COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI BODYBUILDING PER INIZIARE?

COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI BODYBUILDING PER INIZIARE?

COSA E’ NECESSARIO INSEGNARE A CHI ARRIVA DA UN SEMPLICE PERCORSO DI PALESTRA COMUNE CON ISTRUTTORE E VUOLE INIZIARE A FARE UN PERCORSO DI NATURAL BODY BUILDING.

(SCHEMI MOTORI, PROGRESSIONI, POSTURALE, PROPIOCEZIONE, CONSAPEVOLEZZA ALIMENTARE)

Cosa spinge una persona, utente di una palestra, a decidere di intraprendere un percorso di Natural Bodybuilding? Cosa cerca di diverso e soprattutto, quali sono risposte adeguate da dargli affinché intraprenda tale percorso?

In termini generici, ciò che a mio avviso contraddistingue in maniera marcata l’inizio di un percorso individuale di Natural Bodybuilding, è la “presa in carico globale” della persona nella unicità che la caratterizza.

Gli utenti di una palestra appartengono alle più svariate tipologie di persone: chi va in palestra ha certamente il desiderio di migliorare la propria condizione e in linea di massima riceve delle indicazioni generiche, che esulano, necessariamente, da una programmazione.

Questa ha come presupposti fondanti: la personalizzazione, cioè la costruzione di interventi calati sulle necessità specifiche della persona, e la individualizzazione, cioè l’individuazione delle potenzialità della persona, in termini di capacità fisiche peculiari, oltre che strutturali ed anche emotive e mentali, e promuovere il loro sviluppo d’insieme.

Ho già trattato in un precedente articolo quelle che sono le fasi generali di una programmazione annuale che permane “unica” poiché “unico” è il suo destinatario.

In questo caso di fronte ad un utente di una palestra che vuole intraprendere un percorso di Natural Bodybuilding, i principi permangono gli stessi, ma indubbiamente gli aspetti propedeutici a tali fasi e la loro scansione temporale sono strettamente connessi alle caratteristiche specifiche del cliente.

Caratteristiche che abbracciano sia le capacità tecniche che peculiarità emotivo-mentali, nonché condizione fisica di partenza ed obiettivi.

Partirò sempre da una conoscenza globale della persona.

Professione praticata, lavoro stressante? Dinamico o statico; stile di vita e vissuto familiare, è provato a livello sistemico? Quanto tempo ha a disposizione per allenarsi?

Valutazione posturale: come già enunciato nel mio precedente articolo, pur non essendo un posturologo e dunque non entrando in ambito specifico, una lettura generale della postura, rientra tra i miei compiti ed è importante poiché da essa dipenderà anche una modalità di esecuzione di un esercizio piuttosto che un’altra o richiederà l’applicazione di esercizi correttivi e propedeutici all’esecuzione poi corretta degli esercizi.

Al tempo stesso essa ci permette di capire se eventuali punti carenti siano ad essa correlati, ad esempio, se ho una donna con la curva lombare retificata, ella avrà maggiori difficoltà ad attivare il gluteo.

Dovrà pertanto praticare, per tempi lunghi e con costanza, degli esercizi posturali specifici e praticare degli esercizi di pre attivazione affinché possa iniziare a “sentire” il gluteo e ad attivarlo poi ad esempio nell’esercizio multi articolare dello squat.

Se un uomo ha spalle anteposte e leggera cifosi, dovrò prima farlo lavorare su questo aspetto, con esercizi posturali specifici, ad esempio una squadra Mézières fatta regolarmente o attraverso esercizi di attivazione scapolare eseguiti prima della panca.

Poiché difficilmente il soggetto riuscirà ad attivare bene il muscolo pettorale se prima non corregge il difetto posturale.

Un altro aspetto importante è il vissuto sportivo della persona.

Personalmente ho seguito e seguo tutt’ora ragazze che, pur avendo come denominatore comune la necessità di apprendimento della tecnica degli esercizi, avevano differenze sostanziali in termini di capacità di attivazione.

Chi ha un pregresso sportivo, è certamente più propenso all’attivazione muscolare, ha una consapevolezza corporea differente da chi non ha tale trascorso.

Il punto è che entrambe apprenderanno la corretta esecuzione degli esercizi ma, è molto probabile che colei che ha un vissuto sportivo alle spalle, avrà dei tempi, in termini di maturazione della capacità di attivazione, più celeri.

La fase successiva di una programmazione di Natural Body building si focalizza sugli

Schemi motori e stimolo neurale.

Questa è la fase dedicata agli esercizi fondamentali, ed il mio obiettivo è quello di riuscire a trasmettere al cliente quelle indicazioni basilari e funzionali alla corretta esecuzione degli esercizi.

Qui le modalità di trasmissione sono diverse, quali quelle giuste?

Tutte e nessuna, sono giuste quelle che “arrivano” che permettono di fissare quanto è propedeutico al gesto corretto.

Si tratta di “agganci” a volte visivi, es. “immagina di far sprofondare i piedi al pavimento”, per attivare il gluteo;

Altri “esecutivi” a braccia tese in alto “abbassa le spalle e allontana le braccia dalle orecchie”, per facilitare l’adduzione scapolare;

Oppure per indicare ad esempio il corretto angolo di lavoro, “il gomito deve seguire il piano scapolare”, un significato che trasmesso facendo toccare con mano il suo significante, il piano scapolare, diviene facilmente comprensibile.

Non si tratta solo di trasmettere quegli elementi propedeutici alla corretta esecuzione di tutti gli esercizi, ma di fare in modo che essi vengano interiorizzati dalla persona, e qui la reiterazione del gesto, corretto, unito alla graduale acquisizione della consapevolezza corporea, è l’unico modo affinché essa avvenga.

Ora, da dove iniziare. Eh, dipende!

Di certo se gli schemi motori di base della persona con cui inizio un percorso sono adeguati ad intraprendere la tecnica dei fondamentali, perché non farlo?

Certamente esercizi complessi come squat, stacco, panca, verranno affrontati in progressione e focalizzando l’attenzione della persona su pochi punti per volta, per permetterle di esercitarsi nell’esercizio concentrandosi su questi aspetti.

In seguito verranno fornite nuove indicazioni, sino ad arrivare alla comprensione completa, che una volta maturata richiederà comunque delle ripetizioni, poiché come per lo studio, l’apprendimento sta all’interiorizzazione come la nozione sta alla competenza.

Io stessa penso agli esercizi fondamentali, i tre big per intenderci, come ad un qualcosa che è in continua tensione verso la perfezione, questo per dire che il loro apprendimento permane come una ricerca continua del gesto “perfetto”.

In questa fase, che può investire un tempo lungo, l’attenzione è che la persona non consolidi movimenti errati, qui i feed back sono importanti come lo è stabilire dei tempi in cui rivedere la tecnica anche di esercizi che si erano dati per appresi, e parlo per esperienza personale sul campo, che mi ha portato a riflettere sull’importanza di revisioni della tecnica anche su atlete ritenute avanzate.

Introduco un altro aspetto, il mio compito è quello di far maturare nell’apprendista atleta, la consapevolezza, non solo tecnica, ma del proprio corpo in rapporto al gesto tecnico.

Quando invece è necessario un lavoro propedeutico, potremo inserire diversi esercizi propedeutici come un goblet squat con manubrio al petto, o un wall squat con elastico sotto le ginocchia, o ancora un back squat su step o tutti e tre gli esercizi.

In questa fase si lavora con carichi non elevati e con tut di lavoro più allungati per permettere all’atleta di focalizzarsi proprio sulla tecnica, prevedendo anche degli “stop” che precedono l’attivazione e portando il giovane atleta a prestarvi più attenzione.

Quando il gesto tecnico è adeguato posso procedere con un incremento del volume e solo in seguito della intensità.

Il periodo descritto sopra non si stempera in un mese, ma in alcuni mesi e sempre sulla base delle risposte individuali.

Siccome anche la componente mentale è fondante quanto quella fisica, anzi a volte di più poiché ne è il timone, in parallelo ad un lavoro tecnico, che richiede necessariamente un lasso temporale e costa maggiore concentrazione ed impegno, prevedo sin dall’inizio degli esercizi complementari che per l’apprendista atleta siano maggiormente fruibili.

Magari organizzandoli in modalità di lavoro in PHA che prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare, tale modalità inoltre è dinamica e per questo generalmente apprezzata dal genere femminile.

Quando l’apprendista atleta avrà appreso e maturato il controllo dello schema motorio potrà iniziare un lavoro di forza, lontano dal cedimento muscolare, ma vicino al cedimento neurale.

Riguardo alla donna, in linea di massima, ella fatica a reggere l’intensità a causa del minor testosterone, ma è altresì in grado di supportare alti volumi di lavoro, pertanto possiamo lavorare mantenendo le stesse % di carico ma aumentando nel decorso delle settimane il volume di lavoro, ottenendo comunque un incremento della forza.

In seguito quando l’apprendista atleta avrà preso consapevolezza del proprio corpo, acquisito una discreta tecnica, che a mio avviso si mantiene in costante evoluzione, e avrà “allenato” il sistema nervoso affinché risponda agli stimoli, il lavoro potrà andare nella direzione dell’ipertrofia attraverso sistemi eterogenei.

Potremo ad esempio utilizzare dei Full body con tre stimoli differenti, neurale, meccanico, applicati a cedimento controllato.

E l’alimentazione?

Sottolineare che essa svolge un ruolo paritario all’allenamento in un percorso di Natural bodybuilding è implicito, qui il mio lavoro è di promuovere la graduale maturazione di “consapevolezza” all’alimentazione sana, che esula da termini quali “dieta” e“regime”.

Bensì si fonda su una progressiva serena acquisizione di uno stile alimentare sano e sostenibile nel tempo.

Come educatore alimentare parto sempre dalla persona, stile, abitudini, introito kcal e distribuzione dei macronutrienti abituale, da lì delineo un progressivo percorso che la porterà verso l’obiettivo desiderato.

Quali le modalità?

Come per l’allenamento dipende, certamente per essere fruttuose debbono essere fruibili ed applicabili dall’apprendista atleta.

Poi con gradualità, e sempre attraverso il mio supporto, lo condurrò a maturare non solo conoscenza ma soprattutto “consapevolezza” con l’intento di acquisire uno stile di vita sano, sostenibile e piacevole.

Per rendere più concreta l’importanza della variabile “TEMPO” nel maturare dei progressi in termini di capacità allenanti e di conseguenza in risultati, vi presento brevemente due mie attuali atlete, splendide donne e persone.

All’epoca entrambe uguali poiché novizie sul piano di un percorso di Natural bodybuilding, ma diverse poiché una, Nicoletta aveva alle spalle un trascorso di atleta sciistica nonché insegnante di Kite.

L’altra, Erika non aveva antecedenti sportivi

. 

Nicoletta, fa un lavoro abbastanza dinamico. Erika per lo più statico ed in piedi.IIn entrambi i lavori sono previsti turni notturni, seppur nel caso di Erika con regolarità settimanale.

Dal punto di vista morfologico Erika presentava una evidente infiammazione agli arti inferiori edematosi e doloranti al tatto ed una presenza di adipe per lo più concentrata su di essi.

Nicoletta presentava una percentuale di massa grassa del 25%, con un 30% sulla coscia ed un 20% sul tricipite.

Con loro è stato fatto un lavoro completamente diversificato e non solo per le peculiarità sopra descritte, ma soprattutto per le diverse capacità allenanti; Nicoletta con un vissuto atletico ha interiorizzato la capacità di attivazione muscolare velocemente, Erika ha maturato tale capacità in tempi più lunghi.

Con Erika, nella prima fase il focus è stato sulla propriocezione, attraverso uno stimolo neurale e sull’acquisizione di una tecnica corretta degli esercizi, di una graduale e progressiva “consapevolezza” corporea e ricerca di una capacità di attivazione, il tutto fatto con lavori mai a cedimento muscolare.

Con Nicoletta, in parallelo ad una attenzione sulla postura, tendente alla retroversione del bacino, grazie ad una sua maggiore capacità di attivazione e velocità di apprendimento degli schemi motori corretti, il focus è stato portato sulla tecnica di esecuzione dei fondamentali, squat, panca e stacco da terra tradizionale.

Un lavoro che permane tutt’ora in atto verso una tensione al miglioramento continuo, ma che dopo un primo periodo caratterizzato da un utilizzo di carichi non elevati, da tempi di esecuzione controllati e lenti, al fine di mantenere il l’attenzione sul gesto tecnico, sull’attivazione muscolare e sull’interiorizzazione del gesto motorio l’ha condotta in un secondo tempo all’aumento dei carichi, alla velocizzazione e precisione del gesto motorio, muscolare consapevole e controllata.

La discrepanza prioritaria tra le due è stata il TEMPO, entrambe hanno avuto una importante ed evidente evoluzione, che io definisco a “tutto tondo”, poiché la condizione fisica raggiunta è solo la componente esterna di una crescita globale di cui l’acquisizione di uno stile di vita sano, volto al benessere generale della persona e protratto nel tempo, poiché sostenibile, sono parte integrante.

NICOLETTA (dopo 8 mesi di percorso insieme)

ERIKA (dopo 18 mesi di lavoro insieme)

Come dico sempre alle mie atlete, ognuno di noi ha un proprio percorso di crescita, i cui tempi e modalità sono strettamente personali e per rendersi conto della propria evoluzione bisogna sempre tenere a mente da dove si è partiti.

Iris Padoan

Top Coach

 

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su whatsapp
WhatsApp
Condividi su email
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Riccardo Grandi docente scuola preparatori

Ciao, sono Riccardo Grandi, Head Coach di SBB

Che ne dici di partecipare alla mia Academy Gratuita su Facebook?

Ogni settimana: Tips su allenamento, nutrizione, mind – building e dirette con preparatori professionisti.

Ti basta inserire nome ed email qui sotto. NO SPAM, giuro. 

Prima di andartene...

ENTRA NELLA MIA ACADEMY SU FACEBOOK GRATUITAMENTE!

Ti basta cliccare sul bottone qui sotto per avere accesso a contenuti settimanali su: bodybuilding, allenamento, nutrizione e mindbuilding.

*apre su messenger, clicca poi su inizia