Come ho superato il mio grave infortunio per tornare nel Bodybuilding e sul palco

Mercoledi 16 maggio 2018 a bordo della mia moto sto tornando a casa dalla palestra, da una via laterale devo immettermi nella strada che porta a Verona.

Guardo a sinistra e a destra, non vedo auto.

Entro nella strada e mi ritrovo in un letto di ospedale.

Ricordi frammentati: ho avuto uno scontro frontale con un furgone, ho dolore forte alla schiena mi dicono che ho una diastasi al bacino e alla sinfisi pubica,

Ho subito un trauma cranico, una frattura all’alluce sx, ho un buco nella vescica e sono pieno di ematomi su tutto il corpo.

A 15 giorni dal campionato italiano 2018 di Rimini mi ritrovo in un letto di ospedale in queste condizioni, depresso e dolorante.

Dopo 50 giorni inchiodato a letto l’ortopedico mi dà il via libera per iniziare a camminare, sono contento, ma un’azione semplice come camminare mi riesce molto difficile e devo usare le stampelle.

Le uso per quasi 2 mesi e in questo periodo faccio riabilitazione in piscina simulando camminate e pedalate in acqua e altri esercizi di resistenza per le gambe usando i flap.

Finalmente il 1° settembre ritorno in palestra, sono ancora molto debole e a metà giornata devo ancora usare le stampelle per camminare.

Provo a fare uno squat a corpo libero.

Riesco ad eseguire solo 8 ripetizioni.

Penso: cazzo sarà dura!

L’allenamento è un mix di esercizi a corpo libero (squat, piegamenti, e crunch per addome) e macchine (leg extension,leg curl,pressa).

Eseguo 3 allenamenti a settimana, faccio molta fatica anche con carichi irrisori.

All’inizio eseguivo esercizi di mobilità articolare per spalle ed anche:

Circonduzioni con elastico 2×20

Aperture al petto 2×12

Extra ed intra rotazioni con elastico 2×12 per lato

Poi per caviglie:piegamenti in 3 posizioni diverse

(intrarotazione,extrarotazione e neutra) 1×15 per caviglia (joint mobility)

Per ginocchia:circonduzioni in senso orario e anti orario 1×15

Per anche/bacino circonduzioni in 2 sensi 1×15

Poi posizione del gatto 15 movimenti

Poi eseguivo piegamenti a con ginocchia in appoggio a stanchezza

E squat a corpo libero aiutandomi con la mani fino a stanchezza

Questa è la scheda che ho eseguito per 1 mese,inserisco proprio le le schede che ho compilato mentre mi allenavo per comprendere al meglio come sono saliti i carichi (molto lentamente)

Ricondizionamento post incidente Sett.1 11,03 12,15 1h2’

1/09/2018

Sett 2 All.B full body

4/9 17,10 18,15 1h10’

ALL 1 Full body
Distensioni man panca a 30* 3×10 kg 12/ok dolore spalla sx Dist.man.panca p.3×10 kg 12/ok
Rec 1’
Trazioni al lat machine 3×10 kg 40/ok 3×10 kg 40/ok
Rec 1’
Distensioni con man.panca 80* 2×10 kg 12/ok 2×10 kg 12/ok
Rec1’
Curl con man sed panca a 70* 2×10. Kg/8/ok 2×10 kg 8/ok
Estensioni ai cavi barra a V 2×10 kg/30/ok 2×10 kg 30 ok
Squat a vuoto (corpo libero) 3×10 ok fermo 2”in basso 3×10 ok
Rec 1’
Leg extension 3×10 kg 30/ok 3×10 kg 30/ok
Rec1’
Leg curl sdraiato 3×10 kg 15/ok 3×10 kg 15/ok
Calf alla pressa 3×12 kg 85/ok 3×10 85/ok
Hyperextension 3×10 V/ok Hyperextension 3×10 V/ok
Crunch 3xmax 20 3xmax
Compressioni 3×20/ ok
Stretching e defaticamento Su tappeto 10’

Nella 2^ settimana ho inserito la pressa a 45° al posto del leg extension

Ricondizionamento post incidente Sett.2 All.A 6/9 peso 70,1

Inizio 16,26 17,52 1h28’

All.B Full body 8/9 peso 69,5

Inizio 14,40 15,56 1h 16’

ALL 1 Full body
Distensioni man panca a 30* 3×10 kg 12/ok Dist.man.panca p.3×10 kg 12/ok
Rec 1’
Trazioni al lat machine 3×10 kg 40/ok 3×10 kg 40/ok
Rec 1’
Distensioni con man.panca 80* 2×10 kg 12/ok 2×10 kg 12/ok
Rec1’
Curl con man sed panca a 70* 2×10. Kg/8/ok 2×10 kg 8/ok
Estensioni ai cavi barra a V 2×10 kg/12,5/ok 2×10 kg 12,5/ok
Squat a vuoto 3×10 ok 3×10 ok
Rec 1’
Leg extension 3×10 kg 30/ok 3×10 kg 80 ok pressa 45*
Rec1’
Leg curl sdraiato 3×10 kg 15/ok 3×10 kg 15/ok
Calf alla pressa 3×10/ kg 85/ok 3×10 85/ok
Hyperextension 3×10 V/ok Hyperextension 3×10 V/ok
Crunch 3×20 ok 3xmax ok 20
Crunch inverso 3×15 ok 3×15 ok
Stretching e defaticamento Su tappeto 10’

Nella 3^settimana ho inziato a usare il bilanciere con un pò di peso per lo squat (le anche e le spalle e la schiena erano doloranti).

Ho inserito la panca piana con il bilanciere e il lento avanti con bilanciere al posto delle distensioni con manubri per le spalle.

Ricondizionamento post incidente Sett.3 All.A 11/9 peso 70,5

15.18

All.B Full body 13/9 peso 70,3

Inizio 15,16 16,46 1h30’

ALL 1 Full body
Distensioni man panca a 30* 3×10 kg 12/10 10 14/10 Panca. Piana solo bil. 3×10 kg ok
Rec 1’
Trazioni al lat machine 3×10 kg 40/10 10 45/10 3×10 kg 45/1010 50/6
Rec 1’
Distensioni con man.panca 80* 2×10 kg 12/10 10 Bil.kg 10/10 10 kg15/10
Rec1’
Curl con man sed panca a 70* 2×10. Kg/8/10 10/8 2×10 kg 8/ok
Estensioni ai cavi barra a V 2×10 kg/12,5/10 15/10 2×10 kg 12,5/10 15/10
Squat a vuoto 2×10. Ok C/bil kg 10/10 kg 30/10 10
Rec 1’
Pressa a 45* 3×10 kg 80/10 10 kg 100/10 3×10 kg 100/ok
Rec1’
Leg curl sdraiato 3×10 kg 15/10 10 kg 20/8 3×10 kg 15/10 10 kg20/10
Calf alla pressa 3×10/ kg 85/10 10 12 3×10 kg 90/12 12 12
Hyperextension 3×10 V/ok Hyperextension 3×10 V/ok
Crunch 3×20 3×20 ok
Crunch inverso 3×15 3×15 ok
Stretching e defaticamento Su tappeto 10’
Ricondizionamento post incidente Sett.3 All.A 15/9 peso 70,3

Inizio 11,01 12,25 1h24’

Sett 4 All.B 18/9 Full body peso 70,1

Inizio 14,26 15

ALL 1 Full body
Panca piana bil 3×10 kg 10/10 kg 20/10 10 Panca. Piana 3×10 kg 10/10 20/10 10 10
Rec 1’
Trazioni al lat machine 3×10 kg 45/10 10 8 3×10 kg 40/10 45/10 50/8
Rec 1’
Distensioni con bil in piedi 2×10 kg 10/10 15/10 10 Bil.kg 10/10 kg 20/10 10
Rec1’
Curl con man sed panca a 70* 2×10. Kg/8/ok 2×10 kg 8/ok
Estensioni ai cavi barra a V 2×10 kg/15/ok 2×10 kg 15/ok
Squat con bil 3×10. Kg 10/10 kg 20/10 kg 30/10 C/bil kg 20/10 kg 30/10 10
Rec 1’
Pressa a 45* 3×10 kg 100/ok 3×10 kg 100/ok
Rec1’
Leg curl sdraiato 3×10 kg 15/10 kg 20/10 8 3×10 kg 15/10 kg 20/10 8
Calf alla pressa 3×12/ kg 90/ok 3×10 90/ok
Hyperextension 3×10 V/ Hyperextension 3×10 V/
Crunch 3×20 3×20 ok
Crunch inverso 3×15 3×15 ok
Stretching e defaticamento Su tappeto 10’

Nella 4^settimana inserisco lo stacco da terra

Ricondizionamento post incidente Sett.4 All.A 20/9/ f.b.peso 69,9

Inizio 15,49 17,11 1h22’

Sett 4 All.B Full body 22/9 kg69,8

Inizio 1h

ALL 1 Full body
Panca piana bil fermo al petto 2’’ 3×10 kg 10/10 20/10 30/10 40/ Panca. Piana 3×10 kg 10/10 20/10 30/5 40/5 50/5 60/3
Rec 1’
Trazioni al lat machine 3×10 kg 40/10 45/10 50/9 3×10 kg 40/
Rec 1’
Distensioni con bil in piedi 2×10 kg 10/10 20/10 30/5 Bil.10/10
Rec1’
Curl con man sed panca a 70* 2×10. Kg 8/10 10 2×10 kg 8/ok
Estensioni ai cavi barra a V 2×10 kg/12,5/10 15/10 2×10 kg 15/
Squat con bil 3×10. Kg 30/10 40/10 50/5 C/bil kg 20/10 30/5 40/5 50/5 60/1 1
Rec 1’ Stacco da terra
50/5 5 5 5 5
Pressa a 45* 3×10 kg 100/100 120/10 140/10 3×10 kg 100/
Rec1’
Leg curl sdraiato 3×10 kg 15/10 20/10 25/5 3×10 kg 15/
Calf alla pressa 3×12/ kg 90/10 100/10 10 3×10 90/
Hyperextension 3×10 V/ok Hyperextension 3×10 V/
Crunch 3×20 ok 3×20
Crunch inverso 3×15 ok 3×15
Stretching e defaticamento Su tappeto 10’ Compressioni 3×20/ ok

Le stampelle le ho usate fino a metà settembre poi le ho messe in cantina (non le voglio più vedere)

Dopo 4 settimane con questa scheda full body ho iniziato una scheda composta sempre 3 sedute a settimana con 2 squat,3 panche piane e 3 stacchi a settimana con varianti sull’esecuzioni in ogni allenamento.

Ho preso spunto dal t1 di Amerigo Brunetti.

Questa è la scheda (legenda:f=fermo in basso o al petto,s=salita,d=discesa).

All’inizio eseguo sempre la sequenza di esercizi descritta prima di mobilità e corpo libero.

L’alimentazione prevedeva 140 di pro al giorno 50 gr di grassi e 300 gr cho ma facevo fatica a mangiare tutto per cui per arrivare ad almeno 2300 kcal mangiavo anche dei dolci.

ALL 1 All.2 All.3
Polpacci a vuoto x10

+Alla pressa X6

Alzate gambe alle parallele 4×15. R1’ Superset hyperextension + Leg curl 3×12 R.1’
Squat d5 f2 s5 con carico gestibile a sensazione ed in controllo tecnico 10×4 R2’ Panca piana f3 s5.con carico gestibile a sensazione ed in controllo tecnico R2’ Stacco s5”ramping 2/3

Poi -10% 4×4 s5”. R2’

Panca piana f2” 6×8

Con carico gestibile e in controllo tecnico R 2’’

Spinte man panca 60* Presa neutra 4×8 R.2’ Panca piana Ramp.5 f3”
Stacco da terra 55% 4×6 rec2’ tut 1-0-1 Rematore con man s5”

R 2’

Poi da 30kg ramp.2/3 poi 2×8
Pulley 4×10 R2’ Box squat f2” 6×6 con un carico gestibile (55 kg)
Stretching e defaticamento su tappeto 10’ Stacco su blocchi 5×3/4

tut 1-0-1 R2’

Faccio molta fatica a finire tutto l’allenamento
Tengo duro……
Stretching e defaticamento su tappeto 10’ Stretching e defaticamento su tappeto 10’ Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Questa scheda dura 6 settimane, poi passo ad un allenamento neurale.

Sempre con 2 squat, 3 panche, e 3 stacchi a settimana più qualche esercizio per dorso, gambe, femorali, spalle e addome.

I massimali non li testo (non me la sento) li ho stimati.

Qui abbiamo nello squat una progressione del carico nelle settimane 1 e 3 (e un ramping a singole), e un allenamento di volume con carichi inferiori ma sempre in progressione nelle settimane 2 e 4.

Nella setttimana 5 si scarica il volume

Mantenendo lo stimolo neurale con un 2×2 all’80%.

Nella panca abbiamo un allenamento di volume, alternando il leggero con più volume, al pesante meno voluminoso.

La 5^settimana è di scarico.

Nello stacco allenamento tecnico con rom parziale fino al ginocchio.

Ho ripulito la dieta attestandomi a 2000 kcal con 140 gr di pro 30 di grassi e il resto in cho.Schema lineare senza on off.

Questa è la scheda di allenamento:

Scheda A Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
Addome alle parallele a gambe piegate rec 1’ 3×20 3×20 3×20 3×20 3×20
Squat (80 kg 1rm stimato) 72,5% 5×5  

 poi 3×1 a salire f2” e salita in 5”

60% 4×8

 poi 75% 3×3 f2”s5”

75% 5x5

poi 3×1 a salire f2” e salita in 5”

62% 4×8    poi 77% 3×3 f2”s5” 65%4×4 80% 2×2
Panca piana fermo al petto 1”.  (90 1rm stimato)  70% 7×4  75% 7×3 70% 6×4 75% 7×3 65% 3×5
Stacco da terra ( Fermo 2” sotto al ginocchio stop) (100 kg 1rm stimato) rec 1’ 60% 5×3 70% 5×3 65% 5×3 75% 5×3 70% 5×3
Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Nella scheda B abbiamo la panca piana con un ramping a singole con buffer di 2 rip. e poi serie a percentuale leggere per aumentare il volume e lavorare sulla tecnica in condizioni di affaticamento.Nella 2^settimana abbiamo meno carico ma più volume.Nella 3^e 4^settimana la logica è la stessa ma con un fermo al petto più lungo.

Poi abbiamo esercizi per spalle (sempre doloranti) e dorso.

Poi ancora stacco con variante sui blocchi con carichi medio/leggeri in progressione.

Alla fine per migliorare la forza sulla gamba dx (molto debole rispetto alla sx) eseguo affondi bulgari con molta difficoltà sulla gamba dx e nel mantenere l’equilibrio.

Scheda B  Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
Panca hyperextension

Rec1’

3×15 3×15 3×15 3×15 3×15
Panca piana fermo3” ramping singole a buffer 2 f2’’ poi 65% 5×4  fermo3” ramping 1 a buffer 2 f2’’

poi 57% 7×4

Fermo5” ramping 1 buffer 2’’

fermo2”poi 68% 5×4

Fermo5” ramping 1 buffer 2’’

Poi 60% 7×4

fermo3” 85% 2×1

   72,5% 3×4

scarico

Distensioni con manubri seduto presa a martello rec.1’ 5×10 5×10 5×8 5×6 5×6
Rematore con manubrio salita in 5” no recupero 5×5 5×5 5×5 5×5 5×5
Pulley rec1’ 4×10/12 4×10/12 4×10/12 4×10/12 4×10/12
Stacco con bil.sui blocchi (5-7 cm) 65% 4×8 67,5% 4×7 70% 4×6 72,5% 4×5 75% 4×5
Affondi bulgari 2×10 2×10 2×10 2×10 2×10
Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Nella scheda C inzio con leg curl pesante e poi leggero.

Passo allo stacco con la stessa logica del squat della scheda A

Poi passo alla panca piana abbiamo uno schema simile alla scheda A ma con meno volume.

Per lo squat uso una variante con box e fermo in basso di 2’’con carichi leggeri e un buon volume.

Scheda C Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
Leg curl sdraiato rec 1’ 2×6

2×15

2×6

2×15

2×6

2×15

2×6

2×15

2×6

2×15

Stacco da terra   72,5% 5×5

poi Ramping singole buffer 2 con salita in5

60% 4×8   poi 75% 3×3     con salita in5” 75% 5×5   ramping 1 buffer 1 con salita in5” 62% 3×8 78% 3×3 con salita in5” 65% 4×4

80% 2×2

Pana piana fermo al petto 1” 75% 6×2 70% 6×3  75% 6×2 70% 6×3 65% 3×5
Box Squat fermo in basso 2 60% 5×5 70%4×5  65% 5×4 60% 5×5 70% 5×5
Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Ho usato questo schema per 13 settimane cercando per quanto possibile di progredire con i carichi.

Alla fine ho testato i massimali che sono saliti a 120 kg per lo squat,140 kg per lo stacco e 100 kg per la panca.

Nelle settimane successive ho puntato di più sull’ipertrofia eseguendo squat e panca 2 volte a settimana e lo stacco solo una volta.

Nella scheda A per lo Squat ho deciso di fare un piramidale a percentuali partendo dal 70% fino all’80% e di progredire con i carichi in modo lineare nelle settimane arrivando fino all’85%, scaricando la 5^settimana e testando l’1rm la sesta settimana.

Ho inserito poi la pressa ad una gamba per cercare di riequilibrare la forza tra la gamba dx molto più debole rispetto alla sx.Poi il leg curl.

Nella Panca piana ho messo una progressione partendo dal 5×5 al 70% fino ad arrivare nella 4^settimana ad un 3×5 con il 77% per poi scaricare nella 5^e 6^Settimana con un 4×3 al 65%.

Poi addome e lombari in superset.

Finisco con lo stacco da terra con ramping a doppie con 2 ripetizioni di margine.

La dieta di partenza di gennaio a 2000 kcal mi ha permesso di scendere da 73 a 70 kg senza fare tagli. Ma da 2 settimane sono in stallo, quindi altro taglio di 100 kcal dai cho.

Questa è la scheda:

Scheda A Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
Squat 70%10

73%8

76%6

79%5

72%10

75%7

78%6

81%4

74%9

77%7

80%5

    83%3

76%9

79%7 

82%5 

85%3

70%2×5

80%2×3

scarico

Test 1 rm
Pressa a una gamba tut 2.0.2. senza recupero 4×8 4×8 4×8 4×8 4×8 2×8
Leg curl sdraiato tut 2.0.2. 4×8

Rec.1’

4×8 4×8 4×8 4×8 4×8 2×8
Pana piana fermo al petto 1” 70%5×5 72%4×5 74%4×5 77%3×5 70%2×5

80%2×3

scarico

65% 4×3
Addome alle parallele a gambe piegate

+panca hyperextension

Rec.1’

3×20

3×10

3×20

3×10

3×20

3×10

3×20

3×10

3×20

3×10

2x20

2×10

Stacco da terra Ramping 2

A buffer 2

Ramping 2

A buffer 2

Ramping 2

A buffer 2

Ramping 2

A buffer 2

70%5×2 70%5×2
Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Nella scheda B inizio con la Panca svolgendo una progressione simile allo squat della scheda A ma con la metà delle ripetizioni per non sovraccaricare troppo le articolazioni delle spalle che mi danno sempre fastidio.

Proseguo con lo squat con una progressione più “ipertrofica”e” meccanica” scaricando nella 6^settimana.

Poi il eseguo il seal row con tempo sotto tensione controllato.

Poi deltoidi laterali e posteriori in superset con elastico.Ho tolto le distensioni sopra la testa perché mi si irritano troppo le spalle.

Per addome plank sui gomiti anche questo esercizio mi irrita le spalle ma lo tengo lo stesso.

Finisco con lo stacco da terra con variante sui blocchi e carichi leggeri per poche ripetizioni.

Scheda B Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
   Panca piana 100 fermo al petto 1’’ 70%5

73% 4

76%4

80%3

72%5

75%4

78%

81%3

74%

77%4

80%4

83%3

77%4

80%3

83%3

86%2

70%2×5

80%2×3

scarico

Test 1 rm

 

Squat 70%6×10 72%5×9 74%4×8 76%4×8 78%3×7 80%4×4
Seal row tut 2.0.2 

Rec 1’

3×8 3×8 3×8 3×8 3×8 3×8
Alzate laterali seduto con elastico 8

superset

Croci inverse con elastico

Rec1’

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

2×8

2×8

Plank sui gomiti  4×30’’con

peso rec 1’

4×30’’con

peso rec 1’

4×30’’con

peso rec 1’

4×30’’con

peso rec 1’

4×30’’con

peso rec 1’

4×30’’con

peso rec 1’

Stacco sui blocchi 60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

60%4

62,5%4

65%4

67,5%4

70%4

Stretching e defaticamento su tappeto 10’

La scheda C è una full body (ho inserito anche le braccia) eseguita in superset per lo stesso muscolo e in jump set per antagonisti(petto dorso), improntata sull’ipertrofia e tempi sotto tensione prolungati.I quadricipiti sono allenati con la pressa con peso a salire per cercare di aumentare ancora i carichi e aumentare il volume delle cosce che risulta ancora penalizzato dall’incidente.

Alla 6^settimana ho ritestato i massimali squat (125) e di panca 105

Scheda C Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6
Riscaldamento +mobilità e corpo libero
Polpacci alla pressa tut 3.0.3 + 

Calf accovacciato eseguito molto lentamente rec 1’

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

2×10

2×10

Panca incl con man tut.3.0.3

+ (panca a 30°)

Rematore con man  

tut 3.0.3 rec.1’

4×6

Jump set

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

2×6

2×6

French press con elastico+

Curl con elastico  rec 1’

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

2×8

2×8

Leg curl con sdraiato

+

Stacco sumo  rec.1’

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

2×8

2×8

Pressa a 45° tut 2.0.2. 4×8 a salire 4×8 a salire 4×8 a salire 4×8 a salire 4×8 a salire 2×8
Stretching e defaticamento su tappeto 10’

Nelle successive 6 settimane ho mantenuto le stesse progressioni negli esercizi base (dove previsto) aumentando del 2% il peso di partenza della prima settimana rispetto alla precedente scheda.

Nella scheda A alla fine dopo lo stacco ho inserito un 4×8 alla macchina per i glutei, alternando le gambe senza recupero.

Nella scheda B nel superset per le spalle ho tolto gli elastici e inserito i manubri.

Ho tolto il plank (troppo fastidio alle spalle) e inserito il crunch a libro.

Nella terza settimana ho tolto lo stacco da terra ed inserito lo stacco a gambe tese in superset con la macchina per i gutei (4×8 tutti e due).

La scheda C l’ho cambiata completamente: ho inserito polpacci solo calf con manubrio una gamba alla volta senza recupero.

Poi addome, schiena , spalle e tricipiti in supereset per ogni gruppo muscolare con l’obbiettivo di migliorare la qualità, e ho finito con un circuito metabolico.

Nella 5^settimana ho tolto i superset per abbassare la densità di allenamento e aumentare un po’i carichi e contemporaneamente ho iniziato ad aumentare gradualmente i carbo nella dieta.

Scheda C   Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5
Riscaldamento di joint mobility  Tot. 10’ Tot. 10’ Tot. 10’ Tot. 10’ Tot. 10’
Polpacci con man. No rec.(una gamba alla volta)  3×15  3×15 3×15 3×15  3×15
Addome superset alzate gambe+

Crunch incrociato 3 giri senza recupero

Max

Max

Max

Max

Max

Max

Max

Max

Max

Max

Lat machine avanti p.larga tut 3.3.

+  rec.1’

w.row   tut 3.3.

3×6

3×6

3×6

3×6

3×6

3×6

3×6

3×6

3×6 rec 1’

No supers.

3×6 rec 1’

Pulley basso presa larga+ tut 3.3

Pullover al cavo tut 3.3.  rec 1’

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

.3×10 rec 1’

No superset

3×10

Rec 1’

 

Alzate laterali con man panca a 60°+ 

Cavi incrociati inversi  tut 3.3. 

Alzate frontali man   rec1’

Triset

3×10

3×10

3×10

 Triset

3×10

3×10

3×10

 

Triset

3×10

3×10

3×10

Triset

3×10

3×10

3×10

No Triset

3×10 rec1’

3×10 rec 1’

3×10 rec1’

Curl con bil.in piedi + tut 3.3  

Curl ai cavi rec 1’

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10

3×10 rec 1’

No superset

3×10 rec 1’

Circuito  

Spider man plank

Squat Jump 

4 giri

 

 10

6

10

6

 

10

6

10

6

10 

 6

 

Ho aggiunto un 4°allenamento (scheda D)

Questa scheda è svolta ancora in superset per gruppo muscolare qui abbiamo polpacci, petto, tricipiti, femorali e glutei.

Scheda D  Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5
Riscaldamento + mobilità e corpo libero 
Polpacci alla pressa 10+  3.3 

Calf accovacciato        

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10

4×10 rec 1’

No superset

4×10 rec 1’

Chest press tut.3.3 

+

Croci ai cavi   tut 3.3 4 

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6

4×6 rec 1’

No superset

4×6 rec 1’

French press con man.

+  tut 3.3 rec 1’

Estensioni ai piegato in avanti con schiena verso i pesi 

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8

3×8 rec 1’

No superset

3×8 rec 1’

Leg curl con sdraiato tut 3.3

+

Stacco sumo tut 3.1.   

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8 rec 1’

No superset

4×8 rec 1’no

Pressa a 45° tut 3.3

+

 Leg extension  tut 3.3  

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8

4×8 rec 1’no

No superset

4×8 rec 1’

Hip trust 4×10 4×10 4×10 4×10 4×10 no
Squadra a muro 5”       

Giornata di merda 

Con testicolo gonfio e probabile febbre

 

Dopo aver passato una inluenza 1 mese fa (stop per una settimana)

Sabato 18 maggio mi sveglio con un testicolo gonfio vado lo stesso in palestra ma evito tuti gli esercizi per la gambe.

Torno a casa e vado al pronto soccorso.

Mi diagnosticano una infezione al testicolo (ho anche febbre non alta) e mi prescrivono una terapia a base di antibiotici (3 gr al giorno per 7 giorni).

Dopo 3 giorni mi sento uno straccio, ma si va avanti.

Passata la settimana torno in palestra domenica. Avevo previsto di fare una piccola scarica e ricarica di cho, ma a causa dell’infezione ho rinunciato per non rischiare d’indebolirmi ancora di più.

Ho optato per una risalita dei carbo dai 300 di domenica salendo di 10 gr al giorno fino a giovedì e venerdì a 340 gr.

L’allenamento svolto è stato questo:

Domenica 26/5

peso 68,4

Lunedì 27/5

Peso 68

Mercoledì 29/5

Peso 69

Giovedì 30/5

Peso 68,8

TUT
Alzate laterali in piedi 4×15

5/****

4×15

5/ok

3×15

5/ok

3×15

5/ok

1-0-2
Lat machine avanti 4×15

40/15 12 35/15 30/15

4×15

35/ok

3×15

35/ok

3×15

35/ok

1-0-2
Croci cavi 4×15

5/****

4×15

5/ok

3×15

5/ok

3×15

5/ok

1-0-2
Push down tricipiti 3×15

10/15 15 15

3×15

10/ok

2x15ok

10/

2×15

10/ok

1-0-2
Curl manubri in piedi 3×15

8/15 12 7/12

3×15

7/15 15 13

2×15

7/ok

2×15

6/ok

1-0-2
Leg press 3×15

160/15**

3×15

160/ok

2×15

160/ok

2×15

120/ok

A Rimini

1-0-2
Leg curl 3×15

20/**12

3×15

15/ok

2×15

15/ok

2×15

15/ok

1-0-2
Hip trust 3×15

47/***

3×15

47/ok

2×15

47/ok

2×15

47/ok

1-0-2
Calf pressa 3×15

100/***

3×15

100/ok

2×15

100/9k

2×15 1-0-2
Circuito HIIT

3 giri

20 frog crunch

6 burpees

20 frog crunch

6 burpees

20 frog crunch

con mountain

climb

20 frog crunch

6 mountain climb

Il percorso è stato difficile, impegnativo e anche doloroso, ma si è concluso con un bella vittoria ai campionati italiani AINBB di Rimini.

Ringrazio tutte le persone che mi hanno spronato e supportato durante il percorso.

Ringrazio in particolare Sabrina mia moglie che mi è stata vicina nei momenti più difficili dandomi un concreto aiuto sia morale sia pratico. GRAZIE AMORE!

Gabriele Dunghi

Top Coach SBB

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Una risposta

  1. Ciao, intanto complimenti per l’impegno e per la ripresa… E per i risultati!
    Sono Alberto, ho 38 anni faccio bb da 6 ma più a livello amatoriale. L’anno scorso mi sono fatto seguire da un PT che ha notevolmente migliorato la mia forma fisica e la tecnica degli esercizi.

    Sono arrivato a questa pagina perché 6 mesi da ho fatto un incidente e ho rotto la mano sx + menisco.
    Quindi 4 mesi di fermo + un menisco operato subito.

    Quindi decido di ricominciare, quest’anno non riesco più con un PT quindi da solo ….

    Ho iniziato a seguire il primo mese di ripresa con full body leggero ora da una settimana sto prendendo spunto dalla scheda chiamiamola T1.

    Ho un sacco di dubbi 🙂 posso postarli qua?

    Ciao grazie!

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