Come fare ed insegnare uno stacco performante e sicuro in 5 punti

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Lo stacco da terra è quell’esercizio in cui tutti misurano la propria forza bruta ma nessuno ha la pazienza di apprendere in modo corretto;

Da qui nascono varie incomprensioni e la diffusa credenza che lo stacco faccia “male alla schiena”.

E’ dannosa un’esecuzione scomposta e scorretta, è dannoso strattonare pesi in giro, è dannoso utilizzare carichi per cui non siamo preparati e pronti ma di per sé l’esercizio non fa male né crea danni.

Anzi.

Al contrario di quanto si pensi staccare un peso da terra è il movimento più semplice che si possa insegnare ad un principiante;

Non richiede prerequisiti, non necessita di una elevata mobilità, migliora la postura e cosa più importante lavora in modo massivo sui muscoli della catena cinetica posteriore.

Questo fatto acquisisce un’importanza cruciale se valutato in base allo stile di vita prevalente nel mondo di oggi che porta una iperattivazione a livello anteriore soprattutto negli arti inferiori.

Ovviamente un principiante non inizierà con un tentativo di massimale nello stacco classico con bilanciere ma potrà avvicinarsi a carichi importanti in modo graduale e con alcune propedeutiche.

Un esempio su tutti che trovo molto utile sia su principianti che su avanzati è l’utilizzo della Quadra Bar (in foto a sx);

Per i principianti permette un apprendimento migliore avendo un range di movimento più corto e la possibilità fin da subito di toccare buoni carichi.

Mentre per chi è già più esperto permette di aggiungere variazione alle sedute di allenamento e acquisisce un grande valore soprattutto quando si deve lavorare con carichi molto elevati molto spesso (esempio: sedute max effort in una periodizzazione coniugata).

Per chi invece sa come eseguire questo esercizio i problemi principali potrebbero essere riassunti in queste domande:

  • quale tipologia di stacco è meglio per me?
  • come trovo un setup stabile ed efficiente in modo tale da non dover riprendere continuamente compattezza tra un rep e l’altra?
  • ci sono delle linee guida universali o ognuno ha il proprio setup completamente differente da tutti gli altri?

Riguardo alla tipologia di stacco in questo articolo prenderemo in considerazione la versione regular in quanto applicabile con successo alla maggior parte delle persone, anche a chi non si è mai approcciato ad un bilanciere e lo fa per la prima volta.

Quando invece parliamo di individualizzazione dell’alzata e di particolarità che la rendono più nostra ed agevole, a meno che non siamo dei campioni che staccano 300+ kg, ci stiamo un po’ prendendo in giro e forse inconsciamente stiamo cercando la strada più semplice per rendere qualcosa di faticoso più abbordabile e meno stancante.

Ci sono delle regole universali che saranno riassunte nelle prossime righe in 5 punti che permetteranno a chiunque di insegnare ed imparare uno stacco performante da cui iniziare e costruire una buona base di forza.

Una volta raggiunti determinati numeri potremo iniziare a parlare di personalizzazione dell’alzata e di piccoli particolari e variazioni di millimetri su stance, presa e angoli di inclinazione del busto.

Le uniche differenze anatomiche che risultano modificare in modo abbastanza evidente il setup da subito e su cui non possiamo agire sono la lunghezza delle leve e del busto e il loro reciproco rapporto.

Mi spiego con due figure che si semplificano in questo concetto:
leve più corte, in particolare gli arti inferiori e un busto più lungo porteranno ad una posizione con anche più basse e dorso più verticale.+ì

Al contrario leve più lunghe e un busto più compatto porterà ad anche e glutei più alti e la schiena più orientata verso l’orizzontalità dell’osservatore.

Ora passiamo ai 5 punti che seguiti in questo ordine permettono a chiunque di eseguire uno stacco sicuro, performante e replicabile:

  1. Posizionamento rispetto al bilanciere:
    come dice il titolo di questo punto siamo noi che ci spostiamo rispetto al bilanciere quindi la regola sarà pensare che questo sia inchiodato al pavimento e non ci sia possibilità di farlo scivolare né muovere avanti indietro o di lato in alcun modo. Quindi ci posizioneremo davanti al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte orientate leggermente verso l’esterno e con le tibie ad una distanza di qualche centimetro dal bilanciere.
    Visto dall’alto il bilanciere dovrà essere posizionato esattamente al centro dei piedi sia per ragioni di bilanciamento durante l’alzata sia perché il modo più efficiente per muovere un carico da un punto al successivo è tramite una linea retta e durante un alzata di potenza vogliamo decisamente utilizzare la traiettoria più economica e conveniente per avere un carico maggiore.
  2. Andiamo a prendere il bilanciere
    piegandoci in avanti e piegando solo leggermente le ginocchia andremo ad afferrare il bilanciere con una larghezza appena al di fuori delle tibie; più allargo la presa e più vado a rendere la posizione sfavorevole quindi stare quanto più possibile vicino alle gambe è un ottima idea.
    In questa fase non preoccupiamoci di mantenere la schiena in posizione perché si curverà in avanti salvo una mobilità da ginnasta.
    Potremo inoltre capire se la stance che abbiamo precedentemente scelto è consona se le braccia saranno verticali rispetto al bilanciere e parallele l’una rispetto all’altra.
  3. Posizionamento delle gambe:
    portiamo le tibie contro al bilanciere; non il bilanciere alle tibie perché ricordiamoci che per ora è ancorato al pavimento.
    Già facendo questo movimento troveremo un angolo di lavoro che rappresenterà l’inclinazione delle tibie e il conseguente angolo formato dalla gamba (femore/tibia).
    A questo punto però mi ritrovo ancora con la schiena curva e di staccare il bilanciere con questo setup non se ne parla.
    Quindi…
  4. Setup della schiena
    dalla posizione raggiunta ci manca settare un angolo; quello dato dall’inclinazione della schiena.
    Per farlo in consiglio generale è quello di portare il petto in fuori ed in alto mantenendo le braccia tese ma io ci aggiungo un’altra cosa.
    “Pensa di voler spezzare il bilanciere in metà con tutta la tua forza!” e… boom… setup fatto.
    E’ davvero così semplice, la parte inizialmente più complicata è mantenere questo setup durante la fase di partenza e non strattonare il bilanciere di forza bruta.
    Altro fattore importante sarà non sedersi indietro mentre ci si imposta ma sarà facilmente evitabile se ci ricordiamo di non muovere il bilanciere da terra e mentre ci impostiamo spingiamo con le ginocchia contro ai gomiti.
    Il mantenimento del setup a livello dorsale appena trovato sarà la parte più difficile appena i carichi saliranno, il weak point di tutta l’alzata per molti che poi porta a difficoltà sia nella partenza vera e propria sia nella chiusura dell’alzata.
    Un segno evidente della mancanza di compattezza a livello dorsale che si verifica di frequente è la salita repentina del bacino e l’inizio del movimento del busto solo quando le gambe sono già quasi completamente tese.

    Alcuni brevissimi tips su come evitare e stroncare sul nascere una difficoltà di tenuta o una debolezza a livello degli erettori?
    – rallenta moltissimo la partenza (conta fino a 5 per concludere l’alzata)
    – stacca il bilanciere da terra di pochi centimetri e mantieni questa posizione anche 10’’
    – esegui uno stacco rallentato fino al ginocchio ed esplosivo successivamente (3’’ per arrivare al ginocchio e poi chiusura esplosiva)
    – arriva nella posizione finale dello stacco in lock out completo, non rimanere piegato in avanti o con le gambe leggermente piegate

  5. Stacca il bilanciere
    finalmente il bilanciere non sarà più incementato a terra e potremo sollevarlo.
    Nel farlo pensiamo che debba scorrere sul nostro corpo, non allontanandosi mai in quanto questo cambio di traiettoria creerebbe uno svantaggio abbastanza rilevante come evidenzia la figura.

    Un errore durante la prima parte della fase concentrica sarà l’apertura dell’angolo descritto tra schiena ed anche troppo presto; questo porterà ad una modificazione sconveniente della traiettoria del bilanciere fino a tirarselo letteralmente sulle ginocchia dovendole poi ripiegare per continuare l’alzata. Un modo per evitare da subito questo tipo di problema sarà pensare di eseguire una leg press in cui a muoversi non è il carico ma siamo noi stessi.
    Questo permetterà di mantenere le spalle al di sopra del carico e di rimanere bilanciati durante tutto l’arco del movimento.
    Per ottimizzare la salita una metafora che trovo molto utile e soprattutto di facile comprensione ed attuazione è quella delle marcie di una macchina.
    Stacchi il bilanciere da terra in prima quindi molto lentamente, sali fino al ginocchio andando in seconda e poi in terza creando così un accelerazione e chiudi l’alzata con la quarta e la quinta quindi in modo energico e veloce!

Non parlo di fase negativa nello stacco da terra in quanto un suo rallentamento può essere utilissimo ed estremamente redditizio in termini sia di ipertrofia che di apprendimento tecnico ma altrettanto difficile e poco pratico da gestire quando si ricerca una performance a carichi elevati.

Per concludere dopo tutte queste belle nozioni voglio lasciarti uno schema pratico da integrare nella tua programmazione per quanto riguarda lo stacco:

Workout – schema principale

Oppure qualcosa di più applicabile su larga scala:

Per i nostalgici degli schemi sovietici, un’ultima chicca…

Francesco Mesenasco
Top Coach SBB

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