Come iniziare un programma di allenamento di BodyBuilding al femminile, senza trainer

I 3 semplici punti di cui tener conto

Ciao a tutte,
Ci sono due cose che mi appassionano più di altre:

• una è il Bodybuiling intenso nella sua primaria accezione , di costruzione del corpo
• l’ altra è l’ universo femminile, non per essere ruffiano ( un po’ si), ma voi donne siete un mix incredibile di forza, delicatezza, sensibilità, determinazione, capacità, incertezza, fragilità, risorse, bellezza…

Si, anche gli uomini, ma come dire, voi siete più intricate e proprio in questo intreccio dinamico di mille variabili trovo che sia affascinate lavorare..

Altresì vero, che più l’intreccio si fa fitto e complesso e più vi si possono trovare insidie, ostacoli difficili da superare, fasi di stallo dalle quali è difficile schiodarsi e….

Come allodole trovare specchietti dai quali farsi abbindolare e non perché si sia delle sprovvedute, ma piuttosto per false convinzioni purtroppo ancor oggi dilaganti.

Quindi… Questa volta articolo tutto al femminile, dividiamo l’ articolo in punti, così puoi saltare direttamente a quello che ti interessa , anche se ti consiglio di leggere tutto, magari pure due/tre volte 😉

1. Perché iniziare un percorso in ottica bodybuilding?
2. A cosa fare attenzione ?
3. Affidarsi a un preparatore o iniziare da sole ?

Percorso in ottica Body Building,perché?

Tante clienti vengono da me con idee poco chiare, hanno un trascorso sportivo fatto di più attività , ma nessuna che le ha mai portate alla forma estetica che avrebbero desiderato.

Nonostante questo, e sembra incredibile, non si sono mai chieste se l’attività fatta, era quella più idonea al raggiungimento dell’obiettivo desiderato, di conseguenza, spesso il pensiero andava alla deriva sulle onde del :

• Non ho la genetica
• Chissà “quella” cosa ha dovuto prendere per arrivare a quella condizione
• Chissà quanto tempo dedica allo sport, starà tutto il giorno in palestra o a fare corsi, non ha famiglia, lavora mezza giornata, lei si che può , non io, ecc….
• Eh ma bisogna pur vivere non si può pensare solo al fitness…

Ora lasciatelo dire..

SONO TUTTE BALLE!

Ogni persona con il giusto allenamento può cambiare in maniera sbalorditiva…

Il più delle volte, l’insuccesso (o lo stallo per anni) è dovuto, più che alla mancanza di tempo o ad una genetica “sfortunata”, ad un’attività completamente inadeguata!

Nella mia esperienza sportiva e dal punto di vista estetico, i risultati migliori a lungo termine (mantenendo livelli di salute ottimali), li ha dati l’allenamento con i pesi… E guarda… non sono quel preparatore che ha in testa solo il bodybuilding!

Sono un Ex nuotatore e pallanuotista, insegno nuoto e faccio corsi da 20 anni… Ex triathleta e istruttore di triathlon dove ho fatto gare per 15 anni..

Ma ho fatto esperienze anche in altri ambienti e completamente disparati tra loro ( arti marziali , Zumba , atletica leggera ,basket )

Di gente ne ho vista, di tutte le età e preparazione…

Suvvia.. siamo sinceri , non ditemi come fanno in molte, cioè che l’allenamento con i pesi vi annoia, magari non lo avete mai provato o comunque, non fate l’ errore di associare alla palestra che avete frequentato per due mesi, il fatto che questa non faccia per voi! Magari il motivo è che non avete trovato l’ istruttore giusto ( sempre che l’ abbiate trovato 😉 ) o magari, perchè l’ambiente non era l’ ideale..

Esiste un principio fondamentale che deve porsi alla base di qualsiasi attività ..

Un’ attività la fai e la porti avanti solo se hai stimoli…

Ora, se fai uno sport per cambiare il tuo aspetto fisico, l’attività deve darti quel tipo di risultato/stimolo e se li vedi e li senti, probabilmente ti piacerà allenarti pure in uno scantinato al freddo …

A cosa serve quello che stai facendo?

Per dirtela in modo semplice, tieni conto dei seguenti principi:

Non me ne vogliano i supertecnici del settore se ho condensato in modo banale il tutto, ma voglio solo insinuare il dubbio in quelle migliaia di persone che praticano un attività , convinte che sia la migliore per loro ,ma che rimangono insoddisfatte e incredule nel non avere i risultati che vorrebbero.

Qualsiasi attività fisica utilizza i muscoli….

I muscoli per funzionare hanno bisogno di benzina detta ATP…

Atp viene ricavato da diversi substrati energetici (glicogeno, glucosio, trigliceridi, acidi grassi liberi…) relativamente all’intensità intesa come percentuale della FCmax

il metabolismo utilizza sempre una miscela di substrati energetici e da come puoi vedere non esiste un allenamento solo per bruciare i grassi o che utilizza solo gli zuccheri ,

Quindi meglio considerare l’allenamento non come qualcosa solo per bruciare calorie, o ossidare più grassi, ma come qualcosa per dare lo stimolo giusto per consentire al corpo di riparare, ricostruire e risintetizzare.

È solo una massa corporea differente ( meno grassa e più magra ) che lo specchio ti darà soddisfazione.

Torno quindi al punto di partenza, dicendoti che se vuoi dare stimoli adatti al tuo cambiamento in direzione “ estetica” devi fare le cose giuste

A cosa fare attenzione?

Ora hai capito in parte a cosa a fare attenzione e forse intanto non sei più così convinta di almeno 2 cose:

-1) Andare a correre sulla ciclabile o fare il corso di Zumba o di nuoto ,la bici, o il corso di gruppo in palestra , ( pur essendo delle attività di tutto rispetto) siano le azioni più mirate per ciò che vuoi raggiungere .

-2) La soddisfazione di essere stanca e grondante di sudore con il fit tracker che ti da un tot di calorie bruciate , possa essere il solo metro di misura determinante per la qualità del lavoro che hai fatto.

Bisogna valutare molto bene il tuo punto di partenza e porre un occhio particolare allo stato di infiammazione del tuo sistema …

Perché lo sport è una medicina, se ne fai abuso ti porta a stare peggio che meglio… E se invece è troppo poco per quello che ti serve non ti fa proprio niente…

Quindi parliamo ad esempio di quello che potrebbe essere un programma efficace per migliorare la situazione ponendo anche un occhio di riguardo a una parte tanto cara a voi donne.

La parte inferiore del corpo…

Parliamo però prima di infiammazione sistemica, diffusa e quindi non propriamente come comunemente intesa, solo del dolore o del problema che necessariamente emerge localizzato in una parte circoscritta del corpo o che si riscontra periodicamente una volta ogni tanto ( o ogni poco)

Anche se poi anch’esso è il più delle volte lo sfocio di tante cose pregresse e trascurate.

• La ritenzione idrica
• La cellulite
• La pesantezza alle gambe
• I dolori articolari, tendinei, frequenti contratture , strappi o stiramenti..
• La mancanza di risultati e il senso di astenia generale
• Raffreddori o influenze ridondanti

Questi sono chiari segnali che quello che stai facendo non è la cosa più indicata per te, in questo momento e nella tua situazione …

Una bella serie di domande sulla tua attività generale, sarebbe un buon inizio per affrontare la soluzione del problema:

1. Che allenamento fai? Quanto ti alleni? come ti alleni?
2. Quanto mangi e come mangi?
3. Quanta acqua bevi?
4. Quanto dormi ?
5. Quanto sei stressata al lavoro o in generale nella tua vita ?
6. Ti muovi tanto o poco ?

Nella mia esperienza , TUTTE le ragazze che presentavano problemi nella parte inferiore del corpo avevano più o meno in comune questi problemi, di conseguenza, adottando azioni correttive sono andate a migliorare di molto la situazione:

Allenamento:

Quasi tutte facevano allenamenti a cedimento o lattacidi o aerobici alattaccidi di lunga durata , in parole povere quegli allenamenti dove:

• Facevano esercizi fino alla morte arrivando a sentire il muscolo che bruciava (classico corso di gruppo con personal trainer/motivatore che ti urla :” tieni , non si molla un caxxo”);
  
• Esercizi in palestra con serie ad alte ripetizioni a esaurimento;
  
• Jogging o attività aerobica perpetuata per ore a FC blanda;

La soluzione ?

1. Allenamento basato sullo stimolo neurale
2. Esercizi di propriocezione,
3. Attenzione massima alla qualità del gesto e all’esecuzione tecnica.

In una prima fase potrebbero essere esercizi fondamentali a corpo libero, con un TUT elevato per acquisire al meglio lo schema motorio , senza mai arrivare a bruciore, in seguito anche alcuni esercizi in pliometria ( jump squat) sempre che appoggi e articolazioni siano in grado di reggere il lavoro e comunque concentrandosi sulla velocità del movimento o l’ altezza del salto, 3-4 set per 5-6 rep, potrebbero essere una buona scelta.

Ripeto, la sensazione di fatica e di bruciore non deve essere quella da ricercare…

Andando avanti, sempre tenendo in primo conto tecnica e propriocezione durante tutte le fasi del movimento, provare ad aumentare i carichi, utilizzando un 8RM , o per i più avanzati, anche un 70-75% del massimale per 4-5 serie da 5-6 ripetizioni su esercizi fondamentali come squat e stacco o complementari propedeutici nel caso che la tecnica non sia ancora così affinata ( ovviamente il carico e il suo incremento non seguono sempre le linee guida , ed è importante non avere fretta e darsi il tempo di IMPARARE)

Altra cosa interessante, potrebbe essere inserito un circuito capillarizzante per stimolare la circolazione dei fluidi , ad esempio, sempre senza mai arrivare a bruciore e nell’eventualità interrompendo la sequenza per 10 20 secondi :

• 20-40 rep di calf in piedi a corpo libero
• 30-50 rep ponte per glutei senza peso
• 30-50 rep abductor machine
• 30-50 rep slanci posteriori per glutei in quadrupedia
• 30-50 rep slanci laterali per glutei con ginocchio piegato in quadrupedia

Una volta che il sistema non è più infiammato si è riappropriato della giusta propriocezione e dell’attivazione corretta delle fibre, puoi pensare di riavvicinarti a lavori che tengano conto anche di esercizi a cedimento muscolare e sentire di nuovo il bruciore mentre lavori.

Attenta però, soprattutto per voi donne un‘alta intensità non premia come un alto volume, il rischio di ricadere nell’infiammazione è alto, in parole povere allenati tanto ma non sempre a esaurimento, la ciclizzazione è importante.

In tutto questo, dai anche un po’ di attenzione agli esercizi di:

• Decontrazione , allungamento, rilassamento ( a fine allenamento una squadra Mezier con i piedi appoggiati al muro, la trovo un ottima scelta )
• Respirazione, soprattutto controllo e presa di coscienza dell’ attività del diaframma .

Alimentazione:

Comunemente i problemi risiedono anche in questa area e sicuramente adottare alcuni accorgimenti porterà risultati non al solo scopo di dimagrire e/o perdere peso, ma anche sullo stato di infiammazione e la qualità estetica!

Quasi tutte le donne nelle quali ho riscontrato problemi di ritenzione o/e scarsa muscolarizzazione ( che detta così può spaventare, ma in realtà significa non essere flaccidi), avevano, chi più chi meno ,oltre a una programmazione di allenamento non adeguata, anche alcune defezioni nel seguire uno o più punti di quelli sotto elencati:

• Consumo di alimenti di buona qualità e genuini
  Non prodotti industriali ( per intenderci quelli che hanno più di 4-5 ingredienti sull’etichetta dei valori nutrizionali)

• Tetto calorico troppo basso
  Lo scopo dovrebbe essere diventare macchine che bruciano sempre di più e non di meno. Avere il giusto carburante per spingere durante gli allenamenti e il giusto nutrimento per favorire la ricomposizione corporea, un periodo protratto nel tempo a calorie troppo basse porta inesorabilmente il corpo in uno stato critico nel quale allenarsi e svolgere le normali attività quotidiane diventa insostenibile

• Ritenere i carboidrati nemici
  Non è saggio, anzi, nella giusta quantità, stimolano il metabolismo, aiutano il ripristino del sistema nervoso, danno carburante, di contro, un alimentazione basata su una quota troppo alta di pro potrebbe favorire di più stati infiammatori, ovviamente il cambiamento deve essere graduale ed è assolutamente soggettivo.

• Sgarri
  Tutto quello che butti “dentro” non sparisce solo perché lo fai in fretta, o anche se in piccole quantità ma tutti i giorni, o una volta alla settimana o perché non lo segni in FatSecret…. Non sparisce e incide sul tuo progetto.

Acqua, importantissima:

Abituati a bere almeno un 0,5 -0,7 l per kg di peso corporeo. Parti gradualmente altrimenti passerai la giornata a fare pipì, soprattutto se la quota fino ad ora eri solita raggiungere era molto inferiore, non devi avere sete per bere , l’acqua non serve solo per dissetare, ma ha funzioni importanti a più livelli

• Aiuta lo smaltimento delle scorie e delle tossine
• Aiuta i muscoli nelle loro funzioni
• Toglie tante volte la sensazione della “falsa” fame

Sonno o riposo:

Capisci che se l’obiettivo è la ricerca del recupero, anche per iniziare a far diminuire lo stato infiammatorio, sicuramente quest’ambito non può essere trascurato.

Se durante il giorno sei stanca, hai difficoltà a svegliarti, ti devi bere 5-6 caffè per avere livelli di energia consoni alla tua attività, c’ è qualcosa da rivedere …

Non è solo questione di farcela ad arrivare comunque a fine giornata!

Il carico di fatica che ti metti addosso per sopperire a questa mancanza potresti averlo a disposizione per affrontare meglio gli allenamenti e avere più risorse per il recupero e il ripristino delle tue funzioni.

Oltre al fatto che sostanze dalla forte spinta adrenergica vanno a sovraccaricare il tuo sistema nervoso .

Stress:

Sicuramente allacciato al punto precedente c’è il capitolo stress, che è la cosa più soggettiva al mondo, perché la sua percezione non è direttamente proporzionale all’oggettività della situazione e dell’attività.

In parole povere quello che stressa te, potrebbe non stressare me , ma….

Anche se una vita senza problemi non esiste, sicuramente se in un scala da 1 a 10, inizi ad avere più picchi alti che bassi in tutte le aree della tua vita, direi che qualche domanda puoi iniziare a fartela.

Fatti uno schemino e attribuisci a ogni area un valore, se dal grafico la linea rimane molto alta, attenta! Se ha più picchi alti che bassi, attenta lo stesso!

Movimento:

Abbiamo detto che una corretta analisi sul tuo stato attuale generale è fondamentale affinché tu possa direzionare le tue azioni al fine di cambiare lo stato delle cose.

In merito a ciò che fai durante la tua giornata, un’ occhio va dato anche al tipo di attività extra allenamento

• Sei sempre in giro, ti muovi come una trottola per le faccende che devi sbrigare tra lavoro e famiglia?
  Forse per te nel tempo libero va bene fermarti un po’, ricorda, il tuo nemico è l’ esaurimento, anche al fine estetico!

• Hai un lavoro sedentario?
  Prendi ogni buona occasione e per muoverti e favorire la circolazione, i fluidi stagnanti portano infiammazione.

Affidarsi a un preparatore o iniziare da sole ?

Torniamo all’inizio dell’ articolo, possibile iniziare a intraprendere un percorso sensato , senza personal trainer?

la risposta è SI!

E se è vero che un professionista al tuo fianco può servire ad aiutarti a :

• Fare meglio il punto della situazione
• Trovare la strategia giusta
• Esserti di supporto per ogni momento di crisi e chiarire dubbi e aiutarti a superare le difficoltà in corso d’ opera

È altresì vero anche che, se non sei come vuoi, e stai facendo tutto l’opposto di quello che hai letto, forse iniziare anche da sola a seguire queste linee guida non può che esserti di aiuto…

E ricorda, se tutto ciò che fai, ti ha portato a una condizione che non ti soddisfa e vorresti tanto cambiare, forse devi iniziare a cambiare ciò che fai!

Sembra un gioco di parole, ma troppo spesso ho sentito persone che volevano cambiare continuando a fare le stesse cose!

Buon lavoro, a presto!
Marco Ansaloni, Top Coach SBB