Come fare gli squat in modo sicuro e performante – La guida completa

Come fare gli squat in modo corretto? Nell’articolo di oggi Matteo Brunetti ci accompagna in un’ analisi completa del movimento e dei principali parametri per eseguirlo in sicurezza. Ecco quindi un percorso ragionato per portare i neofiti ad eseguire lo squat nel migliore dei modi.

Uno squat perfetto per diventare bodybuilder migliori?

Se seguite il mondo agonistico del natural bodybuyilding da qualche anno, vi sarete sicuramente resi conto che il livello delle gare si alza di stagione in stagione.

Gli atleti che calcano i palchi portano una forma sempre più qualitativa e ad ogni gara si continua a migliorare.

Vi siete chiesti come sia possibile?

La risposta è piuttosto semplice: in questi anni i preparatori si sono interrogati su come cambiare le logiche di allenamento per avere risultati vincenti, si sono guardati attorno e hanno iniziato a sperimentare.

È per questo che il bodybuilding si è affacciato al mondo del powerlifting. Le interazioni tra questi due mondi stanno effettivamente portando enormi vantaggi in entrambe le direzioni.

Utilizzare programmazioni di forza per i grandi fondamentali, ha portato finora risultati vincenti.

Faccio una doverosa premessa: certamente è possibile preparare atleti di bodybuilding senza dover per forza utilizzare i grandi fondamentali.

Tuttavia i vantaggi sono talmente tanti, che vale davvero la pena investire del tempo per apprendere la tecnica corretta, a meno che non sussistano condizioni che ne impediscano l’esecuzione.

In questo articolo, analizzerò gli step necessari per insegnare uno squat in sicurezza e che sia realmente performante.

Partendo dal presupposto che lo squat è un’accosciata, per cui un movimento che si fa nella quotidianità, dobbiamo solo assicurarci che il nostro atleta lo riconosca come tale, prima di implementarlo.

Analisi biomeccanica degli squat

Lo squat è un’accosciata che chiama in causa diversi distretti; un esercizio multiarticolare che coinvolge tutto il corpo

Le articolazioni coinvolte principalmente sono: CAVIGLIA – GINOCCHIO – ANCA.
I muscoli principalmente coinvolti sono chiaramente quelli del lower, l’enfasi è maggiore su quadricipiti e glutei, cioè i gruppi muscolari preposti alla distensione dell’anca e del ginocchio. Tuttavia, sia la muscolatura della schiena, che tutto il comparto che forma il core, compiono un grande lavoro di stabilizzazione, soprattutto nella variante con i sovraccarichi. 

Come si fanno gli squat?

Il movimento dello squat prevede due momenti principali:

1) Discesa;
2) Risalita.

1) La discesa è la parte negativa (eccentrica) dello squat; il momento di caricamento del movimento.

Qui, raggiunta la fase finale del caricamento, avviene un’inversione di direzione. Il punto in cui avviene l’inversione del movimento, la parte più bassa del caricamento è definita “BUCA”.

2) Dalla “buca”, inizia poi la fase di risalita, la parte attiva (concentrica) dello squat.

Come eseguire gli squat in sicurezza

Per eseguire uno squat in sicurezza bisogna rispettare alcuni parametri fondamentali nella parte bassa del corpo.

Vediamoli di seguito.

1. I piedi devono rimanere ben piantati a terra. Il peso deve rimanere distribuito su tutto il piede ed il tallone deve mantenere contatto con il pavimento. Non si deve percepire il peso spostarsi sul piede: né sul tallone né sulla punta e nemmeno sul bordo interno o esterno.
   
2. La distanza tra i piedi deve essere pari più o meno alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno rispetto ai talloni.
   
   N.B.: Il posizionamento dei piedi è totalmente soggettivo. Non ci sono regole universali poiché il posizionamento più adatto dipende sia dalla conformazione strutturale di acetabolo e testa del femore, sia dalla mobilità di anca e caviglia del singolo soggetto. 
   
3. Le ginocchia, durante il movimento, devono salire lungo una retta immaginaria, che parte dall posizione in cui sono rivolte le dita dei piedi. Ginocchia che collassano verso l’interno, rappresentano un grave errore e possono portare a brutti infortuni.
   
4. La colonna vertebrale dovrebbe mantenere per tutto il movimento la sua posizione neutrale, senza alcuna variazione delle curve fisiologiche. La sezione più sollecitata durante lo squat è senza dubbio la lordosi lombare.
   

Dinamica degli squat

Lo squat inizia con l’idea di mandare il bacino verso il basso, riproducendo esattamente il movimento che si compie abitualmente quando ci si siede.
Le tre articolazioni coinvolte si muovono contemporaneamente; il busto si inclina solo quel tanto che occorre per mantenere l’equilibrio.

Raggiunta la buca, la posizione sarà più o meno questa:

• Le anche al di sotto delle ginocchia
• Le tibie più o meno parallele al busto
  
  Ne abbiamo paralto approfonditamente anche qui : Come imparare, insegnare e correggere uno Squat in 5 punti

Gli errori più comuni nello squat

La discesa “vuota”

Fase cruciale dello squat è la fase negativa: il momento del pretensionamento, in cui si porta enfasi sulla catena cinetica posteriore. Spesso non si compie un’azione attiva nella discesa, ma si “crolla”, lasciandosi portare verso il basso dal peso (o dalla gravità).

Perdendo tutta la contrazione dei muscoli antagonisti nella discesa, questa risulta “vuota” e si perde gran parte del controllo nella fase di spinta, perché risulta più facile perderne la linea ideale. Se la discesa risulta “vuota” infatti, una volta in buca, è molto più difficle trovare ordine e stabilità per risalire in maniera efficace e controllata.

Una ripartenza traumatica

Durante la fase attiva e la risalita, gli errori che più spesso si commettono, sono legati alla ripartenza.
Il ginocchio e l’anca devono distendersi in contemporanea. Bisogna evitare di far salire prima il bacino (caricando il movimento sulla schiena) o di iniziare dalle ginocchia finendo sui talloni. Il movimento invece, prevede che il peso del corpo, o del corpo e dell’eventuale sovraccarico, sia sempre al centro del piede.

In linea generale, mi sento di dire che non bisogna concentrarsi eccessivamente sulla posizione da prendere. Non bisogna, cioè, forzare un movimento intenzionalmente, ma percepire sempre il peso sul piede. Così facendo il corpo si adatterà di conseguenza.

Queste sono solo delle indicazioni di massima, necessarie però a stabilire dei parametri per valutare uno squat, come neofita o come trainer.

Scegliere (e valutare) lo squat più appropriato

La valutazione effettiva degli squat deve essere fatta caso per caso.

La posizione precisa del busto e delle tibie, infatti, è strettamente legata alla struttura del soggetto (lunghezza del femore e del busto) e da dove viene posizionato il sovraccarico.

Un femore più lungo, obbligherà il busto ad essere inclinato maggiormente.

Un front squat, al contrario, richiederà un busto maggiormente verticalizzato e, di conseguenza, una maggiore flessione dell’articolazione tibio-tarsica. 

Altro fattore da non sottovalutare, è la complessità a livello di mobilità.

Per poter effettuare uno squat alla massima profondità occorre avere un’ottima mobilità, non solo nelle articolazioni degli arti inferiori, ma anche nelle spalle e nel tratto toracico della colonna.

Una delle domande che più vengono poste quando si parla di squat è:

Quanto profondo deve andare il bacino durante lo squat?

Dipende molto dal motivo per cui viene inserito lo squat nell’allenamento.

In generale, se si enfatizza la flessione delle articolazioni coinvolte, ci si dirige verso il massimo allungamento.
Andando in profondità con il bacino, la muscolatura degli arti inferiore è maggiormente sollecitata.

Per un lavoro volto alla ricerca di ipertrofia, potrebbe essere la scelta da preferire.

Tuttavia, più andiamo in profondità, più la leva diventa sfavorevole e più sarà faticoso il lavoro, in ottica prestazione, quindi, questa non è la scelta migliore, sarà quindi sufficiente “ROMPERE IL PARALLELO”, cioè portare l’anca appena sotto la linea del ginocchio.

Questa lunga premessa, è stata fatta per sottolineare i punti a cui porre attenzione nella fase didattica del movimento. Tutti questi dettagli, devono essere ben chiari e presenti ogni volta che alleniamo anche gli atleti avanzati.
In effetti spesso e volentieri, soprattutto dopo allenamenti vicino al limite, o anche dopo un infortunio, bisogna tornare a lavorare sul ripristino dello schema motorio e sulla rieducazione del movimento stesso.

Come insegnare lo squat

Quello che scriverò di seguito non è legge, è un metodo che ho maturato con l’esperienza ed è un metodo efficace che mi sento di consigliarvi, soprattutto se state ancora cercando il VOSTRO.

Prendiamo come esempio un neofita che vuole imparare a fare gli squat in modo performante. Tenendo sempre ben presente quanto detto fino a qui, seguirò questi 5 punti:

1. Analisi dello schema motorio
2. Sicurezza nell’esecuzione
3. Introduzione dei dettagli
4. Scelta delle varianti
5. Strutturazione del protocollo adeguato

1) Analisi dello schema motorio dell’allievo

Nella fase preliminare faccio eseguire un’accosciata a corpo libero e valuto il movimento.

Gli scenari che si possono presentare sono fondamentalmente 3:

✅ L’allievo esegue lo schema motorio correttamente, o con una forma abbastanza buona e non presenta alcun tipo di disfunzione articolare che ne comprometta la sicurezza.
In questo caso passiamo subito al terzo punto, iniziando ad inserire dettagli.
Per esempio inserire sovraccarichi, o passare al bilanciere, a seconda degli obbiettivi e dello stato di forma.

❌ L’allievo esegue lo schema motorio in maniera errata, ma non presenta evidenti problematiche che ne compromettano il movimento (esempio problematiche di mobilità).

Questa situazione si presenta quando non è chiaro lo schema motorio, ovvero quando non c’è nulla di strutturale o fisiologico che comprometta il movimento.

Tuttavia non si sa bene cosa fare, quindi in questo caso dobbiamo eseguire varianti che chiariscano il movimento. Ad esempio box squat (che richiamano lo schema del sedersi), varianti con eccentriche o concentriche rallentate, fermi nei punti critici dell’alzata e così via.

❌ L’allievo esegue lo schema motorio in maniera errata e presenta evidenti problematiche che ne compromettono il movimento (es. problematiche di mobilità).

In questo caso, prima di poter passare a sovraccaricare il movimento, bisogna individuare la causa del problema, ed intervenire con esercizi specifici. Analizziamo le cause più comuni.

Cause più comuni che compromettono lo squat

• SCARSA MOBILITA’ DELLA CAVIGLIA: può essere risolta con esercizi di mobilità specifica o con l’utilizzo di una scarpa con il tacco rialzato.
  
• GINOCCHIO CHE COLLASSA VERSO L’INTERNO: bisogna capire se dipende da una scarsa attivazione dell’arco plantare, da una eccessiva eversione della caviglia o da una debolezza degli extrarotatori del femore (o da più fattori contemporaneamente).
  
• SCARSA MOBILITA’ DELL’ANCA: anche in questo caso bisognerà lavorare con esercizi specifici per sviluppare la mobilità dell’articolazione.
  
• RETROVERSIONE ACCENTUATA DEL BACINO: questo errore è davvero frequente ed è forse il più difficile da capire e risolvere. Può dipendere da tanti fattori: da una scarsa capacità di dissociazione anca/lombare, da una mancanza di mobilità, ischiocrurali in accorciamento, oppure eccessiva tensione nella parte toracica e delle spalle. In questo caso occorre una attenta valutazione per trovare i giusti correttivi.

N.B. Esistono persone che, per conformazione fisica, non sono in grado di poter effettuare il movimento senza una piccola retroversione. Vi prego di non focalizzarvi su dettagli irrilevanti e non diventate dei talebani dell’esecuzione perfetta. Un piccolo movimento non provocherà mai alcun danno! Se non vi sentite confidenti e avete timori, chiedete consiglio a qualcuno più esperto di voi, non c’è alcuna vergogna… io l’ho sempre fatto!

2) Sicurezza nell’esecuzione dello squat

Uno schema motorio si consolida con la pratica.

Si creano e si rinforzano connessioni sinaptiche e si migliora la coordinazione delle fibre all’interno del muscolo e tra i muscoli coinvolti nel movimento.

In questa fase di apprendimento e consolidamento dello schema motorio, bisogna assicurarsi di non inserire troppe variabili che potrebbero compromettere l’esecuzione.

Per questo, dopo aver migliorato l’esecuzione con esercizi specifici, consiglio di scegliere una variante semplice, ad esempio un Goblet squat con manubrio o Kettlebell e di dedicare almeno 2 o 3 settimane proprio sulla corretta tecnica di esecuzione del movimento, con piccolissime progressioni di difficoltà che rendano SICURO e CONSOLIDATO lo schema motorio. 

3) Introduzione dei dettagli per uno squat su misura

A questo punto, il nostro allievo ha imparato la corretta esecuzione del movimento ed è pronto per iniziare a sovraccaricare l’esercizio.

È fondamentale che l’allievo impari a gestire la respirazione e la pressione intraddominale. Quindi fate attenzione alla respirazione se l’allievo non ha alcuna esperienza di allenamento e/o se non ha avuto modo di praticarla con altri esercizi.

Nello squat, dopo il setup (che sia con bilanciere, manubrio o kettlebell il discorso non cambia) si effettua una lunga inspirazione, con l’idea di spingere l’aria in basso nella pancia, senza quindi espandere il torace. Mantenendo tensione nel core si effettua il movimento. 

La pressione intraddominale deve essere mantenuta almeno fino a superare lo sticking point, da qui in poi è possibile iniziare l’espirazione, non prima e, IMPORTANTISSIMO, mai espirare in buca.

Occhio alla respirazione: mai espirare in buca!

Personalizzare l’alzata in squat con varianti ad hoc

In questa fase, sempre tenendo conto degli obiettivi dell’atleta e della sua struttura, è il momento di iniziare a personalizzare l’alzata. 

A livello didattico, solitamente l’iter da percorrere è back squat high bar, per imparare a gestire il bilanciere, e la linea di spinta.
Successivamente (ma non è obbligatorio) si passa alla posizione low bar, che richiede un’organizzazione maggiore nel torace e nelle spalle. 

In questa fase dobbiamo capire se è necessario introdurre qualche personalizzazione del movimento, qualora occorra al nostro atleta.

Ad esempio, se l’allievo è molto rigido nella zona lombare, potrebbe aiutare flettere leggermente in avanti la testa. Non è propriamente corretto, ma a livello didattico, questa posizione della testa potrebbe alleggerire la tensione del torace e di conseguenza liberare la zona lombare.

TIPS: Come abbiamo già detto, la dinamica del movimento potrebbe essere molto diversa a seconda della struttura e delle leve dell’allievo, per questo come punto di riferimento cercate di prendere la traiettoria del bilanciere. La linea immaginaria disegnata dal bilanciere dovrebbe essere perpendicolare e la sua proiezione deve cadere al centro del piede.

Gli step successivi, dipendono molto dalla vostra esperienza e da quanto sia importante la ricerca di performance. Esistono molti dettagli che possono dare degli input importanti per rendere l’alzata più performante e consentire di aumentare i chili. Questi sono dettagli che diventano utili solo ad un pubblico intermedio od avanzato, perché sono gli unici che possano trarne realmente vantaggio; ad un allievo meno preparato potrebbero solo confondere le idee.

4) Scelta delle varianti di squat

Quando lo schema motorio è ormai corretto e consolidato (e si è stabilita l’alzata principale) potremmo inseire delle varianti nelle programmazioni.

Per varianti si intende un esercizio dello stesso tipo di schema motorio (in questo caso accosciata), con una esecuzione leggermente diversa. 

Le varianti devono essere scelte in base agli obiettivi prefissati:

OBIETTIVO 1. Impostare il lavoro per ottenere la massima ipertrofia, in ottica puramente bodybuilding;

In questo caso cercherei di portare uno stimolo che massimizzi lo stress sul quadricipite.

Per esempio:

• Back Squat 5×5 (forte stimolo neurale);
• Front Squat/Leg Press: 3/4 serie x 8/10 reps (massimizza la tensione meccanica, con una versione di accosciata che porti ancora più enfasi sul quadricipite);
• Leg Extension: 2/3 serie da 15/20 reps (per aumentare lo stress metabolico)

OBIETTIVO 2. Impostare il lavoro per ottenere la massima performance, in ottica prestazione o gara powerlifting.

In questo secondo caso, si potrebbe lavorare con varianti che vadano a colpire i punti deboli dell’alzata per rendere il movimento più solido e performante.

Per esempio:

• Durante l’alzata il punto debole è in buca? Si potrebbe pensare di inserire dei fermi in basso.
• La catena posteriore è più forte di quella anteriore? Anche qui si potrebbero inserire varianti come il front squat 

Anche in questo caso, l’intervento è altamente soggettivo ed è impossibile trattare tutti i casi.

5) Strutturazione del protocollo adeguato

In realtà questo non è un punto a sé stante, ma fa parte della programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

A seconda del livello dell’atleta e dell’obbiettivo richiesto (mi sembra di averlo già detto qualche altra volta) bisogna scegliere il protocollo adeguato.

Il percorso che io consiglio con i neofiti è:

1. Aumentare gradualmente il carico, fino a raggiungere un limite tecnico (ovvero fino a dove riesco a mantenere una tecnica corretta);
2. Aumentare il volume delle sedute per diventare bravi nella gestione del carico;
3. Effettuare un deload;
4. Ripetere.
   

Conclusioni

Tutto quanto descritto sopra, non è la sola e unica via, bensì è un percorso che io faccio abitualmente con i miei allievi e che fino ad ora mi ha portato discreti risultati. 

La cosa che trovo estremamente interessante di questo approccio, è che mi ha consentito di ottenere ottimi risultati anche in ambito di rieducazione motoria post infortunio, o come ripresa da un lungo stop dall’allenamento.

Potremmo scrivere davvero un trattato sullo squat e le sue tante varianti, spero di aver racchiuso in questo articolo almeno le cose più importanti, ma mi piacerebbe ricevere un vostro feedback o un vostro parere.

Matteo Brunetti – Top Coach
Mbrunetti.pt@gmail.com
ig: @coach_matb