Come sviluppare pettorali degni di posa? Quali esercizi funzionano davvero per aumentare l’ipertrofia? Meglio i multiarticolari o i monoarticolari? Meglio scegliere le macchine o i manubri?
Per capire come sviluppare pettorali grossi e definiti dobbiamo innanzitutto ripassare l’anatomia dei muscoli che li compongono per meglio capire come impattano gli esercizi che andremo a considerare.
Analisi anatomica dei pettorali
Il muscolo pettorale si divide in:
- grande pettorale (quello conosciuto e per noi rilevante)
- piccolo pettorale (che vedremo per ultimo)
Il grande pettorale ha tre diversi capi che si inseriscono tramite un unico tendine sul solco bicipitale dell’omero:
- clavicolare, che origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
- sternocostale, che origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali, dalla seconda alla sesta costa;
- addominale, che origina dalla guaina addominale e dall’aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome.
Andando nel concreto, vediamo l’azione delle tre diverse porzioni del grande pettorale (che interviene inoltre come muscolo “accessorio” nell’inspirazione, sollevando la gabbia toracica) rispettivamente:
- quella clavicolare flette, adduce ed intraruota l’omero;
- la sternocostale adduce ed intraruota l’omero, estende l’omero dalla posizione di massima flessione con le fibre più inferiori;
- ed infine quella addominale adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione e deprime il cingolo scapolare.
Al di sotto del grande pettorale, con minori dimensioni, troviamo il piccolo pettorale: un piccolo muscolo che origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola, coperto interamente dal grande pettorale ed anch’esso è ausiliario della respirazione.
Esercizi per sviluppare i pettorali
Tutti gli esercizi, non solo quelli relativi ai pettorali, si dividono in multiarticolari e monoarticolari.
Tra i multiarticolari troviamo i cosiddetti “fondamentali” (stacco, panca, squat). Questi, insieme ad altri multiarticolari, possono essere utilizzati per un lavoro di potenziamento neurale. Altri multiarticolari invece, insieme ai monoarticolari, si prestano bene per un lavoro maggiormente “muscolocentrico”.
Esercizi per pettorali: a confronto multiarticolari e monoarticolari
Per esempio, in un esercizio monoarticolare come le croci si può coinvolgere maggiormente il pettorale in termini di isolamento muscolare (che non è mai totale). Ma quanto può essere importante, qui, lo stimolo ipertrofico sul muscolo? Non troppo, se consideriamo che i carichi utilizzati sono poca cosa rispetto a quelli usati in alcuni multiarticolari.
I multiarticolari infatti, pongono un carico meccanico maggiore sul muscolo target, nonostante il peso sia distribuito anche su altri muscoli ausiliari nello schema motorio in questione. In pratica, in un multiarticolare per i pettorali interverranno anche il deltoide ed il tricipite.
L’utilizzo dei multiarticolari pesanti inoltre porta con sé anche un altro beneficio indiretto: aumentando la “cilindrata”, si ottiene uno stimolo ipertrofico superiore.
Manubri o bilanciere per sviluppare al meglio i pettorali?
Dunque, riflettiamo assieme.
Se alleniamo i pettorali con il bilanciere avremo:
- Più kg, quindi anche maggiore intensità.
Se ci affidiamo agli esercizi con i manubri, avremo:
- Maggior utilizzo dei muscoli stabilizzatori;
- Maggiore stimolo meccanico grazie al ROM più ampio (che consente un maggior allungamento).
Se poi parliamo di carenze a livello di ipertrofia, oppure di asimmetrie, i manubri diventano particolarmente importanti per sviluppare i pettorali.
Quest’ultimo punto non è affatto trascurabile, infatti pensa: come sta un bodybuilder il giorno dopo una seduta di allenamento in cui ha associato una fase eccentrica lenta, ad un esercizio che consente un allungamento degno di nota (magari non utilizzato abitualmente)?
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Meglio pesi liberi o macchine per sviluppare i pettorali?
I pesi liberi reclutano più fibre muscolari poiché fanno intervenire anche i muscoli stabilizzatori. Rispetto alle macchine, non hanno vincoli e permettono di rispettare una traiettoria per noi fisiologica. Inoltre, consentono una certa progressione dei carichi e hanno un maggiore impatto sul sistema nervoso.
Le macchine consentono un maggior “isolamento” e generalmente permettono un maggior controllo della tensione continua, aspetto a cui presto solitamente molta attenzione quando si parla di stimolo meccanico/metabolico. Le croci ai cavi, per esempio, hanno un active ROM maggiore in accorciamento, rispetto alle croci con i manubri.
Rispetto ai pesi liberi, le macchine sono decisamente più gestibili, meno stressanti e meno rischiose rispetto ad esercizi pesanti con bilancieri e manubri.
Stesso discorso per i dip alle parallele, esercizio decisamente meno impattante e meno rischioso se replicato con l’apposita macchina (non troppo facile da trovare nelle palestre).
Queste dunque potrebbero essere preferibili in un periodo di dieta ipocalorica, di forte stanchezza o semplicemente in un periodo più debilitante come può essere quello del caldo estivo.
Come scegliere gli esercizi per sviluppare i pettorali
Detto questo, come in molte cose, non è il caso di scegliere il bianco o il nero.
Bilanciere, manubri, macchine…può essere usato tutto per sviluppare i pettorali. Semplicemente, si devono usare organizzando con logica un programma di allenamento che tenga in considerazione le caratteristiche soggettive dell’atleta.
Ad ogni modo più che guardare all’attrezzo utilizzato o alla declinazione specifica, chiediamoci: cosa sto allenando con questo o quell’esercizio? E in questo caso: come la combinazione di questi esercizi selezionati va a sviluppare l’ipertofia dei miei pettorali?
Abbiamo distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata e croci? Ok, prendiamo i vari esercizi con le loro peculiarità, ma per quello che sono.
Una distensione su panca piana fatta con una macchina è pur sempre una distensione su panca piana, seppur non equivalente ad una distensione con bilanciere o manubri. Si può utilizzare in modi diversi, per fini diversi. Analogamente una croce ai cavi o alla pectoral machine, è pur sempre una croce come quella eseguita con i manubri, seppur con peculiarità diverse.
Quindi, il segreto per sviluppare i pettorali sarà mixare adeguatamente gli stimoli allenanti e gli esercizi in base alle caratteristiche soggettive e al periodo di preparazione in cui ci si trova.
Attivazione dei pettorali: occhio all’esecuzione degli esercizi
Nella maggior parte dei casi, una carenza nei pettorali, rispetto al resto della muscolatura è dovuta alla mancata attivazione degli stessi.
Ma perché i pettorali non si attivano?
La mancata attivazione è causata da una tecnica esecutiva tendenzialmente mediocre.
Nel coinvolgimento dei pettorali, la costante per attivarli è sempre la combo adduzione + depressione scapolare. In mancanza di queste, il carico va maggiormente su deltoidi e tricipiti ed aumenta il rischio infortuni man mano che i carichi diventano importanti.
La pre-attivazione può essere utile nei casi in cui risulta difficoltoso percepire l’attivazione dei pettorali. Dunque, banalmente, una pre-attivazione con elastici e due o tre serie a buffer utilizzando le croci, può essere utile per attivare i pettorali senza stancarli. In questo modo si può quindi svegliare il petto prima di trasferirsi su una distensione su panca piana.
Esempio di protocollo di allenamento per pettorali
Oltre alla struttura del soggetto, è rilevante anche la capacità di “spremersi”: più saprà valorizzare una serie, minore sarà il numero di serie necessarie.
In caso di carenza, per sviluppare i pettorali, per esempio potremmo pensare di allenarli 3 volte a settimana puntando sui diversi stimoli come segue.
- Neurale a buffer: panca piana nella prima seduta, con carichi compresi tra il 70 e l’85% del massimale;
- Meccanico con multiarticolari in ottica miofibrillare nella seconda seduta, con velocità di esecuzione variabile ma TUT non oltre i 30 secondi;
- Sarcoplasmatico tramite monoarticolari e TUT più lunghi, magari intorno ai 60 secondi, nella terza seduta.
Esempio di progressione per utente intermedio in base allo stimolo
Stimolo Neurale
- Partenza iniziale con un 5×5 usando un carico da 10 RM (non di più, infatti si parlava del 70%)
- Progressione aumentando solamente le ripetizioni arrivando ad un 6×6
- Incremento del carico del 5% mantenendo intatte le serie e le ripetizioni.
Stimolo Meccanico
- Partenza iniziale con tre serie usando un carico da 8 RM (7-6-max)
- Progressione aumentando solamente le serie arrivando con carico costante a fare serie da 7-6-5-4-4-max.
Stimolo metabolico
- Passo da un 3×10 ad un 3×15 (TUT 1-0-3) con carico costante,
- Torno al 3×10 aumentando il carico,
- Proseguo verso il 3×15 con lo stesso carico.
Progressione replicabile similmente con ripetizioni più basse e fase concentrica più lenta.
Qual è la tua esperienza, meglio se da trainer, nell’allenamento dei pettorali? Scrivilo nei commenti!
Riccardo Fila Robattino
Top Coach SBB
