COME GESTIRE IL POST GARA E VIVERE L’OFF SEASON CON EQUILIBRIO

La gara è finita ed ora?

Che faccio?

Mangio

Messa così nulla di strano, ma facciamo un passo indietro.

L’atleta per salire sul palco ha in media dai quattro ai sei mesi di preparazione, durate i quali gli vengono date indicazioni molto precise, sull’allenamento e sull’alimentazione.

In linea di massima un atleta avanzato segue le indicazioni dategli in maniera puntuale, precisa, costante.

Arriva il giorno della gara, il giorno culmine per il quale egli si è impegnato per mesi.

A sera, la festa finisce, le luci si spengono e….. che succede?

Nel buon senso un atleta si rilassa, si riposa e si gode quanto dal punto di vista alimentare non ha potuto nel periodo di preparazione.

Già nel “buon senso” ma di chi?

Le reazioni alimentari individuali al post gara sono variegate:

  • c’è chi straborda nettamente non sentendo il fondo o non volendolo vedere;
  • c’è chi si prende qualche giorno di stacco, si gode qualche momento culinario e poi sente il desiderio di “rientrare” a quello che lui sente come il suo stile alimentare;
  • c’è chi entra nel circolo “abbuffate-cibo pulito- domani mi ripiglio” vivendo un conflitto interiore poiché di fatto si sente “sbagliato”
  • c’è anche chi è talmente impaurito dalla rimozione degli “argini sicuri”, indicazioni, macros, che non fa nulla, continua a mangiare esattamente come prima della gara, avendo timore che se “esce dallo schema” si sentirà perso.

Vista così è un filino inquietante vero?

Ma facciamo due passi indietro, della lunghezza di diversi mesi.

Sappiamo che allenamento ed alimentazione sono i capi saldi di un percorso agonistico e non, sappiamo anche che un percorso agonistico sano e sostenibile prevede che questi capi saldi siano modulati e calibrati sulle esigenze e caratteristiche dell’atleta.

Il principio dell’individualizzazione è fondante in una preparazione e sappiamo anche che, riguardo all’alimentazione la variabilità degli alimenti è basilare.

I lembi “salute, gusto, piacere, variabilità” dovrebbero combinare armoniosamente all’interno del proprio quadro alimentare; molto spesso invece, la tendenza comune è quella di ridurre fortemente la cerchia di alimenti consumati con il rischio di promuovere intolleranze e carenze nutrizionali.

Una preparazione fondata su “riso-pollo-zucchine-albumi-gallette” non produce risultati maggiori rispetto ad una alimentazione variegata, bensì porta con sé l’alta probabilità di “cadute” eventuali in corso di preparazione e certamente di “abbuffate incontrollate” nel post gara.

Se il nostro corpo è stato privato per lungo tempo, in maniera ingiustificata, di una serie di alimenti, è praticamente certo che non appena le luci del sipario si spegneranno, l’atleta si fionderà su tutti quegli alimenti che si era negato, ed è molto probabile che questo non si limiterà ad un giorno, ma si ripeterà nei giorni a seguire, creando un circolo vizioso e frustrante.

Viceversa un atleta che ha mantenuto un’ampia variabilità della cerchia degli alimenti nel periodo di preparazione, che in off season si è gestito con buon senso senza farsi la maratona culinaria settimanale a base di riso e pollo dal lunedì al venerdì ed entrando nell’orgia alimentare del fine settimana, vivrà il post gara certamente in maniera più serena e senza mietere vittime, ovvero senza farsi del male.

In quanto Coach io sono un facilitatore.

Nell’allenamento il mio lavoro è volto a far apprendere all’atleta tecniche corrette e capacità di attivazione muscolare;

Nell’alimentazione esso si traduce nel promuovere la maturazione di una sana alimentazione, e sul versante mentale-emozionale, il mio intervento è volto a fornire all’atleta quegli strumenti per imparare a gestire i momenti emozionalmente delicati ed il post gara è certamente uno di questi.

Come intervengo? Qual’è il mio supporto?

Dipende, ricordiamoci sempre il principio della personalizzazione: ogni persona è a sé e grazie alla relazione, oramai consolidata con un atleta che porto in gara, adotto quelle modalità che possano rispondere alle peculiarità di ognuno.

In linea di massima per qualche giorno, anche una settimana, sarebbe bene “staccare la spina”, una sorte di “decompressurizzazione” totale, niente app, niente macros, niente allenamento.

E in confidenza, ed ora vi parlo da atleta e non da Coach, nei primi anni post gara io mi dicevo “Ed ora che faccio?”

Giusto per dirvi che tutte quelle emozioni, modalità di agire e sentire elencate sopra, sono “umane”.

Perciò partiamo dal presupposto che non c’è nulla di sbagliato a sentirsi persi, ad aver paura di perdere la condizione raggiunta con tanta fatica, a temere di non riuscire poi a rientrare o viceversa a non voler affatto “uscire”.

No non c’è nulla di sbagliato in tutto questo, ma certamente con le giuste modalità di gestione di tutto il periodo di preparazione, off season compresa, tutto ciò verrà compreso, accolto e superato.

Per esperienza personale posso dire che negli ultimi anni ho vissuto molto serenamente i miei post gara ed altrettanto la mia off season, ma ci sono arrivata per gradi.

Come?

Intanto non affamando il mio corpo e la mia mente durante l’anno, concedendomi in off season quanto desideravo, facendolo rientrare nei macros, che in off season sono certamente generosi, e non permanendo ancorata a pochi alimenti;

Poi in fase di preparazione più stretta ho sempre mantenuto il connubio piacere-gusto, pertanto non sono arrivata al giorno del contest “emozionalmente affamata di cibo” e di conseguenza ho vissuto il periodo successivo con molta più serenità dei primi anni.

Dopo qualche giorno di stacco, generalmente, propongo un ripristino graduale delle Kcal.

Di norma un atleta arriva in gara con una ricarica calorica, e nel periodo successivo partendo da quella, gradualmente risalgo.

Consiglio alle mie atlete di concedersi quegli alimenti erroneamente ritenuti “proibiti”.

Chiaro è che se non ci si concede mai nulla sarà molto più facile che a sera si finisca per mangiare un intero pacco di biscotti, con sensi di colpa a seguire e con la promessa del “domani non ci ricasco e mangio pulito”, ma se invece ogni tanto si inserisce nel proprio piano qualche sfizio alimentare, il danno non esiste e il senso di colpa non compare.

Chiaro la questione “alimentazione-emozioni” è molto più complessa e non intendo banalizzarla attraverso qualche indicazione semplicistica, e soprattutto a tale delicata relazione per me è importante prestare attenzione, e siccome il periodo che succede alla gara è un momento delicato che può mettere a nudo non solo l’appetito dell’atleta ma tutto il suo mondo emozionale, ritengo che essere presente come coach sia importante e lo supporti.

Come?

Stando in ascolto, il più delle volte è risolutivo, non banalizzando quanto l’atleta prova, “non riesco a controllarmi, mi sento in colpa, non mi piaccio” ma offrendogli semplici soluzioni pratiche, come quelle scritte sopra.

E soprattutto non facendolo sentire “sbagliato” poiché tale egli si percepisce.

A volte è proprio in questi momenti di fragilità emozionale che abbiamo l’opportunità di porci in ascolto verso noi stessi, se il nostro corpo è appagato, se abbiamo vissuto una preparazione sostenibile, ecco che anche qualora si percepiscano emozioni destabilizzanti, potremo cercare di dare ad esse delle risposte diverse dal cibo.

L’anno scorso ho condotto alla sua prima gara Giulia, esordiente nella categoria figure ed 8° classificata al Campionato Italiano NBFI 2018.

Quest’anno Giulia ha deciso di dare priorità ad alcuni ambiti della sua vita familiare, ricordiamoci che il concetto di sostenibilità sta anche nel calibrare in modo equilibrato ed armonico tutti i tasselli che compongono la nostra vita, ove quello “gara” dovrebbe trovare armonico equilibrio insieme a tutti gli altri senza sovrastarli o annullarli.

Pertanto Giulia ha deciso di dedicare quest’anno al miglioramento della propria condizione in vista di ricalcare il palco il prossimo.

Nell’immediato dopo gara abbiamo deciso insieme di staccare la spina qualche giorno, escludendo app, calcoli, macros, numeri e bilancia.

A seguire abbiamo fatto una progressiva e graduale reverse che l’ha portata dalle 1700Kcal del pre gara a 2200Kcal, con una media le Kg di MM di 5,74g di cho/ 1,09 fat/ 2,26 pro.

Dal peso di gara di 56Kg è arrivata ai primi di febbraio a 61Kg, con un incremento della massa grassa del 4,26% e di 1,46Kg di massa magra.

Da gennaio ad aprile Giulia ha seguito una modalità di macros flessibili, stabili le proteine, flessibili in un range definito grassi e carboidrati ciclizzati in giorni off ed on, per una sua preferenza gestionale.

Questo sistema le ha permesso di vivere il periodo invernale sino ad aprile, con flessibilità gestendo in autonomia i macros a seconda delle sue preferenze, e dai feed back avuti da lei ritengo sia stata funzionale ad un suo benessere ed ad un equilibrio alimentare.

Da fine maggio abbiamo iniziato un leggero cut, passando dalle 2200-2300 Kcal del bulk a 1900 Kcal sempre in modalità macros flessibili, per “ripulirsi” un po’.

Ritengo che oltre un certo range di peso corporeo non sia produttivo salire oltre per l’atleta, soprattutto quando poi egli inizia a non sentirsi a proprio agio con il proprio corpo.

Ci sono stati durante l’inverno dei momenti di empasse emozionale da parte di Giulia, nel suo caso ho cercato di lavorare sulla “flessibilità mentale”, sulla comprensione che certi schemi radicati riguardanti il “mangiare pulito” andassero rivisti proponendo la strutturazione di nuovi schemi meno rigidi e certamente più funzionali alla sostenibilità di un percorso, che si traduce nella possibilità di portarlo avanti per lungo tempo proprio poiché viene vissuto con la massima serenità.

Giulia è un’Atleta con la “A” maiuscola dalle grandi potenzialità, ed io sono certa che quando calcherà nuovamente il palco dirà la sua.

Campionato Italiano NBFI 2018 Categoria Figure

Giugno 2019

Il post contest è un momento davvero delicato, possono riaffiorare vecchie “ombre” magari una relazione antecedente con il cibo non propriamente equilibrata, questo proprio perché in un momento di fragilità ove viene a mancare il “focus” su qualcosa che di fatto è stato compiuto, comporta la perdita di quegli argini mentali che conferiscono al soggetto sicurezza e lo mantengono ancorato.

Capire queste sfaccettature di ognuno di noi, accettarle ed accoglierle, è certamente, unito ad un percorso sostenibile, sano ed equilibrato, un primo ma determinante passo per riuscire a vivere serenamente anche il dopo gara.

Top Coach SBB Iris Padoan

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