CENNI ANATOMICI
Il famoso e tanto ricercato muscolo pettorale si divide in grande pettorale e piccolo pettorale.
Il muscolo grande pettorale ha origine dalla clavicola e dalla regione sternocostale e si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale.
Al di sotto di esso e di forma meno spessa troviamo il muscolo piccolo pettorale.
Spesso si sente parlare di petto esterno e petto interno o petto alto e petto basso, sebbene l’ultima anche se errata può avere fondamento la prima affermazione è totalmente errata da un punto di vista anatomico, poiché il muscolo pettorale si suddivide in tre fasci:
- superiore
- medio
- inferiore
FUNZIONI ED ESERCIZI
L’azione del muscolo pettorale è di adduzione, di flessione per i fasci superiori, di estensione da un posizione di massima flessione da parte dei fasci inferiori e infine di intrarotazione dell’omero.
Come sappiamo gli esercizi si dividono in fondamentali, multiarticolari e monoarticolari; i primi vengono inseriti per un lavoro di stimolo e/o potenziamento del sistema nervoso gli altri 2 vengono inseriti per un lavoro più “muscolocentrico”.
Esercizi come le croci, ovvero sul piano trasverso, siano esse con i manubri o con i cavi, sono un esercizio monoarticolare che se svolto nel modo corretto ha una stimolazione davvero importante del muscolo pettorale, come sempre prima di approcciarsi a questo esercizio va fatta un analisi tecnica e una spiegazione accurata al soggetto per non rischiare di flettere il gomito e/o abdurre le scapole che possono dissipare su muscoli sinergici l’attivazione.
Reputo quindi per la stimolazione del pettorale a livello settoriale uno dei migliori esercizi le croci in tutte le sue varianti:
cavo alto o cavo basso( fasci claveari/ fasci sternocostali-addominali)
panca declinata, piana o inclinata( fasci addominali- sternocostali o claveari)
Ma quindi non è la panca piana il miglior esercizio per il pettorale?
Beh dipende, nelle croci essendo un monoarticolare posso coinvolgere maggioramente il muscolo pettorale ma quanto posso spingermi oltre con i carichi? E quindi davvero riuscirò a stimolare e generare ipertofia al muscolo pettorale con le sole croci?
Ovviamente no, infatti i multiarticolari permettono un carico meccanico maggiore che però porterà a stimolare anche altri distretti muscolari, come nelle distensione manubri o la classica panca verrano attivati anche i muscoli dorsali, deltoidi, addominali, tricipiti e infine anche le gambe.
Sarà quindi un mix di questi stimoli ad essere la chiave di volta per la crescita di questo muscolo, ma a monte nel 95% dei casi un motivo per cui non riusciamo a ipertrofizzare questo muscolo è da ricercare sulla tecnica errata e quindi una non attivazione di esso.
Una cosa che accomuna ogni esercizio per stimolare questo muscolo sta nell’adduzione e depressione scapolare, perso questo assetto oltre a dissipare carico meccanico su deltoidi e tricipiti , aumentando i carichi si rischia inoltre di lesionare fortemente la cuffia dei rotatori.
COME STRUTTURARE UN LAVORO
Quindi dopo aver assodato una tecnica ottimale si può passare ad elaborare dei ragionamenti su frequenza, intensità e volume di lavoro su questo distretto.
Analizzando la morfologia, la postura e la struttura del soggetto decidiamo quante volte inserirlo, che dipendono anche dalla capacità di attivazione e dalla capacità di macinare instensità.
Poniamo un esempio su un soggetto intermedio che ha per motivi strutturali genetici una carenza sul muscolo pettorale ( tipologia clavicolare), che ha una buona tecnica e discreta capacità di attivazione e di macinare intensità.
Come dicevo appunto il soggetto ha carenza del muscolo pettorale e si allena 4 volte la settimana , la distribuzione idonea potrebbe essere di inserire un lavoro specifico almeno su 3 sedute così diviso:
Nella prima giornata dopo aver ben riposato il week end si approccia a fare un lavoro neurale ma preceduto da una preattivazione del pettorale così da stimolare prima questo muscolo e convergere la stimolazione nell’esercizio fondamentale maggiormente li, il tutto preceduto sempre da delle aperture con elastici per far percepire l’assetto scapolare corretto.
Nella seconda seduta riposo da esercizi mirati a questo muscolo, nelle tabella C invece un lavoro prettamente lattacido inserendo 2 esercizi: un multiarticolare con dei tut leggermente rallentati per far percepire bene il movimento e la connessione mente muscolo e per concludere un “finisher” di pompaggio.
Nell ultima seduta invece ripropogno una panca con dei lavori tecnici, ad esempio con un lungo fermo al petto, che di solito è il punto critico dell’alzata.
Teniamo conto anche che lavorando molto con i multiarticolari e in multifrequenza molti altri esercizi attivano il muscolo pettorale, come la military( porzione alta) e le trazioni (porzione bassa), anche se in piccola parte, quindi occhio a non voler strafare e dare il giusto recupero degli stimoli.
Ora vediamo nel pratico come strutturiamo questo lavoro :
SCHEDA A
SCHEDA B
SCHEDA C
SCHEDA D
CONCLUSIONI
Ecco in schema pratico una mia idea di partenza per creare ipertofia del muscolo pettorale in un soggetto che presenta alcune difficoltà strutturali , poi chiaramente molte scelte di esercizi dipendono come dicevo dall’assetto posturale e dalla lunghezza dell’omero ad esempio in questo caso.
Poi nel tempo si conosce sempre di più il soggetto anche attraverso i vari feedback che ci segnala e possiamo capire quanto oltre possiamo spingerci con volume e intensità sia a livello generale che settoriale di quel distretto muscolare.
D’altronde come molti di voi le ho provate tutte, lavoro in monofrequenza/pompaggio, solo panca piana 4 volte a settimana ed ho capito che la verità sta nel mezzo, gli estremismi come in tutto sono sempre sbagliati.
Per generare ipertofia il muscolo deve ricevere varie stimolazione, aver un adeguato recupero e ripristino della cellula.
Lo ripeto per l’ennesima volta , molta differenza la fai quando capisci come muovere un sovraccarico( tecnica), poi il resto viene cucito nel tempo.
Per un lavoro di crescita muscolare consiglio sempre una multifrequenza per non rischiare di de-allenare il muscolo, da natural è davvero molto difficile aver la capacità di portare a reclutamento ed esaurimento tutte le fibre sicchè debbano recuperare altri 7 giorni, e soprattutto negli ultimi esercizi essendo sovraccarichi di acido lattico non si avrà la stessa intensità, viceversa se questi vengono divisi in diverse sedute.
Diverso il discorso per un estremizzazione della condizione in fase finale di cut, ma anche li dipende dal soggetto.
Come sempre spero via piaciuto e mi rendo disponibile per confronti o chiarimenti qualora ce ne fosse bisogno.
MARCO ARENA
TOP COACH SBB
TRAINER COACH
LAUREANDO IN SCIENZE MOTORIE
PERSONAL FOOD COACH
PREPARATORE NATURAL BB SBB
