Caso studio preparazione femminile: Louise.

Glutei con ritenzione, presenza di grasso e poca motivazione.

Febbraio 2017 – Marzo 2018. Louise, a never ending story.

Vorrei raccontarvi il percorso di Louise.

Con la premessa che lo scopo di questo lavoro non è effettuare diagnosi, dimostrazioni scientifiche confermando o smentendo studi, richiamare bibliografia e analizzare dati con metodo statistico per comprovare o meno la significatività al fine di una tesi.

Louise, classe 1972, lavoro sedentario nel settore finanziario, madre di due ragazze e moglie, si presenta a me esattamente  lo scorso anno nel febbraio 2017 con una forte motivazione.

Desidera imparare a gestire alimentazione e allenamento per ritrovare il benessere, l’equilibrio psico-fisico, la forma fisica in modo da “accettare e migliorare la propria percezione e immagine del corpo”.

Louise esibisce un evidente stato di infiammazione e una conformazione morfologica androide con la classica visione della sagoma frontale del corpo a mela.

La presenza di grasso è evidente nella zona addominale e lombare, delle braccia e del sotto mento.

I glutei presentano ritenzione e un appiatimento causato anche da una curva lordotica tendente alla rettilizzazione.

Louise racconta di avere combattuto negli ultimi 25 anni con disordini alimentari alternando periodi di anoressia a periodi di bulimia e beange eating, amenorrea, disturbi gastrici, e forti oscillazioni di peso  raggiungendo un peso minimo di 45 kg.

Nel febbraio 2017 il suo peso è di 77 kg, body fat 23,8%, massa magra pari a 58 kg, per un altezza di 165 cm.

Louise inizia a reagire a queste dinamiche attraverso l’allenamento con i pesi nel 2014, seguita da PT, e un’ alimentazione iper proterica,  ipocalorica e con poca varietà.

Raggiunge buoni risultati estetici per poi sprofondare nei vecchi disordini nell’agosto 2016 causa forti stress lavorativi e familiari subentrati improvvisamente.

In pochi mesi avvicenda settimane di non allemamento a settimane di iper allenamento, ha un effetto rebound nel peso, circa 15 kg recuperati, causa alimentazione junk food e irregolare con una forte “dipendenza da frutta secca”.

Il ciclo continua a essere molto irregolare e per lo più assente e i disturbi gastrici persistono.

Insieme definiamo il nuovo percorso, fatto anche di nozioni tecniche riguardo allenamento enutrizione.

Inizio a trasmetterle conoscenza e metodo per ascoltare la sue reazioni fisiche e per monitorarsi  anche attraverso fonti bibliografiche e tecnologiche con lo scopo di renderla indipendente e non avere timore delle sue scelte alimentari.

Le chiedo massima traspararenza dei suoi comportamenti, pazienza, organizzazione e molto impegno. Louise, con una grandissima voglia di imparare e di uscire dai suoi schemi, decide di darmi fiducia.

Dopo qualche settimana di monitoraggio delle suoi comportamenti alimentari e attraverso un questionario mirato definisco il suo entry point, circa:

• 1500/1600 Kcal, di cui 150 P, 70/60 G, 100/90 C. Apporto medio stimato comprensivo di momenti di digiuno intervallati ad assunzione di cibo in modo smodato. Peso invariato tra i 77/76 kg.

Sulla base di questi dati, e tenendo in considerazioni limiti quali la non precisione e la difficoltà nel quantificare ogni singolo comportamento, ricalibro le percentuali di macro nutrienti con il  fine di educarla nella scelta di alimenti sani e di incrementare l’apporto energetico nel tempo supportato da un adeguato allenamento con i pesi.

Di seguito, nella tabella sottostante la sintesi degli step relativi alle strategia alimentari.

• Fase 1, marzo 2017 – maggio 2017. Unica suddivsione di macro nutrienti indipendemente dai giorni di allenamento in modo da sensibilazzare senza traumi Louise all’approccio di calcolo dei macro sulla base delle scelte alimentari così da non generare eccessivo stress mentale e ansie. Louise impara a scoprire nuovi alimenti ad ampliare la varietà degli stessi e in poco tempo inizia a perdere peso e incrementare le quote energetiche.

• Fase 2, giugno 2017 – ottobre 2017. Ciclizzazione dei macro nutrienti, carboidrati e grassi, sulla base dei giorni di allenamento ON e giorni di non allenemento OFF in modo da sottoporre l’organismo a stimoli diversi. Decido di lasciare un lieve “credito energetico”, nell’apporto calorico medio settimanale introducendo il cheat meal del fine settimana per integrare il percorso alla sua vita sociale e familiare e in vista delle ferie estive duranti le quali Louise impara a gestirsi liberamente. E’ inarrestabile, migliora la forma fisica e mentale.

• Fase 3, ottobre 2017 – marzo 2018. Ciclizzazione di proteine, carboidrati e grassi sempre in un ottica di diversificazione dello stimolo metabolico e incremento della quota energetica. In questa fase, Louise impara a gestire il  cheat meal, sempre più raro e su mia insistenza con lo scopo di renderla meno rigida nei suoi schemi mentali, calcolandolo nel suo suo fabbisogno energetico. I risultati ottenuti sono sorpredenti.

• Le fasi includono un monitoraggio costante nella viarietà di alimenti sani, distribuzione, timing dei pasti, fibre e zuccheri, idratazione, riposo e qualità dello stesso.

Tabella 1. Macronutrienti suddivisi in giorni di allenamento e riposo.

 Tabella 2. Andamento delle variazioni di massa magra, massa grassa e % di grasso corporeo e indicazione rapporto macronutrienti e massa magra.

Le fasi descritte sono parallelle a un approccio di allenamento che varia nel tempo. Louise si allena sempre il lunedi, martedi, giovedi e venerdi oppure il lunedi, il martedi e il vernerdi. Alle 5.00 del mattino.

• Fase 1, 3 o 4 allenamenti a settimana in base allo stress della vita quotidana di Louise. Focus  sull’acquisizione di migliore tecnica, utilizzando l’approccio dell’allenamento PHA per favorire un grande scambio circolatorio attraverso esercizi che implicano il coinvolgimento di grandi gruppi muscolari. Inoltre, non è stata sotto valutata la ricerca di  attivazione di catene muscolari assopite dai disordini dello stile di vita passato.

• Fase 2, gli allenamenti sono diventati 4 a settimana con enfasi verso l’attivazione neurale e contemporaneamente la ricerca di stimoli metabolici attraverso l’introduzioni di piccoli circuiti con focus core stability e/o gambe e glutei. Vengono introdotti esercizi complementari ricercando diverse angoli di lavoro. I lavori su tecnica, attivazione e sensibilazzione delle catene muscolari addormentate continuano e essere mantentui nonché quelli sui punti carenti.

• Fase 3, gli allenamenti diventano 3 per diminuire lo stress e ricercare maggiore riposo notturno. Aumentano i volumi, i lavori di tecnica e forza su esercizi fondamentali introducendo anche serie lattacide su esercizi complementari. Talvolta vi è l’introduzione di brevi circuiti sempre per non sminuire il bisogno di capillarizazzione per chi effettua un lavoro sedentario in ufficio.

Di seguito l’andamento grafico del peso di Louise e il trend del suo apporto calorico, nel week end ho riscontrato una “tendenza” al calo in quanto Louise è meno stressata e non si allena. Tendenza non significativa statisticamente in quanto i dati non sono epurati da alcuni cheat meal del fine settimana e talvolta non sono completi per la concomitanza di ferie e periodi liberi. Da ultimo non vi è una rilevazione concomitante degli indicatori di stress quali livelli ormonali e/o variabilità della FC e delle reazioni del sistema nervoso. Ritengo, in ogni caso interessante e curioso mettere alla luce tali variazioni.

Durante questo anno, Louise non ha mai sotto valutato l’importanza del monitoraggio della propria salute attraverso visite mediche specialistiche ed esami relativi all’apparato gastro-intestinale, riproduttivo e ormale.

E’ sana e non presenta disfunzioni o patologie. Louise ora ha il ciclo, anche se non sempre puntuale, e risulta idonea a effettuare donazioni di sangue con parametri ottimali.

La prossima visita programmata riguarda la “calorimetria” per comparare ironicamente i dati del settembre 2013 dove Louise evidenziava un consumo corrispondente a 931 Kcal/die. Ovvero il 71% a quanto atteso pari 1314 Kcal/die, “evidenziando una significativa diminuzione del metabolismo basale”.

Siamo semplicemente curiose di fare il gioco delle differenze.

Vi presento Louise, una splendida donna che ha creduto in sé stessa, trasformando le sue credenze e i suoi schemi mentali e l’approccio con il cibo.

Louise non ha particolari dotazioni genetiche ma possiede capacità organizzative, spiccata intelligenza, pazienza e determinazione. Con grande impegno ha acquisito conoscenza attraverso cui ha gestito i suoi “incubi”.

Louise, febbraio 2017.

Dopo la fase della TRASFORMAZIONE abbiamo un nuovo obiettivo la fase della PERFORMANCE. Louise vuole ricostruire il suo corpo, incrementare e gestire i sovraccarichi durante gli allenamenti e vincere la paura del peso.

Le sto insegnando a combattare contro il TERRORE di un ago della bilancia che dovrà progressivamente crescere in funzione di una migliore massa e densità muscolare. Ora la discesca del peso si è fermata e nell’ultimo check Louise finalmente ha registrato un inversione di tendenza della composizione corporea.

Louise, marzo 2018.

Tabella 3. Ultime rilevazioni attraverso plicometria.

Il prossimo anno, Louise chissà cosa avrà da raccontarci.

Lara Renzi Top Coach SBB Team

Personal trainer, Personal Food Coach SBB, preparatrice SBB e Top Coach del team SBB di Riccardo Grandi, specializzata in allenamenti funzionali, ricomposizione corporea e natural body building. Disciplina di cui sono atleta agonista nella categoria Figure nelle federazioni natural NBFI e AINBB.