Come allenarsi dopo i 70 anni

L’allenamento in terza età

Negli ultimi anni l’allenamento in terza età ha avuto una svolta completamente nuova, rispetto a come lo si intendeva in passato.

La salute dell’anziano, come specificato dall’OMS, viene definita non tanto in funzione dell’assenza di malattie, quanto in rapporto alla conservazione globale di AUTOSUFFICIENZA.

Chiunque a casa ha nonni o parenti anziani che non sopportano essere aiutati e usano spesso la frase “mi sento inutile “perché non riescono a fare le attività quotidiane di un tempo con facilità. AUTOSUFFICIENZA infatti va di pari passo con INDIPENDENZA.

Per invecchiamento si intende la progressiva perdita dell’omeostasi da parte dell’organismo, ovvero una situazione di perdita di equilibrio delle varie funzioni del corpo umano.

L’invecchiamento biologico è legato all’invecchiamento delle cellule.

Questo provoca una degenerazione dei tessuti, con una riduzione del 50% rispetto alla nascita.

Oltre a queste cause ci sono quelle genetiche, lo stile di vita e le malattie.

Con l’invecchiamento si ha una riduzione della funzionalità delle cellule nervose, le capacità di percezione, la vista e l’udito.

Il calo delle capacità senso percettive danneggia la psicomotricità, diminuisce l’energia, la velocità dei movimenti e la precisione dei gesti.

La massa muscolare diminuisce a discapito della massa grassa, la potenza e la coordinazione dei movimenti si riducono con conseguenti problematiche di equilibrio e postura. Inoltre le modificazioni che subisce il tessuto osseo riguardano elasticità , consistenza e possibilità di microfratture.

Le malattie tipiche di questa età sono l’osteoporosi, l’osteomalacia e l’osteoartrosi.

Per quanto riguarda l’apparato cardio circolatorio il volume, la forma ed il peso del cuore si modificano.

Il cuore è caratterizzato da atrofia del miocardio, con conseguente riduzioni dei volumi cardiaci e perdita di elasticità.

Questo fenomeno può essere causa di pericolose patologie tipiche di questa età, soprattutto tra i 55 e i 65 anni, in cui il cuore o parte di esso, nutrito non adeguatamente va incontro a degenerazioni; angina pectoris e infarto del miocardio.

Da quando si diventa anziani?

L’età comune è stata stimata intorno ai 60 anni ma va rivista sicuramente perché ci troviamo oggi in paesi sviluppati con un tenore di vita completamente diverso rispetto al passato.

Aldilà della teoria, che tutti più o meno conosciamo voglio però parlarvi soprattutto della parte pratica, sulla quale vedo ancora troppe lacune e della mia esperienza sia con lezioni personal a domicilio e in palestra.

Come creare un programma di allenamento over 70 anni

Anni fa quando ho iniziato il mio lavoro di Personal Trainer con la psicomotricità per i bambini, ho pensato di creare un servizio a domicilio per gli anziani che inglobasse rieducazione motoria e funzionale insieme ad una psicomotricità adattata allo schema corporeo dell’anziano, che costretto ad una vita sedentaria regrediva, e si trovava a dover reimparare da capo come un bambino.

Ho aggiunto inoltre i miei studi in ambito sala pesi e body building per completare il tutto.

Con l’utilizzo di bande elastiche, pesi e piccoli attrezzi mi sono creata la mia “ palestra portatile “ come mi piace definirla, cosi da poter andare direttamente io a casa con tutto il necessario.

Lo schema corporeo negli anziani

Lo schema corporeo in parole povere è la percezione del movimento del proprio corpo nello spazio.

Ad esso si collegano tutte le capacità coordinative ( equilibrio, ritmo, destrezza manuale, lateralità ecc) e le capacità condizionali ( velocità, resistenza e forza).

La forza è fondamentale per migliorare tutte le altre.

Come un bambino che nel corso della crescita le apprende e le rafforza con l’allenamento, una persona in terza età, ha bisogno di mantenerle attive per contrastare la regressione che l’avanzare dell’età porterebbe, facendo una vita sedentaria.

Perchè gli anziani non si allenano?

Per prima cosa la maggior parte di queste persone ha inculcato nella propria mente il fatto che la ginnastica è inutile e che il proprio lavoro basta per muoversi, tutto il resto è una perdita di tempo.

Salvo poi andare in pensione e lamentare ogni giorno un “acciacco diverso” quando l’avere più tempo libero a disposizione potrebbe essere investito in palestra.

Fortunatamente le credenze di molti stanno cambiando ma la strada , a mio avviso, è ancora lunga.

La maggior parte dei medici consigliano da sempre la camminata e la ginnastica dolce, che spesso si riduce a pochi esercizi di stretching e corpo libero che non portano a chissà che risultato, poiché si tratta per lo più di attività passiva.

Per ciò che riguarda la camminata non sono pochi quelli che iniziano a sentire fastidi alla schiena e ai piedi.

Questo principalmente accade perché il suolo dove si cammina non è adatto ed ha un impatto sbagliato sulla catena posteriore e sulle ginocchia (ad esempio strada asfaltata) oppure perché la muscolatura non è stata rinforzata con esercizi specifici.

Dall’altro lato l’istruttore o il personal trainer spesso non sanno come porsi per paura di fare troppo o troppo poco.

Terza età non deve essere sinonimo di “non fatica” ma piuttosto “faticare con ancora più logica”.

La persona percepisce insicurezza e non è invogliata a continuare.

Spesso la parola “ allenamento con i pesi” spaventa l’anziano, perché associa questo a qualcosa che può fargli più danno che altro, ecco perché l’unico modo per fidelizzarlo alla sala pesi è quello di creare un approccio per gradi.

Quali sono gli step per un percorso di allenamento over 70?

Il mio approccio quando chiede lezioni individualizzate è questo :

  • DEFINIZIONE DELL’OBIETTIVO INSIEME AL CLIENTE: durante la prima valutazione cerco di capire quali sono le problematiche e cerco di instaurare un rapporto di empatia, chiedo eventualmente di poter leggere diagnosi e consigli del medico di riferimento (spesso è il cliente che le porta di sua spontanea volontà),così da avere più chiaro il quadro e far capire alla persona, che io non mi sostituisco affatto al medico ma che mi interesso , mi affianco e lo guido nel percorso di allenamento per ritrovare il proprio benessere generale.
  • AMBIENTAZIONE NELLO SPAZIO IN CUI ANDREMO A LAVORARE: faccio in modo soprattutto all’inizio che lo spazio e la metodica di allenamento siano sempre gli stessi.
  • COINVOLGIMENTO DEI FAMILIARI: soprattutto se si tratta di persone tra gli 80 e i 90 anni è molto importante rendere partecipi i familiari perché questo mette in evidenza ancora di più la vostra professionalità.
  • PROGRESSIONE DELL’ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZE: parto da esercizi semplici , da elastici, piccoli carichi e se siamo in palestra da macchine isotoniche soprattutto se si tratta di persone che non hanno mai fatto sport.
  • COMUNICAZIONE EFFICACE: chiedo che sensazioni ha, se si sente più coordinato nei movimenti di tutti i giorni e più forte e condivido le progressioni per motivarlo a continuare.
  • GESTIONE DI EVENTUALI PROBLEMATICHE CHE POSSONO SORGERE DURANTE IL PERCORSO: anche in questo caso cerco di comunicare con il cliente e cerco di adattare l’allenamento al momento, facendogli percepire però sempre la sicurezza di ciò che stiamo facendo.
  • RAGGIUNGIMENTO DELL’OBIETTIVO: cerco di creare un altro obiettivo insieme e educo il cliente al mantenimento del risultato raggiunto in precedenza.

Il mio approccio se il cliente fa un abbonamento in palestra e voi siete gli istruttori di sala:

  • TEST DI VALUTAZIONE DURANTE IL RISCALDAMENTO E CON ESSO AMBIENTAZIONE DELLO SPAZIO: in questo caso è impossibile fare una valutazione singola perciò consiglio di fargli fare una breve camminata sul tapis roulant e qualche esercizio di mobilità per capire il livello di partenza.
  • CONSIGLIATE ORARI IN CUI LA SALA ATTREZZI E’ MENO AFFOLLATA: sembra una cosa di poco conto ma in questo modo fate percepire al cliente che in quel momento potete dare un occhio in più al suo allenamento.
  • COMUNICAZIONE EFFICACE: anche in questo caso quando c’è un momento libero chiedete sempre come si sente da quando frequenta la palestra.

Interessante, a questo proposito, il video di Marco Ansaloni sui tre tipi di comunicazione.

Per il resto valgono più o meno gli ultimi punti che ho elencato sopra.

Fondamentale è anche la strutturazione della lezione soprattutto per la fascia tra i 70 e i 90 anni. Cambi repentini di posizioni da seduti a in piedi sono sconsigliate in quanto possono aumentare il fastidio di eventuali labirintiti o vertigini e problemi di equilibrio o eventuali protesi (anca, ginocchio ecc..).

Come strutturare la lezione per allenare un anziano?

Io strutturo la lezione in questa maniera:

  • RISCALDAMENTO in piedi o da seduti a seconda delle possibilità del soggetto.
  • FASE CENTRALE con una progressione in piedi, poi seduti e poi sdraiati su un tappetino.
  • DEFATICAMENTO e fase finale di stretching mantenendo la posizione sul tappetino.
  • RISALITA su un fianco lentamente.

Nei miei corsi di allenamento funzionale specifico per la terza età ho avuto signore di 70-80 anni che hanno riscontrato meno fatica nel portare la spesa, nel salire le scale, un minore senso di affaticamento durante le mansioni in casa, una maggiore coordinazione e una indipendenza ritrovata che ha abbassato i sintomi di depressione e di senso di inutilità con i quali l’anziano si trova spesso a combattere.

Sappiamo tutti quanto prevenzione e longevità vadano di pari passo e diversi studi da sempre dimostrano i benefici che si hanno con l’attività con i pesi.

Risultati di un’allenamento per over 70

Vorrei condividere alcuni dei miei risultati per far capire sia ai colleghi che a eventuali clienti over 70 che vogliono approcciarsi alla palestra o semplicemente all’allenamento contro resistenze, che se seguiti da un professionista i benefici superano di gran lunga le paure.

Ecco 2 di alcuni dei risultati di cui vado fiera:

  • Sophie, 70 anni, si è affidata a me con lezioni a domicilio aveva un braccio privo di massa muscolare rispetto all’altro e per lei era una fatica indescrivibile anche solo pettinarsi o lavarsi i denti. Non aveva mai fatto sport, in un anno e mezzo con un lavoro fatto con elastici, pesi e statiche a corpo libero siamo riuscite a far tornare la massa muscolare al braccio e a “pareggiarlo” quasi con l’altro.
  • Assunta, 90 anni, un passato da insegnante di yoga che ci ha sicuramente aiutato per la mentalità. La figlia e la nipote mi hanno contattata per lezioni a domicilio dopo un ricovero che l’aveva debilitata tantissimo a livello mentale e muscolare. In nemmeno un anno di lavoro insieme abbiamo ripreso un buon tono muscolare lavorando soprattutto all’inizio su un giusto stimolo neurale. Mi ha chiesto di comprarle degli attrezzi e continua a fare ciò che le ho insegnato giornalmente a casa.

In entrambi i casi abbiamo fatto un lavoro esclusivamente attivo, una rieducazione motoria specifica e un metodo di lavoro che ho riscontrato efficace anche in clienti post fisioterapia.

Non abbiamo il potere di fermare ne gli anni ne il tempo ma il potere che sicuramente abbiamo è quello di prevenire e avere cura del nostro corpo e del nostro benessere generale.

Usciamo dai soliti dogmi preimpostati e dalla scusa che dopo i 60 anni non serve a nulla allenarsi.

Non è mai troppo tardi per reimparare a volersi bene e sfidare la propria forza.

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2 risposte

  1. Sono un campione di power lifting,e negli anni ho vinto decine e decine di competizioni,sia nella categoria assoluta poi nel tempo over 40,over 50 over 60 e nel 2012 over 65.mi sto allenando ininterrottamente dal 1985 e la mia media da quella data è di almeno 3 allenamenti settimanali,sempre di alzate di potenza.Oggi ho 70 anni,sono medico ,ma ovviamente ho la mia esperienza e non quella di altri soggetti come me. Dall’America ho sempre avuto notizie che il peso porta al rallentamento del logico decadimento e di una sorta di sarcopenia dovuta all’età,ora però sembrano che si siano orientati verso l’allenamento giornaliero,con poco riposo e con carichi leggeri diciamo il 60% del massimale.Vorrei sapere che ne pensa e cosa mi consiglia per il futuro. La mia altezza 182 cm,il mio peso 130 kg categoria in cui gareggio dal 2010.Nessuna patologia importante,per ora.Grazie per l’aiuto.Tony Radovani

  2. Quoto assolutamente. Ho 68 anni.
    Corsa,nuoto,bici e pesi,sono la mia routine da un mese,sono in pensione.
    Quasi quotidianamente pesi,6,massimo 8 ripetizioni. Non ho un allenatore. Ho fatto 11 anni bodybuilding. Problemi?0

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