Come combattere la cellulite – Prevenzione, rimedi ed allenamento efficace

È arrivato quel momento dell’anno in cui in tanti si chiedono come combattere la cellulite: quali rimedi funzionano, quale fango o crema miracolosa acquistare, quale allenamento o quanti litri di tisana drenante al giorno sono necessari per farla sparire…

Moltissimi sono gli accorgimenti messi in atto per risolvere il problema, come l’assunzione di integratori magici, diete miracolose, iperattività fisica, abbigliamento snellente, fasce dimagranti, eccetera. 

SPOILER: non esiste la pozione magica per combattere la cellulite in un colpo solo.
Eppure esistono efficaci tecniche e pratiche per prevenire e migliorare questo “inestetismo patologico” tanto temuto.

E no, non sto parlando di finocchio e aquagym. O almeno, non solo.

La cellulite è una condizione conosciuta da tutti noi ma in realtà è ancora sconosciuta in quanto complessa patologia multifattoriale: cerchiamo dunque di capire di cosa si tratta e come agire per combatterla.

La cellulite dal punto di vista scientifico

La CELLULITE, ovvero, pannicolopatia edematofibrosclerotica (PEFS o liposclerosi) è una patologia multifattoriale e degenerativa che colpisce e danneggia il tessuto sottocutaneo e si manifesta con buchi sulla pelle, conferendole il noto aspetto a “buccia d’arancia”.

La cellulite è sempre vista come un demone terribile, da combattere: fonte di imbarazzo, di inidoneità, di stress, di nervosismo, nonché unica causa di non accettazione del proprio corpo per molte donne.

Può comparire a qualsiasi età (anche se prevalentemente le prime manifestazioni si hanno in età puberale) colpisce 9 donne su 10, e non è raro che anche i soggetti più magri presentino un po’ di “buccia d’arancia”.

La cellulite non risparmia nemmeno alcuni uomini, nel qual caso prende il nome di idrolipessia, che significa “tendenza a trattenere i liquidi”.

Quali sono le cause determinanti della cellulite?

Studi scientifici specifici sulla cellulite sono rari e non recenti. Maggiormente frequenti sono invece gli studi volti ad analizzare l’efficacia dei diversi trattamenti estetici e medici.

Se vogliamo comprendere al meglio le cause dell’insorgenza della cellulite (e provare a capire come poterla combattere), è bene prendere in considerazione ambiti medici diversi, quali endocrinologia, nutrizione, ginecologia, angiologia, cardiologia, posturologia, dermatologia, eccetera.

I fattori determinanti sono una combinazione di:

• Alterazioni ormonali
• Problemi al microcircolo sanguigno
• Disturbi della circolazione linfatica
• Disturbi gastrointestinali
• Anomalie della struttura della matrice extracellulare
• Abnormità dei setti fibrosi ovvero ispessimenti delle fasce di tessuto sottocutaneo alterate dallo stato infiammatorio
• Anomalie del tessuto adiposo
• Inattivazione delle pompe muscolari e respiratorie
• Biodisponibilità di ossigeno
• Il fenomeno del “DIS-stress ossidativo” 
• Infiammazioni silenti e/o croniche 
• Farmaci
• Genetica
• Alimentazione sbilanciata e disidratazione 
• Lo stile di vita nella sua accezione generica

Perché non si può combattere la cellulite con una formula certa? 

La cellulite, ovvero infiammazione delle cellule, è determinata da una moltitudine di cause tra loro correlate e di difficile distinzione. 

Talvolta ne domina una, talvolta la situazione è più eterogenea e di competenza medica.  È in ogni caso una condizione soggettiva. 

Proprio perché la cellulite è una condizione che trova causa nella concatenazione di più fattori, è chiaro che allenamenti, diete specifiche ed integratori con efficacia certa e dimostrata dal punto di vista scientifico NON esistono.

Cellulite, adipe e ritenzione idrica

Facciamo attenzione a non emettere diagnosi e considerare cellulite ogni minima alterazione e imperfezione della cute in zona cosce e glutei. 

Anche se vi è una relazione molto stretta tra adipe localizzato, ritenzione idrica e cellulite; attenzione a non confondere queste 3 condizioni tra loro anche se possono essere tra loro concatenate e “con-causate”.

Dove c’è cellulite esiste adipe; ma dove esiste adipe non necessariamente si presenta cellulite. 

Analogamente, la ritenzione idrica è un fenomeno che determina eccesso di liquidi a livello dei tessuti alla cui origine possono esistere serie disfunzioni.  Tale manifestazione tende ad accentuarsi nella fase premestruale e in gravidanza per questioni ormonali. Ma non necessariamente comporta cellulite. 

Durante lo sviluppo e l’avanzamento degli stadi della cellulite, gli adipociti sotto al derma aumentano il loro volume, divengono ipertrofici, con conseguente compressione dei vasi sanguigni circostanti. Si ha quindi un rallentamento del flusso sanguigno e linfatico.

Nei tessuti adiacenti si verifica una riduzione dell’apporto di ossigeno e delle sostanze nutritive con incremento al livello delle componenti adipose del ristagno di liquidi (ritenzione idrica) contenenti metaboliti ed elementi tossici. 

Ne scaturisce un’ infiammazione  che genera un circolo vizioso.

Per identificare e provare a combattere la cellulite è fondamentale una diligente anamnesi ed esame obiettivo, da parte di un medico specializzato. 

Stadi della cellulite

Nel dettaglio, esistono diverse classificazioni didattiche:

La classificazione di Nürnberger F. Müller G, basata sulla palpazione e la visibilità della patologia:

• Fase 0. Non vi sono alterazioni. 
• Fase I. Le alterazioni sono visibili palpando la pelle o con la contrazione muscolare.
• Fase II. Le imperfezioni sono visibili sempre. 
• Fase III. Le alterazioni della fase II sono accompagnate a noduli. 

Mentre, altre classificazioni suddividono gli stadi in:

• Fase edematosa. Dove si riscontrano edemi e alterazioni capillari intorno a caviglie, cosce, polpacci e braccia.
• Fase fibrosa. È caratterizzata da piccoli noduli.
• Fase sclerotica. I noduli da micro divengono macro. Vi è dolore. 

Oppure:

• 1° Stadio: congestizio
• 2° Stadio: essudativo, infiltrativo 
• 3° Stadio: fibroso
• 4° Stadio: fibrosi cicatriziale

Nelle fasi iniziali, la prima e nei primi gradi evolutivi della seconda, alimentazione, idratazione, stile di vita e allenamento possono risolvere, prevenire e/o migliorare il problema. 

Oltre la seconda fase è bene rivolgersi ANCHE al medico specialista; mantenere uno stile di vita sano e attivo non è più sufficiente.  Lo stile di vita a questo punto è infatti condizione necessaria ma non sufficiente. 

Prevenire e combattere la cellulite con lo stile di vita

Ma cosa si intende per “stile di vita”? 

In base a Wikipedia lo stile di vita rappresenta il profilo di pensiero e d’azione composto da tratti di personalità, valori, atteggiamenti, interessi, opinioni, comportamenti e pratiche sociali che caratterizzano un singolo individuo o una categoria di individui.

Dal punto di vista medico e salutistico lo stile di vita è il complesso delle nostre abitudini, usi e costumi quotidiani che impattano sulla salute. 

Non per nulla l’obiettivo dell’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, è il raggiungimento, da parte di tutte le popolazioni, del più alto livello possibile di salute, definita come “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale” e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”.

In buona sostanza, lo stile di vita attivo e sano fa riferimento alla cura del corpo e di tutti gli aspetti dell’organismo, in modo da raggiungere una serena vecchiaia in ottime condizioni psico-fisiche.

Vogliamo prevenire e combattere la cellulite? Allora…

Allora dobbiamo prestare attenzione ai seguenti fattori:

• Fumo
• Alcool
• Alimentazione e idratazione sregolata
• Igiene del sonno
• Droghe e farmaci
• Sedentarietà
• Eccesso di attività fisica
• Stress
• Sovrappeso 
• Inquinamento 
• Esposizione raggi UV
• Abbigliamento e calzature

Questi fattori di rischio impattano sull’omeostasi del nostro organismo coinvolgendo il sistema cardiovascolare, endocrino, gastrointestinale, muscolare, linfatico, eccetera, la cui fragilità si può manifestare anche tramite la cellulite. 

Ricordo infatti ancora una volta che la cellulite è una patologia multifattoriale. 

Ovviamente, è bene ricordare che una buona alimentazione è un alleato imprescindibile per combattere la cellulite. 

Oscillazioni importanti di peso, sbilanciamenti alimentari e fonti alimentari inadeguate, abbinati ai fattori di rischio sopra esposti, creano i presupposti per gli “inestetismi patologici”, come linfoedema, cellulite, lipedema, eccetera. 

Come già detto, non esistono diete, alimenti detox o antinfiammatori o protocolli universali per sfuggire al problema e “dimagrire” sulle aree colpite.

Per ottenere risultati è essenziale programmare la ricomposizione corporea e il miglioramento funzionale ed estetico, tramite dieta ed allenamento. Con pazienza e lungimiranza, sempre e per sempre. 

Come impostare dieta e allenamento per combattere la cellulite

Attraverso periodi ciclizzati di alimentazione sana ipocalorica, normo calorica e, perché no, ipercalorica ai fini del costrutto della massa magra muscolare.

Queste strategie permettono la prevenzione della patologia ed il suo miglioramento. 

Miti ed errori comuni che NON aiutano a combattere la cellulite

• Assumere poche calorie per lunghi periodi in combinazione con sedentarietà
• Assumere poche calorie per lunghi periodi, in congiunzione a iperattività fisica
• Introdurre junk food e alimenti di bassa qualità nutrizionale 
• Assumere troppe calorie senza nessun tipo di contestualizzazione 
• Introdurre macronutrienti in modo sbilanciato con eccessi e squilibri
• Non introdurre antiossidanti e micronutrienti 
• Introdurre alimenti ricchi di grassi trans, saturi e omega 6
• Utilizzare metodi di cottura che favoriscono la produzione degli AGEs generati dalla reazione tra zuccheri, proteine e grassi, ovvero cottura ad alta temperatura e fritture. 

Gli integratori sono rimedi utili a combattere la cellulite? 

Se per rimedio intendiamo soluzione definitiva, allora no. Poiché ha senso assumere integratori, applicare creme e fanghi solo se precedentemente si è agito su stile di vita e fattori di rischio.

In caso contrario, non vedrete risultati in quanto non sono la soluzione miracolosa, sarà infatti solo il vostro conto corrente a “perdere liquidi”.

Drenanti come tarassaco, betulla, pilosella, ananas e centella asiatica possono contribuire a ridurre l’accumulo di liquidi dell’organismo. 

Gli antiossidanti, come vitamina A, E, C, minerali quali zinco, selenio e rame, polifenoli, carotenoidi, coenzima Q10 possono contrastare i processi di ossidazione e i relativi danni verso le cellule del nostro organismo.

Da ultimo, acidi grassi quali EPA e DHA contribuiscono al mantenimento della funzione cardiaca e cerebrale, dei livelli di trigliceridi e dell’apparato circolatorio. 

Esercizio fisico per prevenire e combattere la cellulite

L’esercizio fisico è essenziale, è risaputo. Ma attenzione anche in questo caso a non commettere i classici errori per trattare l’odiato problema.

Quali sono questi errori più comuni?

• Corse estenuanti soprattutto a ridosso dei mesi estivi
• Allenamenti in palestra di solo gambe, con lunghissime ripetizioni e talvolta “pesi eccessivi in rapporto alle caratteristiche del soggetto”
• Effettuare molte ore settimanali di corsi quali Spinning o GAG
• Effettuare allenamenti frequenti e intensi abbinati a diete ipocaloriche
• Allenarsi poco 

È bene impostare un programma di allenamento dopo avere fatto un’analisi dettagliata degli stressor e stile di vita della persona considerando il suo livello di fitness, allenando TUTTO il corpo. 

Conclusioni: tecniche allenanti che funzionano contro la cellulite

La multifattorialità e soggettività della cellulite rende impossibile giudicare a priori la bontà di un programma di allenamento e come già affermato non esiste un piano validato scientificamente.

Tuttavia, l’evidenza sul campo, la logica scientifica su cui si basano i programmi di allenamento e l’esperienza, dimostrano l’efficacia nella lotta alla cellulite di queste tecniche ed accorgimenti

• ATTIVITA’ ALATTACIDA
• SERIE INTERROTTE 
• CIRCUITI di CAPILLARIZZAZIONE per migliorare l’attività delle POMPE MUSCOLARI
• Utilizzo di contrazioni STATICHE 
• Utilizzo di tecniche di JUMP SET
• Protocolli PHA 
• Protocolli HIIT 
• Attività aerobica, protocolli LIIS 
• RESPIRAZIONE, per l’attivazione della POMPA RESPIRATORIA

La chiave è cercare di lavorare con costanza sul miglioramento della circolazione, del ritorno venoso e dell’ossigenazione dei tessuti, evitando l’eccesso di acidosi costruendo tessuto muscolare, ovvero massa cellulare attiva. 

Vi invito a leggere Iron Lady se avete piacere nell’approfondire l’argomento, dove apporto il mio contributo nell’analisi della PEFS. 

Lara Renzi
– Top Coach SBB.