Ecco l’argomento più ricercato durante il periodo primaverile/estivo: “come ottenere un fisico definito?”.
Ebbene, Fabrizio Carotenuto, Top Coach SBB, ci parla oggi della tanto amata e al tempo stesso, temuta, definizione.
Cosa si intende per fisico definito? Cos’è la DEFINIZIONE?
La definizione è quel processo fisiologico che porta una persona a mettere in forte risalto la propria muscolatura, evidenziando le varie separazioni muscolari, accentuando la presenza della vascolarità e, nei casi più estremi, a portare in superficie le striature muscolari che, contraendo, mostrano le singole fibre che compongono il muscolo.
Entrare in fase di definizione significa, fisiologicamente parlando: perdere grasso corporeo, cercando di mantenere quanta più massa muscolare possibile e pienezza dei ventri muscolari.
In questo caso si parlerà di fisico (più o meno) definito e non solo “magro” o, al contrario, “massiccio”.
Come avere un fisico definito: perdere peso e dimagrire sono due cose diverse
Fisiologia dei processi di dimagrimento per avere un fisico muscoloso e definito
La fisiologia ci insegna che l’aumento o la diminuzione di peso corporeo, nel lungo periodo, dipende dalla differenza delle calorie introdotte e delle calorie consumate.
Se si introducono più calorie del dispendio energetico, il peso corporeo sale; viceversa tenderà a diminuire.
Le calorie introdotte ( KCAL IN) sono quelle che assumiamo tramite cibo e bevande che presentano un quantitativo calorico: la somma di tutto quello che assumiamo durante una giornata corrisponde all’energia introdotta.
Le calorie consumate sono quella energia che spende il nostro organismo per:
- sopravvivere;
- espletare le funzioni organiche vitali;
- muoversi.
In sintesi le calorie consumate corrispondono al totale giornaliero speso (TDEE) che è la risultante del metabolismo basale (BEE); dall’energia spesa per l’attività motoria (AEE); dal lavoro richiesto per la digestione dei nutrienti (SDA).
- KCAL IN > TDEE = AUMENTO PESO CORPOREO;
- KCAL IN < TDEE = DIMINUZIONE PESO CORPOREO
Il processo di dimagrimento, o diminuzione di GRASSO corporeo, si fonda su questi principi ma non basta.
Come evitare di perdere massa magra
Il corpo umano è una macchina perfetta: il suo scopo è sopravvivere e ognuno di noi ha nel DNA lo stesso corredo genetico degli uomini primitivi, animali, che hanno bisogno di nutrirsi per sopravvivere.
Nel nostro patrimonio genetico c’è anche scritta una regola importantissima: “conserva e risparmia quante più energie possibile per superare eventuali periodi di digiuno”.
E qui che entra in gioco il ruolo del grasso corporeo, forma di riserva energetica, come una dispensa alla quale poter accedere in momenti utili alla sopravvivenza.
Ma il nostro corpo è ancora più furbo. Non è molto propenso a consumare immediatamente le proprie riserve energetiche al primo momento di difficoltà, ma preferisce prima adottare degli stratagemmi per diminuire il TDEE, portandolo il più vicino possibile alle KCAL IN.
Come avviene questo? Riducendo il BEE, consumando il tessuto muscolare, utilizzato sia come fonte di riserva energetica sia come abbassamento delle calorie consumate (più muscolo hai, più kcal consumi, anche a riposo); portando l’organismo a muoversi il meno possibile. Se tutto questo non è sufficiente, allora si vede costretto ad intaccare le proprie riserve di grasso, ossidando le cellule adipose e convertendole in glucosio per ottenere l’energia per la sopravvivenza.
Quindi se stai pensando che per ottenere una DEFINIZIONE ESTREMA basti mangiare meno, ti stai sbagliando di grosso!!!
Durante la fase “KCAL IN < TDEE = DIMINUZIONE PESO CORPOREO” che possiamo chiamare dimagrimento, cutting, definizione, ipocalorica, si deve “costringere l’organismo a non intaccare il tessuto magro a scopi energetici.
Come?
ALLENANDOSI. E possibilmente con sovraccarichi e stimoli diversificati per promuovere la tanto agognata ipertrofia.
In questo modo la massa magra sarà salvaguardata (perché riconosciuta essenziale dal nostro organismo, a differenza che se fossimo sedentari) e sarà intaccata prima la massa grassa a scopi energetici, per sopperire proprio alla differenza tra calorie in entrata e calorie in uscita.
Analisi fisiologica dei processi di estremizzazione della definizione
Tutto quanto visto finora è come la fisiologia agisce sul nostro organismo, modificandolo in conseguenza ad una somministrazione di stimoli sia alimentari che allenanti. Mettere in atto ciò porta ad ottenere un fisico quanto più definito, ma non estremo, ossia da gara, per intenderci.
Il concetto di estremizzazione si poggia su questi principi, ma è portato al limite delle proprie possibilità, cercando di eliminare quanto più grasso corporeo possibile, al contempo mantenendo una grande massa magra e pienezza muscolare.
Per far ciò, va da sé che bisogna continuare imperterriti in quell’equazione sopra riportata, ma prestando molta attenzione ai compensi e strategie adottate dall’organismo per preservare sempre delle riserve di grasso corporeo utili alla sopravvivenza.
Al corpo umano non interessa molto partecipare ad una gara di bodybuilding, preferisce mantenersi strette le sue riserve energetiche, anche se noi le vogliamo eliminare quasi completamente per rispettare i canoni estetici di giudizio.
Ancora una volta ci viene in aiuto la conoscenza della fisiologia.
Sappiamo che il corpo si adatta agli stimoli; per questo dopo un certo lasso di tempo subirà un arresto del dimagrimento con quel livello calorico o di allenamento. Si interviene variando l’apporto energetico, consumando più calorie, eliminando per un certo periodo gli stressor sottoposti per super compensare dagli stimoli somministrati.
Il tutto si ripete, variando stimoli e calorie, tramite un sottile equilibrio tra allenamento e riposo, idratazione e qualità degli alimenti.
Un altro concetto importante da considerare è che tutto questo deve essere fatto in relazione al tempo.
Per gli adattamenti metabolici e fisici il corpo umano necessità di pazienza e gradualità. La perdita di grasso è un po’ come una maratona: non si può partire veloci, non ha senso fare degli scatti brevi, ma vanno gestite le energie (e le calorie) per tutta la durata del periodo di definizione.
Più il percorso è lento, più il deficit calorico sarà sostenibile e limitato. Questo ci consentirà di allenarci duramente a lungo, di non avvertire troppo la fame, di non svuotare subito il serbatoio delle energie.
Protocolli allenanti per l’estremizzazione
Ed è qui che entra in gioco l’allenamento come driver principale per una ottima definizione di qualità e duratura.
L’obiettivo dell’allenamento in primis deve essere sempre il solito: stimolare l’ipertrofia.
L’ipertrofia è soggetta a 3 stimoli principali:
- Tensione meccanica;
- Danno muscolare;
- Stress metabolico.
La tensione meccanica si genera utilizzando alti carichi e soprattutto nella fase concentrica del movimento: un range di 4-6 ripetizioni, magari con la tecnica del dead stop potrebbe essere la soluzione migliore per allenare questa componente.
Il danno muscolare è quello prodotto durante fasi eccentriche molto controllate e rallentate, con pesi medio alti che ci consentono di fare tra le 6 e 12 ripetizioni: esercizi semplici, su macchinari e che non coinvolgono grandi catene cinetiche sono da preferire.
Lo stress metabolico è a carico della produzione di tossine, metaboliti di scarto e acido lattico che vengono prodotti dalle cellule muscolari durante uno sforzo intenso ma duraturo, in carenza di ossigeno.
Le classiche serie in pompaggio, con rep che vanno dalle 15 in su sono perfette per questa evenienza. La tensione muscolare continua, senza sosta tra le ripetizioni è una tecnica interessante che aumenta la produzione di lattato aumentando lo stress metabolico. L’utilizzo di esercizi monoarticolari, avendo la possibilità di concentrarsi direttamente sul muscolo obiettivo è la scelta migliore da fare.
Per ottenere un fisico molto definito considera bene il consumo calorico da allenamento
Un altro obiettivo importante dell’allenamento da considerare in fase di definizione è il consumo calorico che fornisce l’allenamento. Oltre a stimolare l’ipertrofia, in questo particolare contesto, l’allenamento può essere un’arma importante per aumentare il deficit calorico, promuovendo un dimagrimento migliore e più veloce.
Una strategia efficace per ottemperare a questa necessità può essere quella di lavorare con set alternati o jump set, magari su gruppi muscolari distali, così da aumentare lo sforzo cardiovascolare senza intaccare troppo il sovraccarico dei singoli esercizi.
Nelle ultime fasi della definizione, quando le energie sono ridotte al lumicino e il grasso corporeo è già parecchio basso, potrebbe essere difficile sostenere un allenamento lungo e completo, rispettando tutti gli stimoli ipertrofici.
In questo caso, più che sovraccaricarsi di lavoro inutile e poco proficuo, potrebbe essere più intelligente limare il volume di lavoro, ma con un’attenzione particolare verso la tensione meccanica e lo stimolo neurale.
Contrariamente a quello che si pensava anni addietro, durante la fase di definizione non è così utile fare serie ad alte e altissime ripetizioni, sacrificando il carico, ma al contrario, utilizzare le limitate energie rimaste per conservare quanta più massa magra possibile.
Non esiste un metodo migliore di eseguire esercizi base pesanti intorno al 75/80% del massimale. Infatti il principio di Henneman sostiene che tutte le fibre muscolari si attivano intorno a questa percentuale di carico, per questo reclutarle tutte è di fondamentale importanza in questo periodo per non perderle durante la lunga strada della definizione.
Il ruolo del N.E.A.T. nel dimagrimento
NEAT sta per Non-Exercise Activity Thermogenesis la cui traduzione è “termogenesi non indotta dall’esercizio fisico”.
Nella pratica, il NEAT rappresenta tutte le attività fisiche all’infuori dell’allenamento vero e proprio come ad esempio:
- Spostamenti a piedi per raggiungere il luogo di lavoro;
- Faccende domestiche;
- Stare in piedi e gesticolare mentre si parla;
- Etc.
Il NEAT rientra nella totalità delle energie spese, cioè il TDEE, ed è il secondo fattore che ne determina di più la variazione (60% del TDEE a carico del metabolismo basale, 20% a carico del NEAT, 10/15% a carico dell’allenamento vero e proprio).
Per questo motivo è molto importante considerarlo durante una fase di definizione e perdita di peso, perché potrebbe aiutare molto nel dispendio calorico totale, senza andare ad intaccare in maniera importante il sistema nervoso, i muscoli e tutti gli apparati interni come invece avviene nel caso dell’allenamento.
Se servono calorie extra da consumare è molto meglio investire del tempo per muoversi, fare una passeggiata, salire le scale al posto di prendere l’ascensore, invece che aggiungere un allenamento tassante ed impegnativo che limiterebbe il recupero fisico e nervoso, compromettendo così i risultati.
In un lungo periodo di definizione, potrebbe diventare difficile essere predisposti a muoversi di più o a rinunciare a comodità come l’auto perché l’ipotalamo, sempre attraverso la secrezione o meno di ormoni, ci spinge a stare più fermi, a risparmiare energie e così, quasi inconsapevolmente ci ritroveremo a passare la giornata immobili come bradipi.
Per evitare questo, ti scrivo alcuni modi semplici per aumentare il NEAT:
- Se devi studiare o parlare, fallo in piedi, magari camminando avanti e indietro e gesticolando;
- Ritagliati del tempo per uscire a passeggiare, o se puoi recati al luogo di lavoro a piedi o in bicicletta;
- Prendi le scale invece che l’ascensore, sia a casa sia negli esercizi commerciali;
- Se sei costretto a stare seduto per lavoro, prendi ogni tanto una pausa per fare qualche passo o per fare qualche accosciata a corpo libero, molto utile anche per la gestione del ristagno dei liquidi nelle gambe;
- Se sei a scuola o in un luogo di lavoro, usa i servizi igienici più lontani da te;
- Imposta un obiettivo giornaliero in termini di passi e cerca di raggiungerlo come una sfida personale.
L’alimentazione in definizione
Come non parlare di alimentazione in una fase tanto delicata?
Abbiamo visto precedentemente come il ruolo delle calorie assunte sia fondamentale per un percorso di definizione di qualità e successo.
Per questo monitorare l’apporto calorico durante questo periodo non è solo importante, ma fondamentale.
Tutti quelli che vogliono ottenere un fisico definito (estremizzato e non) dovrebbero avere coscienza e conoscenza di questo argomento; conoscere i vari cibi e apporti calorici di ognuno, le interazioni tra di loro, le strategie alimentari efficaci, la ripartizione dei macronutrienti. Chi non padroneggia con sicurezza questi argomenti è bene che si faccia seguire da un professionista come un dietologo o un nutrizionista sportivo.
Approfondisci con: La mia idea di alimentazione per il bodybuilding: una dieta sostenibile
Il mio esempio personale
In prima persona, quando devo affrontare un percorso di definizione, inizio con il conteggiare le calorie assunte giornalmente, me le segno e analizzo contemporaneamente l’andamento del peso corporeo, per una settimana/10 giorni circa.
Questo per valutare lo stato metabolico e il livello di calorie utili al mio scopo.
Se il peso in questo lasso di tempo è rimasto stabile, vuol dire che sono in normocalorica. Per iniziare la definizione di solito taglio 200 o 300 kcal dal valore della normocalorica.
Procedo con questo sistema fino a quando il peso non si arresta; a questo punto opero un nuovo taglio di 300 kcal, e così via. Tutto con molta gradualità e pazienza.
Mi piace osservare le medie peso settimanali e mensili, evitando così di far influenzare l’andamento del peso corporeo da errori di misurazione o fluttuazioni di peso fisiologiche.
Mi attesto di solito su una perdita settimanale media di circa 300/400g che a fine mese corrisponde a 1,5/2kg di perdita.
Molto importante è anche la ripartizione dei macronutrienti.
Durante questo periodo punto molto sui carboidrati, non abbassandoli troppo e senza mai eliminarli del tutto. Opero il taglio calorico maggiormente sui grassi, specialmente se ho fatto un buon periodo di costruzione a grassi medio/alti. Sarà così più facile scendere di kcal senza abbassare i carboidrati.
Qui un piccolo estratto del mio percorso: peso corporeo, carboidrati, proteine, grassi e Kcal IN giornaliere con l’appunto delle variazioni di peso settimanali.
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
trainer@fabriziocarotenuto.com
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