottati, è il centro di tutto il lavoro.
Naturalmente per fare ciò il monitoraggio costante di ogni variabile è la vera chiave di volta.
Quali approcci adottare quindi nelle diverse fasi di bulk, con diverse tipologie di atleti?
Prima partiamo dalle fondamenta:
Una volta individuate le calorie di mantenimento dell’atleta, che avrà già eventualmente sperimentato periodi di ricomposizione corporea e che si trova in una condizione ideale al Bulk, con una percentuale di grasso che non superi il 10%, gli approcci possono essere molteplici.
Tipicamente l’incremento delle calorie, resterà almeno inizialmente, in un range tra il 5 e il 10% dell’attuale normocalorica.
Questi sono solo alcuni dei protocolli che utilizzo, e che ho riscontrato essere efficaci sia su atleti base che avanzati:
Isocalorica
Stessi macronutrienti tutti i giorni a prescindere dall’allenamento.
Soprattutto per atleti novizi o non abituati al conteggio di macronutrienti, nonché per ectomorfi con metabolismi particolarmente accelerati.
Qui il punto cardine è la semplicità, tale da facilitare l’atleta, magari alle prime armi con la gestione dei macronutrienti o che non è ancora capace di comporre pasti variegati.
Pertanto una impostazione isocalorica risponde a tali esigenze, permettendo all’atleta di concentrarsi sulla variabilità degli alimenti introdotti senza perdersi sul “quanto e come”, proprio di una ciclizzazione.
Regolare
Ciclizzazione di grassi e carboidrati all’interno della settimana, creando giornate ON, con carboidrati più alti, e giornate OFF, dove avremo carboidrati più limitati.
Anche questo è un approccio piuttosto semplice, che permetterà di creare giornate di ipercalorica ad altre più vicine ad una leggera ipocalorica.
Generalmente nei giorni ON terremo proteine e grassi inferiori ai giorni OFF, in modo da scongiurare controproducenti, nonché inutili, picchi insulinici dati dalla sinergia tra Carbo e proteine; mentre grassi inferiori nei giorni ON scongiureranno incrementi eccessivi di adipociti, dati appunto da grandi quantità di carboidrati e grassi.
Onda a crescere
In questo tipo di ciclizzazione, alterneremo ancora giorni ON con giorni OFF.
Nella prima settimana partiremo da una normocalorica, incrementeremo progressivamente le calorie, normalmente a carico di carboidrati e grassi, in modo da ritrovarci, nel corso delle 6- 8 settimane, esattamente nella percentuale di aumento desiderata, con incrementi più contenuti all’inizio e molto generosi alla fine.
La gradualità di incremento, permetterà di verificare la tolleranza dell’atleta alle Kcal introdotte, gettando le basi per la fase successiva dove, dopo un periodo in cui con l’allenamento ci si concentrerà principalmente su punti carenti e tecnica, si andrà poi a lavorare su volume e intensità.
Sarà quello il periodo in cui bisognerà massimizzare gli sforzi, quindi, se in questa fase di incremento si sarà fatto il tutto in maniera corretta, l’atleta potrà godere di calorie generose che, sinergicamente all’allenamento di volume ed intensità successivi, potrebbero raggiungere livelli inaspettati, senza sporcarsi eccessivamente.
Onda con Carbo e Grassi ad inversione
Insieme ad un leggero taglio della quota calorica di bulk stabilita precedentemente, ho trovato molto utile questa modalità, per recuperare una fase traboccata in eccessi d’adipe, oppure in periodi di Bulk prettamente “estivi”, dove sinergicamente all’allenamento si vuole ricercare un miglioramento della composizione corporea.
Senza mai effettuare tagli drastici, si tratta semplicemente di creare un onda a crescere che, privilegiando prima i grassi rispetto ai carboidrati, verrà invertita settimana dopo settimana a favore dei carboidrati.
Al termine di una fase di bulk, se avremo lavorato bene, ci ritroveremo con una quota di massa muscolare in più e con una percentuale di grasso assolutamente accettabile.
Gli approcci sono tantissimi ed ognuno di essi risponde a variabili che possono, anche se a volte in maniera marginale, avere un loro senso, altre meno, divenendo non solo inutili, ma anche poco funzionali poiché fonte di stress per l’atleta.
Perciò il focus nella scelta dell’intervento da adottare, a mio avviso, rimane la sostenibilità per il singolo individuo, che si traduce poi in una massimizzazione dei risultati.
Una delle ultime esperienze più significative dove ho utilizzato una grande varietà di strategie è quella di Luca.
Atleta giovanissimo, che sulla carta dovrebbe essere un novizio, ma che nella realtà dei fatti, nel giro di quasi due anni di lavoro reputo, dal punto di vista della gestione alimentare, già un avanzato.
Abbiamo iniziato a lavorare insieme a Settembre 2016 cominciando subito con una ricomposizione corporea.
Da una base di 2500 kcal , nel giro di novee mesi ha potuto cominciare un periodo di vero Bulk, ripartendo da una normocaloria che si aggirava intorno alle 3000 kcal.
Abbiamo gestito insieme un anno di Bulk dove abbiamo alternato fasi di onde a crescere e ad inversione e piccoli veri e propri mini-cut, dove si oscillava tra una leggera ipocalorica ad una leggerissima ipercalorica, il tutto gestito inserendo pasti liberi settimanali che in alcuni periodi, per scongiurare eccessi d’accumulo d’adipe, diventavano “refeed non convenzionali”
Tali refeed, nel rispetto della quota calorica stabilita, erano sostanzialmente giornate ON a grassi incrementati anche del 40% rispetto alla media settimanale.
Valutando Check dopo check la sua condizione e le sensazioni relative ad allenamento e sostenibilità di calorie, che sono diventate davvero considerevoli, dopo un anno intero di Bulk e tre mesi di leggerissima ipocalorica, Luca è passato da una massa muscolare di 71,85 kg al 6,50% di grasso ad un 75,90 al 5,67%.
Sembrerà banale ma tengo a sottolineare che tali risultati si ottengono aderendo appieno ai protocolli con impegno e determinazione, ascoltando e rispettando i segnali del proprio corpo e cercando sempre il confronto con il proprio coach.
In fondo all’articolo, un prima e dopo di Luca a distanza di 1 anno e mezzo di lavoro.
Non è infrequente che, molti atleti, base o avanzati che siano, si approccino al periodo di bulk gestendo l’alimentazione in maniera approssimativa, corroborando poi il tutto con abbuffate prive di criterio nei weekend.
Altri, al contrario, pensano di dover “spezzare la galletta” anche in questo periodo, rimanendo imbrigliati in schemi alimentari che rasentano l’ortoressia.
Personalmente credo che l’equilibrio sia la base fondante di un percorso alimentare in ogni sua fase, bulk compreso.
Nel primo caso una delle strategie che consiglio è quella di non concedere pasti liberi settimanali che diventerebbero pasti sgarro, ma di creare una giornata “semilibera”, dove, sempre all’interno della quota calorica prevista, si inserirà una giornata in cui si alzeranno i soli grassi tra il 35 e il 40% rispetto alla quota media stabilita.
In questo caso meglio un pasto calcolato approssimativamente, che uno sbrago da 3000 kcal.
Nel secondo caso invece, il pasto libero settimanale è fortemente caldeggiato, con l’indicazione di evitare qualunque tipo di cibo introdotto abitualmente.
Per chi invece ha raggiunto una certa quiete alimentare, per cui un pasto libero è pretesto per gustare e creare una sana convivialità, il problema non si pone!
Concludendo, credo che, sia in bulk che in altre fasi della preparazione, ritenersi un novizio o un avanzato, passi soprattutto dall’imparare a scegliere con equilibrio, in modo che il cibo non diventi nel tempo fonte di frustrazione o consolazione.
Prendersi cura del proprio corpo è importante, l’equilibrio e la sostenibilità, ti permetteranno di poterlo fare per tutta la vita.
Marco Cerri
Top Coach SBB
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