“The squat has been the most important, yet most poorly understood, exercise in the training arsenal for a very long time. The full-range-of-motion exercise known as the squat is the single most useful exercise in the weight room, and our most valuable tool for building strength, power, and size.”
Così si esprime Mark Rippetoe enfatizzando l’importanza della corretta comprensione dell’esercizio nell’introduzione del suo libro intitolato starting strenght (lettura consigliatissima per chiunque voglia imparare ad insegnare dei movimenti corretti in modo veloce e profittevole).
Possiamo considerare lo squat come il re degli esercizi, come un valido “fondamentale” oppure semplicemente come un movimento per coinvolgere le gambe e la muscolatura della catena posteriore ma indipendentemente da ciò è di fondamentale importanza eseguirlo in modo corretto.
Questo per due motivi principali:
- Un corretto setting permette di apprendere un movimento efficace e sicuro su cui poter costruire progressioni nel tempo.
- Senza una corretta esecuzione avremo un minor coinvolgimento dei muscoli target e una conseguente scarsa attivazione degli stessi; in pratica faremo del volume a vuoto e ci rimetteremo un sacco di benefici a livello ipertrofico.
Quindi come impararlo ed insegnarlo efficacemente o correggerne gli errori in modo pratico e veloce?
Ecco 5 semplici punti per imparare, insegnare ed ottimizzare questa alzata:
– Parti a corpo libero per valutare il bilanciamento e la posizione soprattutto quando raggiungi la profondità desiderata. Per quanto riguarda il bilanciamento dobbiamo ricordare che il punto preferenziale su cui il nostro corpo crea equilibrio è il centro del piede.
Questo è facilmente verificabile stando in posizione eretta con le mani sui fianchi ed inclinandosi con il busto in avanti o indietro; nel primo caso sentirai il peso che si sposta sull’avampiede mentre nel secondo avrai tutto il peso sul tallone.
Insegnare a percepire il carico su un punto preciso durante tutta l’esecuzione di un’alzata diventa quindi cruciale.
Inoltre di estrema importanza sarà il controllo della posizione di massima accosciata, punto in cui si enfatizzano le problematiche e i compensi in modo più evidente.
Vediamo come raggiungere questa posizione ed impararla al meglio senza carico aggiuntivo;
Come prima cosa dopo aver posto i piedi con i talloni alla larghezza delle spalle scendiamo alla massima profondità raggiungibile, da qui mettiamoci a mani giunte e con i gomiti posti contro le ginocchia cercando di spingerle verso l’esterno volendo divaricare le gambe quanto più possibile.
Non preoccupiamoci eccessivamente se all’inizio per raggiungere questa posizione curviamo la schiena o ci sbilanciamo leggermente.
In questi casi riuscire ad arrivare in postura e mantenerla agirà già come stretching e darà degli ottimi feedback per apprendere le fasi successive.
Se invece siamo più mobili o più allenati e riusciamo a mantenere agevolmente questa posizione avremo già un ottimo punto di partenza per uno squat efficace e sicuro.
Una volta appresa la posizione più difficile da cui si cerca sempre di fuggire passiamo alla parte più “semplice”: la spinta.
Questa per mantenere la sua efficacia quando utilizzeremo carichi importanti dovrà essere prevalentemente di anca partendo dalla posizione di massima profondità.
Importante quindi focalizzarsi sulla spinta dei glutei verso l’alto (non in avanti) mantenendo così un ottimo bilanciamento fino alla posizione finale.
Come fare? Se hai un compagno di allenamento fatti bloccare le anche verso il basso semplicemente con una mano sulla bassa schiena che eserciti una leggera pressione in modo tale che tu abbia qualcosa su cui focalizzare la spinta.
Sarà normalissimo le prime volte che si prova questo stratagemma che la bassa schiena e i glutei salgano molto velocemente senza una conseguente risalita del tronco; è naturale che questo succeda ponendo enfasi sulla spinta da parte dell’anca.
Attenzione a non far diventare questo un movimento solo di anca incurvando eccessivamente la schiena in avanti, cosa che con un bilanciere carico porterebbe a sbilanciarsi;
Nel caso ci sia questo errore poni l’attenzione sul proiettare il petto verso il soffitto durante la salita prestando attenzione a non variare l’inclinazione della schiena durante la risalita.
Chi è un po’ più esperto con il movimento di accosciata noterà che tramite questo stratagemma potrà avere un maggior feeling con i glutei e la catena posteriore in generale durante l’esercizio quando i carichi si faranno più interessanti.
Ricapitolando i primi passi…
Prima di approcciarci al bilanciere dovremo ottenere una posizione stabile con queste caratteristiche:
- Appoggio bilanciato e stabile sul centro piede
- Ginocchia orientate all’esterno in linea con la punta del piede
- Schiena inclinata di circa 45° o comunque non ricercatamente dritta e verticale rispetto al suolo
- Capacità di rimanere nella corretta posizione di massima accosciata per alcuni secondi senza perdere la postura e riuscendo a reggere lo sforzo
- Capacità di spingere verso l’alto le anche in modo efficace e controllato
Adesso sei pronto ad aggiungere il bilanciere!
– La prima cosa da fare sarà capire dove e come settare questo bilanciere in modo tale da incastrarlo ed essere stabili.
Un concetto importante che tornerà utile per quando i carichi saranno elevati è quello di fare meno movimenti possibili con un bilanciere carico sulla schiena.
Ogni passo indietro che fai toglie energie alla serie che stai per fare e poi una volta concluso un set pesante il rack sembra sempre molto più lontano di dove ce lo ricordavamo.
Ricerca quindi una posizione “comoda” che non comprima sul collo o troppo in alto sui trapezi ma che non sia così bassa da dover essere tenuta completamente di polso e generare molta instabilità.
La posizione in cui automaticamente terrai i gomiti ti darà alcune indicazioni.
Sarà corretta se questi saranno in linea con il dorso mentre sarà indice di rigidità se sono troppo in alto.
Non cercare uno squat verticale ma bilanciato.
Per ottenerlo esegui gli stessi passi fatti senza bilanciere focalizzandoti molto sul portare indietro i glutei (come se volessi sederti su un box posto dietro di te) e le ginocchia all’esterno (come se con i gomiti le stessi allargando come nella propedeutica senza bilanciere).
Altro punto utile, dopo aver ottimizzato la respirazione, mentalmente pensare di voler incastrare l’addome tra le ginocchia durante la discesa.
Questo permetterà non solo una compattezza maggiore ma anche la possibilità di avere una discesa più fluida e minori difficoltà nel caso si decida di mantenere dei fermi prolungati nella posizione bassa dell’esercizio.
Le ginocchia andranno leggermente in avanti (sedere indietro e ginocchia in avanti allo stesso tempo) quindi inutile cercare a tutti i costi di bloccarle ma utile lavorare per stabilizzarle partendo già nella posizione che andremo a ottenere nella massima profondità.
Le uniche variabili relative alla posizione del tronco estremamente individuali su cui non puoi avere il controllo sono:
- Dorsiflessione del piede; se questa è in qualche modo impedita le ginocchia non potranno andare in avanti e dovrai compensare con le anche piegandoti di più in avanti durante la discesa o arrotondando la schiena. Questo perché in caso contrario cadresti indietro.
- Lunghezza dei segmenti ossei di tibia e femore. Una lunghezza maggiore in particolare del femore porta a parità di angolo descritto dalla caviglia a doversi flettere di più in avanti per mantenere il baricentro stabile.
Tema molto dibattuto su cui ogni coach ha la sua visione a volte molto dipendente dalla disciplina praticata: quanto deve essere profondo uno squat? Parallelo? Sopra? Sotto? Ass to grass?
La profondità dello squat dovrà essere quella che permette un ROM efficace ed efficiente in base ai nostri obiettivi non la massima possibile.
Scendere di più non è per forza di cose equivalente ad ottenere un risultato migliore.
Soprattutto se ti approcci allo squat per le prime volte ad un certo punto della discesa la schiena si curverà e si perderà il bilanciamento ottenuto;
Dovrai quindi iniziare fermandoti poco al di sopra di questo punto, consolidando il movimento per scendere a piccoli step (magari utilizzando pin o box sempre più bassi fino all’altezza desiderata).
Attenzione a non ricercare a questo punto un iperestensione della schiena poiché come una curvatura nemmeno questa posizione sarà fisiologica e ottimale per l’esercizio.
Dovrai però essere in grado di contrarre volontariamente i muscoli erettori per mantenere una posizione naturale e soprattutto stabile durante tutta l’alzata.
La stabilità è sempre un punto fondamentale in quanto è sinonimo di efficienza dell’alzata e di sicurezza dagli infortuni.
Uno spunto nel caso non si riesca ad aver controllo e percezione di come contrarre questa zona è quello di coricarsi a terra prono con le mani dietro la testa e prima cercare di allontanare il petto dal pavimento successivamente alzare anche le gambe verso il soffitto.
Per concludere dopo tutte queste bello nozioni teoriche voglio lasciarti uno schema pratico da integrare nella tua programmazione per quanto riguarda lo squat (applicabile anche ad altre alzate):
Oppure qualcosa di più breve ma intenso:
Grazie per la lettura.
Francesco Mesenasco
Top Coach
