Carboidrati in definizione nel bodybuilding: sì, no, come? Vediamo con Fabrizio Carotenuto i vari approcci alla gestione di questo macronutriente, con esempi pratici di protocolli.
Carboidrati in definizione – Perché?
Quando si affronta un periodo di definizione, l’allenamento come sempre è il drive principale per arrivare ai risultati, ma è altresì fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso.
Impostato il corretto deficit calorico, si passa ad una ripartizione dei macronutrienti coerente con il percorso fatto fino a quel momento e finalizzata alla massima riduzione del bodyfat.
Spesso, per abbassare l’introito calorico, si sceglie di ridurre i carboidrati, a dispetto degli altri 2 macronutrienti.
Questa potrebbe sembrare una strategia vincente, soprattutto nelle prime settimane, quando il peso crollerà drasticamente.
Questa diminuzione però non è data tanto da una perdita di grasso corporeo, bensì di glicogeno e acqua, che può essere più o meno marcata a seconda di quanto è stato ampio il taglio di carboidrati.
In base alla mia esperienza, un taglio operato solo tramite i carboidrati, non è la scelta preferibile per affrontare il periodo di definizione, per i seguenti motivi:
- i carboidrati sono la fonte energetica principale dell’organismo, soprattutto durante sforzi brevi ed intensi come l’allenamento con i pesi;
- più carboidrati ci apportano una energia di migliore qualità, quindi di conseguenza, allenamenti più efficaci e produttivi;
- I carboidrati sono il macronutriente che più “protegge” la massa muscolare dal catabolismo, grazie all’insulina che viene prodotta in grande quantità dopo un pasto carico di glucidi;
- Hanno un effetto “termogenico” che aiuta a rimanere attivi e avere un consumo calorico a riposo mediamente più alto;
- Stimolano la tiroide, ghiandola importantissima nelle funzioni metaboliche e di dimagrimento.
Tutte queste motivazioni dovrebbero bastare nel convincerti che costruire un cut con un’alimentazione ad un tenore di carboidrati medio/alto sia la scelta migliore piuttosto che diete a bassissimi carbo o addirittura 0 per lunghi periodi di tempo.
Low Carb e High Carb
Dai concetti precedenti si deduce che esistono approcci alimentari più sbilanciati verso i carboidrati e altri che invece prediligono come fonte energetica principale gli altri macronutrienti (in particolare i grassi).
Si definisce LOW CARB quell’approccio alimentare in cui i carboidrati sono ridotti, sono stati abbassati in grande quantità rispetto al periodo di bulk precedente o addirittura sono stato completamente eliminati.
Al contrario una HIGH CARB è un’alimentazione in cui l’apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati.
In letteratura vengono definite diete LOW CARB, quelle alimentazioni in cui l’apporto di glucidi è inferiore a 100g, mentre al contrario HIGH CARB quando i carbo sono superiori ai 250/300g.
È doverosa una precisazione: identificare delle cifre precise e standardizzate quando si parla di alimentazione non è sempre corretto. I valori sopra scritti possono assumere un diverso significato rispetto al soggetto in questione: una donna di 50kg avrà valori di riferimento diversi rispetto ad un uomo di 100kg.
In base al parametro peso, sono solito classificare come low carb quelle diete con un apporto di carboidrati inferiore al 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo.
Un altro modo di classificazione per diete low e high carb è considerare la percentuale di apporto calorico dei carboidrati all’interno della dieta stessa.
Considero una dieta Low Carb quando l’apporto calorico glucidico è inferiore al 35-40% del totale; mentre High Carb quando supera il 55-60%.
È bene prestare attenzione anche agli altri macronutrienti quando si parla di low e high carb. Di solito è buona norma basare l’apporto calorico sui grassi quando i carboidrati sono bassi, mentre al contrario tenere i grassi molto bassi quando i carbo superano il 60-70% del monte calorico totale, le proteine mediamente stabili.
Gestione dei carboidrati in definizione: Carb Cycling
Dal concetto di low e high carb deriva la strategia del “carb Cycling”, cioè di ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana.
Conosciuti sono gli approcci che prevedono giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa dagli allenamenti. Soprattutto in definizione, questo approccio, a parità di kcal e macro, si rivela con una aderenza più alta e un dimagrimento più efficace, rispetto ad una corrispettiva dieta isocalorica, per via di una leggera deplezione di glicogeno nei giorni di low, con una successiva supercompensazione nei giorni High.
Ciclizzazione dei carboidrati con la Triciclica
L’estremizzazione di questo concetto avviene con la Triciclica: un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati, e talvolta anche di calorie, all’interno della stessa settimana.
Sono previsti 2 o 3 giorni dove si mantengono i macronutrienti molto vicini alla media calorica settimanale, considerando che è già una fase di ipocalorica, l’apporto di nutrienti sarà già abbastanza basso e l’atleta avvertirà di “mangiare poco” in questi giorni.
Subito dopo, si affrontano 2 giornate di forte low carb, (e low kcal) e di conseguenza grassi altissimi, sia per depletare le scorte di glicogeno, sia per ricaricare le riserve di trigliceridi intramuscolari, spesso molto bassi dopo una fase di cut prolungata.
In base alle recenti esperienze di atleti natural in fase di picco, si è notato come una ricarica di carbo preceduta da un carico di grassi dia effetti migliori rispetto ad una di soli carboidrati.
Successivamente al carico di grassi, si passa a 2 giorni di forte HIGH carb, dove la maggior parte delle calorie deriva dai carbo, (anche 70% e oltre), contenendo al massimo le kcal grazie ai grassi e proteine bassissime. In questo modo si ha un enorme effetto termogenico, una ricarica completa di glicogeno, limitando al massimo la lipogenesi e quindi evitando di riempire le scorte di grassi in questi giorni tanto delicati.
Scaricare i carboidrati serve?
Scaricare i carboidrati consiste nell’abbassare in maniera più o meno consistente l’apporto di questo macronutriente, di solito per 3 o 4 giorni, ma alcuni protocolli prevedono anche 6-7 giorni di seguito.
Questa pratica viene utilizzata maggiormente in un contesto pre-gara o comunque con una forma fisica con basse percentuali di massa grassa.
Erroneamente si pensa che scaricare i carboidrati “faccia dimagrire” perché il peso corporeo in questi giorni subisce un brusco calo. Questo non è dato da una perdita di grasso ma da una diminuzione di glicogeno muscolare e acqua, che esso trattiene con sé nei muscoli.
È una pratica che si fa in ottica supercompensativa, che precede una successiva ricarica per riempire di nuovo quelle scorte di glicogeno muscolare e apparire pieni e voluminosi, in teoria con meno ritenzione per avere un aspetto estetico migliore e più impressivo.
La ricarica dei carboidrati
Successivamente allo scarico di carboidrati avviene, appunto, una ricarica, cioè un lasso di tempo (di solito di 2 o 3 giorni) dove si aumenta l’apporto di glucidi con la dieta.
In questo periodo il peso subirà un aumento anche abbastanza importante (a volte anche 2kg), soprattutto se alla ricarica di carboidrati si associa una idratazione abbondante.
Ovviamente ha poco senso fare una “ricarica” senza che prima non ci sia stata una “scarica”, perché i muscoli non sarebbero svuotati di glicogeno e quell’apporto di carboidrati in eccesso tenderà a traboccare, facendoci apparire più acquosi e morbidi muscolarmente.
Queste pratiche sono assolutamente sicure in ambito di salute se vengono fatte in maniera sensata ed equilibrata.
Possono dare un aspetto migliore il giorno della gara, se e solo se si è già precedentemente in forma e definiti al punto giusto.
Non si deve pensare che grazie al meccanismo della scarica-ricarica dei carboidrati si può dimagrire nel giro di pochi giorni e ottenere una trasformazione fisica enorme, ma è semplicemente una finezza da operare con esperienza alla fine di un lungo percorso di definizione e dimagrimento, quando ormai la forma fisica agognata è già abbondantemente raggiunta.
Esempi di protocolli per gestire i carboidrati in definizione
Vari sono gli approcci che si possono adottare con il meccanismo di “scarica e ricarica” o giorni “high carb e low carb”.
I primi vengono utilizzati maggiormente in un contesto di estremizzazione estetica o in vista di una gara o servizio fotografico; i secondi vengono usati per avere una maggiore aderenza alla dieta e migliore compliance in un periodo di ipocalorica.
Esempi di High Carb e Low Carb in definizione
IPOCALORICA IN “ON/OFF”
Dividere i giorni della settimana in quelli deputati all’allenamento e quelli al riposo. Quelli di allenamento (GIORNI ON) saranno con calorie e carboidrati più alti e grassi e proteine più bassi.
IPOCALORICA 3-1:
Questo approccio, un po’ più drastico del precedente, prevede 3 giorni low, 1 giorno high, per poi ripetere questo schema. Nei 3 giorni low, si avverte una deplezione del glicogeno maggiore, e questa tipologia già si avvicina di più ad un sistema di scarica e ricarica.
IPOCALORICA 6-1:
Il protocollo precedente può essere seguito da questo più estremizzato dove i giorni low diventano 6 consecutivi, seguiti dal giorno high.
Carboidrati in definizione: Esempi di scarica-ricarica
BACK LOAD:
Scarica e ricarica “classica”, prevede 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica prima del contest.
Nei giorni di scarica è previsto l’allenamento per aumentare l’effetto deplezione glicogeno, mentre dei giorni di ricarica solo posing per favorire il riempimento muscolare supportato dalla ricarica. Protocollo consigliato a chi è già “dry” e vuole puntare sul riempimento muscolare.
FRONT LOAD:
Il contrario della precedente: i giorni di ricarica sono posizionati all’inizio della settimana, con annesso allenamento per avere un consumo calorico maggiore e poter mangiare di più.
Nei giorni a seguire si abbassa l’apporto di carboidrati arrivando in gara più “drenati”.
A volte si inserisce anche un giorno a grassi molto alti per riempire le scorte di trigliceridi muscolari. Pratica più adatta a chi ha già grandi volumi muscolari ma tende ad arrivare sempre un po’ acquoso il giorno che conta.
TRICICLICA CON FAT LOAD:
Protocollo che ho usato io stesso in peak week prima della vittoria dell’assoluto bodybuilding al Trofeo Fisicamente NBFI 2021:
Sì ai carboidrati in definizione: basta gestirli nel modo migliore per te!
In questo articolo abbiamo visto il perché i carboidrati vanno usati anche in un periodo di definizione, le quantità vanno modulate sulla persona e sul suo passato alimentare. Tuttavia, arrivare a quantità di carboidrati molto basse o addirittura 0 per un periodo lungo di tempo è una cosa che sconsiglio veramente, perché non porta ai risultati desiderati.
Gli approcci per lavorare con i carboidrati sono molteplici ed è spesso utile alternare giorni ad un tenore di carboidrati medio/basso (2-3g x kg di peso) a giorni più alti (anche oltre 5-6g x kg di peso) sempre in un contesto di dieta ipocalorica.
La “scarica e ricarica” è un metodo di ottimizzazione della forma, che NON serve per perdere grasso corporeo, ma per riempire i muscoli e falli apparire pieni e densi, eliminando il più possibile l’acqua extracellulare per avere un aspetto dry e granitico sul palco.
Questi protocolli vanno provati e testati con grande esperienza altrimenti non portano nessun beneficio e nella peggiore delle ipotesi possono anche danneggiare la forma fisica acquisita nel tempo.
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
trainer@fabriziocarotenuto.com
