Quali strategie alimentari adottare in fase di bulking (o bulk) per aumentare la massa muscolare? Atleti avanzati e principianti devono seguire la stessa alimentazione? Lo scopriamo insieme in questo articolo.
Qual è la migliore dieta per affrontare la fase di bulk?
Non è affatto semplice scrivere un articolo definitivo su un tema come il bulking, talmente è stato sviscerato e dibattuto.
Ovviamente non esiste una strategia universale per affrontare la fase di massa nella maniera corretta; come ogni protocollo deve essere adattato al caso specifico dell’atleta.
Ecco perché oggi vorrei semplicemente condividere le strategie della mia personale esperienza come trainer. È testando sul campo che ci si rende conto che spesso l’empirico prevale sul paradigma scientifico e che l’attenzione verso la sostenibilità dei protocolli adottati, è il centro di tutto il lavoro.
Naturalmente per fare ciò, il monitoraggio costante di ogni variabile è la vera chiave di volta.
Bulk e atleta: come approcciare le diverse fasi in base al livello dell’atleta
Prima partiamo da un assunto fondamentale: affinché l’atleta ottenga risultati soddisfacenti al termine del periodo di bulk, è necessario che questi parta da una condizione ideale per affrontarlo. In particolare:
- l’atleta deve avere una percentuale di massa grassa <10%;
- se la massa grassa è superiore al 10% è necessario un periodo di definizione prima di individuare le calorie di mantenimento e di iniziare con uno o più di questi approcci.
Tipicamente, almeno all’inizio, l’incremento delle calorie rimarrà in un range tra il 5 % ed il 10% dell’attuale normocalorica.
Quelli che andrò ad analizzare di seguito sono alcuni dei protocolli che utilizzo e di cui ho riscontrato l’efficacia sia su atleti base che avanzati.
Per le donne è più difficile affrontare la fase di bulk. Leggi anche Il bulk di una bikini
Bulking con dieta isocalorica
Strategia alimentare per bulking adatta soprattutto ad atleti novizi nonché consigliata per ectomorfi con metabolismi particolarmente accelerati.
La strategia bulk con dieta isocalorica prevede un’alimentazione con gli stessi macronutrienti tutti i giorni a prescindere dall’allenamento.
Il punto cardine di questo approccio bulk è la semplicità, tale da facilitare l’atleta non ancora abile con la gestione dei macronutrienti o con la composizione di pasti variegati.
Pertanto un’ impostazione del bulk con dieta isocalorica risponde a tali esigenze. L’atleta qui è libero di concentrarsi sulla variabilità degli alimenti introdotti senza perdersi sul “quanto e come”, proprio di una ciclizzazione.
Leggi anche: Come gestire i macros nelle varie fasi della preparazione
Dieta per bulking: ipercalorica ON/OFF
Questo protocollo di bulking prevede una ciclizzazione di grassi e carboidrati all’interno della settimana. Si creano giornate ON, con carboidrati più alti, e giornate OFF, in cui avremo carboidrati più limitati.
Anche questo è un approccio piuttosto semplice, che permetterà di creare giornate di dieta ipercalorica ad altre più vicine ad una dieta leggermente ipocalorica.
Generalmente nei giorni ON manterremo proteine e grassi inferiori ai giorni OFF, in modo da scongiurare controproducenti picchi insulinici dati causati dalla combinazione tra carboidrati e proteine. Nei giorni ON, invece, mantenere i grassi in quantità inferiore scongiurerà eccessivi incrementi di adipociti, riscontrabili con l’introduzione di grandi quantità di carboidrati e grassi.
Alimentazione in fase di bulk: ipercalorica a onda
In questo tipo di ciclizzazione, alterneremo ancora giorni ON a giorni OFF.
Nella prima settimana si parte con una dieta normocalorica e si incrementano poi progressivamente le calorie (normalmente a carico di carboidrati e grassi).
Così facendo, al termine delle 6-8 settimane nell’atleta si avrà esattamente la percentuale di aumento desiderato, con incrementi più contenuti all’inizio e molto generosi alla fine.
La gradualità dell’incremento permetterà di verificare la tolleranza dell’atleta alle Kcal introdotte, gettando le basi per la fase successiva. In questa fase del bulking, infatti, con l’allenamento ci si concentrerà principalmente sulla tecnica.
È solo successivamente che si andrà a lavorare in modo mirato sull’incremento di volume e intensità. Sarà quest’ultima la fase del bulking in cui bisognerà massimizzare gli sforzi.
Se questa fase di bulking è portata a termine correttamente, l’atleta potrà godere di calorie generose che, in sinergia con l’allenamento di volume ed intensità successivi, potranno donargli livelli inaspettati di massa, senza sporcarlo eccessivamente.
Dieta ad onda con carboidrati e grassi ad inversione
Insieme ad un leggero taglio della quota calorica di bulk stabilita precedentemente, ho trovato molto utile questa modalità:
1) per recuperare una fase di bulk traboccata in eccessi di adipe;
2) in periodi di bulk prettamente “estivi” (in cui oltre all’allenamento si vuole ricercare un miglioramento della composizione corporea).
Sostanzialmente si deve creare nel bulking un’onda a crescere, privilegiando inizialmente i grassi rispetto ai carboidrati, per poi invertirla, settimana dopo settimana, a favore dei carboidrati. Il tutto, senza mai effettuare tagli drastici.
Gli effetti di un bulking ben fatto
Al termine di una fase di bulk fatta a dovere, ci ritroveremo con una quota di massa muscolare in più e con una percentuale di massa grassa assolutamente accettabile.
Il bulking, come qualsiasi altro protocollo, deve essere sostenibile per l’atleta.
Gli approcci utilizzabili per la fase di bulk sono tantissimi ed ognuno di essi fa fronte a variabili diverse e personali dell’atleta. Tenendo in conto le peculiartià dell’atleta, è possibile evitare gli approcci inutili ed insostenibili poiché fonte di stress per l’atleta.
Ribadisco infatti che il focus nella scelta del tipo di approccio nel bulk, a mio avviso, rimane la sostenibilità per il singolo individuo. Avere sempre a mente sostenibilità ed equilibrio consente di massimizzare i risultati.
L’esperienza con Luca: ecco un bulk efficace
Una delle ultime esperienze più significative in cui ho utilizzato una grande varietà di strategie è quella di Luca.
Atleta giovanissimo, che sulla carta dovrebbe essere un novizio, ma che, grazie ad un paio di anni di lavoro, posso considerare un atleta di livello avanzato dal punto di vista della gestione alimentare.
La situazione di partenza
Io e Luca abbiamo iniziato a lavorare insieme a Settembre 2016 cominciando subito con una ricomposizione corporea.
Da un fabbisogno base di 2500 kcal, nel giro di nove mesi ha potuto cominciare un periodo di vero bulk, ripartendo da una dieta normocalorica che si aggirava intorno alle 3000 kcal.
Le strategie alimentari adottate
Abbiamo gestito insieme un anno di bulk in cui abbiamo alternato fasi di onde a crescere e ad inversione a veri e propri mini-cut, dove si oscillava tra una leggera ipocalorica ad una leggerissima ipercalorica. Il tutto, inserendo pasti liberi settimanali che in alcuni periodi diventavano “refeed non convenzionali” per scongiurare eccessi d’accumulo di adipe.
Tali refeed, nel rispetto della quota calorica stabilita, erano sostanzialmente giornate ON a grassi incrementati anche del 40% rispetto alla media settimanale.
I risutati di Luca
Valutando check dopo check la sua condizione e le sensazioni relative ad allenamento e sostenibilità di calorie (diventate davvero considerevoli) dopo un anno intero di bulk e tre mesi di leggerissima ipocalorica, Luca è passato da una massa muscolare di 71,85 kg al 6,50% di grasso ad un 75,90 al 5,67%.
Conclusioni
Sembrerà banale ma tengo a sottolineare che tali risultati si ottengono aderendo a pieno ai protocolli con impegno e determinazione, ascoltando e rispettando i segnali del proprio corpo e cercando sempre il confronto con il proprio coach.
Non è infrequente che, molti atleti, base o avanzati che siano, si approccino al periodo di bulk gestendo l’alimentazione in maniera approssimativa, corroborando poi il tutto con abbuffate prive di criterio nei weekend.
In questo caso consiglio di non concedere veri e propri pasti liberi settimanali, ma di creare una giornata “semilibera”. È meglio un pasto calcolato approssimativamente, che uno sbrago da 3000 kcal. Quindi, sempre all’interno della quota calorica prevista, si inserirà una giornata in cui si alzeranno i soli grassi tra il 35% e il 40% rispetto alla quota media stabilita.
Altri, al contrario, pensano di dover “spezzare la galletta” anche in questo periodo, rimanendo imbrigliati in schemi alimentari che rasentano l’ortoressia.
Qui invece il pasto libero settimanale è fortemente caldeggiato, con l’indicazione di evitare qualunque tipo di cibo introdotto abitualmente.
Per chi invece ha raggiunto una certa quiete alimentare, per cui un pasto libero è pretesto per gustare e creare una sana convivialità, il problema non si pone!
Equilibrio e sostenibilità anche nella fase di bulking
Personalmente credo che l’equilibrio sia la base fondante di un percorso alimentare in ogni sua fase, bulk compreso.
Concludendo, credo che, sia in bulk che in altre fasi della preparazione, ritenersi un novizio o un avanzato, passi soprattutto dall’imparare a scegliere con equilibrio. Solo così il cibo non diventa nel tempo fonte di frustrazione o consolazione.
Prendersi cura del proprio corpo è importante, l’equilibrio e la sostenibilità, ti permetteranno di poterlo fare per tutta la vita.
Marco Cerri –
Top Coach SBB
