Come valutare e impostare l’ipertrofia muscolare

L’obiettivo principale di chi si affaccia al bodybuilding è sicuramente quello di DIVENTARE GROSSO o PIU’ GROSSO.

La parola stessa significa “costruzione del corpo” quindi si presuppone una crescita, uno sviluppo, un aumento di qualcosa.

Ma di cosa precisamente? Di MUSCOLI!

Sottolineo ciò che può sembrare banale, ma non lo è.

Valutare effettivamente un aumento della massa magra non è cosi scontato, perché è una misura subdola che spesso viene travisata a causa di altri fattori.

Quante volte avrai sentito di amici o ti è capitato in prima persona di accorgerti di riempire di più i vestiti, pesare di più, vederti più voluminoso allo specchio ma non essere sicuro di aver aumentato REALMENTE la quantità di muscolo vero e proprio?

Questo accade perché gli strumenti a cui spesso ti affidi per valutare i tuoi progressi ti portano a compiere errori di valutazione, o quantomeno, non sono sufficienti a monitorare correttamente il percorso.

Aumentare di peso non significa necessariamente che quei chili in più siano muscoli aumentare troppo velocemente ti farà senza dubbio mettere più grasso che altro!

Riempire di più le magliette, sentire le maniche strette sul bicipite e misurare ossessivamente la circonferenza delle proprie braccia desiderando ogni volta dei centimetri in più, ti distoglierà da un cammino di successo e ti porterà a diventare sempre più, perdonami il neologismo, “groAsso”.

Gli strumenti necessari per una valutazione corretta ed oggettiva dei risultati sono i seguenti:

• Andamento peso corporeo (medie settimanali o mensili);
• Circonferenze punti critici (ad esempio gluteo o cosce per le donne; fianchi o addome per gli uomini);
• Pliche e relativo calcolo della massa grassa tramite la formula di Jackson & Pollock;
• Carichi, volume e tonnellaggio di allenamento;
• Prestazioni;
• Quantità caloriche e relativi macronutrienti.

L’errore più frequente è quello di prendere in considerazione solo uno o due di questi punti, tralasciando gli altri.

Al contrario, tutti questi dati vanno analizzati in maniera globale e concatenati tra loro in modo tale da avere una visione di insieme.

Come interpolare e analizzare questi dati?

• Esempio 1: andamento peso e prestazioni sono in corretto aumento, MA pliche e circonferenze aumentano TROPPO velocemente: si sta ingrassando più del dovuto; ricalibrare allenamento e/o calorie;
• Esempio 2: le pliche e le circonferenze sono stabili o in discesa, MA il peso corporeo e i carichi di allenamento non aumentano: l’obiettivo è aumentare massa magra e prestazioni e questo non sta avvenendo; aumentare calorie e rivedere ripartizione macros e programma di allenamento;
• Esempio 3: peso corporeo, pliche e circonferenze aumentano velocemente, MA carichi e prestazioni peggiorano: DISASTRO, rivedere tutta la programmazione!

Ora hai gli strumenti per valutare precisamente e oggettivamente il tuo percorso. Vediamo COME impostare una programmazione per sviluppare la tanto desiderata IPERTROFIA.

PROGRAMMARE IPERTROFIA – A SENSAZIONE O CON METODO?

Nel mondo delle palestre spesso ci si imbatte in personaggi DAVVERO grossi che sembrano non dare alcuna importanza ai dati di cui ho parlato sopra, non monitorano nulla, non misurano niente (se non appunto il loro bicipite!).

I loro allenamenti sembrano disorganizzati e senza tabelle o schede che ne monitorino gli andamenti.

Prediligono allenamenti istintivi e prevalentemente di pompaggio, con l’uso esclusivo o quasi di macchinari, macinando ripetizioni su ripetizioni senza uno schema ben preciso.

Eppure sono MOLTO grossi. Forse hai già capito il perché.

Il loro modo di allenarsi e alimentarsi è molto diverso dalla visione di un bodybuilding sostenibile.

Grazie anche alla mia formazione scientifica e alle nozioni apprese nella Scuola Preparatori SBB, io prediligo un approccio più tecnico, in linea con la normale fisiologia umana e i principi di allenamento Natural.

Un approccio che si fonda, in primis, sul NON peggiorare lo stato di salute di un atleta, sull’aumentare il suo benessere fisico e psichico aiutandolo a credere di più in se stesso e, di conseguenza, portarlo ad un maggiore livello fisico, estetico e prestazionale.

Utilizzo gli strumenti di cui ho parlato prima e monitoro periodicamente la situazione attraverso quei dati, ragionando proprio come nell’esempio precedente.

Come saprai già, l’ipertrofia si costruisce attraverso uno stimolo allenante crescente nel tempo, con un adeguato surplus calorico che ne permetta la riuscita e la costruzione di nuovo muscolo per compensazione allo stimolo.

Tra le infinite strade percorribili, anche a seconda di chi abbiamo davanti, dalle sue peculiarità, dai punti carenti e dal suo stile di vita, ti mostro un esempio di programmazione che a me personalmente piace tanto e ha dato tanti risultati in termini ipertrofici.

I punti chiave su cui si basa sono la progressione lineare di carico, l’aumento del volume di allenamento e il miglioramento della prestazione generale.

PRIMO MESOCICLO – CICLO ONDA 80-95

Si inizia con un stimolo neurale utilizzando gli esercizi fondamentali. Il volume delle sedute si terrà pressoché costante mentre andrà aumentando la percentuale di carico su bilanciere. Il mesociclo si divide in due parti da 3 settimane ciascuno, più una settimana finale di scarico di volume e trasformazione, nel seguente modo:

Come puoi vedere il volume di lavoro oscilla tra le 20 e le 16 ripetizioni, tranne che nella settima settimana dove si lavora con 10 singole sub massimali.

Lo schema di lavoro rende fattibile l’incremento della intensità dall’80% al 90% nelle prime 3 settimane grazie alla variazione delle ripetizioni per serie. In questo modo si accumula mole di lavoro qualitativo.

Nella seconda parte del ciclo si ripete lo stesso schema ma c’è un leggero incremento di intensità rispetto alle prime 3 settimane.

Nella pratica riceverai la seguente sensazione: dopo aver accumulato tante serie tecniche e qualitative al 90%, la quarta settimana affronterai un 5×4 che è effettivamente più pesante di quello della prima settimana ma che percepirai più leggero grazie alla migliore attivazione neurale, scopo principe di questo schema ad “onda”.

Si continua la progressione, cavalcando l’onda dell’entusiasmo, fino all’ultima settimana dove con solo 10 ripetizioni si lavora con la metà del volume a cui ormai siamo abituati, con una percentuale che metterà un po’ di sano “challenging” nella settimana di scarico attivo.

Il resto della scheda può comprendere degli esercizi di isolamento per punti carenti o dei complementari in assistenza dei fondamentali.

Ad ogni piano di allenamento va adattato il giusto schema alimentare per far si che l’atleta sviluppi tutte le caratteristiche richieste, senza limitazioni.

E’ molto difficile dare delle indicazioni generali riguardo la suddivisione dei macronutrienti, in quanto ciò dipende molto dallo stato di partenza del soggetto e dal suo stato di forma in quel dato momento.

In linea generale, se hai già consolidato un buon livello calorico, e sei in uno stato di forma positivo, ritengo che in questa fase sia sufficiente il 5-10% di surplus calorico rispetto al TDEE, con la seguente ripartizione:

SECONDO MESOCICLO – PIRAMIDALE TRONCO & PHAT

Dopo aver migliorato la tecnica e la sicurezza sugli esercizi fondamentali, alzando l’asticella della attivazione neurale, puoi passare ad un mesociclo più complesso, in stile P.H.A.T.

In pratica avrai delle sedute più incentrate sulla progressione di carico e altre più in stile bodybuilding, dove potrai sfruttare al meglio la maggiore forza, lavorando cosi su range di ripetizioni 8-12 con carichi che prima avevi sulle 6-7 ripetizioni.

Questo si traduce in un maggiore tonnellaggio che stimolerà la risposta ipertrofica.

La scelta degli esercizi è conseguenza della morfologia ed obiettivi del soggetto.

Per le sedute incentrate alle basse ripetizioni ho provato più volte con successo lo schema del piramidale tronco.

In pratica si parte da 5 ripetizioni e si arriva a 2 o 1 ripetizione ripetuta per più serie per abituare il sistema nervoso a quel carico con la fatica accumulata in precedenza, per poi risalire fino a 5 ripetizioni, sfruttando l’attivazione post-tetanica che ci farà percepire le ultime serie più facili delle prime, nonostante il tanto lavoro svolto.

Ecco lo schema delle prime 3 settimane:

In questo caso l’allenamento diventa più dispendioso e si può pensare ad un surplus calorico del 15-20% rispetto al TDEE sempre in base alle tue caratteristiche e ricontrollando i parametri che ho spiegato inizialmente.

Inoltre suggerisco diversificare il rapporto dei macros in base alla giornata di allenamento specifica.

Un possibile esempio pratico ponendo come monte calorico medio settimanale 3000kcal e 4 allenamenti settimanali:

TERZO MESOCICLO – MONOFREQUENZA HATFIELD AD ONDA

Hai terminato così 13 settimane di multifrequenza con una progressione lineare di carico e aumento del tonnellaggio. A questo punto inserire un mesociclo di monofrequenza mi ha aiutato spesso ad evitare stalli nei miglioramenti o addirittura di sfruttare il maggior recupero neurale proprio della monofrequenza per sfinire completamente il distretto muscolare in una singola seduta, diversamente di come accade nella multifrequenza.

Per continuare ad allenare le diverse componenti della forza (massima-ipertrofica-resistente) come avviene in un ciclo di PHAT, adopero il sistema Hatfield, dove in una sola seduta è presente:

• un primo esercizio, di solito multiarticolare, con basse ripetizioni ed alti carichi;
• un secondo esercizio per lo stesso gruppo muscolare, complementare e di solito effettuato con pesi liberi, nel range di ripetizioni ipertrofico 8-12;
• un terzo esercizio di isolamento, con l’ausilio di macchine o cavi, in modalità pompaggio (15-20 ripetizioni)

Un esempio per i pettorali potrebbe essere questo:

In questo caso mi sono permesso di modificare leggermente questo schema per dare continuità alla progressione di forza fatta finora, e ho inserito, al posto del 4×6, una progressione ad onde 543 presa in prestito dal PowerLifting che mi ha dato sempre grandi soddisfazioni per l’aumento del massimale.

Lo schema di 3 settimane di un mesociclo da 6 è il seguente:

Grazie alla attivazione post-tetanica ogni serie ti risulterà “fattibile” nonostante il carico sia maggiore. Inoltre la settimana seguente inizia con la “seconda onda” della settimana prima, quindi un lavoro che già conosci e che ti mette a tuo agio, che percepisci che “farai sicuramente” perché “se l’hai fatta alla seconda onda, a maggior ragione la farai alla prima onda, da riposato”. Un gioco di ripetizioni a scendere rende il programma adatto alla prova del massimale fino anche a percentuali allenanti vicini al 100%.

In questa fase, dopo aver monitorato i dati di pliche e andamento peso corporeo, potresti aumentare l’intake calorico a carico dei carboidrati, visto il lavoro con alte ripetizioni e medio bassi tempi di recupero che utilizzerà molto glicogeno. In alternativa, se il peso è salito costantemente e non si vuole esagerare, si potrebbe optare per uno shift carbo-grassi in modo da assumere le stesse calorie del mesociclo precedente, ma avere un rapporto differente tra i 2 macronutrienti.

Fabrizio Carotenuto

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

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