Parlarti di cellulite mi sembra quasi banale: si parla talmente tanto di cause, tipi, rimedi e prodotti miracolosi che ormai, ne conosciamo ogni dettaglio. e trattata da tutti che ormai ne conosciamo ogni dettaglio.
Eppure, l’80/90% delle donne soffre di questo inestetismo e nessuno è ancora stato capace di sconfiggerlo.
Quindi, cosa posso dirti io di così diverso da tutto quello che l’informazione ci ha proposto e ci propone ogni giorno?
Ti parlerò della cellulite, dello stadio più avanzato, e te ne parlerò sia da un punto di vista personale, soffrendone io stessa, sia come personal trainer che lavora esclusivamente con donne.
Passeremo poi in rassegna le possibili cause e concluderemo con la spiegazione dei protocolli di lavoro che fino ad oggi hanno portato le mie clienti a raggiungere dei miglioramenti.
Partiamo!
STRUTTURA E STADI DELLA CELLULITE
NOME scientifico della cellulite: Panniculopatia edemo-fibro-sclerotica.
Panniculopatia perché si forma nel pannicolo di grasso sottocutaneo
Edemato-fibro-sclerotica sono le tre parole che riassumono le tre fasi della cellulite.
È un processo degenerativo, un’alterazione del pannicolo adiposo sottocutaneo.
La cellulite (PEFS) si presenta secondo diversi livelli di gravità e può manifestarsi sulla cute in modo differente in base al caso.
Può, per esempio, essere compatta o edematosa:
CELLULITE EDEMATOSA COMPATTA
Solitamente quella COMPATTA riguarda donne in salute e fisicamente attive, si riscontra su cosce, glutei e a volte addome, ed è caratterizzata da poche fossette e irregolarità.
Quella EDEMATOSA o MOLLE interessa le donne sedentarie con scarso tono muscolare. Si localizza prevalentemente a livello delle cosce e delle braccia e può assumere un aspetto più o meno edematoso a seconda della quantità di liquidi presente nei tessuti.
La STRUTTURA della cellulite dipende dalla disposizione delle cellule adipose nello strato sottocutaneo.
Questa zona, che si trova sotto il derma, funge da isolante termico, raggruppa adipociti che servono per ammortizzare gli urti, funge da produzione ormonale e come riserva energetica.
Solitamente è una zona riccamente vascolarizzata e percorsa da vasi linfatici; Il processo di deterioramento porta a una riduzione del tono dei setti che incasellano gli adipociti, questi avendo più spazio a disposizione, aumentano il loro volume accumulando più lipidi.
Il peggioramento aumenta quando le cellule adipose, ormai grandi, sottraggono spazio e allontanano i capillari rendendo più difficile la circolazione e aumentando la ritenzione dei liquidi e l’infiammazione.
Perfetto, già analizzando la struttura della cellulite possiamo capire che le prime necessità per migliorare questo inestetismo sono:
- Ridurre la percentuale di grasso
- Migliorare la circolazione sanguigna e linfatica
Appuntiamocelo e proseguiamo!
Il livello di deformazione della cute può dare origine ai diversi livelli di gravità, in particolare se ne classificano 3:
CELLULITE: FASE EDEMATOSA
In questa fase si assiste ad un ristagno di liquidi e può essere avvertito un senso di pesantezza agli arti inferiori associato ad una sensazione di gonfiore, riscontrabile anche visivamente.
È il momento di intervenire con esercizi che attivano la circolazione venosa e linfatica, per facilitare lo smaltimento dei prodotti di rifiuto e il riassorbimento dei liquidi.
Un allenamento mirato in questa fase può avere la massima efficacia e sarà determinante per impedire il passaggio alle fasi successive.
CELLULITE: FASE FIBROSA
In questa fase gli scambi circolatori di riducono ulteriormente e compaiono microgranuli composti da adipociti racchiusi in formazioni di tessuto fibroso.
La palpazione può provocare dolore e possono essere riscontrate zone cianotiche. Le parti colpite assumono il caratteristico aspetto a “buccia d’arancia”.
In questo momento diventa ancora più urgente intervenire, per impedire la cronicizzazione dei microgranuli, con un’attività fisica atta a stimolare la circolazione per aumentare l’afflusso di sangue nei capillari al fine di migliorare l’ossigenazione delle cellule imprigionate, favorire gli scambi gassosi e normalizzare la formazione del tessuto fibroso.
CELLULITE: FASE SCLEROTICA
A questo punto la cellulite assume una notevole consistenza a causa della presenza di magro granuli facilmente rilevabili al tatto e alla palpazione; La pelle è caratterizzata da rigonfiamenti e depressioni.
Con l’allenamento, di base, si deve cercare di accelerare il metabolismo per velocizzare tutte le trasformazioni e favorire la circolazione e l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Da queste descrizioni viene da pensare che chi soffre di cellulite debba esclusivamente fare lavori circolatori senza focalizzarsi sull’allenamento di rinforzo e stimolo muscolare nella parte bassa del corpo. Ma così non è, o almeno non per tutte, e lo vedremo nel dettaglio alla fine dell’articolo.
QUALI SONO LE POSSIBILI CAUSE DELLA CELLULITE?
C’è chi sostiene che la cellulite ha cause ormonali, chi alterazioni del tessuto connettivo, chi problematiche circolatorie.
Tutto vero, ma le cause sono e possono essere molteplici ed è importante tenere presente questo aspetto per valutare l’approccio più efficace sulla singola persona.
VEDIAMONE ALCUNE:
Variazioni Ormonali
In questi casi la cellulite è dovuta ad un alterato equilibrio di alcuni ormoni, che inducono l’organismo a un certo tipo di risposta.
Estrogeni: condizionano la permeabilità della parete dei vasi sanguigni con conseguente ritenzione di liquidi e sodio a livello tissutale
Insulina: favorisce l’azione del tessuto adiposo (liposintesi)
Ormone antidiuretico: Favorisce il ristagno negli arti inferiori con conseguente ritenzione idrica.
Cortisolo: favorisce la liposintesi e il ristagno dei liquidi.
Ormoni Tiroidei: quando la produzione di questi ormoni è bassa sono rallentati tutti i processi di metabolizzazione dei grassi.
Morfologia e Struttura del corpo
Bacino largo, struttura della pelle e dei tessuti sottocutanei, accentuata curvatura della colonna vertebrale nel tratto lombare, riduzione della volta plantare, valgismo delle ginocchia, deviazione della colonna sul piano frontale (scoliosi), sono tutti fattori predisponenti.
Problemi circolatori
In questi casi i motivi possono essere molteplici, dalla familiarità allo stile di vita poco attivo, al mantenere posture scorrette per tempi prolungati.
Stress
Causa molto sottovalutata, che comporta una sovra stimolazione del sistema simpatico. Questo, soprattutto in un soggetto dalle caratteristiche iperestrogeniche, stimola specifici enzimi deputati a degradare la matrice extracellulare. E sempre lo stress può indurre un danno alle membrane cellulari con conseguente fuoriuscita di ioni ed acqua con incremento del liquido interstiziale.
Altri fattori possono riguardare:
- Alterazioni del microbiota intestinale
- Utilizzo di farmaci antipertensivi
- Sedentarietà e alimentazione sregolata
Anche in questo caso aggiungiamo un altro tassello importante… le possibili cause ci fanno comprendere che esistono fattori modificabili su cui possiamo provare a fare qualcosa e fattori non modificabili su cui abbiamo poco da fare.
EREDITARIETA’
Tra i fattori non modificabili l’ereditarietà o Genetica è quello ha il peso maggiore sulla formazione della cellulite. Motivo per cui anche se hai una massa grassa buona o normale, anche se fai sport e mangi bene, puoi comunque avere ritenzione o cellulite.
Tuttavia, questo non può essere un motivo o una scusa per non provare a migliorarci, perché se è vero che in alcuni casi, non possiamo sconfiggerla del tutto, è altrettanto vero che avere abitudini errate può far peggiorare la situazione.
Nel mio caso specifico il fattore EREDITARIO ha una grossa importanza.
Le caratteristiche fisiche di tutte le donne della mia famiglia sono:
- Corporatura ginoide
- con alte percentuali di cellulite e cattiva circolazione.
Ma tutto il mio fare, per cercare di migliorare la mia condizione fisica e migliorare il mio stile di vita, mi ha portata ad un miglioramento che mai avrei pensato.
ALLENAMENTO E CELLULITE
L’allenamento è uno dei fattori a nostro favore per contrastare la cellulite, e l’esperienza mi ha insegnato che può avere un valore molto importante.
Qualunque sia il tipo di intervento necessario, per ritrovare funzionalità e ottenere miglioramenti estetici, un allenamento mirato dovrà sempre essere alla base di tutto il percorso.
Fase della cellulite, abitudini, età, costituzione, morfologia, struttura, sono variabili importanti nel determinare il programma da impostare, ma fondamentale sarà la scelta del lavoro da eseguire:
Esercizi respiratori, esercizi per potenziare il trofismo muscolare nelle zone interessate ed esercizi per migliorare la capillarizzazione, rappresentano le basi di tutto il lavoro.
L’allenamento con i pesi non eliminerà del tutto la cellulite, ma è un valido aiuto nella sua gestione:
- Riduce il tessuto adiposo e aumenta massa magra e metabolismo basale. L’aumento di massa muscolare (abbinato a dieta e stile di vita corretti) migliora l’aspetto della cellulite e della ritenzione perché il muscolo spinge verso la pelle ottenendo un effetto visivo più levigato.
- La contrazione muscolare partecipa al corretto funzionamento del sistema venoso e linfatico.
GRASSO E CELLULITE
Esistono pochi studi che provano che la perdita di peso possa migliorare lo stato della cellulite, ma hanno tutti un limite comune:
il livello di abbandono dei partecipanti, forse, o sicuramente, per mancanza di motivazione e costanza nel seguire la dieta proposta.
Dalla mia esperienza personale invece posso confermare che la riduzione di grasso porta ad un miglioramento della cellulite, e nei soggetti meno predisposti, tipo i biotipi androidi, anche a migliorala completamente (proprio perché nel loro caso non è un fattore genetico o strutturale, ma nasce esclusivamente da un eccesso di grasso).
Nel mio caso specifico, ginoide con predisposizione ed ereditarietà, la riduzione del grasso corporeo ha migliorato la condizione della cellulite. Non è sparita completamente ma non è più tornata ai livelli di qualche anno fa.
PROTOCOLLI DI LAVORO
Per valutare il corretto protocollo di lavoro non basta considerare esclusivamente la presenza o meno di cellulite, o differenziare un allenamento basandosi solo sul fatto che ci troviamo davanti un biotipo ginoide o androide.
Personalmente penso che l’aspetto più importante da valutare inizialmente sia il grado di “infiammazione” della parte bassa del corpo, ed eventuali problematiche correlate, oltre a considerare lo stile di vita:
È una donna sedentaria che non si allena?
È una donna che si allena tanto ed è sempre in piedi?
Che tipo di Ginoide è? Arteriosa, venosa?
Visivamente come risulta la parte bassa del corpo? Sofferente, infiammata, calda, fredda, ha capillari in vista, ha gonfiore importante su piedi e caviglie?
Oltre alla presenza di cellulite, percepisce dolore al tatto? Ha spesso crampi o sensazione di aghi o spilli nelle gambe?
Abbiamo visto nel corso dell’articolo che gli aspetti su cui dobbiamo focalizzarci sono:
- La riduzione del grasso corporeo (nel caso sia necessario)
- Il miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica
- L’aumento di massa muscolare
Ma a seconda del punto di partenza potrà essere necessario doversi focalizzare più su un aspetto, per poter lavorare in modo efficace dopo su altri.
Nel caso di donna infiammata gli aspetti su cui puntare inizialmente saranno:
- Migliorare la circolazione capillare
- Evitare lavori di esaurimento neurale
- Ridurre la produzione di acido lattico con le classiche modalità che conosciamo
(serie interrotte, pha, edt, etc..)
- Grossi lavori di pompa e sul piede
- Preferire, in alcuni casi, lavori a catena cinetica aperta, almeno inizialmente.
- Tenere la frequenza di allenamento sulle gambe lontana
In generale, più una donna è infiammata, più ha % di grasso elevate, più bisogna modulare lo stimolo sulle gambe.
Nel mio caso specifico invece:
- Atleta (quindi alimentazione controllata e allenamento costante)
- Non infiammata
- Nessun problema particolare sulla parte bassa del corpo (no caviglie gonfie, no vene varicose, no pelle marmorizzata etc..)
- Ma, con cellulite avanzata in una zona specifica (piega glutea e culotte).
Il focus principale (che poi è stato uno dei fattori determinanti che mi ha portato al miglioramento), è il migliorare la performance in allenamento e aumentare la massa muscolare, soprattutto nella parte bassa del corpo e nelle zone interessate dall’inestetismo.
- Nessun problema a gestire le classiche programmazioni di intensità e volume
- Nessun problema ad inserire lavori pesanti o a catena cinetica chiusa (squat, affondi etc..)
Unici aspetti da tenere sempre sotto controllo e da tenere presenti nella programmazione sono:
- Mobilità mirata e release con pallina e foam sulla parte bassa
- Scarico finale, da ripetere anche nei giorni di riposo se necessario
E sì, perché pur non avendo forti problematiche circolatorie, la parte bassa del corpo è comunque la più sensibile ad affaticamento e pesantezza (altrimenti penso non soffrirei di questo inestetismo…)
- Attenzione alla frequenza di stimolo allenante sulle gambe.
Ho notato che seppur sopporti bene intensità e volume, la necessità di inserire giorni di riposo prima di andare a stimolare ulteriormente la parte bassa, fa la differenza.
Non perché la condizione peggiori in modo evidente, ma sicuramente non migliora.
- Sempre presenti lavori di capillarizzazione, per aumentare circolazione già esistente (circuito glutei con medie rep e picchi di tensione).
Alternati a
- Lavori circolatori, con l’obiettivo di moderare l’acido lattico e creare una circolazione sanguigna lunga in termini di tempo (circuiti ad alte rep con brevi stop prima di avvertire bruciore)
Come sempre la Soggettività della persona e il punto di partenza fanno la grande differenza.
Come la fa il monitoraggio costante, necessario per capire quando e come intervenire nel caso il nostro protocollo non dia i risultati sperati.
Ero incerta sul mettere immagini dei miei progressi; le foto, si sa, non rispecchiano la realtà al 100%, spesso si vede troppo o troppo poco, le luci, le prospettive possono cambiare la realtà. Ma penso che possa in qualche modo aiutarti a capire che i miglioramenti esistono anche in casi dove la speranza spesso, rimane chiusa in un cassetto.
PER CONCLUDERE
La scienza conferma che la cellulite è una condizione migliorabile ma che non è possibile eliminare completamente, questa cosa però non può e non deve limitare la nostra voglia di provarci per vederci e sentirci meglio.
Molte donne non si apprezzano e tendono a nascondere il proprio corpo, vivendo spesso una vita desiderose di essere qualcun altro.
Personalmente sono convinta che l’unico modo per riuscire veramente ad apprezzarci, sia prenderci cura di noi provando e riprovando a migliorarci.
Solo allora sapremo veramente apprezzare ciò che siamo, e vivere i nostri “difetti” come una caratteristica che fa parte di noi. Perché ce l’abbiamo messa tutta, ci abbiamo provato fino in fondo e non possiamo che essere orgogliose di quello che siamo state capaci di raggiungere.
Abbiamo due armi a nostro favore per migliorare una condizione di cellulite avanzata:
- Il tempo
- La tenacia
Usiamole, non potremmo che stupirci di quello che siamo in grado di raggiungere, e personalmente non mi sono ancora stupita abbastanza ☺.
Francesca Galli
– Top Coach SBB
