Che cosa sono i cluster set? Sono utili per la forza e l’ipertrofia? Come creare allenamenti e periodizzazioni con questa metodica di allenamento nell’ambito del bodybuilding?
Vediamolo insieme.
Tom Platz, inventore dei cluster set?
Un’icona del bodybuilding degli anni ’80 è sicuramente Tom Platz, noto soprattutto per l’ipertrofia e definizione dei muscoli delle gambe, ancora oggi prese come modello.
Plazt, dopo essere stato costretto ad abbandonare le competizioni a causa di un infortunio, continuò a lavorare nell’ambito del bodybuilding. Online si trovano ancora seminari in cui spiega la teoria alla base dei suoi allenamenti e li mostra in video grazie a qualche malcapitata cavia. Mi riferisco alle serie interminabili di squat, a furia di urla ed incitamenti, hack squats con piedi rialzati e discese in cui i glutei toccano i talloni, leg extension con un numero di ripetizioni folli….
Ma cosa c’entra Platz e la sua concezione di allenamento delle gambe con i cluster set?
Be’ Tom Platz, durante un suo seminario parlò del suo modo di conteggiare le ripetizioni all’interno di una serie da 30 o 50.
Platz era solito contare fino a 5 per poi riprendere da 1; in questo modo riduceva una serie lunghissima in tante piccole microserie da 5 ripetizioni.
Ma perché faceva questo?
Per rendere le serie più sostenibili in termini di carico mentale e di effort. La convinzione alla base di questa metodica è che quando concludi una serie, hai sempre 5 ripetizioni “in tasca”. Anche quando sei il limite, che fai fatica a pensare di eseguire una successiva ripetizione, ne hai ancora 5.
Anche quando fatichi a respirare e senti che le gambe ti cedono…ne hai ancora 5!
Sia per alzare il livello d’intensità, sia per provvedere uno stimolo molto interessante ed economico a livello muscolare, prendi spunto dalle “5 reps” di Tom Platz prova a fare questo:
- Seleziona un esercizio a cedimento sicuro quindi un lavoro con dei pin di appoggio o qualsiasi cosa che non ti faccia cadere un peso addosso in caso di cedimento;
- Scaldati in modo consono
- Esegui una serie in cui ogni volta che arrivi al limite e senti che la ripetizione successiva sarebbe molto pesante ti fermi, fai 2-3 respiri profondi e ricominci l’esercizio.
Ecco, hai fatto un cluster set. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.
Che cosa sono i cluster set?
I cluster set fanno parte delle metodiche di allenamento ad intervalli. Sono utilizzati per riuscire a massimizzare il volume nella seduta di allenamento.
L’idea di cluster è molto usata negli allenamenti orientati allo sviluppo della forza perché garantiscono un output molto più elevato: si aumenta la performance mantenendola nel tempo senza che questa si deteriori quando si alzano i volumi. Si è notato infatti che nell’allenamento della forza, utilizzando i cluster set si manteneva la potenza e la qualità del gesto anche a volumi alti di lavoro.
Vediamo lo studio che lo prova.
L’esperimento alla base dello studio prevedeva 6 serie di squat con un carico definito come “MPmax”, cioè il carico in cui l’espressione di potenza era massima (il carico viene ipotizzato sia non superiore al 70-75% del massimale).
Le 6 serie venivano eseguite, nel caso del lavoro a set tradizionali, con il massimo numero di ripetizioni finché la potenza non scendeva al di sotto del 90% per 2 ripetizioni consecutive.
I risultati sono stati ottenuti tramite una combinazione di misure e tempi relativi alla velocità di esecuzione.
Il recupero tra le serie era di 2’
Nella prima delle due immagini raffigurante l’andamento del lavoro a serie tradizionali vedi come con il dato carico venivano eseguite dalle 3 alle 4 reps e poi il livello di potenza espresso andava a calare.
Durante il protocollo a cluster set, invece, si facevano gruppi di 2 reps alternati a 20’’ di pausa anche qui fino a che non si scendeva al di sotto del 90% di potenza per entrambe le reps.
Sono state confrontate sia le ripetizioni totali svolte in entrambi i metodi di lavoro, sia in termini di ripetizioni effettive quindi quelle con massima potenza sia in termini totali contando anche le ultime fuori soglia.
Nella tabella i numeri di ripetizioni ottenibili sia come totali NTR (number total reps) sia come reps efficaci NER (number effective reps).
Cluster set: funzionano?
Lo studio appena analizzato ci mostra in maniera inequivocabile come con i cluster set si riescano a fare più ripetizioni mantenendo alta l’espressione di potenza a parità di carico, rispetto alle serie tradizionali.
Si evidenzia come con il cluster set si possa eseguire un volume da 1,6 a 5 volte maggiore, rispetto ai set tradizionali.
Gli output di velocità e potenza sono stati praticamente equiparati; guardando i grafici, addirittura in alcuni sembra un pelo più alta la potenza nei set tradizionali ma non è stata evidenziata come differenza significativa. Quello che a noi bodybuilder interessa, comunque, è che a parità di seduta di allenamento, applicando i cluster set potremo portare a casa un volume più alto.
Come utilizzare i cluster set in un programma di allenamento?
Se pensi all’opportunità di fare più volume con il medesimo carico mantenendo alti i livelli di potenza espressa, sicuramente la prima opzione che ti viene in mente è svolgere dei lavori di forza a carichi elevati, lavorando anche a gruppi di 2 ripetizioni o addirittura dividendo il set in singole alzate.
Se a questo aggiungi il fatto che le brevi pause dei cluster set aggiungono una buona componente di densità ai tuoi allenamenti, non pensi possano essere utili anche in contesto di cutting, dimagrimento o ricerca di un maggior stimolo metabolico?
Questo tra l’altro può essere ottenuto senza diminuire in modo drastico i carichi in quanto non ti ritroverai a fare dei set giganti, dei circuiti o dei lavori che ti spezzano il fiato e non ti danno il minimo recupero costringendoti a variare di molto pesi e movimenti.
Qui di seguito ti lascio un esempio di scheda per il cluster set training che è per me un punto fisso nelle preparazioni dei miei atleti come programma di transizione dalla fase di costruzione, surplus calorico o bulk sino a quella di cutting che poi porterà alla gara.
Qui sopra hai una scheda pratica che puoi provare con gli esercizi e le metodiche indicate; in particolare nota i lavori a cluster eseguiti su alzate laterali, spinte su panca 75 e french press.
Come eseguire questo esempio di scheda con cluster set?
L’impostazione è semplice. Si trova un RM (quindi il massimo carico con cui eseguire il numero di ripetizioni indicato) e con quello, si va a fare un cluster set in cui si prendono la metà delle ripetizioni del test RM e si alternano serie con riposi incompleti (15-20’’), fino al fallimento delle ultime ripetizioni.
Se prendi il primo esercizio come esempio, avrai delle alzate laterali in cui, individuato il carico con cui sei in grado di eseguire 12 ripetizioni, con quello stesso carico andrai ad eseguire serie da 6 alternate da 15-20 secondi di recupero.
Se il carico scelto è corretto, dovresti essere in grado di eseguire 4 gruppi di ripetizioni prima di cedere e non completare più le ripetizioni previste.
In questa modalità di utilizzo il cluster può essere adattato a diversi range di ripetizioni, diversi RM di partenza, esercizi ed anche ciclizzazioni. Tuttavia esistono diversi tipi di cluster set training, nati per scopi diversi ma adatti anche al contesto del bodybuilding.
Altri esempi di cluster set training per il miglioramento di forza, potenza e gestione dei carichi elevati.
Cluster set training di Carl Miller
Erano gli anni ‘80 e l’allenatore era Carl Miller: questi propose dei cluster set strutturati per il weightlifting. La preparazione prevedeva due parti.
Miller cercava un anello che potesse unire il lavoro di carichi molto pesanti eseguiti su ROM parziale al lavoro full ROM con alzate da gara.
C’è un termine che lui usa nei suoi scritti che è “motor setting” ed indica la pratica di singole non eccessivamente pesanti ma che abituano al gesto di gara in periodo competitivo.
Fare questo con un carico molto pesante ha sicuramente un grande beneficio. Soprattutto se è eseguito senza recuperi infiniti che renderebbero gli allenamenti di una lunghezza spropositata a discapito dei volumi totali.
La sua metodica di lavoro a cluster si suddivide in due fasi ben distinte che vanno applicate consequenzialmente:
- una fase estensiva caratterizzata da un carico minore ma un volume maggiore
- una intensiva in cui i sovraccarichi aumentano a discapito del numero di ripetizioni svolte.
Fase estensiva
Partendo dalla fase estensiva, noterai nell’immagine sopra che non solo il numero di ripetizioni è maggiore, ma anche i recuperi tra i set risultano diversi e, in questo caso, minori.
L’idea qui non è solo lo sviluppo di forza ma anche l’aumento del lavoro targettizzato sulle fibre muscolari.
I parametri di lavoro qui saranno con volume tra le 5 e le 7 reps con un carico di almeno 85% ed un massimo poco sopra il 90% del massimale (salvo in movimenti specifici parziali in cui grazie alla riduzione del range di lavoro i carichi subiscono una forte impennata per ottenere lo stesso livello di effort).
Le ripetizioni saranno sempre singole con 30-45 secondi di pausa tra loro ed alla conclusione di ogni serie ci saranno almeno 2-3 minuti di recupero.
Il numero di cluster eseguiti per esercizio può variare dai 3 ai 5.
Usa questa metodica anche se non sei un weightlifter per iniziare la sessione con un multiarticolare pesante in cui vuoi riuscire a gestire bene carichi elevati.
Attenzione! Non si tratta di un programma per neofiti perché se sottostimi il tuo massimale rischi di fare serie a vuoto; al contrario, se lo sovrastimi, le serie si trasformano in sforzi eccessivi che non ti fanno completare il cluster set.
La seconda parte di questa metodica è il lavoro chiamato intensivo o “contest phase”.
L’obiettivo qui era un forte avvicinamento ai carichi massimali per gestire un boost nella forza su un determinato movimento.
In questo caso il termine “intensivo” indica il grande impiego del sistema nervoso piuttosto che della componente muscolare e la ricerca di qualcosa di molto simile ad una performance di gara replicabile e solida.
Il lavoro qui si basa su un numero di ripetizioni esiguo: vengono eseguite solo 2-3 alzate ed i recuperi tra le singole ripetizioni si incrementano fino a raggiungere anche i 60 secondi.
Questo permette di usare una percentuale di carico maggiore che va dall’87% sino quasi al massimale (anche 95%)!
Come è chiaro dai carichi e dalle ripetizioni, questo programma è pensato per una fase di picco. Sicuramente non va usato subito dopo aver testato un massimale poiché è molto probabile che ti ritroveresti a non riuscire a chiuderlo.
L’idea di questo sistema non è di macinare ripetizioni su ripetizioni ma che queste siano veloci ed esplosive (per quanto il carico lo permetta ovviamente).
Sono da considerarsi ripetizioni singole che si avvicinano al massimale; non devono diventare massimali stessi. In caso contrario, quanto fatto prima probabilmente non ha funzionato al meglio!
Ti lascio qui sotto una tabella che riassume entrambe le tipologie di lavoro con range, recuperi e carichi da utilizzare prima di passare oltre.
I cluster set sono molto utili, non solo nelle molte proposte a carichi elevati e lavori più improntati su forza e potenza, ma anche su ripetizioni più alte e range di lavoro più affini al bodybuilding “classico”.
D.C. Training – Rest Pause Sets
Un esempio è il D.C. training o Dog Crap training popolarizzato negli anni 2000 da Dante Trudel.
Il nome “rest pause” è conosciuto da chiunque si alleni ed è stato provato almeno una volta in una sua versione; è proprio da qui che deriva.
Su questo tipo di lavoro potremmo farci un libro (forse l’hanno anche già scritto) perché le sperimentazioni sono state molte ma l’idea di base che voglio lasciarti da provare è questa:
- prima serie a cedimento tra le 7 e le 10 ripetizioni
- 20-30’’ di pausa
- Nuovamente a cedimento con tutte le ripetizioni che hai
- 20-30’’ di pausa
- Ultimo cedimento
Il tutto eseguito senza andare a cambiare mai il carico.
Un altro metodo è quello proposto da Poliquin chiamato “5/8”.
Cluster set training di Poliquin
Charles Poliquin imposta lavori con carico sovrastimato, quindi potresti trovarti nella situazione di dover ridurre leggermente i carichi da lui proposti.
Detta in modo molto semplice, lo scopo di questo cluster è quello di eseguire, col 5RM, 8 ripetizioni fermandoti in rest pause a 5 e facendo singole fino ad 8.
L’idea qui è non raggiungere il cedimento reiterato come nel rest pause.
L’applicazione che puoi farne, non è solo su grandi multiarticolari. Poliquin infatti la usava per esercizi più settoriali in combinazione con un’altra tipologia di lavoro eseguita con carico maggiore (circa un 3 RM).
Se parliamo di gambe, ad esempio, puoi svolgere questa tipologia di cluster anche su una leg curl, leg press o altri lavori senza per forza dover ragionare su stacchi e squat.
Se parliamo della parte superiore del corpo una buona chest press, un rematore con bilanciere, delle dips o delle trazioni alla sbarra possono esser esercizi che si adattano molto bene a questo sistema di lavoro.
Ultimo metodo che ti presento, decisamente volto alla ricerca dell’ipertrofia, è l’hypertrophy specific cluster elaborato da Josh Bryant coach di bodybuilder come Branch Warren e Johnnie Jackson.
Hypertrophy specific cluster
Questa metodica è molto “unconventional” quindi mi piace un sacco, anche se l’applicazione deve esser fatta con cura e con cognizione di causa altrimenti il risultato non sarà mai quello ottimale.
Come si esegue?
Prendi un carico con cui sei in grado di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni. Fai diversi set dalle 4 alle 6 alzate con brevissimi intervalli di recupero da 15’’ fino al raggiungimento del cedimento.
Questo dovrebbe arrivare poco prima, o circa intorno, i 5 minuti.
5 minuti di fila alternando 4-6 reps e 10-15’’ di recupero è estenuante. Quindi anche solo 3-5 serie per gruppo muscolare sono decisamente sufficienti, come puoi notare dagli esempi che ti lascio in tabella sopra e sotto queste righe.
Scheda per le spalle in hypertrophy specific cluster
Questo sotto invece è uno sconsigliatissimo allenamento per le gambe!
Sconsigliatissimo per via dei dolori muscolari e i pianti che ti farai ma… l’efficacia è garantita.
Scheda per le gambe in hypertrophy specific cluster
Leg curl e leg press sono due macchinari decisamente conosciuti; l’unico problema che incontrerai qui è che dovrai azzeccare il carico, quindi ti consiglio di fare un test prima di procedere all’esecuzione della serie effettiva.
Per quanto riguarda l’ham raise ci sono diversi modi di eseguirlo ma ti consiglierei di partire nella sua versione “per i femorali”.
La mia visione di questo esercizio, come eseguirlo e le modalità di utilizzo che consiglio le trovi in questo articolo sul mio sito.
Per quanto riguarda l’hack squat, infine, l’unica difficoltà qui è che sarai stanco e provato dai precedenti esercizi quindi il sovraccarico diventerà decisamente minore.
Per chiudere i 5 minuti o avvicinarti a farlo in full ROM senza diminuire l’accosciata il carico da selezionare qui sarà anche di poco inferiore ad un 15 RM.
Belli questi esempi, no? È bello e divertente provare metodiche nuove ed apparentemente interessanti, eppure, senza una programmazione a lungo termine, un piano di lavoro e degli obiettivi il risultato difficilmente verrà raggiunto quindi in conclusione di questo articolo vediamo come creare una programmazione utilizzando gli spunti visti finora!
Programmazione di 6 settimane – Cluster set Training
La base della programmazione è una routine di 6 settimane sviluppata come da schema qui sotto.
La prima settimana sarà dedicata ad un test sulla performance per capire quale carico usare nel cluster che andrai a fare dopo.
Questo passaggio è indispensabile per evitare di sparare carico a caso. Certo, se sei molto esperto magari ci azzecchi ed hai risparmiato una settimana di lavoro ma, nella maggior parte dei casi, ne vai a perdere 2 o 3 di settimane cercando di aggiustare il peso scelto in quanto errato per il sistema.
Passi poi alla settimana 2 che è quella di lavoro base, quindi l’inizio del cluster senza incrementi o aggiunte!
Prima di cambiare un programma, metterci volume, incrementare i carichi o fare altro devi provare come impatta la versione base. Pertanto: prendi il programma che vuoi fare e lo esegui senza alcun tipo di modifica annotando sensazioni, feedback e risultati.
Dopo di che puoi passare alla terza e quarta settimana di incrementi di vario tipo (a seconda del programma), prima di scaricare.
“Vario tipo” è molto generico ma effettivamente non c’è una strada univoca da percorrere; alcuni cluster si sviluppano nel tempo incrementando il volume, aggiungendo serie o ripetizioni, mentre altri vanno verso una maggior intensità, diminuendo il buffer anche dai primi cluster o diminuendo i recuperi in modo graduale.
Qui non c’è un unico modo di creare una continuazione del programma nel tempo ma c’è una costante che è data dalla progressione.
Devi aver un parametro che migliora nel corso delle settimane, che rende più intenso, voluminoso o in qualche modo difficile l’allenamento.
Prosegui poi con la settimana 5: lo scarico.
Scarico o cambio programma
Dunque, lo scarico non è legge, non è che sia assolutamente indispensabile.
È qualcosa che in genere con protocolli di cluster intensi viene fatto alla quinta settimana o alla sesta, non per chissà quale convenzione, ma poiché viene richiesto dall’atleta ed approvato dal coach notando cali di performance e di capacità di portare a termine col giusto effort l’allenamento.
A volte il deload stesso viene rimpiazzato dal cambio programma, tuttavia, nel caso dei cluster set questo è un po’ più difficile perché noterai, facendo questo tipo di programma, che per seguire una linea di lavoro e volendo creare una periodizzazione basata su questo metodo, ad ogni programma cluster ne seguirà un successivo ma con range di lavoro diversi.
L’ultima settimana di un programma cluster è sempre di testing per due motivi:
- Capire cos’è successo durante questo e capire come il lavoro impatta sul recupero e le capacità di espressione di forza
- Fare la prima settimana del programma successivo!
Eccoti un esempio di lavoro che può portarti anche a circa 6 mesi di progressioni e miglioramenti variando diversi range.
Periodizzazione e prograssioni sul medio termine
Prima fase
La prima fase è da inserire durante un periodo in cui ricerchi il miglioramento di forza submassimale ed esplosività. Il primo programma, dunque, permette di rimanere a ripetizioni molto basse e di continuare a gestire carichi elevati quasi unicamente per singole ripetizioni.
Quale lavoro si presta meglio di quello di Miller che abbiamo visto prima?
Se ricordi prevedeva l’esecuzione di 2-3 singole anche con un carico superiore al 95% quindi direi un ottimo inizio visto il punto di partenza proposto.
Seconda fase
Nel secondo programma invece, andrai a proseguire con un incremento di ripetizioni passando da un 3-4 RM ad un 5-6.
L’obiettivo è che i carichi restino molto simili e che nelle prime settimane ci sia stato un importante aumento di forza.
Attenzione…
Questa cosa per cui un 3 RM nel corso di 6-8 settimane diventa un 6 RM non si verifica su atleti avanzati, ma, se sei ai primi anni di allenamento succede alla grande!
Succede anche se l’esercizio è abbastanza nuovo per te come pattern di movimento o l’avevi abbandonato per un dato periodo.
Qui si prestano bene metodiche come la seconda variante di Miller che prevedeva un lavoro dalle 5 alle 7 singole con 30-45’’ di recupero tra loro.
Qui usiamo al contrario il programma di Miller, in quanto lui lo ragionava come avvicinamento ad una gara in cui l’espressione massima di forza è il focus. Noi invece come avvicinamento ad una gara in cui l’espressione di dettaglio muscolare è massima, quindi la forza massimale diventa secondaria come variabile.
Ecco che allora i range di lavoro salgono ed i carichi andranno tenuti quanto più alti possibili ma su ripetizioni diverse, sicuramente il focus del programma non sarà far singole e doppie man mano che ci si avvicina alla gara.
Si può tenere una componente, seppur marginale, di lavoro sulla componente di forza massimale e submassimale ma di certo non baserei una preparazione di un bodybuilder su questo.
Puoi anche portare avanti l’idea di Poliquin andando ad eseguire il lavoro 5-8 in cui col 5 rm continuando post cedimento a singole fai 8 ripetizioni totali.
Terza fase
Continuando nella terza fase qui son già passate almeno 12-15 settimane quindi il focus di lavoro va cambiato per portarci verso contesti non solo più ipertrofici ma anche più voluminosi in termini di ripetizioni totali quindi come fase di collegamento il rest pause è ciò che più si presta!
Il D.C. rest pause set prevede, come già visto, range di ripetizioni 7-10 alla prima serie poi a cedimento nelle due successive separate solo da 20-30’’ di recupero.
Questo tipo di lavoro ti predispone molto bene per i programmi successivi permettendoti di mantenere sempre un carico alto ma allo stesso tempo di sviluppare una resistenza alla fatica soprattutto lattacida maggiore e più costante nel corso delle serie, dei vari esercizi e delle sedute.
Ultima fase
Ultimo programma con cui si può arrivare a macinare volumi molto importanti può avere due idee; o il muscle round con tutta la sua logica oppure uno spostamento di lavoro più verso la componente metabolica con l’hypertrophy specific training di Bryant che crea lavori da 5 minuti con pause di 15’’ all’interno tra i gruppi di reps in genere dalle 4 alle 6.
Per quanto riguarda i muscle round sono una tipologia di lavoro che non ho spiegato in questo articolo poiché non solo ho un forte legame con questa metodica ma da alcuni mesi ne sto sperimentando un adattamento che ovviamente verrà pubblicato una volta pronto.
Muscle Round
In breve il muscle round è un cluster composto così:
Selezioni un carico che ti permetta al massimo 12 ripetizioni e con questo fai 4 alzate, riposi poi 10 secondi o come suggerisce l’autore “5 respiri profondi” e riparti eseguendo nuovamente altre 4 alzate.
L’obbiettivo è chiudere 6 giri in questo modo, avendo totalizzato così 24 ripetizioni con un carico che te ne permetteva solo 12 con un set tradizionale.
Per approfondire questa metodica ed anche una interessante logica di applicazione ad un programma strutturato, ti consiglio la lettura del libro “Fortitude Training” di Scott Stevenson da cui ho estrapolato questa idea e da cui potrai trarre anche tanti altri spunti molto interessanti.
L’altra idea su come leggere questo programma è farlo al contrario cioè partendo da una fase di forte stress metabolico e locale con dei lavori ad alte reps e TUT lunghi per poi scendere gradualmente fino ad eseguire lavori con singole e doppie vicino al massimale e concludere il ciclo con un test sulla singola ripetizione.
Cluster set per bodybuilder – Conclusioni
Mi fermo qui perché direi che di carne al fuoco ne ho messa molta, ho voluto darti un contesto completo cercando di pensare ad una programmazione ed una sua periodizzazione sensata ed utile al bodybuilder ed a chi ricerca l’ipertrofia muscolare curando anche la forza e lo sviluppo di potenza.
La cosa bella del bodybuilding per me è che ogni metodo, ogni programma ed ogni idee può esser letta da qualcuno, messa in pratica, modificata, smontata e ricostruita per dar il meglio in una determinata circostanza.
Chi lo sa se proprio tu che stai leggendo queste mie righe non troverai qualcosa in questa programmazione di modificabile ed adattabile per renderla migliore …!
Se lo farai, e so che lo farai, contattami!
Mi piacciono le idee innovative e non convenzionali quindi aspetto la tua nel mentre mi metterò a sperimentare qualcos’altro.
Alla prossima!
Francesco Mesenasco
– Top Coach
