CASO STUDIO: regola numero uno, divertirsi!

Andrea Oliban caso studio bodybuilding

Piccola introduzione: questo è il mio pensiero sulle competizioni e come sono riuscito a sopravvivere alle fatiche, alle delusioni e alle vittorie.

A tutti i miei atleti, allievi atleti ed aspiranti allievi atleti, il primo giorno (ed ogni volta che iniziano le “paturnie” da gara) ripeto sempre la mia regola numero 1.

prima di tutto: DIVERTIRSI!

Inoltre avendo il papà musicista, ho individuato una grossa caratteristica che accomuna la musica al BB.

Entrambi necessitano di un testo su cui basarsi: lo spartito per la musica; la scheda di allenamento per il BB.

Paragonando lo spartito di musica alla scheda di allenamento, vi chiedo di immaginare , come cambi la musica, a parità di spartitura, se questa viene eseguita da un gruppo rock oppure da un’orchestra sinfonica.

Tutti ottimi musicisti, ma l’interpretazione cambia!

Così pure, una scheda di allenamento!

Per capire come la scheda di allenamento debba essere gestita, io mi baso sulle sensazioni del cliente dopo l’esecuzione della scheda.

Ascoltare report attraverso files vocali inviati mi permette di apprezzare il livello di “entusiasmo” oltre ad eventuali richieste, dubbi.

Quindi per me che un atleta si diverta è importantissimo. Ma che non vada ad esagerare, nel divertimento, è fondamentale!

Ho classificato i miei clienti in tre diverse categorie:

– Aspirante Allievo-Atleta (mai visto una palestra o quasi)

– Allievo-Atleta (si allena da anni ma non ha mai gareggiato)

– Atleta (che ha gareggiato o è stato “promosso” dalla fase di Allievo-Atleta)

Ho maturato una consapevolezza nella Scuola Militare di Paracadutismo, fatta nel lontano 1989: non tutti arrivano allo stesso livello e non tutti sono portati per un certo tipo di sport.

Ma con tutti loro, oltre a fornire una programmazione per la quale mi hanno pagato, voglio intraprendere un percorso tale da trasmettere degli insegnamenti.

Questi insegnamenti permetteranno loro di interpretare, al meglio, una scheda di allenamento, in cui eventualmente potranno “apportare momentanee variazioni”.

Sempre attraverso delle linee guida, che giorno dopo giorno trasmetto all’atleta.

Personalmente ho all’attivo piu’ di 50 competizioni (atleta dal 1986) ed ogni volta che decidevo di andare in gara, mi assicuravo che almeno uno dei miei amici decidesse di partecipare anche lui!

Insieme, consideravamo la competizione come un grande raduno di Harley-Davidson: tu, orgoglioso della tua che consideri la più bella, arrivi…e ne trovi una più bella ancora!

Conclusione: ci potrà essere sempre qualcuno meglio di me.

Quindi, ho cercato sempre di divertirmi, al di la’ della classifica e di essere felice, per il solo fatto di essere sul palco a giocarmela!

Ed alla lunga, ovviamente, i risultati sono arrivati… ma se avessi preso in esame le prime 10 gare, avrei smesso subito!

Invece ho tenuto duro e dopo 20 anni  (a 39 anni suonati!) ho vinto il mio primo titolo internazionale.

Con questo cosa voglio dire?

Il BB è uno stile di vita, di cui la competizione è parte integrante: a volte vinci, altre no.

Ma non significa che tu non sia un ottimo atleta: come per le H-D ce ne sarà sempre una più bella dell’altra, tra gli atleti c’è sempre qualcuno che potrebbe essere piu in forma!

Per cui DIVERTITEVI! E così, come ho fatto io, porterete avanti questa passione per tutta la vita.

—————–

Novembre 2016 durante un seminario SBB mi si avvicina un partecipante durante la pausa:

 

“Ciao, mi chiamo Paolo: potresti seguirmi come preparatore?”

Io: Certo! Quando iniziamo?

“Subito, appena possibile” risponde lui.

Gia’ da come si presenta, Paolo mi trasmette una gran volontà.

Che più avanti sarebbe stata talmente entusiastica, da dover essere ben incanalata, perché non diventasse dannosa per lui ed i suoi obiettivi!

 

COSA ABBIAMO FATTO: CRONACA DELLA PREPARAZIONE

1° CHECK NOVEMBRE 2016

La chiacchierata iniziale: spettacolare! Paolo ha già quell’atteggiamento positivo, che ci fa entrare subito in sintonia.

Sorridente e scherzoso, ma al momento di lavorare, si trasforma in un vero atleta/allievo con voglia di fare, ma che avrebbe dovuto anche avere tanta pazienza, perché su alcune cose occorrerà partire da zero.

Ben presto sposa la mia filosofia e mi dice: Voglio gareggiare, ma per me deve essere un divertimento!

Questo ha reso la preparazione finale una “passeggiata”, sia per me nello stilare la programmazione, sia per Paolo nell’eseguirla!

La partenza era ancora incerta. Tutta questa voglia di fare, poteva essere vanificata, se prima non avessi trovato il modo di far allenare Paolo, senza provocargli dolore e/o infiammazione alle spalle.

Aveva infatti un problema di fondo, da considerare: era affetto dalla sindrome da conflitto sub-acromiale.

sindrome da conflito sub-acromiale bodybuilding problema alla spalla bodybuilding

Paolo non allenava già da tempo pettorali e spalle, anche perchè appena decideva di riprovarci, rimaneva mesi con una forte infiammazione.

Però continuava ad allenare il resto del corpo, assumendo posture compensatorie, per non sentire dolore, che lo hanno portato a questo risultato:

Paolo caso studio bodybuilding Paolo caso studio bodybuilding Paolo caso studio bodybuilding Paolo caso studio bodybuilding

Passiamo gran parte del primo check e dei due successivi al reset degli schemi motori sui tre bigs:

PANCA, STACCO e SQUAT

Su cosa abbiamo portato il focus?

Enfasi sull’ adduzione delle scapole ed abbassamento delle stesse durante tutti gli esercizi per evitare il più possibile di “schiacciare” il tendine sovraspinato.

Tutta la fase iniziale (3/4 mesi) è stata impostata sul “ tu impari un metodo, ed io inizio a conoscerti!”

Schede di allenamento strutturate su un unico sistema, per assimilare bene il metodo.

Un ciclo di schede per “imparare” cos’è e come si esegue un allenamento con:

  • stimolo neurale (sui 3 bigs) esercizi con carico elevato e basse ripetizione e alti tempi di recupero
  • alte ripetizioni
  • statiche
  • tensione continua
  • esercizi con stimolo metabolico
  • esercizi a completo cedimento
  • superserie.

I macros, impostati per questo periodo, sono stati semplicemente decisi con l’idea di vedere, come iniziare da base.

Ovviamente abbiamo dato ai macros, un senso ed una coerenza, con quelli tenuti da Paolo nel periodo precedente al nostro incontro.

Primo mese

Secondo e terzo mese

Quarto mese

Questo “partire da base” mi ha permesso, comunque, di avere dei dati da verificare con quello che vedevo durante i check visivi e con l’analisi corporea, con la BIVA.

Ecco, cosa abbiamo portato a casa, in termini di composizione corporea, nei primi 4 mesi:

Peso corporeo -5 kg e dai seguenti grafici si evidenzia:

Grafico Biavector: un miglioramento della Body Cellular Mass (BCM)

Grafico Biagram: piu’ acqua nel comparto intracellulare (ICW)

(N.B.: avremo in futuro spazio, per dare nozioni su come interpretare i dati con una BIA VETTORIALE)

Bodygram confronto basale

In soldoni:

– 5kg di grasso perche’ volori bioelettrici pressoché identici significano che la composizione corporea non è variata per cui la differenza di peso (-5 kg) PESO corrisponde a (-5 kg) di GRASSO

Abbiamo continuato con gli stessi macros fino a Maggio 2017 e utilizzando schede di allenamento in total body con sistemi combinati : neurale + muscolare + metabolico.

Ecco il risultato:

prima

dopo

Si apprezza un miglioramento generale sia dal punto di vista dell’ aumento della muscolature, che della diminuzione del grasso, oltre, già, a qualche miglioramento nella postura.

Decido, valutando il momento positivi anche dai risultati della BIA, di fare iniziare a Paolo una Reverse.

È 1 giugno 2017 e la porterà avanti fino al 20 agosto 2017

Risultato: un aumento di peso. Da 74,8 kg a 77,2kg con una punta masima di 78,6 kg

Terminata la Reverse abbiamo riportato i carboidrati come nella fase precedente, ma a metà del programma abbiamo aumentato anche i grassi mantenendoli alti fino a dicembre.

Abbiamo abbassato la quota dei carboidrati per non sviluppare resistenza insulinica e vanificare il risultato ottenuto, ciononostante il peso continua a salire, raggiungendo gli 81kg il 4 dicembre 2017

Lasciamo passare le feste del Natalizie, ed iniziamo con la preparazione alla gara.

ROAD TO RIMINI 2018

Partiamo da qui:

Volumi molto belli e rispetto, ad aprile, abbiamo migliorato sia la simmetria, che la postura in generale.

Prima dopo bodybuilding

COME L’ABBIAMO FATTO:

Passata la fase “Allievo-Atleta”, inizia la fase verso la qualifica di Atleta.

Già dal primo giorno, in automatico, a Paolo veniva semplice inviarmi file vocali ogni volta, che si allenava.

In breve mi comunicava:

  • come era andato l’allenamento,
  • variazioni effettuate (Paolo aveva la “libertà” di variare alcuni esercizi se questi gli portavano dolore alle spalle)
  • carichi usati
  • sensazioni
  • stato d’animo

Ben presto questi comunicazioni vocali sono diventati un vero e proprio tesoro d’informazioni.

Ed in particolare il tono della voce, il linguaggio utilizzato (tipo: “Leg curl reverse: figata pazzesca!!”) mi aiutavano a stilare una programmazione tale che, sfruttando ciò che piaceva a Paolo, rendeva produttivo tutto il resto delle successive tappe da raggiungere, sia in termini di alimentazione, che di allenamento.

Un’ ottima strategia è stata quella di inserire, al termine di ogni esercizio oppure prima di eseguirlo, delle sessioni di posing che conivolgessero la parte allenata o da allenare.

Questo ha aiutato l’atleta in 2 modi:

Posing prima dell’esercizio: come attivazione/visualizzazione della parte da allenare, migliorando il feeling con l’esercizio

Posing dopo l’esercizio: come attivazione/visualizzazione della parte da contrarre, migliorando il feeling con il posing, in particolare , con i muscoli della parte posteriore, che non potendo essere visti, rendevano più difficoltoso il collegamento mente/corpo, quindi contrazione.

Con un ulteriore vantaggio: favorire la separazione muscolare, grazie alle contrazioni isometriche.

Più Paolo era soddisfatto dell’allenamento, più il suo stato d’animo giocava a nostro favore…anche se non sempre!

Un eccessivo entusiasmo lo portava ad esagerare con i carichi. Per cui, in certe occasioni ho dovuto:

– accellerare

– rallentare

– frenare

Con il supporto dello strumento bioipedenziometrico (BIA Vettoriale) avevamo un buon alleato nel dato “angolo di fase” che doveva essere il piu’ possibile, verso il valore 9 (vedi figura 1).

Questo insieme al dato ECW (acqua extracellulare) ci forniva un chiaro report del livello di stress, in atto (infiammazione/ritenzione idrica).

Di base abbiamo tenuto un programma di allenamento da gennaio a maggio che si è basato sul “ total body 3 stimoli (neurale-muscolare-metabolico)”

ESEMPIO

La strategia per Paolo è stata questa!

Utilizzare Paolo e i suoi file vocali come indicatore del livello di stress positivo e negativo in base al linguaggio ed al tono della voce, sia per stilare un programma di allenamento che contemplasse anche momenti in cui astenersi dall’allenamento o in cui riposarsi, per non arrivare all’esaurimento e per non rischiare infortuni, febbre, raffreddori, dissenteria da stress, magari a 2 giorni dalla gara.

E verificando tutto con l’angolo di fase (da Analisi Corporea con BIA vettoriale)

Avevo un obiettivo, in particolare, in merito alla Composizione Corporea: arrivare alla peak week, con un angolo di fase più alto possibile, per ottimizzare la ricarica.

Programma Macronutrienti:

il 15 gennaio 2018 partiamo con un Cut:

Cho: ON da 556 a 500gr e OFF da 420 a 390

Fat: ON 40 (invariati) e OFF da 60 a 50

Pro: 2,2 x 65kg FFM – ON e OFF 143

per un totale di kcal ON 2840 Kcal – OFF 2500 kcal

Avevamo l’obiettivo di rientrare in categoria HP -3

Comunque, non volevamo scendere troppo e troppo velocemente con il peso, per non svuotarsi: anche perché Paolo non ha grandi volumi e volevamo giocarcela sulla qualità!

Ad aprile comunque il peso è ancora troppo alto per rientrare in categoria, per cui decido questa strategia:

Mantengo le stesse calorie ON e OFF = ON 2840 Kcal – OFF 2500 kcal

Dall’ analisi corporea abbiamo:

FFM gennaio 65kg aprile 66,6kg per cui aumento le pro per adeguarmi all’aumento di FFM.

Poi porto le stesse da 2,2 x kg FFM a una quota da “atleta” 3 x FFM ma in modo graduale + 10 gr alla settimana.

Allo stesso modo scendo ogni settimana di 10 di CHO

Risultato: il peso ha iniziato a scendere ed è aumentata la qualità – in una parola: proprio quello che volevamo!

Prova costume e posing alla SBB house

Check del 22 maggio 2018

-9 giorni dalla Selezione Campionato italiano AINBB – Rimini

ANALISI BIA: angolo di fase 9,2 (Figura 1)

figura 1

Figura 1

Siamo pronti per la PEAK WEEK!

Programma Mocros per Peak Week (PW)

Per la PW visto che avevamo ancora un po’ di problemi per rientrare ne peso per la categoria HP-3 ho preparato:

proteine carboidrati grassi ACQUA SALE
Giovedi 24/5 180 315 30 5 come fatto fino ad ora
Venerdi 25/5 180 315 30 5 come fatto fino ad ora
Sabato 26/5 180 315 30 5 come fatto fino ad ora
1- domenica 27/5 180 512 30 7 come fatto fino ad ora
2- lunedì 28/5 180 433 30 6 come fatto fino ad or
3- martedi 29/5 180 394 30 5 come fatto fino ad ora
4- mercoledi 30/5 180 394 40 5 come fatto fino ad ora
5 giovedi GARA 31/5 180 512 50 7 come fatto fino ad ora
6 venerdi GARA 1/6 180 433 60 5 come fatto fino ad ora

 

Note:

SALE “come fatto fino ad ora” : Paolo ha sempre salato tutti gli alimenti a gusto ed abbiamo mantenuto la stessa strategia.

Si tratta di una PW con scarica di carboidrati iniziale, ma non totale.

Si divide la settimana in 2 parti: nella prima si tagliano i carboidrati (vedi tabella); nella seconda, con un sistema discendente,si reintroducono, con un picco che torna al massimo, il giorno della gara del 31 maggio; per poi scendere (per sicurezza e non traboccare) per la gara del 1 giugno.

Allenamento: tabella di avvicinamento alla PW e PW

Ingresso in PW

PW

Come abbiamo gestito gli orari diversi delle due competizioni:

31 giugno 2018. Selezione per il Campionato italiano AINBB:

Gara inizio nel pomeriggio, più gestibile sveglia ore 6.30 e possibilità di andare in gara con in corpo tutti o quasi i pasti previsti.

Quasi. Perché pur avendo ipotizzato una scaletta con i relativi tempi, questi oscillano, in base ai ritardi ed al numero di partecipanti delle categorie precedenti.

Obiettivo: essere selezionato per il Campionato Italiano.

Paolo, al peso della mattina, non riesce ad entrare nella cat HP– 3 ma abbiamo ottenuto un bellissimo risultato in una delle categorie più difficili:

2° Classificato categoria HP0, selezione passata!

 

1 giugno 2018. Campionato italiano AINBB:

Gara inizio al mattino. Qui avendo già un buon livello di ricarica in corpo, abbiamo gestito a vista l’assunzione dei macros facendo dei check ogni 2/3 ore anche la notte in occasione di sveglie per andare in bagno e pasti programmati, per poter arrivare in gara alla mattina con carboidrati e acqua sufficienti per avere un buon pump muscolare.

Cena ore 20 del 31/6

A dormire ore 22

1° pasto (notturno) alla prima occasione ( cioè la sveglia per andare al bagno!)

ore 5 check visivo e 2° Pasto

3° Pasto ore 9

4° pasto pre pump con Vitargo (pre pump)

Qui l’obiettivo, era entrare in finale cioè nei primi 6.

Obiettivo centrato 6° classificato!

Ottimo risultato visto il livello dei 12 atleti che componevano la categoria HP0.

Al termine di tutto ho ringraziato Paolo per avermi fatto rivivere le belle sensazioni delle competizioni.

Il bel clima respirato nella condivisione dell’appartamento, anche con altri atleti, ha dato la possibilità di lavorare seriamente e serenamente.

Abbiamo applicato a pieno la regola #1 : DIVERTIRSI!

Simulazione traboccamento

Non avendo avuto il tempo per simularlo prima, ho sfruttato il momento e ho detto a Paolo di continuare a magiare con i macro del giorno della gara, fino a che incominciasse a “sporcarsi”

Sera del 1 giugno dopo la gara compreso uno sgarro alimentare 74,2 KG

2 giugno 77 kg + 6kg dal peso della selezione del 31giugno

Avere L’angolo di fase a 9,2 ha fatto la differenza ed ora possiamo meglio calcolare le prossime peak week!!!

ORA DIVERTITEVI ANCHE VOI!

Andrea Oliban

Top Coach SBB – Personal Food Coach SBB

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