Come migliorare il recupero dai DOMS: lo stretching, è cosi importante?

DOMS (delayed onset muscle soreness), quante volte ci siamo sentiti dire, “ho dolori muscolari post allenamento perchè ho ancora l’acido lattico nei muscoli”, purtroppo la scienza ci insegna che niente di tutto ciò è vero, ma cerchiamo di capire meglio il concetto.

DOMS

Letteralmente i doms, sono microscopiche lacerazioni muscolari dovute al loro eccessivo sforzo.

Queste lacerazioni sono più evidenti in persone che si sono approcciate allo sport recentemente o a chi non si allena con regolarità.

Ma non capita solo a chi approccia allo sport, molto spesso capita anche a persone che intrapendono un nuovo lavoro (considerato pesante) e il corpo non ha la capacità di tollerare tali sforzi.

Quando il corpo si approccia con un nuovo metodo di allenamento o con uno sforzo non conosciuto, lo si “lacera”.

Questa lacerazione, per farti comprendere meglio, è simile a quella che noi vediamo quando una corda inizia a sfibrarsi in fase di stress tensivo eccessivo.

Più lo sforzo sarà continuo, più sarà voluminosa la lacerazione.

Per cui, senza entrare nello specifico, per evitare una rottura parziale o netta del fuso ecco che interviene l’acido lattico che con la sua capacità, inibisce la contrazione e quindi il danno muscolare.

Riassorbendosi in un secondo momento (da minuti a poche ore dopo l’allenamento) o rendendolo disponibile come fonte energetica qualora l’attività continui e la richiesta di energia è costante.

Questo fenomeno avviene sempre quando il muscolo viene portato oltre il limite.

Spesso negli allenamenti avanzati viene spesso cercato il danno muscolare per poter ottenere degli adattamenti che nel tempo renderanno l’atleta esteticamente più piacente e sicuramente più performante o voluminoso.

Per far si che il recupero dalla lacerazione sia adeguato, la persona deve seguire delle regole importanti, quali la regolarità e la sana alimentazione, la pazienza, il riposo notturno adeguato (7/8 ore circa), idratazione,

COSA FARE PER MIGLIORARE IL RECUPERO?

Una volta che il corpo è lacerato e debilitato, quello che noi dobbiamo fare è semplicissimo: ATTENDERE.

Ed insieme come scritto in precedenza seguire delle regole fondamentali, vediamole da vicino:

REGOLARE E CORRETTA ALIMENTAZIONE;

Consumare alimenti semplici quali carboidrati (pasta pane e riso), proteine (carne bianca, carne rossa, pesce, albumi d’uovo) grassi (olio di oliva e frutta secca) e frutta e verdura q.b. sicuramente agevoleranno la ripresa dai dolori.

Se si preferisce consumare spesso il junk food semplicemente si mette ulteriormente in difficoltà il corpo che dovrà processare degli alimenti non buoni creando ulteriore stress metabolico.

RIPOSO NOTTURNO

Nella fase notturna il corpo attiva quei processi riparatori che permetto al corpo di migliorare il proprio stato di performance e di energia, tutto ciò permette al muscolo di essere pronto per un nuovo sforzo e per un conseguente miglioramento delle sue capacità di attivazione contrazione.

A patto che le ore di riposo siano continuative e qualitativamente buone (sonno profondo).

IDRATAZIONE

L’idratazione è una pietra miliare dei processi riparativi.

Ci basti pensare che il nostro corpo è composto per il 70% da acqua!

Per cui una corretta idratazione quotidiana aumenterà e migliorerà i processi riparativi muscolari, oltre che il conseguente aumento di volume del muscolo.

PAZIENZA

Il corpo per autoripararsi richiede tempo, richiede pazienza.

Diversi allenamenti portano a diversi doms e di conseguenza a tempi di recupero diversi, in alcuni casi anche superiori alle 48 ore.

MA SIAMO SICURI CHE BASTINO SOLO QUESTE PICCOLE REGOLE PER AGEVOLARE LA RIPRESA DI UNO SPORTIVO/LAVORATORE?

Quando ci approcciamo ad un atleta “professionista” o avanzato, sicuramente le richieste di recupero devono essere rese ancora più efficenti.

Le regole basi non possono sempre bastare: in certi casi si possono usare metodi un po’ forti per il recupero quali la stimolazione muscolare anche se debilitata o l’allungamento.

STRETCHING E BODYBUILDING

Se penso alla miglior performance ed elasticità che posso ottenere da un mio atleta, il riferimento al quale io mi attengo è sempre la ginnastica artistica maschile.

Nessun atleta facente parte di questo sport non può che vantare grandi volumi ma anche grandi movimenti, grande elasticità e grande mobilità.

Per cui tenendo conto che la performance va di pari passo con questi concetti, a mio parere un buon modo per recuperare più velocemente dai doms nel body building è la stimolazione muscolare di richiamo associata all’allungamento dinamico.

Secondo le letterature scientifiche l’allungamento statico in presenza di doms non è così efficace nel recuperare la piena attività del muscolo, anzi, in alcuni casi potrebbe accentuare il riflesso da stiramento per cui creare un danno maggiore al muscolo.

Per cui qual è la miglior strada percorribile?

A MIO PARERE, secondo la mia visione ed esperienza fisica personale e dei miei clienti, il miglior modo di accelerare il recupero di un muscolo debilitato e quindi renderlo prima perfomante è lo stimolo della memoria nervosa.

Ovvero il richiamo muscolare (con metodo) proprio della parte debilitata.

Che cosa intendo per stimolo della memoria nervosa.

Partiamo da un semplice concetto, il SNC ha memoria, apprende.

Questa memoria può essere conservata e quindi essere stimolata per ottenere cambi di volumi o di performance.

Un muscolo debilitato ha memoria di come è stato stressato e lacerato.

Nella fase di flogosi post allenamento sicuramente è importante far riposare il muscolo per permettere di attivare tutti i processi supercompensativi che lo stesso richiede.

Ma al sopraggiungere dei doms è possibile effettuare una nuova stimolazione, sicuramente non grande come quella che ti ha fatto sopraggiungere i dolori, ma adeguata. (io suggerirei il 40% della forza max)

Questo per acceleerare i processi riparativi che il muscolo necessita.

Tutto si schematizza semplicemente in quattro punti:

  1. il muscolo è debilitato.
  2. viene costretto ad essere riattivato.
  3. il corpo si riorganizza per far si che la zona interessata sia capace e pronta a sostenere nuovamente uno sforzo anche se minore.
  4. Quindi accelera, successivamente, nella fase di nuovo riposo, il recupero totale.

Questo richiamo muscolare lo userei per non più di 2/3 serie, in un giorno di allenamento dove i muscoli target allenati sono completamente diversi.

Esempio: doms al gran dorsale causato da trazioni presa prona larga.

Nell’allenamento successivo abbiamo le gambe.

Nella sessione possiamo tranquillamente mettere 2/3 serie di pulley o lat machine larga per richiamare il muscolo gran dorsale e aumentare il pronto recupero.

Ovviamente va da se che se il muscolo è debilitatò prima va riscadato con mobilità ed elastici e successivamente procedere con la stimolazione effettiva.

IN CONCLUSIONE

Quindi lo stretching migliora il recupero dei DOMS?

La letteratura scientifica non da chiare risposte al quesito.

Quindi per far si che un atleta recuperi al meglio dobbiamo seguire delle regole basi: una sana alimentazione, una buona idratazione e un corretto mix di riposo e pazienza.

Per quanto riguarda la mia esperienza ho notato che effettuare dei richiami muscolari, se pur minimi, anche in fase di doms acuti, migliora il tempo di recupero dai dolori e quindi la capacità di effettuare prima uno sforzo maggiore una volta “guarito il fuso”.

Lo stretching però non va sottovalutato, e bene comunque dedicare delle sessioni piene anche di 50/60 minuti all’allungamento totale in modo da rendere la muscolatura capace di aumentare la fase concentrica ed eccentrica, migliorando di molto volume muscolare.

Commenta qui sotto, se hai qualche domanda.

Sarò felice di risponderti.

Fabio Calderini Top Coach SBB

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4 risposte

  1. Post interessante e col quale concordo, basti pensare ai neofiti che a seguito di una sessione di allenamento avvertono doms e si sentono incapaci di affrontare la successiva sessione, una vola riallenatisi riferiscono che, come per magia o quasi, sono scomparsi o quasi i doms ai muscoli interessati.

  2. Premettendo che le 4 regole base sono fondamentali per il raggiungimento di qualsiasi obbiettivo in ogni tipo di atleta ( professionista o meno), secondo la mia esperienza, lo stretching è fondamentale eseguito con criteri di soggettività così come lo è una buona mobilità articolare per consentire il massimo ROM durante ogni esecuzione.

  3. Sono Pienamente d’accordo, come Laureando fisioterapista, valuto sempre la soggettività, così da poter intervenire in modo adeguato da persona a persona, molto spesso prima di iniziare un programma, passo alcune lezioni a sensibilizzare o a togliere i compensi muscolare e i blocchi articolari al cliente, sicuramente lo rendo cosciente dei limiti, per poi lavorarci adeguatamente. Poi in segui metto delle routine iniziali e finali di mobilità, l’allungamento lo uso principalmente in sessioni SINGOLE, così da ottenerne il massimo!!

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