Come fare & insegnare le TRAZIONI (o Pull Up)

Quando si fanno le trazioni (o pull up) che tipo di presa bisogna utilizzare? Qual’è il vero range di movimento?

Scomponi il movimento in 2 inizialmente:

  1. Depressione scapolare. Porta le spalle lontano dalle orecchie abbassandole e ricercando una contrazione attiva dei dorsali senza l’utilizzo delle braccia. Durante questa prima fase il braccio deve rimanere teso e rilassato – NON tirare con il bicipite.
  2. Sali fino a raggiungere l’altezza della sbarra con la bocca – no salita eccessiva pena perdita posizione.
    Mentre sali concentrati sul mantenimento della contrazione dei dorsali e delle spalle verso il basso.

Sali fino a che riesci a mantenere rilassata la parte alta del trapezio; relax nella parte alta della schiena + contrazione in basso. Pensa di voler portare i gomiti verso il pavimento durante la salita e strizzali come se volessi portarli uno contro l’altro al centro della schiena nella fase finale.

Le poche righe che hai letto sopra sono solo alcune delle indicazioni che inserisco nelle mie schede di allenamento quando faccio eseguire le trazioni (o Pull Up).

Andiamo però ora a ritroso e partiamo da alcuni concetti basilari a cui a volte non si pensa che possono fare la differenza sia nella percezione che nell’esecuzione dell’esercizio.

Come primo punto fondamentale in ogni esercizio si ricerca sempre la stabilità e questa nella maggior parte dei casi è influenzata da come siamo in contatto con le superfici esterne; pensa ad esempio all’enfasi dell’appoggio plantare durante esercizi come degli squat o degli stacchi da terra.

Nelle trazioni (o Pull Up) i piedi sono sollevati da terra quindi anche io sono sollevato dal parlarne ma le mani sono ben saldamente agganciate ad una sbarra quindi ha molto senso iniziare parlando di presa.

La presa

Quì non intendo se sia meglio una presa prona, supina o neutra ma proprio come afferrare la sbarra.

Pullup Grip

 Afferrare la sbarra in modo saldo con entrambe le mani è un punto fondamentale per questo motivo consiglio di utilizzare quella che in inglese viene chiamata “full grip” cioè la presa in cui avvinghi la mano attorno alla sbarra cercando di stringerla con tutta la forza che hai.

Discorso diverso se vuoi fare un lavoro di focus muscolare e mentale sui dorsali. In questo caso togliere il pollice e usare la mano solamente come gancio può far davvero la differenza ma chiaramente si parla di una modalità sicuramente più avanzata ed applicabile con risultati ben più lampanti su altri esercizi.

La normale presa che consiglio per una trazione (o Pull Up) mi ricorda molto quella utilizzata nello stacco da terra in quanto la mano dovrà chiudersi e stringere la zona dove si formano i calli, all’inizio delle dita.

Questo perché se andrai ad impugnare la sbarra chiudendo la mano troppo in alto nella zona del palmo questa ti pinzerà la pelle facendoti cedere nelle trazioni (o Pull Up) per via del fastidio alle mani e non per un reale cedimento muscolare.

Se la sbarra è troppo alta e devo saltare o arrampicarmi come una scimmia per afferrarla riuscirò ad avere una presa con le caratteristiche appena elencate?

Verosimilmente no, quindi non fare numeri circensi ma metti a lato un box o una panca, salici sopra, afferra la sbarra come si deve, lasciati andare e parti con l’esercizio.

Range di movimento:

Fai calisthenics in un contesto competitivo? Allora devi arrivare con il mento sopra la sbarra e fin qui non ci piove ma se la tua disciplina è il “bodybuilding” o semplicemente usi le trazioni (o Pull Up) per migliorare la forza e/o l’ipertrofia di alcuni distretti muscolari perché limitare l’esecuzione di un esercizio a un unico ROM?

Sarebbe come se avessi una cassetta degli attrezzi ben fornita ed utilizzassi solo un cacciavite perché era di mio nonno e ci sono affezionato.

 Tutte le trazioni (o Pull Up), dalle parziali alle complete in ogni loro variante se eseguite in modo corretto hanno un’ottima valenza.

Ad esempio un’esecuzione oltre al range classico cioè portando il petto contro la sbarra o anche poco sopra ad essa può esserti molto utile come propedeutica per l’esecuzione di una muscle up oppure una mezza trazione (o Pull Up) per il reclutamento specifico di alcuni distretti muscolari.
Ci sarebbero molti altri esempi ma andrebbero contestualizzati e diventerebbe una trattazione troppo prolissa quindi passerò ad un altro punto fondamentale.

La Partenza Corretta:

Parti in modo energico e ti trovi a metà trazione (o Pull Up) a cercare di allungare il collo e a balzi in aria portare il mento sopra la sbarra?
Ottimo; il problema sta proprio nella partenza ed il concetto è quello di aver pazienza ad inizio movimento per poter essere esplosivo e prestante nella parte successiva.

Iniziare la salita di una trazione (o Pull Up) con i dorsali e non con le braccia è più facile a dirsi che a farsi.

Importantissimo è il concetto di depressione scapolare e partenza lenta; a questo scopo si prestano benissimo delle concentriche lunghe cioè una partenza graduale in cui non partirai subito con la trazione (o Pull Up) ma inizierai cercando di applicare solo parte della forza che hai a disposizione in modo progressivo.

Prova a farlo in questo modo: afferra una sbarra con le mani ma mantieni i piedi bene ancorati al pavimento (se la sbarra è troppo alta metti sotto un box, una panca o ciò che ti serve per avere la giusta altezza).
Da qui inizia ad attivare i muscoli per trazionarti ma non staccare i piedi dall’appoggio, applica solo forza.

Parti sentendo solamente attivazione e gradualmente aumenta l’intensità fino ad arrivare ad una forte contrazione muscolare ma senza avere ancora staccato i piedi dall’appoggio.

A questo punto sali esprimendo tutta la forza!

Durante una fase di apprendimento oppure quando si ricerca un attivazione muscolare specifica questa metodica può essere applicata in modo ottimo con una partenza in cui le braccia non sono completamente tese ma leggermente piegate.

Che fare però se non riesco a salire in trazione (o Pull Up) nonostante applichi tutta la forza che ho oppure se non riesco a percepire ed attivare i muscoli corretti durante l’esecuzione?

Esercizi propedeutici alle trazioni (o Pull Up)

Ecco alcuni esercizi propedeutici alle trazioni (o Pull Up) per migliorare forza, feeling e sensazioni divisi in 3 livelli in modo tale da poter dare una progressione di lavoro per tutti:

LIVELLO 1

Livello 1 – non ho mai fatto una trazione (o Pull Up) oppure non so stare appeso a una sbarra perché mi cedono le mani.

Benissimo allora prendi in mano due manubri; no, non dall’impugnatura, afferrali dalla “testa” e tienili saldi senza che ti scivolino per 30’’. Fatto? Benissimo, lavoraci fino a che riesci a completare 3 serie da 60’’ dopo di che aumenta il carico in modo graduale e riparti da 30’’ di tenuta per una sola volta e così via.

La versione più specifica di queste tenute è facilmente intuibile; trova una sbarra, meglio se di diametro maggiore rispetto a quella su cui poi vorrai andare a fare le trazioni, e appenditi.

Stesso discorso dell’esercizio precedente per quanto riguarda la progressione: riesci a mantenere la posizione per 30’’? aggiungi carico con una cintura zavorrata o anche solo un manubrio o un disco tra le gambe.

Più impegnativa e che ci da già un’anticipazione del livello 2 sarà la tenuta con depressione scapolare in cui staremo appesi non lasciandoci andare a penzoloni ma tenendo attivamente le scapole ruotate verso il basso e abbastanza addotte.

L’idea di pensare di portare le spalle lontane dalle orecchie durante tutto il tempo della tenuta è tanto semplice quanto utile in questo caso.

LIVELLO 2

Livello 2 – so fare trazioni (o Pull Up), magari anche 5 o 6 consecutive ma sento solo le braccia e i trapezi sono in fiamme quando finisco oppure ho difficoltà nella percezione del dorsale durante l’esercizio.

Ora quindi lavoro sull’impostare una partenza corretta iniziando dall’assetto scapolare approfondendo il concetto di depressione visto in precedenza.

Appenditi alla sbarra e mantenendo le braccia tese spingi le spalle verso il terreno e cerca allo stesso tempo di avvicinare le scapole.

Mantieni tensione per qualche secondo e poi ritorno alla posizione iniziale; ripeti per 10 volte il movimento.

Se hai provato e ti risulta difficile eseguire questo movimento senza coinvolgere le braccia inizia in questo modo:

Mettiti in piedi davanti ad uno specchio, porta le braccia verso l’alto e ora immagina di avere qualcosa tra le scapole nella parte bassa che tu vuoi schiacciare.

Per un ulteriore lavoro sulla percezione del dorsale durante la tirata mi piace utilizzare come “complementare” un rematore coricato su panca piana.

Non importa moltissimo l’altezza di questa in quanto ti focalizzerai sulla contrazione di picco quindi un full stretch non sarà indispensabile ma visto che è ti sarà utile avere un full ROM successivamente consiglio di prendere una normale panca, inclinarla di circa 35° e porvi uno step sotto l’estremità posteriore.

Et voilà abbiamo la panca rialzata sulla quale puoi eseguire ripetizioni full range. 

Coricato a pancia in giù andrai ad eseguire un rematore in cui cercherai di portare i gomiti verso i glutei ed allo stesso tempo li andrai a spremere contro ai dorsali come se volessi unirli dietro la schiena.

Per facilitare questo movimento cerca di portare il petto verso l’alto come se stessi prendendo un respiro profondo.

L’esercizio non sarà l’intera remata che potrà come variante essere molto proficua durante i tuoi allenamenti ma solamente una statica con gomiti ad altezza dorsale e focus sulla spinta da parte del gomito, come se la mano fosse solo un gancio a cui il peso risulta attaccato.

3 serie tra i 10 e i 20’’ di statica con un carico importante.

LIVELLO 3

Livello 3 – ottima tecnica esecutiva, ricerca maggior focus muscolare oppure miglioramento della forza partendo già da una buona base.

Per la percezione dei dorsali ed allo stesso tempo il mantenimento di un ottimo assetto nella trazione (o Pull Up) è di grande efficacia l’utilizzo di un pull down a braccia tese prima di eseguire le trazioni.

Questo esercizio può essere eseguito sia con presa prona che con la variante supina; consiglio quest’ultima soprattutto se fai fatica a mantenere l’assetto scapolare durante la parte finale della trazione (o Pull Up) e tendi a portare in avanti le spalle.

Per quanto riguarda il miglioramento del numero del massimo numero di trazioni o del massimo carico aggiuntivo utilizzabile la miglior propedeutica è l’esercizio stesso.

Quindi perché non valutare qualcosa un po’ al di fuori degli schemi del fitness a cui siamo abituati?

Prendi un timer, impostalo su 10’, esegui più trazioni possibili fino a che non si stoppa il tempo.

Con questo principio puoi creare progressioni di vario tipo come ad esempio:

  1. Aumento numero di reps – tempo invariato
  2. Numero reps invariato – diminuzione del tempo
  3. Combinazione dei due se sei partito con ampio margine
  4. Combinazione dei due a cicli alterni; 1 ciclo aumento le reps, quello successivo mi concentro sulla diminuzione del tempo che impiego ad eseguire lo stesso numero di volte l’esercizio

Nel prossimo articolo vedremo come eseguire delle progressioni partendo da un livello base fino a metodiche avanzate.

Nel frattempo se vuoi rivedere alcuni passaggi relativi all’esecuzione di questo esercizio oltre alla lettura di questo articolo ti consiglio anche la sua versione video che puoi trovare a questo link.

Fonti delle immagini:

Francesco Mesenasco
Top Coach SBB

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