CASE STUDY: LA FLESSIBILITA’ E LA CAPACITA’ DELL’AUTOGESTIONE

Autogestione

L’autogestione è un aspetto complesso, riguarda la capacità del singolo di gestire il proprio equilibrio dinamico ed ecosistema, rafforzando le “proprie difese naturali” in modo da reagire alle avversità.

È un concetto ampio ed applicabile a molteplici aspetti e discipline, che mira a migliorare la qualità della vita talvolta attraverso il raggiungimento di obiettivi e risultati.

L’autogestione è la capacità di gestire noi stessi e le nostre skills in modo responsabile attraverso l’organizzazione, così da ridurre malumori, stress, risparmiare tempo e gettare le basi per i successi personali.

In ambito aziendalistico ed economico, si parla di Self Management.

È in forte sintonia con la capacità di adattamento o flessibilità, soft skill complessa da sviluppare, in quanto esige abilità nel leggere il contesto e la forza di andare oltre alle proprie aree di comfort, senza perdere la propria identità e peculiarità.

Flessibilità

La flessibilità richiede conoscenze, capacità, abilità, doti personali, atteggiamenti che possono diventare il vero valore aggiunto nel raggiungere i propri obiettivi, qualunque essi siano.

Essere flessibile significa adattarsi a situazioni diverse, rispondendo in modo tempestivo ai cambiamenti di breve termine, per affrontare problemi ed attività efficientemente.

La flessibilità non è una qualità generica, non è per tutti. Dietro a un concetto in apparenza semplice, si nascondono significati incoerenti.

L’assenza di chiarezza, sottointesa nella nozione stesso di adattamento, genera confusione e sottovalutazioni di situazioni non comprese. Davanti alla necessità di dover ripartire da zero e/o riprogrammare, può interferire la paura di sbagliare, l’ansia, la frustrazione, e cosi via, di non poter raggiungere i propri standard qualitativi.

Errori e disagio, dal mio punto di vista, sono costi e contemporaneamente benefici di chi è flessibile. Impongono a confrontarsi con insicurezza e fallimento, ma garantiscono progresso.

Perché questa premessa apparentemente incoerente con il settore del fitness/bodybuilding?

Perché voglio condividere il percorso di Marzia, splendida 39 enne, che ha sviluppato grandi competenze di autogestione e flessibilità nell’ambito della ricomposizione corporea.

Situazione iniziale

Conosco Marzia nell’ottobre 2018. Apparentemente un caso semplice, sottolineo apparentemente. Marzia, è una ragazza già allenata, forte, con un N.E.A.T. molto elevato, con una buona massa muscolare e senza particolari problemi di ritenzione e idratazione.

Le caratteristiche del case study Marzia, possono essere così riassunte:

• Alimentazione scarsa, iperproteica e poco qualitativa, in settimana, che compensa i pranzi familiari del week end.
• Scarsa idratazione.
• Problematiche gastriche e digestive, dovute a forti terapie antibiotiche del passato per problemi di salute.
• Disturbi e gonfiori in sede addominale.
• Forte sindrome premestruale.
• Scarsa mobilità e infiammazioni articolari manifestate con algie.
• Scarso sonno e N.E.A.T elevato.
• Poco tempo, Marzia insieme a Matteo, suo compagno, sono imprenditori e hanno una bimba di 6 anni.
• Tendenza all’iper-controllo e iper-precisione, in tutti gli ambiti.
• Allenamenti eccessivi, senza una programmazione e in stile crossfit.

Il comune denominatore di tutto questo?

Una sola parola, STRESS, facile per gli addetti al settore.

Marzia, è determinata e ha un carattere forte, ma il suo poco tempo disponibile rende poco gestibile un percorso di ricomposizione corporea basato sulla rigidità e l’aderenza maniacale a macronutrienti.

Marzia consapevole dello sforzo richiesto e destabilizzata inizialmente, dato le sue peculiarità di controllo di ogni evento, decide di darmi fiducia.

Iniziamo il percorso, dapprima improntato sull’educazione alimentare e alla precisione, malgrado le difficoltà organizzative, per poi sfociare nell’ambito della flessibilità e dell’autogestione. Ovviamente, in sinergia con allenamenti “importanti”. Lei ama spingere, io sfrutto e traggo vantaggio da ciò.

Di seguito, saranno riporte le strategie adottate.

La Strategia alimentare

Dal punto di vista del sistema alimentare, è utile suddividere in modo sintetico le diverse fasi.

1. Fase educativa. Monitoraggio attraverso il diario alimentare FatSecret. Lo scopo è migliorare la consapevolezza nelle scelte di fonti alimentari qualitative, identificarne la tipologia in termini di grassi, carboidrati e proteine, e comprendere come combinarle in modo bilanciato. La fase più difficile dal mio punto di vista, semplificata senza fare ciclizzazioni nell’apporto alimentare. A me piace educare, per rendere il cliente “libero da schiavitù alimentari”. Invito Marzia ad escludere tutto ciò che le crea sensibilità, quali latticini, glutine, carboidrati raffinati, eccesso di fibre, affettati e di limitare gli zuccheri, anche se provengono dalla frutta. Lei eccede.
2. Fase ciclica. Maggiore apparto di carboidrati in allenamento.
3. Fase a giorni fissi. La ciclizzazione con maggiore apporto glucidico inizia a creare stress organizzativi. Gli allenamenti risultano di difficile programmazione e spesso all’ultimo momento non vengono effettuati. Quindi, giorni fissi e ciclizzazione dei macronutrienti, dove viene abbassata la quota glucidica a favore di un incremento di quella lipidica, migliorano la situazione. In questa fase, si comprende che non vengono tollerati apporti di cho superiori a 3,5/4 grammi per Kg di massa magra. La digestione è difficile, volumi più importanti di cibo risultano poco gestibili.
4. Fase flessibile. Marzia ha acquisito autonomia. È in grado di autogestirsi nelle scelte alimentari, così da abbandonare il diario alimentare quando gli stress sono molto forti. Determino dei range compresi tra 1500 kcal e 1800 Kcal, con proteine fisse e variabilità, in un range di minimo e massimo, di grassi e carboidrati. All’incremento di grassi corrisponde una diminuzione di cho, in modo da rispettare il bilancio energetico assegnato, e viceversa. Marzia sa ascoltare i feedback del suo corpo e comprendere dove posizionarsi all’interno “dell’equazione energetica” determinata.

Questa fase dura tutt’ora e si traduce banalmente in un mangio di più o mangio di meno in funzione di N.E.A.T., allenamento e stress generali. Aggiungo che quanto descritto, convive con una vita familiare attiva: spesso i week end sono liberi dal punto di vista alimentare e non “vi è controllo”. Flessibilità e capacità di autogestione permettono una “pacifica convivenza con impegni sociali e di famiglia”.

In estrema sintesi, i parametri di ciclizzazione circa utilizzati da ottobre 2018 a oggi agosto 2020:

• Kcal/Massa Magra Min 28 Max 38.
• Pro 1,8-2,1.
• Cho 2,5-4,0.
• Fat 0,8-1,3.
• Kcal 1450-1800.

L’allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento, tre sessioni settimanali, è strutturato con inserimento di:

1. Circuiti metabolici. Nella home gym casalinga quando non è possibile utilizzare la palestra, il N.E.A.T. diminuisce e non vi “poca aderenza alimentare”. Per poca aderenza, nel caso in questione, intendo l’impossibilità di monitorare i macronutrienti.
2. Lavori di mobilità abbinati a lavori di stabilizzazione, in accordo con il fisioterapista. Marzia presenta strutture oste articolari rigide a livello delle articolazioni tibiotarsica, del complesso pelvico e cingolo scapolare. Abbinate a infiammazioni frequenti radio-ulnari e radio-carpale, che in alcuni momenti necessitano di stabilizzazione.
3. Lavori di tecnica con accurata scelta degli esercizi. Si utilizzano fondamenti, con range li lavoro talvolta limitati e con molta attenzione al peso per evitare infortuni. Lo squat è somministrato con moderazione. In sinergia con esercizi a corpo libero sovraccaricati con manubri ed esercizi mono articolari.
4. Test. Massimali e/o relativi a 6-8 RM in funzione della ciclizzazione, per monitorarne i progressi. Questo ha forte impatto psicologico.
5. Tecniche neurali, meccaniche, e metaboliche. Ciclizzate in multifrequenza full body, attraverso P.H.A. Pheripheral Heart Action, per stimolare gruppi muscolari distanti intensificando il lavoro vascolare e la circolazione, e P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training, per conciliare lavori di forza e meccanici.
6. Circuiti di capillarizzazione. Inseriti, in periodi di scarico attivo, quando si presenta ritenzione agli arti inferiori, nel caso in questione quando il N.E.A.T. diviene alto, eccessivamente.

Dal mio punto di vista, i problemi maggiormente riscontrati:

• Fare comprendere l’importanza del riposo e della diminuzione del dispendio energetico giornaliero.
• Innalzare l’introito calorico.
• Fare percepire l’importanza della conoscenza delle fonti alimentari in modo da diminuire gli stress in caso di impossibilità di controllo.

Da ultimo questi i dati antropometrici di Marzia.

• Ottobre 2018. Peso: 59 kg. Body Fat: 14,5%. Fat Free Mass: 50,6 Kg.
• Ottobre 2019. Peso: 57 Kg. Body Fat: 12,5%. Fat Free Mass: 49, 3 Kg.
• Agosto 2020. Peso: 57,4 Kg.

Da fine anno 2019, causa lockdown e problematiche famigliari gravi, non è più stato possibile prendere misurazioni.

In questo semestre, Marzia ha continuato con l’allenamento dove massimizza il suo impegno. Dal punto di vista alimentare si autogestisce con flessibilità. S

Si adatta al contesto e alla situazione, in modo non immaginabile fino all’anno precedente. Un grande traguardo a mio avviso, in particolare per una persona con un forte senso verso il controllo e la ricerca di precisione.

Prometto di aggiornare il blog tra qualche mese, se Marzia riuscirà a intraprendere maggiore “aderenza” al programma.

E voi, come gestite la flessibilità dalla prospettiva alimentare?

Foto in alto, ottobre 2018. Foto in basso, ottobre 2019.

Lara Renzi Teach Top Coach SBB