Gli esercizi per il riscaldamento pre – workout / Riscaldamento generico, mobility, avvicinamento al peso.
Generalmente in palestra ci viene consigliato di “scaldarci” prima di approcciarci all’allenamento con i sovraccarichi ma in pratica cosa significa e a che scopo farlo?
Brevemente un corretto riscaldamento o warm-up deve contenere movimenti o esercizi che sopperiscano a queste funzioni:
- Aumento temperatura corporea
- Miglioramento circolazione sanguigna
- Aumento range di movimento di vari muscoli
- Miglioramento contrazione e rilassamento muscolare (Miglioramento elasticità muscolare)
Per quanto riguarda i primi due punti dell’elenco potremmo accontentarci dei classici 5-10 minuti di tappeto, cyclette o ellittica ma per poter essere più incisivi e specifici dobbiamo andare oltre.
Un primo strumento molto usato ed abusato nelle routine di warm up è il foam roll:
alcuni degli utilizzi che personalmente ho trovato più benefici sono quelli a livello dorsale sia centrale che laterale, quadricipiti, gluteo e fascia lata.
L’obiettivo è trovare i punti più contratti o fastidiosi e prima rimanervi statici anche per alcune decine di secondi se necessario, successivamente eseguire dei movimenti al fine di diminuire le tensioni nelle zone.
Successivamente tramite una routine full body che vedremo passo per passo cerco di lavorare sia a livello posturale che sulla mobilità.
Ma perché eseguire una routine volta al miglioramento della postura e della mobilità ogni volta che mi approccio ai pesi?
In primis poiché è indispensabile che il nostro corpo riesca ad eseguire i gesti richiesti in allenamento senza dolori e con una buona “economia” del gesto.
Per questa ragione sarà necessario mettere in condizione l’organismo di funzionare in base ai gesti richiesti senza sovraccaricarne articolazioni e tendini.
Il giusto equilibrio tra i compensi e le rigidità che il corpo mette in atto sarà raggiunto quando avremo un assetto che favorisca l’equilibrio tra le catene cinetiche, quando avremo valutato non solo le attività compiute in palestra ma anche quelle lavorative e di vita giornaliera.
Se parliamo di bodybuilding la postura assume un significato che va oltre il fine salutistico in quanto non solo dovremo tenere conto dei canoni richiesti sul palco ma anche valutare il fatto che lo squilibrio a livello ipertrofico (dovuto a una determinata postura) di uno o più gruppi muscolari possono non permettere di stimolarne in modo corretto ed efficace molti altri.
Full body warm-up routine
Vista in quest’ottica una routine che tenga conto di tutti i distretti muscolari e gli equilibri che ci devono essere tra loro risulta indispensabile.
Dato che i benefici di una routine, che essa sia di allenamento come di mobilità, diventano importanti nel lungo periodo è importante dare uno stimolo costante ad ogni gruppo muscolare che ne necessiti.
Lo stretching fatto sulle anche oggi ti aiuterà nello squat di domani; il lavoro fatto a livello scapolare darà feedback non solo nella panca che eseguirai tra mezz’ora e così via ….
Partiamo con 2 esercizi che svolgo ogni volta che ne ho l’occasione sia prima dell’allenamento e subito dopo averlo concluso sia in momenti lontani delle sessioni con i pesi:
- Decompressione a livello della colonna tramite panca ad l’inversione.
la compressione a livello vertebrale può essere data sia da una postura seduta e ricurva per gran parte delle giornate (vedi lavoro da impiegato, cassiere ecce cc) oppure anche da chi pratica sollevamento pesi in modo regolare (bilancieri e carichi pesanti sulla schiena spesso) 
Squadra a parete con mani a candelabro; questa posizione può essere davvero molto utile anche ripetuta ogni giorno.
In particolare eseguita ad inizio allenamento aiuta a detendere la muscolatura e minimizzare eventuali compensi dovuti alle attività giornaliere mentre fatta a fine allenamento aiuta nel ripristinare i corretti equilibri a livello posturale e non lasciare i muscoli eccessivamente contratti a seguito dell’allenamento con sovraccarichi.
Ora voglio darti una carrellata di movimenti che costituiscono parte della mia routine prima di approcciarmi ai pesi:
1) posizione di squat raggiunta inizialmente anche lasciando incurvare la schiena e progressivamente cercando di mantenerla in posizione corretta.
Non rimango statico ma cerco di molleggiarmi ed eseguire movimenti di lato, verso l’alto e verso il basso con le anche ed il bacino.
2) Flessione in avanti del busto e successiva estensione:
Partenza dalla posizione eretta con piedi uniti e paralleli, da quì mi piego in avanti e partendo dal capo cerco di raggomitolarmi su me stesso e mi protendo per toccare il pavimento con le mani (inizialmente anche piegando leggermente le gambe se le tensioni percepite risultano eccessive), ritorno poi in posizione iniziale e cerco di estendere le braccia, la testa e la colona e ripeto.
Col passare delle ripetizioni ricerco sempre un maggior movimento soprattutto dove percepisco tensioni alla prima discesa e risalita.
3) Il terzo movimento comprende l’unione di alcune parti dei due movimenti appena visti: in pratica si tratta di una flessione del busto in avanti fino a prendere con le mani le caviglie (o i piedi se sono più mobile) e successivamente scendo in squat abbassando solamente i glutei.
Una volta arrivato in posizione di squat posso portare i gomiti contro le ginocchia e cercare di dare uno stretch agli adduttori.
4) Alternanza posizioni gatto / mucca:
in quadrupedia partendo dalla posizione 2 passi in modo lento e controllato alla posizione 1 inspirando e spingendo l’addome verso il pavimento mentre porti il petto e il capo verso il soffitto.
In questa posizione per creare un soddisfacente arco a livello dorsale rivolto verso il basso pensa ad avvicinare le scapole tra loro ed allontanarle dalle orecchie.
Ora puoi passare alla posizione del Gatto invertendo quanto fatto precedentemente; espira, inarca la schiena verso l’alto e risucchia l’ombelico (come quando fai un plank).
Da questa posizione puoi abbassare il capo e rilassare i muscoli del collo.
Una modifica che può essere molto utile è inserire l’uso di elastici a livello lombare, dorsale o dove senti di aver maggior rigidità; l’elastico non solo aiuta nello svolgimento della posizione 2 ma permette anche di focalizzarsi durante la seconda sul tratto che ci interessa spingendo attivamente contro di esso.
5) Posizione dell’aratro:
da sdraiato a terra porto le gambe dietro la testa e cercando di arrotolarmi su me stesso porto le dita dei piedi a toccare il pavimento, da qui ritorno seduto con le gambe tese a terra e cerco di protendermi in avanti per andare a toccare i piedi o le caviglie (a seconda di cosa vi permette la vostra mobilità). Ripeto questa posizione dinamica per una decina di volte eventualmente fermandomi nella posizione in cui sento più stretch o blocchi.
Dato che la posizione con i piedi a terra indietro può dare fastidi al collo e sicuramente non è raggiungibile da tutti al primo tentativo possono essere molto utili dei supporti per appoggiarvi i piedi che così non dovranno raggiungere per forza il pavimento portando a un eccessivo allungamento dei muscoli del collo.
6) Stretching flessori delle anche in affondo:
Eseguendo degli affondi lascio che il ginocchio posto dietro si appoggi a terra, stringo i glutei, mi protendo leggermente in avanti e mantengo la posizione per qualche secondo.
Eseguo una breve camminata di una ventina di passi alternando gli affondi tra la gamba sinistra e destra.
7) Calci laterali a terra:
coricato a terra con le braccia poste a croce e le spalle ben ancorate al pavimento cerco di portare il piede sx a toccare la mano dx e successivamente eseguo lo stesso movimento per quanto riguarda il lato opposto.
Se percepisci tensioni che non ti permettono di eseguire correttamente questo esercizio potresti iniziare a mobilizzare la zona piegando le gambe come se volessi portarle verso il petto e poi lasciandole cadere prima da un lato e poi dall’altro.
8) In piedi partendo con i piedi uniti eseguo degli slanci con le gambe calciando sia avanti sia indietro sia lateralmente.
Nel caso non si voglia muovere in modo eccessivo il bacino potrà essere utile appoggiarsi a una superficie per i calci frontali e laterali mentre per i posteriori è ottimo mettere un bastone dietro la schiena tenuto con una mano sopra la testa ed una al di sotto dei glutei.
Questa posizione aiuterà anche ad aggiungere uno stretch a livello di tricipite e spalle quindi potrà essere proficuo invertire dopo alcune ripetizioni la presa delle mani.
9) Stretch dorsale:
Tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita a fare la bandiera non è vero?
Proprio da quella posizione ho tratto questo efficace stretching alla spalliera per i dorsali.
Nella posizione iniziale della bandiera portiamo i piedi molto vicini alla spalliera e poi spingiamo verso esterno a livello del costato, della spalla posta esternamente e del bacino.
10) Dislocazioni con bastone e/o loop band:
Con questo esercizio andiamo a rafforzare alcuni range di movimento e mobilizzare l’articolazione della spalla.
Nel caso del bastone ripeto varie volte fino a quando mi sento sicuro anche nei punti più ostici; ogni 5/10 ripetizioni cerco di chiudere leggermente le mani sempre senza forzare posizioni dolorose.
Nel caso dell’utilizzo di una resistenza elastica avremo più resistenza proprio nei punti in genere più critici quindi raccomando sempre di iniziare con loop band che portino una tensione lieve.
Posso anche aggiungere dei movimenti unilaterali mantenendo un braccio fermo e ruotando solamente l’opposto per variare i range di movimento ed avere feeling diversi in base alle esigenze e rigidità percepite.
Per concludere questa breve routine un movimento che considero un ottimo attivatore oltre che un’asso nella manica per il lavoro posturale volto al massimo sviluppo muscolare.
Le depressioni scapolari:
Puoi provarle sia appeso ad una sbarra sia alle parallele con la stessa modalità esecutiva.
Parti lasciando che le spalle e i trapezi si avvicinino alle orecchie e alla testa e da questa posizione spingi in modo energico le spalle e le scapole verso il basso.
Ora non ti resta che provare ad integrare e modificare in base alle tue esigenze questi movimenti nella tua routine di riscaldamento.
Francesco Mesenasco
Top Coach SBB
Francesco.mesenasco@gmail.com
