Come apprendere e programmare la Panca Piana?

La panca piana è diventata negli anni la prova di forza più caratteristica tra chi si allena con i pesi.

Quando qualcuno che inizia in palestra ti chiede il classico “ma quanto alzi?” nel 90% dei casi si sta riferendo a quanto fai di panca!

Questo perché da parecchie decadi questo esercizio viene utilizzato come primario e principale per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia dei distretti muscolari superiori.

Infatti se eseguita nel modo corretto questa linea di spinta coinvolge non solo i pettorali ma anche i tricipiti, i deltoidi e la schiena (in modo diverso rispetto ai primi muscoli citati).

Ma nonostante la difficoltà tecnica nell’eseguire questo esercizio sia relativamente bassa molti potrebbero avere più fastidi che benefici nell’approccio iniziale o stalli prolungati dopo essere arrivati a un carico medio, soprattutto se non dovutamente controllati da un buon allenatore.

Proprio per questo motivo quando vuoi imparare o insegnare questo esercizio dovrai ricercare un’esecuzione volta a 3 obiettivi principali:

  • massimizzazione del carico esterno sollevato
  • minimizzazione del rischio di infortuni
  • ottimizzazione tecnica

Dall’ultimo di questi punti derivano in pratica i 2 precedenti in quanto una tecnica ottimizzata permetterà una minor incidenza d’infortunio ed un miglioramento della performance.

Fase Zero:

Da dove partire?

Nell’approccio iniziale al movimento di spinta non consiglio come prima scelta una panca piana con bilanciere.

Il suo posto sarà preso da un movimento più didattico e utile a sviluppare una miglior propriocezione che tornerà molto utile successivamente.

I piegamenti che possono essere facilitati tramite l’utilizzo di rialzi progressivamente più bassi risultano davvero un validissimo ausilio in quanto daranno un ottimo feedback a livello muscolare ma anche tattile facendo percepire il concetto di spinta contro un oggetto.

A questo scopo il tanto maltrattato multipower è utilissimo potendo abbassarne la sbarra in modo graduale di settimana in settimana dando sovraccarico progressivo con semplicità e facilità di applicazione.

Oltre al rallentamento dell’esecuzione della spinta per far acquisire maggior controllo sono molto utili delle isometrie da 30’ fino a 60’’ nella posizione più bassa quando il petto sfiora il pavimento senza però appoggiarvisi.

Una volta che avrai ben appreso una linea di spinta compatta e corretta ed un setting scapolare corretto si potranno utilizzare altre varianti oppure passare alla panca piana classica.

Quando decidi di passare alla panca piana qual è il primo particolare a cui dovrai prestare attenzione?

La stabilità durante l’alzata;

Un fattore sottovalutato.

Prima di passare ai punti fondamentali per ottimizzare la tua panca piana una considerazione apparentemente banale ma su cui quasi nessuno si sofferma.

La stabilità del corpo durante l’esercizio della panca è data dai punti che si trovano in appoggio con il pavimento (piedi) e con la panca (schiena) quindi se questi per qualsiasi motivo tenderanno a scivolare o muoversi non avremo sicuramente una posizione ottimale e sicura durante la spinta.

In fase di apprendimento una scarsa stabilità potrebbe esser causa di squilibri che con carichi relativamente bassi ci porteranno solo a compensare la posizione ma non ci permetteranno di salire in modo rilevante o peggio ci faranno fallire l’alzata magari anche infortunandoci.

Ricordiamoci che se scivola un piede o si sposta l’appoggio della scapola sulla panca tutto il resto del corpo subirà un movimento e un compenso conseguente atto a non farci cadere un carico pesante sulla faccia.

In questi casi le soluzioni possono essere molteplici e passano dalla scelta di calzature con un buon grip nei confronti del terreno all’utilizzo di magnesite sula schiena in corrispondenza della zona di appoggio sulla panca scivolosa.

L’importante sarà prestare attenzione non solo a dove va il bilanciere durante l’alzata ma anche se il nostro corpo e i nostri punti di appoggio verso le superfici esterne sono stabili e fermi.

Una volta risolti i problemi di stabilità dipendenti dall’approccio con l’ambiente esterno ed insegnata una propriocezione di base sia riguardo al setting scapolare che riguardo alla linea di spinta possiamo passare al vero e proprio settaggio sulla panca.

Setting efficiente ed efficace:

Andiamo per step in modo da essere chiari, sintetici e centrare i punti:

  1. Controlla che la panca sia stabile ed il bilanciere sia ben centrato e posizionato poi coricati sulla panca con il capo quasi al di fuori da essa essendo in questo modo più indietro rispetto a come dovrai posizionarti per eseguire l’esercizio.
  2. Porta i piedi sulla panca e spingi verso il soffitto il resto del corpo ad eccezione della parte di schiena al di sopra delle scapole.
  3. Ora cerca di ridurre lo spazio tra i due punti rimasti in appoggio rispettivamente al terreno e sulla panca; i piedi e la schiena.

Idealmente sarà utile focalizzarsi sull’avvicinare le spalle ai glutei senza forzature eccessive o posizioni dolorose.

Puoi far questo cercando di deprimere le spalle oppure aiutandoti con le braccia e spingendoti utilizzando la panca stessa oppure combinando entrambe le cose.

Così facendo otterrai il famoso “arco”; questo dovrà essere enfatizzato a livello toracico (e non lombare sennò son fitte alla bassa schiena!) e soprattutto non dovrà essere eccessivo soprattutto in chi non è un atleta esperto in questa alzata.

Se hai la mobilità per estremizzare fallo pure, può dare quel plus che ad alti livelli fa la differenza ma attenzione ai compensi.

Una volta capito se e quanto abbiamo bisogno di lavorare a livello di mobilità toracica per ottenere la posizione che ci siamo prefissati ci basterà scrivere su google “t-spine mobility” per avere una serie di utilissimi movimenti da applicare da subito in base alle necessità.

4. Una volta ricreato questo “arco” porta i piedi a terra ed il sedere a toccare la panca senza però appoggiarvisi in modo completo; in pratica i glutei saranno aderenti e ben saldi sulla panca ma contratti per aggiungere ulteriore stabilità e compattezza.

A questo proposito se non hai a disposizione un compagno che ti aiuti a staccare il bilanciere a carichi elevati potrebbe essere di grande aiuto portare il bilanciere in posizione con il sedere non ancora sulla panca e poi posizionarsi successivamente appena prima di eseguire la serie.

Leg drive?

Per quanto riguarda la posizione dei piedi a terra un’altra estremizzazione della posizione non per tutti è un leg drive abbastanza aggressivo che parte con i piedi posti addirittura dietro al ginocchio.

Molto brevemente il leg drive si basa sul concetto di assetto stabile dato dalla posizione dei piedi e di spinta da parte di questi verso il terreno come se volessimo accumulare tensione per poi scaricarla sul bilanciere durante la salita che (soprattutto a carichi elevati) sarà più veloce ed esplosiva possibile.

Per quanto trovi molto utile il concetto di spinta da parte dei piedi a terra un leg drive molto esasperato non è per tutti in quanto potrebbe addirittura distrarre dal mantenimento della posizione nell’upper (petto verso il bilanciere e dorsali contratti) quindi usare con parsimonia e su chi ha già un ottimo concetto di spinta e una linea consolidata.

5. Una volta che avrai capito come ottenere un appoggio ben saldo sulla panca potrai passere a settare la larghezza della presa.

Questa dovrà essere quella più confortevole per te; in genere fare dei test e provare varie distanze sarà ottimo ma per dare una linea guida generale possiamo dire che per la maggior parte delle persone una presa leggermente più larga di quella a cui si è abituati può dare ottimi guadagni a livello di forza.

Ma quanto più larga?

Fino al punto che ti permetta di mantenere il polso posizionato al di sopra del gomito quindi perpendicolari al terreno quando il bilanciere sfiora il petto.

Uno studio ci suggerisce che una larghezza eccessiva, come riferimento viene presa 1,5 volte la larghezza delle spalle, possa comportare rischi di infortunio aumentati; quindi attenzione, come sempre in medio stat virtus.

Particolare molto importante riguardante la presa è che se questa sarà ben salda e posizionata in modo tale da stringere forte il bilanciere darà già un impulso di attivazione al sistema nervoso portandoti ad avere compattezza e stabilità durante tutta l’alzata.


Come ottenerla?

Posiziona il bilanciere nella parte bassa della mano onde evitare di tenerlo con le dita ed iperestendere i polsi.

Per fare questo trovo utile pensare di volere dare un pugno al soffitto.

Mai lo daresti con il palmo della mano giusto?
Altra soluzione adottata soprattutto in ambito powerlifting durante gli allenamenti è l’utilizzo di fasce per i polsi.

Queste daranno maggior compattezza e stabilità e sono vivamente consigliate a chi maneggia carichi elevati sia in senso sia assoluto che relativo (%) con volumi di lavoro tassanti per medio-lunghi periodi.

Dopo aver eseguito questa breve checklist composta dai 5 punti appena visti possiamo staccare il bilanciere dagli appoggi prestando attenzione a non perdere compattezza nel farlo; per questo trovo utilissimo aver più spesso possibile uno spotter.

Come eseguire la fase negativa:

Ora che abbiamo un buon setup iniziale e abbiamo staccato il bilanciere dai supporti siamo pronti per iniziare con la fase negativa.

Nel portare il bilanciere in posizione potrà essere utile per rimanere compatti mantenere i glutei staccati dalla panca ed appoggiarli solo prima di iniziare la serie.

Molto utile a carichi elevati avere un aiuto che fisicamente ci dia una mano a portare il bilanciere in posizione in quanto in molte panche questa parte implica una partenza molto scomoda e a volte rischiosa.

Prima di partire dovremo trovarci ben aderenti alla panca con la testa, le scapole, i glutei e i piedi ben saldi al pavimento.

Un altro passaggio fondamentale sarà quello di prendere aria e per una maggiore compattezza pensare di voler spezzare in due parti con forza la sbarra (questo aiuterà ad attivare i dorsali e a percepirli contratti anche durante l’alzata).

Durante la fase negativa ci sono due punti fondamentali su cui pongo l’accento:

  1. portare sempre in modo energico il petto contro la sbarra
  2. avere costantemente il controllo del bilanciere durante tutta la fase di discesa

Discese lente e fermi al petto prolungati possono essere ottimi strumenti didattici ma non abusarne troppo poiché sono stratagemmi non utilizzabili e replicabili a carichi elevati (fammelo un bel fermo di 5’’ al petto al 90% del massimale … ).

Il fermo al petto citato prima oltre ad un ottimo ausilio all’apprendimento puoi considerarlo anche come una variante della panca classica per lavorare sul mantenimento dell’assetto sotto carico.

Questo sarà molto utile su chi tende a “rimbalzare” o far “affondare” il bilanciere sul petto senza riuscire a mantenerlo proiettato verso il bilanciere.

Un’altra variante utile che si basa sullo stesso principio per enfatizzare questo momento dell’alzata, migliorare l’assetto e la spinta è rappresentata dalla partenza con carico dai pin ad altezza del petto.

Da qui posso andare a lavorare con concentriche lunghe, ripetizioni parziali o settare altezze diverse per sedute separate (tutte idee che ti invito a provare!).

Bench Press Elbows

Tornando alla fase negativa dovrai prestare attenzione alla posizione del gomito rispetto al corpo.

Guardando dall’alto l’alzata il gomito dovrà essere orientato a 45° rispetto al busto mentre dalla visione laterale non dovrà allontanarsi troppo dal bilanciere shiftando in avanti o indietro in modo eccessivo.

Il percorso del bilanciere durante la discesa dovrà essere verso il basso e solo leggermente il avanti per poi andare a sfiorare il petto e risalire.

Questi due concetti sono visivamente riassunti in modo ineccepibile nelle due slide tratte dal sito stronglifts.com nella sessione relativa alla panca piana e al suo setup.

Bench Press Bar Path

Fase positiva forte ed efficace:

La fase di spinta invece avrà la traiettoria opposta quindi il bilanciere andrà portato non in linea retta verso l’alto ma anche leggermente indietro, verso lo spotter per intenderci.

Attenzione a non estremizzare questo concetto, pena la perdita di stabilità e lo slittare del carico sulle spalle che renderà la ripartenza più difficoltosa.
Per evitare di concludere la fase di spinta in posizioni non consone e quindi dover eseguire la negativa partendo in svantaggio è molto utile risettarsi ad ogni ripetizione.

In pratica dovrai considerare ogni movimento come unico ed a sé stante; pensa di eseguire delle singole intervallate da pochi secondi che userai per riprendere il settaggio corretto.

Salvo propedeutiche particolari la durata della fase positiva è necessariamente dettata dal carico quando questo è abbastanza elevato.

Con il 60% del massimale potrai sparare ripetizioni esplosive fin che vuoi ma al di sopra dell 80% quale sarà la velocità di risalita del bilanciere?

Verosimilmente sarà compresa tra 1 e 2 secondi e questa è la velocità che consiglio di mantenere costante in quanto ti permetterà di avere un’abitudine ad un leggero rallentamento dovuto al carico che non si manifesti solo quando questo diventa impegnativo dando proprio la sensazione di schiacciamento.

Una volta capito come eseguire l’esercizio al meglio dovrai capire come inserire la panca nella tua programmazione e proprio per questo motivo nel prossimo articolo voglio regalarti molti schemi in cui ti spiegherò come varia non solo la ciclizzazione della seduta principale dell’esercizio ma anche una secondaria in cui si possono sfruttare varianti tecniche o implementare sedute light.

Francesco Mesenasco

Top Coach SBB

Fonti di approfondimento (in lingua inglese):

https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44&ab_channel=Bodybuilding.com

Fonte delle slide a marchio stronglifts:

https://stronglifts.com/bench-press/

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su whatsapp
WhatsApp
Condividi su email
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

COMPILA IL FORM PER PARTECIPARE ALLA SELEZIONE
PER LA BORSA DI STUDIO
DI 500€

Inserisci i tuoi dati per essere ricontattato e sapere se ci sono ancora posti disponibili

*Campi obbligatori

L'intervento di Fabio Zonin

L'intervento di Roberto Amorosi

L'intervento di Michele Spreghini

L'intervento di Fabio Morbidini

L'intervento di Mario Civalleri

Per accedere alla scuola è necessario inviare un curriculum vitae che elenchi le seguenti informazioni.
  • Nome e Cognome
  • Data e luogo di nascita
  • Indirizzo di residenza
  • Esperienze formative (corsi, master, stage, workshop), indicando sempre l’ente di formazione.
  • Esperienze lavorative nel mondo della palestra, del body building, del power lifting e del weight lifting.
  • Curriculum sportivo (se presente) con relative gare e piazzamenti.
  • Se si sono già avute esperienze di preparazione di atleti, e per quali tipo di competizioni, elencare il nome degli atleti preparati, le gare fatte ed i relativi piazzamenti.
  • Se si sono già avute esperienze di preparazione come atleta con altri preparatori, specificare il nome del preparatore.