Come strutturare un protocollo di forza nel Bodybuilding Femminile

Ottobre 2017, 9° Campionato Italiano NBFI.

Ero nel back stage a ritoccare il Tan (abbronzante) e a gestire il pump di un mio atleta prima di salire sul palco, vicino a me c’erano una bikini e il suo preparatore.

Mi ricordo ancora la frase pronunciata da lei, mentre si parlava del più e del meno: “quest’anno come obiettivo voglio arrivare a fare almeno 120kg di stacco!”.

Quel giorno vinse la sua categoria di Bikini Small e arrivò seconda al titolo assoluto Bikini.

Perché ti racconto questo piccolo aneddoto?

Perché una bikini aveva come obiettivo aumentare il proprio massimale di stacco e non magari avere gambe più toniche e snelle e glutei più alti e sodi?

Perché la forza nella donna è uno dei parametri principali per arrivare ad alcuni obiettivi, tra questi gambe e glutei sodi.

Con quali obiettivi la donna si approccia al Fitness/bodybuilding?

La donna cerca nel fitness e nel BB: la Bellezza, la sensualità e un mezzo per trovare se stessa,
La bellezza la trova con l’alimentazione e l’allenamento.

Per trovare se stessa le serve impegno, divertimento e forza fisica, e per ricercare la sensualità vuole glutei sodi e gambe snelle.

La forza rientra e si collega perfettamente in questi contesti.

Faccio un passo indietro e ti spiego cosa intendo per FORZA.

Nella scienza dell’allenamento ci sono vari tipi di forza: resistenze, massimale, rapida, reattiva con delle sotto categorie: elastica, isometrica ecc…

Nel fitness e bodybuilding invece si interpreta la parola forza come la capacità corrispondente alla FORZA più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria (cioè il peso con cui si riesce a fare solo 1 ripetizione e che rappresenta il 100% o 1RM.)

Immagina di fare 1 squat e di avere sulle spalle un peso talmente pesante che ti permette di fare solo un singolo colpo: quello viene definito il 100%, la massima intensità o la massima forza.

Tutto questo è gestito dal sistema nervoso (centralina) che da una scarica elettrica per reclutare le fibre muscolari e le unità motorie per esprimere intensità

* Notiamo bene,che nel caso tu sia una principiante sedentaria il tuo 100%, la tua massima forza può essere anche fare un salto di 20 cm!

Prima e dopo bodybuilding femminile

Soggetto, che ha basato l’80% del lavoro su progressioni di forza.

Ogni % del tuo massimale di forza permette di sapere all’incirca quante ripetizioni riuscirai a fare con quel determinato carico. Con il 100% si riesce ad eseguire solo un colpo, con il 90% circa 2-3 colpi, con l’80% circa 6-7 colpi ecc…

Dopo questa piccola premessa noi coach di Sbb riteniamo che ci siano 3 motivi principali per i quali ti conviene utilizzare protocolli di forza all’interno di qualsiasi tipo di preparazione o per migliorare a 360°:

1 Stimolo allenante / ormonale /prestazionale
2 Stimolo Ipetrofico / tonico
3 Stimolo Psicologico /emozionale

I primi 2 punti si racchiudono in questa spiegazione:

Esprimere forza con sovraccarichi, soprattutto con i fondamentali (panca, stacco e squat) che obbligano ad utilizzare grosse catene muscolari, permette di agire a livello fisiologico sul:

  • Reclutamento di unità e fibre, nonché “switch” in fibre veloci nel lungo termine
  • Azione del sistema nervoso centrale
  • Aumento della coordinazione intramuscolare e generale
  • Aumento della produzione di testosterone (ottima notizia visto che le donne ne hanno 10 volte meno rispetto all’uomo). Questo stimola l’asse ipofisi-gonadi, ma agisce direttamente anche su quello ipotalamo-ipofisi, con conseguente innalzamento dei livelli di ormone della crescita (GH). Tutto ciò si traduce in un incremento del metabolismo dei lipidi.

Quindi lavorare sulla FORZA permette di aumentare la performance, la sezione trasversa del muscolo (ipetrofia/tono), di stimolare adeguatamente il sistema nervoso e ormonale.

Tradotto per i profani: L’allenamento, deve dare uno stimolo per RICOSTRUIRE, RIPARARE, RISINTETIZZARE nuovo tessuto proteico/muscolare. Questo nuovo tessuto sarò in grado di assorbire la gran parte di NUTRIENTI (grassi e carboidrati) e la forza/intensità gioca un ruolo fondamentale in questo.

Il terzo punto sottovalutato, ma molto importante. Qual è il modo migliore di essere forti o di sentirsi forti?

Semplice: ESPRIMERE LETTERALMENTE UNO S-FORZO!

Molte ragazze che seguo, si sentono fortissime e la loro autostima cresce man mano che il loro massimale aumenta.

Quando le prime volte si approcciano al bilanciere, per esempio in uno stacco da terra, si vedono deboli, il peso le prevarica, 30 kg sembrano una montagna insormontabile.

Ogni volta faccio con loro una scommessa, dicendo: scommettiamo che tra tre mesi, con questi pesi ti scaldi e riuscirai a gestire tranquillamente più del doppio? Indovina un po’, se avessi scommesso soldi sarei ricco!

Scherzi a parte, la donna si sente forte, il focus è sull’aumento della performance, trova la sua strada perché impegnandosi vede che i risultati arrivano subito, la conquista di qualche kg sul bilanciere o di qualche cm in più in un salto o di qualche squat in più a corpo libero(per una principiante) sono tangibili e misurabili e danno soddisfazione e divertimento.

Nella casistica in questi anni abbiamo notato e riscontrato un problema comune: la donna tende a fare l’errore di utilizzare poco peso e fare serie lunghissime, con la falsa credenza di tonificare ma non ingrossare!

Se sei donna ammettilo, hai fatto il classico 3 x20/25 di abductor/adductor e 3 x20 di affondi o mezzi squat o slanci. Andare a cedimento o usare molte ripetizioni crea un ambiente infiammato (su tale argomento vi consiglio l’articolo di Riccardo https://www.sustainablebb.com/ritenzione-stato-edematoso-e-body-building/) crea un grosso stress sistemico (se protratto per tanto tempo) e magari condito anche da qualche ora di cardio.

Il risultato è grossa ritenzione e tono assente e/o dimagrimento bloccato.

Utilizzare protocolli di forza permette di lavorare lontano dal cedimento muscolare, ma vicino al cedimento neurale (devi immaginare il sistema nervoso come un grosso interruttore che permette di accendere o spegnere molti processi metabolici e ormonali).

Esprimere grosse intensità con grossi oneri positivi di eustress permette di massimizzare gli sforzi e minimizzare gli stressor se si sa ben dosare volume ed intensità utilizzando anche adeguati scarichi.

Quando dovresti allenare la forza?

La risposta è semplice: SEMPRE!

In una fase di definizione, quando le calorie scendono, quando le scorte di glicogeno diminuiscono è utilissima per continuare a dare uno stimolo intenso per dire al nostro corpo di mantenere la massa muscolare.

In una fase di “massa” (molte donne hanno paura di affrontare questa fase, vedersi leggermente più grasse le spaventa, ma con una buona comunicazione bisogna aiutarle a comprendere che investire fa parte del processo.)

Fare protocolli di forza permette un’armonica costruzione muscolare, soprattutto nella componente miofibrillare (la massa muscolare è composta da fibre muscolari – componente MIOFIBRILLARE – e dalla struttura che le contiene come un sacchetto – componente SARCOPLASMATICA -)

Invito a leggere l’articolo di Riccardo in cui parla del compiti di un TOP COACH SBB(https://www.sustainablebb.com/compiti-del-top-coach-come-impostare-una-programmazione-annuale/) .

Nell’articolo vedete la spiegazione di una programmazione che è questa:

  • Attivazione dei punti carenti
  • Transizione all’utilizzo dei fondamentali
  • Tecnica dei fondamentali
  • Protocolli di potenziamento neurale
  • Trasformazione al lavoro sui fosfati e lattacido
  • Ipertrofia generica e specifica (cura punti carenti
  • Transizione al lavoro metabolico
  • Definizione primo settore (quantità
  • Definizione secondo settore (qualità e specializzazione
  • Ricostruzione/ipertrofia (cura punti carentiContest

Indovina un po’?

In qualsiasi fase c’è sempre (ovviamente modulato in maniera corretta e in base allo stimolo che si vuole somministrare) una componente e un protocollo di forza.

allenamento della forza nelle donne

Soggetto che in 4 settimane ha fatto solo un protocollo di forza con 3 allenamenti a settimana usando Panca-Squat-Stacco, partendo dal 75% 1Rm fino ad arrivare al 90%1Rm (da volume ad intensità)

Come allenare la forza?

Nota bene: non iniziare mai a fare un protocollo di forza sui fondamentali se non sei tecnicamente pronta!

Panca-Stacco-Squat hanno delle insidie tecniche/propriocettive e leve dipendenti che devi curare con il tuo coach per renderle sicure, soggettive ed efficaci.

Si può correre senza prima imparare a camminare? Se leggi questo articolo non correre in palestra a metterti un bilanciere sulle spalle se non l’hai mai fatto prima!

Il mio consiglio è quello di iniziare sempre da un dato oggettivo, che può essere un massimale o un sub massimale previa padronanza di una tecnica e di un controllo/schema motorio descritto qualche riga fa.

La Donna fa fatica a reggere l’intensità per via del minor testosterone, ma sa reggere benissimo il volume.

Questo non deve farti pensare di non caricare il bilanciere ma di utilizzare più il volume (serie x reps) rispetto ad un uomo.

Di seguito riporto alcune idee per quello che potrebbe essere un allenamento di un’atleta intermedia/avanzata. Non me ne vogliano le principianti, ma loro devono focalizzarsi sull’apprendimento schema/controllo motorio.

In questo esempio teniamo sempre la stessa % di carico, quindi sempre gli stessi kg sul bilanciere, ma in 4 settimane andremo a aumentare le serie.

scheda allenamento bodybuilding femminile

Oppure in questo esempio cerchiamo in sei settimane di aumentare il carico sul bilanciere allo stesso volume:

scheda bodybuilding femminile

In questo altro esempio adiamo a tenere sempre lo stesso numero di alzate settimanali, ma aumentiamo il tonnellaggio (kilogrammi spostati a settimana) perché nel corso del tempo diminuiamo le ripetizioni con carico basso e aumentiamo quelle a % di carico maggiori.

scheda allenamento bodybuilding woman

Oppure possiamo passare da alta intensità (alta % di carico) e nel corso delle settimane abbassare la %, ma aumentare serie e ripetizioni, così da aumentare il tonnellaggio (kg spostati a settimana).

Scheda allenamento Body Building Woman

Come puoi notare ci possono essere varie programmazioni, esse devono definirsi in base: all’obiettivo del macrociclo di lavoro, in base al soggetto, alla sua condizione ( infiammata o non infiammata) al suo livello e alla sua struttura.

La forza  (quindi il lavoro neurale) deve essere sempre presente, ma ciò non toglie che nelle varie fasi dell’anno un classico 3×15 (con le dovute accortezze) possa essere inserito così come un tabata cardio, oppure un super set o un Jump Set ecc…

Il coach cercherà sempre di dosare con saggezza i 4 parametri: stimolo meccanico, stimolo neurale, stimolo metabolico e EPOC in base alla fase di allenamento e macrociclo.

FATTI FORZA, INIZIA A S-FORZARTI di comprendere che caricare il bilanciere può essere solo un vantaggio!

Daniele Surdo

Top Coach SBB
Personal Food Coach
Laureato in S. Motorie e in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate

Allenatore e preparatore di atleti di Natural Bodybuilding, Powerlifting, con la fortuna di lavorare con professionisti e atleti di Basket, Sci e Atletica leggera
Insegnante di Pilates certificato Csen
Maestro di Karate e Psciomotricità infantile.

Se vuoi diventare un esperto sul mondo del Bodybuilding e delle preparazioni al femminile, ti invito a scoprire il Corso Online SBB “Bodybuilding 4 Woman”

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