Come programmare la panca piana?

Panca Piana: dal neofita all’avanzato con facilità.

Questo articolo darà per scontato l’apprendimento dell’esecuzione corretta dell’esercizio quindi per dubbi o delucidazioni su tecnica e particolari relativi al settaggio ti rimando alla prima parte in cui l’argomento è trattato in modo specifico:

https://www.sustainablebb.com/come-apprendere-e-programmare-la-panca-piana/

Partiamo quindi con alcune progressioni semplici i cui unici requisiti sono un buon controllo nell’esercizio e la conoscenza delle proprie % di carico ottenibili eseguendo un test massimale diretto o indiretto (più consigliato nelle prime fasi).

Per un test diretto molto semplicemente andrai ad eseguire singole fino a che il carico salirà con molta fatica al punto che un solo kg in più avrebbe invalidato l’alzata.

Per quanto riguarda una tipologia di test indiretto un esempio è quello di eseguire il numero massimo di ripetizioni possibili con un dato carico e da questo dato ricavare il massimale tramite una formula.

Questa stima sarà più accurata tanto quanto ci avvicineremo al carico massimale stesso; ad esempio una serie portata al fallimento da 3 ripetizioni ci darà un parametro più realistico rispetto ad una da 12 ripetizioni.

Riporto per chi volesse testare ed utilizzare la formula in questione che prende il nome di equazione di Brzycki:
1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]

Per iniziare dividiamo un’ipotetica idea di programmazione in diversi periodi con ovviamente focus specifici differenziati.

Ipotizziamo di voler stilare una routine volta all’incremento della forza dividendola in 3 fasi ben distinte:

  1. Volume
  2. Intensità
  3. Picco o realizzazione

Queste porranno l’enfasi rispettivamente sul volume (la prima) e sull’intensità (la seconda) mentre l’ultima lascia spazio alla finalizzazione con eventuali test oppure lavori tecnici e/o di scarico successivo a una fase di picco.

Sorgono però alcune legittime domande:

Quant’è l’incremento ottimale di volume da utilizzare nella prima fase? come ottengo uno shifting graduale e non brusco verso l’intensità nella seconda? E da cosa capisco se e quando è necessario scaricare?

Innanzitutto una premessa non molto motivante ma doverosa, anzi doverosissima:

Tutte le belle programmazioni scritte in excell con tanto di calcoli fino all’anno prossimo per ottenere un record mai visto prima verrà vanificata dal primo imprevisto se non sei in grado di adattare e modificare on the go vari aspetti della ciclizzazione ed adattarla alla realtà del momento.

Purtroppo è bello programmare e creare schematizzazioni a priori ma bisogna anche essere consapevoli che l’allenamento va costruito intorno alla nostra vita e non viceversa.

Detto questo vorrei proporre una prima idea grafica di ciò che ho idealizzato con le tre fasi sopra, perché si sa… con dei numeri alla mano è tutto più comodo, applicabile e pratico.

Nell’immagine è semplificata un’idea molto utile soprattutto per chi non ha molta familiarità con % e calcoli di vario tipo.

Questo perché alla fine di ogni allenamento ci sarà una serie da portare al massimo (dove vi sono i 3 puntini in basso la serie andrà portata vicino al cedimento) che permetterà sia di capire se i pesi utilizzati nell’allenamento dovranno essere aggiustati in quanto sovra o sottostimati sia nelle fasi di picco di testare gli eventuali incrementi di forza e quindi adeguare poi tutta la successiva programmazione di conseguenza.

L’alto volume è evidente già dal solo fatto che si facciano 10 serie che potrebbero addirittura essere eccessive per alcuni ma sottostimate allo stesso tempo per altri.

Com’è possibile questo?

Per un neofita il cui “cedimento” in realtà è tenersi in canna almeno 5 ripetizioni (a volte la situazione è anche peggiore), 10 serie potrebbero fargli esprimere addirittura poca fatica ed impegno e creare purtroppo un bel po’ di volume spazzatura; al contrario per un atleta che ha un conto in sospeso con i pesi il cui buffer 1 è tirare a morte la penultima ripetizione, 10 serie potrebbero essere un intero allenamento.

Il numero di serie rimane lo stesso dalla prima alla seconda fase ma il volume viene enfatizzato nella prima fase in quanto si ipotizzano 9 serie da 5 + 1 da almeno 5 reps per un totale minimo di 50 ripetizioni.

Nella seconda fase il volume scende vicino alle 30 ripetizioni, circa metà rispetto alla fase precedente.

Questo permetterà l’utilizzo di un carico più importante e di poter portare molto vicino al cedimento l’ultima delle 10 serie.

Ricordiamoci che se fatta davvero a buffer 1 la serie diventa molto impegnativa perché “no buffer” per me significa che, anche se ne andasse della tua stessa vita, non riusciresti a muovere quel peso!

In questa seconda fase d’intensificazione è ottimo anche utilizzare un protocollo più consono ad un eventuale test massimale o serie AMRAP (as many reps as possible) con un carico prestabilito per valutare se la prestazione migliora, rimane invariata o cala rispetto all’inizio della programmazione.

Piccola parentesi poi valida per ogni tipo di progressione:

Eseguire delle giornate in cui si fanno dei test è un ottimo modo per monitorare se quel che stiamo facendo sta dando il risultato ricercato ed atteso.

Utile eseguire test simili ad inizio e fine di una programmazione, non di grande aiuto e riferimento invece far dei test a ripetizioni molto diverse tra l’inizio e la fine del protocollo.

Ad esempio se ad inizio di una progressione testo il mio 5RM, cioè il massimo carico con il quale riesco ad eseguire 5 ripetizioni senza possibilità di farne una successivamente, a fine ciclo potrei eseguire un test con il mio vecchio 5RM auspicandomi di eseguire un numero maggiore di ripetizioni oppure cercare un nuovo 5RM più eseguendo lo stesso test fatto all’inizio ma con carichi maggiori.

Passando all’ultima fase si eseguirà esattamente la metà del volume visto nella prima parte, 25 reps contro le 50+ iniziali.

Questo fattore da un po’ più di tranquillità e crea la possibilità di eseguire queste serie con limiti tecnici che possono aiutarci a sopperire le falle verificatesi durante le fasi intense e ripartire poi con un movimento più performante e “fresco”.

Dopo uno schema estremamente generico ecco alcune possibili idee di come concatenare le fasi dello stesso identico programma per alcune tipologie di soggetti specifici e correlati obiettivi.

In pratica quanto segue sarà già una personalizzazione di un modello basilare di programmazione e ti permetterà di capire quanto sia utile cambiare le variabili, sperimentare e “giocare” con ciò che hai a disposizione per creare la tua ciclizzazione che ti permetta un miglioramento fisico e prestazionale.

In questo caso andremo ad incastrare in modo diverso le varie fasi senza apportare modifiche sostanziali agli schemi e vedrai come già solo con questo piccolo puzzle si potranno eseguire molte cose diverse.

Questa primo scheda descrive ciò che è efficace per chi deve apprendere un gesto oppure per chi precedentemente non è riuscito ad ottenere miglioramenti a causa di una falla tecnica nell’esecuzione.

Eseguiremo quindi un incremento graduale del volume rimanendo con limiti tecnici utili al miglioramento dell’esecuzione fino a raggiungere le fatidiche 10 serie.

Quanto dura un incremento del genere?

Anche alcuni mesi volendo ma in linea di massima finchè si continua a progredire con i carichi o si riesce ad aggiungere volume.

In una fase iniziale superati i guadagni di forza dovuti all’apprendimento motorio del principiante aggiungere 1 ripetizione o una serie da un microciclo al successivo rappresenta una grande vittoria e dal mio punto di vista impone la necessità di non modificare la progressione e non passare ad una fase successiva.

Finchè funziona un aumento lineare del volume perché andare a complicarci la vita con altre mille variabili?

Ad un aumento graduale del volume segue purtroppo uno stallo riguardante il miglioramento della prestazione e quello sarà il momento in cui passeremo ad una fase volta all’intensità.

Questo da un duplice vantaggio:

  1. Funziona da scarico nei confronti della montagna di volume fatta precedentemente in quanto quando intensifichiamo per ovvie ragioni andremo a tagliare sui volumi principalmente diminuendo il numero di serie e di ripetizioni totali eseguite.
  2. Il cambio di stimolo allenante darà un boost alla nostra performance che ci permetterà non solo di spingerci oltre durante gli allenamenti ma ci darà anche uno sprone a livello motivazionale e mentale.
    Fare la stessa cosa per molto tempo e vedere piccoli miglioramenti fa parte del gioco ma quando cambiamo tipologia di lavoro e aumentiamo drasticamente i carichi oppure ricominciamo ad avere miglioramenti visibili questo sicuramente rappresenta una boccata d’aria fresca.

L’intensità in questo caso può fermarsi a una sola fase o essere ampliata a seconda di come viene mantenuto pulito il gesto sotto carichi importanti e portati vicino al cedimento.

In questi casi dopo una fase d’intensità relativamente breve ritorno a cercar di costruire volume sulla base dell’aumento di carico creato.

Faccio un esempio pratico:

nell’ultima fase di volumizzazione il mio 5RM era di 85kg mentre il massimale sfiorava i 100kg, ora intensifico e riesco a raggiungere i 105kg e sollevarli una volta.

Se da qui torno a testare la performance sulle 5 ripetizioni che carico potrò utilizzare?

Probabilmente qualche kg in più di 85; verosimilmente dovrei essere in grado di sollevare 90kg per 5 volte.

Di conseguenza i carichi con cui andrò ad eseguire un banale 5×5 saranno più elevati rispetto alla progressione precedente.

In pratica la struttura ciclica ripetibile idealmente all’infinito (in pratica purtroppo non è così semplice) risulta:

  1. Carico base
  2. Volumizzo il carico base fino all’impossibilità di aggiungere sets o ripetizioni
  3. Aumento i carichi e diminuisco i volumi
  4. Testo la mia performance
  5. C’è stato un miglioramento? Risetto il mio carico base e riparto dal punto 1
  6. Non c’è stato un miglioramento? Inserisco un lavoro tecnico specifico sulle carenze evidenziate dall’ultimo test

Come dicevo all’inizio molte volte le cose non vanno come vorremmo e potrebbe in alcuni casi essere necessario ridurre il volume a causa di dolori, incapacità di portare a termine le serie a causa di scarsa resistenza al volume stesso oppure molto più semplicemente si ha meno tempo a disposizione (perché diciamocelo… passare le ore in palestra è divertente solo per noi “fanatici”, la gente normale si stufa dopo 1 ora e mezza o meno).

Nel caso il problema non sia a livello tempistico ovviamente il taglio operato sul volume del primo esercizio andrà in qualche modo ammortizzato nella parte successiva della scheda dando più enfasi a una parte con esercizi più selettivi che avrà i benefici di essere meno invasiva, apportare minor rischio di infortunio e permettere un recupero più veloce.

Le due tabelle precedenti erano solo due delle possibili applicazioni di una struttura modulare ma se volessimo riassumere alcune modalità basilari ed utili per programmare potremmo usare la tabella sottostante:

Questo breve riassunto è volto a dare alcune idee pratiche e semplici subito applicabili e non troppo impegnative; 6 settimane sono abbastanza lunghe per sperimentare qualcosa di nuovo e valutarne l’efficacia ma allo stesso tempo non impegnano tempistiche eccessive come una programmazione di 12+ settimane o un macrociclo annuale di lavoro.

Le progressioni prese in esame volutamente non hanno al loro interno indicati tutte le variabili; ad esempio non sono indicati i recuperi con i quali si può “giocare” per aumentare o diminuire la densità dell’allenamento secondo le esigenze oppure le cadenze con cui eseguire le varie ripetizioni e le varianti esecutive durante il mesociclo.

Al di là delle considerazioni sulle variabili che potranno esser tema di trattazioni future sarà sempre fondamentale considerare lo scopo per cui si esegue una progressione e contestualizzarla con relativi esercizi di supporto e nutrizione.

Ad esempio i primi due schemi (P1 & P2) sono ottimi per una fase di volumizzazione in quanto nel primo caso si alzano esponenzialmente le ripetizioni con possibilità anche di diminuzione di carico mentre nel secondo l’aumento di reps è più modesto ma viene mantenuto il carico costante durante le settimane.

Il terzo e quarto schema invece risultano molto utili per prendere confidenza con carichi elevati anche vicini all’1RM per poi tornare nel range iniziale di ripetizioni e sfruttare la forza guadagnata per un prossimo ciclo di lavoro.

L’ultimo schema invece è ottimo per effettuare uno switch da una fase di lavoro a range di ripetizioni più alte ad una di ripetizioni decisamente più basse.

In 6 settimane ci troviamo a gestire 24 ripetizioni con un carico molto più elevato dividendole in molte più serie.

Lo stesso schema può essere invertito e valere come switch da una fase incentrata sulla forza submassimale ad una fase in cui le ripetizioni si alzano e i carichi calano.

Infine alcuni schemi più avanzati che non hanno bisogno di troppe presentazioni ma solo di esser provati ed adattati alle esigenze e agli obbiettivi personali:

Schema lineare senza fronzoli, semplice e pratico alla vista ma non altrettanto all’esecuzione.

Fai in modo di avere uno spotter soprattutto nelle ultime settimane (se ci arrivi) e tanta tanta carica e voglia di spingerti oltre al limite!

Tramite i due link sottostanti potrai eseguire il download di due schede basate sulla progressione che ho estrapolato e riassunto nella tabella superiore:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1VPZmLIQfqXlKzx1yF_dX3Ix0ZdldmyGHeM4-oFOJeUE/edit#gid=469299217

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZSHZPNUDj1U9bVDbxK5clB29pGByyZhWJ1CNybYyuRE/edit#gid=0

Quest’ultimo programma non è sicuramente per te se non hai un ottima tecnica e controllo dei carichi elevati (85%+) e submassimali in quanto ti verrà richiesto ogni settimana di sfiorare il tuo limite massimo sulla singola alzata.

Scheda excel del programma:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZNBKFfKjAB7-xiKRQE6Q5DcyIZ3XMAHij6fX5b4QwaU/edit#gid=528941969

Pagina web online che permette inserendo il proprio massimale di calcolare tutta la progressione:

http://benchprogram.com/

Voglio concludere con una provocazione:

Si può creare una progressione tenendo lo stesso esercizio e lo stesso carico non cambiando nessuna variabile per almeno 5 settimane?

Decisamente sì; questa tipologia di lavoro si chiama Steady State e consiste nell’implementare un nuovo stimolo molto intenso e/o di difficile apprendimento.

Nelle prime due settimane il nuovo stimolo sarà estremamente impegnativo, tassante e quasi impossibile da metabolizzare e concludere a livello di allenamento e forzerà un adattamento e un miglioramento nella forza, nell’ipertrofia e nelle capacità condizionali/ di controllo.

Nelle due settimane successive (la terza e la quarta) lo stimolo verrà stabilizzato e comincerà a diventare sostenibile.

La quinta settimana servirà da scarico attivo in quanto lo stimolo sarà conosciuto ed appreso e ciò darà la possibilità di “rigenerarsi” prima di cambiare tipologia di lavoro.

Per chi volesse approfondire tipologie di allenamento del genere lascio un link a un breve articolo (questa volta in lingua italiana):
http://www.bodyweightarena.it/2018/06/04/progressioni-non-lineari-dove-inizia-lautoregolazione/

(ultimo approfondimento ancora non ancora scritto per via della lunghezza)

Nota finale:

Suonerà ovvia come frase ma quando esegui un esercizio con carichi elevati dovresti come prima cosa assicurarti di essere in una situazione di sicurezza nel caso per qualsiasi motivo tu fallissi l’alzata.

Nel caso della panca piana questo è molto semplice se eseguita all’interno di un rack data la possibilità di inserirvi dei pin di sicurezza all’altezza desiderata.

Questa sarà appena al di sotto della posizione più bassa della nostra panca quindi in caso di fallimento della ripetizione ti basterà appiattire la schiena contro la panca e ritrarre leggermente il petto e la sbarra sarà facilmente appoggiata ai pin senza problemi.

In questo contesto una panca piana con bilanciere risulta più sicura della versione con manubri in quanto se falliamo un alzata con questi ultimi ci sarà più difficoltoso uscirne indenni e proprio questa sicurezza data dai pin, da una presa salda e perché no anche da uno spotter ci darà un boost e uno sprone ad aumentare in modo interessante i carichi.

Mesenasco Francesco

Top Coach SBB

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