Caso studio: scogli metabolici e come superarli

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Immagina di veder arrivare Momo: hp +10 al 7% di grasso corporeo, natural da sempre, si allena a caso e mangia anche peggio.

Immagina, puoi… Ma non sempre è così.

Analizziamo infatti un parziale percorso di coaching senza stravolgimenti impossibili, ma interessante per le difficoltà incontrate inizialmente.

Innanzitutto premetto che rispetto a due anni fa, credo di essermi evoluto come coach.

Questo vuol dire che oggi potrei gestire in maniera diversa alcune situazioni, utilizzando logiche differenti.

Fa parte del gioco, se non ci si evolve si resta fermi e non si progredisce.

Detto ciò, un buon risultato l’abbiamo comunque portato a casa e questo mi gratifica, soprattutto considerando le difficoltà iniziali. Per me è stata un’esperienza, che tra le altre cose insegna a non darsi per vinti e a cercare sempre una soluzione.

Vediamo il percorso più dettagliatamente.

Situazione Iniziale

Luca arrivò da me nell’agosto del 2018, dopo due anni di allenamenti in palestra con finalità estetiche, seguito precedentemente da un trainer.

Carichi allenanti discreti, tecnica sui fondamentali da sistemare (anche se non oscena) e attivazione dei muscoli target completamente da ricercare sui complementari.

Dieta apparentemente buona considerando gli alimenti utilizzati, ma disastrosa guardando i macronutrienti (nonostante l’avesse fatta una nutrizionista).

Ecco perché in questo caso, a livello di pianificazione, l’alimentazione ebbe subito la priorità rispetto all’allenamento.

Ovviamente è tutto collegato e a livello di stimoli l’allenamento deve essere adeguato al piano nutrizionale (e viceversa), ma può essere necessario partire da uno dei due elementi e subito dopo adeguare l’altro.

Io perlomeno ragiono così. Discorso diverso per la tecnica dei vari esercizi, da mettere in prima linea a prescindere.

Parlando di strategie, fin dall’inizio il focus non andò sull’incremento della massa magra, ma piuttosto sul mantenimento di quest’ultima in un contesto di riduzione del grasso corporeo e di ripristino “dell’ordine” a livello metabolico.

Dati corporei in quel momento: 90 kg di peso corporeo e 78 kg di massa magra.

In alto, lessi: “Peso obiettivo 92 kg”. Capii poi che i nutrienti erano stati calcolati sul peso obiettivo, mentre io ragiono sulla massa magra reale. Ma fin qui, “tutto bene”.

Presi in mano la dieta e feci qualche calcolo per stimare le quantità di nutrienti e calorie (che tra l’altro non erano quelle indicate).

Media giornaliera: 791 g di carboidrati, 217 g di proteine, 92 grammi di grassi, 4860 kcal.

“Holy shit!”, esclamai.

Praticamente a Luca serviva una vacanza dal cibo, non ne poteva più.

Oltre a tutto questo, vedendo la quantità di fibre che ingurgitava, scoprii che aveva qualche problemino intestinale.

Luca iniziò ad usare Fatsecret, abbandonò un menù che era diventato antipatico, aggiunse piano piano altri alimenti di suo gradimento cercando di mantenere le sue abitudini quotidiane… E con meno fibre, per prima cosa, risolse i problemi intestinali. Non male, facendo tutto da solo e senza particolari competenze, no?

Parliamo di calorie.

Il primo passo fu quello di scendere sulle 4500 kcal tagliando carboidrati e grassi. Successivamente, tagliando solamente i carboidrati, passammo a 3900 kcal tramite più tagli.

In tutto questo il peso corporeo non si muoveva dai 90 kg.

Andammo ad aumentare i grassi tagliando altre 200 kcal, quindi tagliando anche maggiormente i carboidrati. Nulla di fatto però, perché arrivammo a fine ottobre con un peso corporeo persino superiore ai 92 kg. E da lì, cambiò la nostra strategia.

Prima diedi una svegliata a Luca per qualche sgarro di troppo, perché la situazione era critica e in quel momento era necessario stare sul pezzo.

Questo anche se sapevo che il problema principale non erano gli sgarri, ma non avremmo potuto rimediare senza fare le cose in maniera ottimale.

Subito dopo, sondai il terreno chiedendogli se un cambio di rotta di un certo tipo gli avrebbe creato problemi.

Mi disse di procedere.

Cambio di Strategia nutrizionale

Shift sui grassi, ovvero un rialzo ulteriore arrivando a 2 g x kg di massa magra dopo tre settimane.

Raggiunto quel punto, poi, sulle 3400 kcal utilizzammo una ciclizzazione un po’ antipatica ma efficace (che in pratica fu l’oggetto del mio sondaggio).

In questo modo il peso corporeo scese fin da subito, sembrava quasi un miracolo.

Il punto è che fu necessario scendere di oltre 500 g di carboidrati e di quasi 1500 kcal rispetto al punto di partenza. Joe Bastianich avrebbe detto: “Sembra film di orrore”.

Media giornaliera: 43 kcal, circa 3.25 g di carboidrati, 3 g di proteine e 2 g di grassi per kg di massa magra.

Calorie e proteine uguali tutti i giorni, ma con carboidrati e grassi ciclizzati:

  • 3 giorni consecutivi in low carb a con poco meno di 2 g per kg di massa magra e grassi molto alti;
  • 2 giorni consecutivi in high carb recuperando il decifit glucidico dei giorni precedenti, andando invece in deficit con i grassi;
  • 2 giorni esattamente identici alla media giornaliera settimanale.

Partimmo da qui e iniziammo a fare dei tagli esclusivamente sui grassi nelle successive settimane, quando diventava necessario un nuovo taglio calorico.

Dalla terza settimana abbassammo le proteine a 2 g per kg di massa magra e ad alzammo i carboidrati di quasi 60 g, poiché iniziammo ad usare uno specifico integratore di amminoacidi essenziali che chiesi di produrre appositamente per questo scopo.

Dal 7 gennaio 2019, con un peso corporeo sugli 88 kg, cominciammo ad alzare gradualmente i carboidrati tagliando maggiormente i grassi.

Lo step successivo, in discesa calorica, ci vide arrivare con i grassi che costituivano il 15% delle calorie.

Scesi così a 2500 kcal, dal 28 gennaio cominciammo a risalire di 100 kcal per volta (possibilmente ogni settimana) restando con i grassi al 15% delle kcal. Questo fino a raggiungere le 3400 kcal, la settimana dell’8 aprile, con una media settimanale di circa 84,5 kg.

La settimana successiva vide un aumento dei grassi di poco più di 10 g, con un taglio di 100 kcal (in carboidrati).

Con il peso corporeo salito di circa 1 kg, il 13 maggio facemmo un taglio scendendo a 2800 kcal, con i grassi sul 16%.

Nuovo taglio il 10 giugno, avendo quasi raggiunto gli 84 kg: picco minimo a 2500 kcal con i grassi al 15%. Incremento fino ad arrivare alle 3000 kcal con i grassi al 15%… Ed eccoci a fine luglio 2019 con un peso corporeo sugli 83 kg, sceso anche ulteriormente pochi mesi dopo.

L’allenamento

Il nostro percorso ha visto prevalentemente 4 allenamenti settimanali, in multifrequenza o falsa monofrequenza, con lavoro neurale sui grandi multiarticolari sempre presente (anche se in modalità e quantità diverse) ed un’alternata prevalenza di stimoli (miofibrillari e sarcoplasmatici) sui complementari, in base alla dieta di quel momento.

Le foto che puoi vedere sopra sono state scattate in condizioni che non aiutano, essendo diverse.

A supporto però ho inserito qui di seguito dei dati relativi alle misurazioni, in modo da avere anche un riscontro concreto per farsi un’idea più chiara.

DATA PESO CORPOREO MASSA MAGRA GRASSO GIROVITA
01/08/2018 90 kg 78 kg 12 kg 91,2 cm
17/07/2019 83,5 kg 76 kg 7,5 kg 78,5 cm

In pratica: -4,5 kg di grasso e -2 kg di massa magra, nella quale però è inclusa la ritenzione idrica intracellulare ed extracellulare.

Non male, quindi… Come si può vedere anche dal girovita.

Conclusioni

Il mio obiettivo con Luca consisteva nella ricerca di una ricomposizione corporea, ovvero di un dimagrimento preservando la massa magra.

La mia logica per una fase come questa (considerando tagli ed incrementi) prevedeva l’utilizzo della massima quantità di carboidrati possibile, considerando la tolleranza ad essi ed il necessario quantitativo calorico riservato ai grassi (che per quanto mi riguarda, possono scendere per poco tempo fino a 0,5 g per kg di massa magra).

Oltre al risultato estetico, accompagnato da valori numerici sulla composizione corporea e sulla dieta, posso aggiungere che Luca scoprì nel marzo 2019 di avere il glucosio ematico pari a 74 mg/dL (con un range ritenuto normale tra i 70 ed i 100 mg/dL).

Questo per me fu un ulteriore segnale di miglioramento della sua condizione.

Come ho specificato precedentemente, probabilmente ora gestirei diversamente una fase come questa. E infatti mediamente gestisco diversamente la fase di cutting, ma anche quella di bulking. Non posso sapere come ragionerò tra 1-2 anni, credo che faccia parte dell’evoluzione di ogni coach.

Con Luca, per sbloccare la situazione dovetti pianificare una strategia high fat che fino a quel momento non avevo mai utilizzato. Fu una necessità e non andava di moda. Probabilmente da lì iniziò la “metamorfosi mentale” che mi ha portato a ragionare come ragiono ora.

Essere flessibili vuol dire anche saper variare da high fat a low fat, senza un metodo da inseguire anche quando è totalmente inadatto.

E la stessa cosa vale per l’allenamento, ovvero servono più stimoli e magari più fasi completamente opposte… Perché al nostro corpo interessa la fisiologia, non il marketing sui metodi.

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

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