Come allenare e ingrossare i polpacci

Polpacci! Esiste distretto più carente di questo? Sicuramente è una questione soggettiva e non è raro vedere uomini con polpacci inesistenti e donne con un volume notevole: le seconde si chiedono “come snellire o nascondere i polpacci grossi” i primi “come allenare e ingrossare i polpacci?”

Analisi anatomica del polpaccio (tricipite surale) 

Come saprai, i muscoli che compongono il polpaccio sono tre:

• gastrocnemio
• tibiale posteriore
• soleo

Il soleo ed il gastrocnemio (mediale e laterale, chiamati anche “gemelli”) formano il complesso muscolare denominato “tricipite surale”. È su questi muscoli che ci concentreremo per capire come allenare ed ingrossare i polpacci, mentre al muscolo tibiale posteriore non riserveremo particolare attenzione. Teniamo a mente però che il tibiale posteriore, al pari delle fondamenta di un edificio è invisibile, ma essenziale…

Muscolo tibiale posteriore

Il tibiale posteriore è il muscolo più profondo e meno conosciuto del polpaccio, oltre ad interviene nei movimenti di torsione, adduzione e flessione del piede, ha rilievo anche a livello di volume muscolare.

Attraversa il polpaccio e giunge sino alla parte inferiore della gamba tra il flessore lungo dell’alluce e il flessore lungo delle dita del piede. 

Origina dalla superficie della tibia al di sotto del muscolo soleo e della membrana interossea, e dalla faccia mediale del perone. Il suo tendine entra nel piede passando tra il malleolo mediale e il calcagno, passando nel retinacolo dei muscoli flessori. Si inserisce con due capi: il capo superficiale sulla tuberosità dell’osso navicolare; il capo profondo sul primo secondo e terzo cuneiforme.

Gastrocnemio (gemelli dei polpacci)

Il gastrocnemio è il muscolo più superficiale dell’intero compartimento posteriore della gamba.

È composto da due capi muscolari, il gemello mediale e il gemello laterale, distinti nei pressi dell’origine ma strettamente collegati nei pressi dell’inserzione terminale.

Originano dalla parte posteriore dei rispettivi epicondili femorali e dalla parte adiacente della capsula articolare. Inserzione: nel tendine calcaneare (o d’Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno.

Soleo

Il soleo, localizzato dietro il gastrocnemio, è un muscolo largo, piatto e potente. A differenza del gastrocnemio, ha un unico capo muscolare molto ampio a livello dell’origine.

Origina dalla parte posteriore della testa del perone, dalla tibia e dall’arcata del soleo.

Inserzione: tendine calcaneare (o d’Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno.

Ingrossare i polpacci: solo genetica o anche scelta degli esercizi?

La genetica conta, senza dubbio.

Sono tanti, troppi, gli uomini che segnalano questa mancanza nei polpacci. Tuttavia, non è vero che non c’è speranza, allenandoli come si deve.

I polpacci sono probabilmente il gruppo muscolare su cui la genetica incide maggiormente, tant’è che ci sono donne che pur non allenandoli hanno polpacci più voluminosi rispetto a uomini che li allenano in modo assiduo. 

La lunghezza dei tendini, che rubano terreno al ventre muscolare (rendendo l’attaccatura del polpaccio più alta), unita alla quantità di fibre rosse (lente e meno ipertrofiche) rispetto a quelle bianche (veloci), influenzano il volume del muscolo.

Il problema è che genetica oppure no, in una posa frontale o ancora peggio in una posteriore, si notano decisamente. Questione di proporzioni. E di proporzioni bisogna parlare anche separando anatomicamente il soleo e il gastrocnemio. 

Allenare i polpacci: gli esercizi che li fanno ingrossare

Allenare i polpacci scegliendo gli esercizi giusti, in questo senso può essere determinante. È poi matematico, che un’eventuale carenza di uno dei due muscoli in particolare, si noti nel soleo.
D’altronde, il palestrato medio conosce il calf in piedi e… Il calf in piedi. Sempre quello, che sia con macchina, multipower o manubrio (e step). Esercizio valido, ma che attiva prevalentemente il gastrocnemio a discapito del soleo.

Difficile invece vedere nella maggior parte delle palestre un donkey calf, apprezzato dal buon Arnold.
In ogni caso, in tutti e tre gli esercizi, non conviene tenere la gamba completamente tesa a causa dell’intervento degli ischiocrurali, quindi è opportuno optare per una minima flessione in modo da escluderli ed isolare maggiormente il gastrocnemio.

Come ingrossare i polpacci ? Scegli anche questi esercizi

Per il soleo converrebbe utilizzare anche, o magari soprattutto, un calf seduto (angolo ginocchio 90°) con macchina (o in sostituzione, soluzioni di fortuna per imitarlo); anche meglio un calf accosciato al multipower (kakka squat, per gli amici del Civa).

Non solo ghisa per ingrossare i polpacci

Aprendo la mente e guardando ad altri sport, possiamo notare sportivi con polpacci voluminosi e definiti.

Quindi, quando 6-7 anni fa il mio amico Danilo, da semplice palestrato e futuro creatore di formaggi, mi domandava cosa ne pensassi della bici e del salto con la corda per ingrossare i polpacci... Forse non mi stava facendo affatto domande stupide.

Il gastrocnemio tende ad avere una prevalenza di fibre bianche (veloci), mentre il soleo è un muscolo con un’ampia componente di fibre rosse (lente).

Questo deve far pensare alla fattibilità dell’incremento ipertrofico, ma anche agli stimoli allenanti (TUT e velocità di esecuzione) che possono essere più efficaci.
Chiaro che

Allenare ed ingrossare i polpacci in teoria e pratica

I polpacci sono muscoli molto forti e resistenti, alla base del movimento umano, pertanto hanno bisogno di carichi di allenamento consistenti. E questa è la premessa.

Se hai i polpacci carenti, forse, il volume di allenamento potrebbe essere inadatto. E ovviamente, come ti massacri volentieri allenando gli altri gruppi muscolari, anche i polpacci richiedono qualche sforzo. 

Per allenare e ingrossare i polpacci è richiesto un volume allenante piuttosto alto e TUT anche lunghi, soprattutto per il soleo. Per il gastrocnemio, in virtù della composizione più “bianca”, possiamo stare su TUT meccanici più brevi ed anche meno serie.

Caratteristiche dell’allenamento per ingrossare i polpacci

Potrebbero essere 10 serie settimanali, oppure 30 o più, divise in più sedute, a maggior ragione se le serie non sono poche.

Per quanto riguarda invece l’intensità di sforzo e la densità, il buffer e i tempi di recupero sopra il minuto sono difficilmente accettabili.

Se parliamo degli stimoli, consideriamo il TUT (time under tension) delle varie serie e la velocità di esecuzione della fase concentrica e di quella eccentrica delle ripetizioni che compongono le serie.

In pratica possiamo avere una serie da 30 secondi oppure da 60, 90 o 120 secondi totali. Quindi avremo uno stimolo più meccanico nel primo caso, o metabolico nel secondo, dove possiamo utilizzare delle concentriche esplosive (concentrandoci sull’attivazione, senza rimbalzi, magari utilizzando un fermo a fine eccentrica); oppure anche concentriche lente, per differenziare.

Logicamente, una serie con TUT lungo può avere ripetizioni da 6 secondi l’una oppure molte più ripetizioni ma più veloci.

Un elemento importante è il ROM, quindi a prescindere dall’esercizio si deve puntare al massimo ROM possibile, sia in allungamento che in accorciamento. Ecco che uno step, in un calf al multipower, per esempio, diventa fondamentale.

Un esercizio fondamentale per i polpacci non esiste, perché come abbiamo visto possiamo dividerli tra quelli eseguiti a gamba tesa (o quasi) e quelli a gamba flessa.

A tal proposito qualcuno ha un’idea opposta, ma io sarei per lasciare almeno il 50% delle serie (o più) agli esercizi per il soleo, quindi a gamba flessa, soprattutto se le serie sono discrete come numero.

In breve: nel dubbio abbondare sul soleo e questo, magari, usando diversi stimoli soprattutto sul soleo. Avendo poche serie, invece, magari non andrei oltre il 50%.

Allenare i polpacci: Esercizio Bonus

Per chiudere, il calf jump è un esercizio che tratto come bonus di fine articolo. Lo considero una specie di variante del calf in piedi, per colpire principalmente il gastrocnemio, sempre utilizzando preferibilmente una standing calf machine. Ciò che rende interessante l’esercizio è lo stimolo. 

Abbiamo parlato di concentriche ed eccentriche.

Qui abbiamo la massima espressione dell’esplosività nella concentrica, poiché si parla di fare un balzo (ma senza staccare le punte dei piedi dalla base di appoggio). Questo rende l’esercizio multiarticolare, partendo a gamba flessa.

L’eccentrica invece si può fare monoarticolare e rallentata, quindi con il solo ausilio della caviglia, tornando poi a gamba flessa per cominciare la successiva concentrica.

In alternativa sarebbe forse più semplice utilizzare un’eccentrica multiarticolare, ma sarebbe dispersiva e coinvolgerebbe ovviamente di meno il polpaccio.

Qual è la tua esperienza, magari da trainer, nell’allenamento dei polpacci? Scrivilo nei commenti!

Ricardo Fila Robattino

– Top Coach SBB

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