COME GESTIRE I MACROS NELLE VARIE FASI DI UNA PREPARAZIONE

DALLA GARA ALLA OFFSEASON

Durante il proprio percorso da atleta di bodybuilding ci si trova ad affrontare le più disparate fasi, da quelle più estreme a ridosso della competizione, fino a quelle più sostenibili della cosiddetta “offseason”, cioè quel periodo dell’anno in cui si è lontano da ambizioni agonistiche ma in cui si lavora sempre per poter migliorare la propria condizione. (quindi offseason non è sinonimo di svacco!)

Tutte queste fasi sono molto diverse tra loro, sia per l’obiettivo in sé ma anche proprio per la condizione fisica e atletica del bodybuilder.

Quindi per ovvie ragioni sia allenamento che alimentazione vanno adeguati di conseguenza.

Ma come districarsi tra i vari periodi in termini di macronutrienti?

A volte sembrano essere solo numeri messi lì a caso senza seguire un particolare schema, ma è davvero così?

In questo articolo ti darò dei consigli e il PERCHE’ fare determinate scelte piuttosto che altre a seconda della fase in cui ci si trova.

Prendo in esame due fasi che apparentemente possono sembrare simili e con la stessa finalità, ma sono diametralmente opposte per lo stato fisico e metabolico che l’atleta si trova ad avere all’inizio di questi periodi:

  1. L’uscita da un cut, o dopo una competizione, o comunque la fine di un periodi di restrizione dove si è perso tanto peso corporeo raggiungendo una condizione di tiraggio notevole;
  2. Il bulk in off-season, quando si è lontano dalle gare e si deve gestire in maniera più intelligente possibile questa fase, solo apparentemente facile.

Chi ha vissuto entrambe le fasi si sarà trovato nella situazione che facendo un pasto libero (magari lo stesso pasto) ha avuto due risposte completamente diverse a questo stimolo esterno: in cut, si sarà trovato il giorno dopo con 2-3kg in più rispetto al peso del giorno precedente, e, verosimilmente, la condizione estetica è peggiorata notevolmente, diventando più acquosa e meno definita; in bulk invece apparentemente non si osservano conseguenze, il peso rimane stabile e la condizione la medesima.

Ma allora cosa è cambiato nelle due situazioni? Andiamo ad analizzarle più da vicino.

  1. USCITA DAL CUT

Partiamo dalle fasi in cui si è in una condizione estrema, dopo una competizione o dopo un lungo deficit calorico che ci ha fatto perdere tanti chili. In queste fasi l’omeostasi è molto labile, bastano piccole variazioni sia in allenamento che in alimentazione per vedere trasformata la condizione estetica. Si viaggia su binari di equilibrio molto stretti e le variazioni da poter fare devono essere molto graduali e poco invasive.

La prima necessità assoluta è quella di far decomprimere all’atleta tutto lo stress accumulato nella preparazione agonistica.

Questo lo si fa anche tramite l’alimentazione, gestendo in maniera diversa a seconda del soggetto che abbiamo davanti. Si può consigliare di fare 5/6 giorni liberi, senza conteggio, se abbiamo davanti una persona molto esperta e centrata, che sappiamo perfettamente che non cadrà in fenomeni di binge eating, oppure in caso contrario accompagnare una persona in questa fase molto delicata.

Una volta superata questa breve fase delicata e molto soggettiva, dove fame, abbassamento della motivazione agonistica e riduzione dello stress la fanno da padroni, si può passare alla fase di uscita dal cut vera e propria.

Con una preparazione sostenibile, il più delle volte si arriva in questa fase con i grassi medio/bassi e con i carboidrati che sono saliti gradualmente per estremizzare la condizione e creare la cosiddetta “ricostruzione”. Le calorie medie sono comunque basse rispetto ad una normocalorica potenziale per l’atleta, quindi i fattori sui quali agire sono:

  • Aumento calorico graduale;
  • Shift carbo/grassi;
  • Variazione del substrato energetico principale

Una possibile situazione post gara:

macros.png

Si agisce abbassando il rapporto Cho/Fat e aumentando gradualmente le calorie.

Un possibile esempio:

macros.png

Dopo 6 settimane di SHIFT la situazione sarà: macros.png

Con i grassi che sono passati da 0,4 a 1,2 gr x kg e il rapporto C/F è sceso da 9,6 a 4.

La logica dietro questo ragionamento è semplice.

L’obiettivo è salire di calorie gradualmente, ma continuare a spingere solo sui carbo non porterà ad un buon risultato perché inizialmente si continuerà a perdere peso grazie alla spinta termogenica e a lungo andare ci si svuoterà sempre di più.

Presi dallo sconforto di vedere il peso scendere sempre di più, si incorre nell’errore di aumentare ancora di più i carbo, arrivati ormai a livelli altissimi, con un peggioramento della sensibilità insulinica e allo stesso tempo una drastica discesa di peso.

Tutto il contrario di quello che vogliamo in questa fase, e cioè preparare il metabolismo ad una fase di costruzione muscolare, cambiando il substrato energetico e dando la possibilità alle riserve di trigliceridi muscolari di riempirsi, grazie appunto all’aumento dei grassi settimana dopo settimana.

In questo modo non si rischierà uno svuotamento muscolare e il peso tenderà di nuovo a salire.

Il tutto deve essere graduale perché il corpo non è pronto a ricevere una quantità molto più alta di calorie in maniera rapida, cosa che causerebbe sì un aumento di peso e un ripristino delle scorte di glicogeno e trigliceridi muscolari, ma anche un aumento di grasso corporeo non indifferente, che poi si farà fatica ad eliminare successivamente.

Potendo evitare, o comunque, limitare al massimo l’accumulo di adipe è bene fare le cose con calma, senza voler ottenere “tutto e subito” che invece porta sempre a dei risultati indesiderati.

  1. BULK OFF-SEASON

Al di fuori del periodo agonistico ci si trova spesso in fasi di bulk costanti, dove si sono presi tanti chili dal periodo gara e dove ovviamente sono passati anche tanti mesi. In questa fase, a differenza della precedente, l’omeostasi è molto più stabile. Il corpo si trova in una condizione di equilibrio molto forte, i livelli di stress sono bassi e la condizione è “consolidata”. Per questo motivo i binari di manovra sui quali agire in termini di macronutrienti sono molto più larghi e non vi è immediatamente una risposta a questi cambiamenti in termini estetici.

Questo è il motivo per cui se nella fase precedente fai un pasto sgarro, la condizione ne risente immediatamente, anche il peso varia notevolmente. Mentre in questa fase un pasto sgarro, apparentemente, non dà nessun effetto, ne in termini estetici ne di peso sulla bilancia.

Sono convinto che ogni fase va affrontata con una mentalità diversa. C’è un periodo in cui è necessario essere rigidi e precisi, c’è un periodo in cui invece è bene prendersi anche delle libertà in più, proprio perché in ogni caso non se ne risente in maniera negativa come invece potrebbe accadere in altre fasi.

Nel mischiare gli atteggiamenti tra le varie fasi, alla fine diventa solo controproducente, perché si arriva nel momento clou poco pronti a livello mentale e di energie nervose, proprio perché si è sbagliato l’atteggiamento delle fasi precedenti.

Per questi motivi, in una fase di bulk lontano dalle competizioni, suggerisco sempre di prendersi alcune “libertà” come ad esempio un pasto libero con buon senso a settimana o a non evitare le situazioni sociali per colpa della “dieta”.

La precisione a livello macros non sarà il 100% della fase agonistica, ma questo è giusto proprio perché NON siamo nella fase agonistica e, come abbiamo visto, questo non porta ad uno stravolgimento della condizione, grazie all’omeostasi consolidata.

Ovviamente non voglio far passare il messaggio che in bulk sia lecito SVACCARE, perché bisogna sempre mantenere sia un fisico ma anche una mentalità da atleta, quindi io stesso seguo sempre una linea guida che mi permette di perseguire l’obiettivo, per quanto a lungo termine possa essere.

Ci sono varie linee guida: c’è chi si attesta in una forbice di macros in cui operare, limitando la precisione a quei valori limite. Ad esempio:

  • CARBO:MIN 400- MAX 440;
  • PRO: MIN 200- MAX 220;
  • GRASSI: MIN 110- MAX 120.

Con una precisione del 90%.

Oppure un’altra strategia è quella di essere precisi durante la settimana, utile soprattutto a chi ha una routine giornaliera prestabilita, e poi concedersi un pasto libero nel weekend o in situazioni di svago sociale. In questo modo il risultato non cambia ai fini di precisione.

Ad esempio, attestato che i macros medi siano i seguenti e che corrispondano al 100% di precisione:

  • 400 CARBO;
  • 200 PRO;
  • 120 GRASSI

e durante la settimana si rispettano tali valori, limitando l’uscita dallo schema ad un pasto il sabato sera, ovviamente non conteggiato, vediamo di quanto scende la precisione:

macros.png

Ipotizzando un pasto libero di 1000kcal IN PIU’ rispetto al nostro pasto standard, fa salire le calorie dalle 3500 dei giorni della settimana a 4500 nel giorno col pasto libero. Può sembrare tanto, ma in termini di medie settimanali vediamo come i valori siano:

  • 414 CARBO;
  • 200 PRO;
  • 130 GRASSI

Che differiscono meno del 10% rispetto a quelli che ci eravamo imposti di seguire.

Quindi in un contesto lontano dalle competizioni, si può e si deve agire su binari di manovra più larghi, essendo coscienti che una precisione del 90% in questa fase non comporta gravi errori, ma ti consente di essere più flessibile e libero in questa fase, fattore mentale fondamentale per chi poi vorrà affrontare una competizione.

Ovviamente poi sarà compito del coach comprendere, capire ed aggiustare il tiro in base a questa flessibilità, senza eliminarla del tutto, perché la vera differenza nei risultati è l’aderenza a lungo termine di un approccio ed è fondamentale dare all’atleta la possibilità di perseguire la medesima strada il più a lungo possibile.

Fabrizio Carotenuto

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

trainer@fabriziocarotenuto.com

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