Una doverosa premessa
La cosa più curiosa del mondo del body building è che ancora oggi nel 2018 la programmazione dell’allenamento giri intorno a teorie strampalate o a idee tirate a caso.
Troppo spesso si sente “proviamo a fare così e vediamo come va” buttando giù un allenamento che non ha nessuna consequenzialità con quello precedente e privo di ogni logica applicabile.
Ovviamente anch’io mi trovo spesso a dire questa frase, ma inerente ad altri temi che non sono quello della logica della progressione di allenamento, e soprattutto quando ci sono problematiche in corso che non sono appannaggio del mio controllo.
Era il lontano 2001 quando Claudio Tozzi dava PER LA PRIMA VOLTA un’idea di consequenzialità e programmazione per l’atleta natural, ma sembra che ancora oggi, dopo 17 anni ci siano un sacco di professionisti che non comprendono i parametri di allenamento e soprattutto non sanno applicarli all’individualità del soggetto che hanno di fronte.
Questo articolo non ha la pretesa di far vedere in maniera approfondita un sistema per creare una programmazione, in quanto per poterlo fare ho creato la Scuola Preparatori SBB (https://www.sustainablebb.com/scuola-preparatore-natural-body-building/ ) che dura 10 mesi ed ha 126 ore di lezioni e le materie affrontate sono innumerevoli e vanno dall’alimentazione alla forza, postura, traumatologia, psicologia, coaching, e tanto altro, ma ha l’unica pretesa di dare degli spunti di riflessione e idee di organizzazione per potersi regolare in una preparazione.
5 parametri da tener presente
Immagina di aver davanti a te il tuo atleta o cliente. Condizione attuale non (ovviamente) perfettamente in forma, ma questo è ovvio, altrimenti non sarebbe da te a chiedere un intervento.
Cosa bisogna analizzare per fare un progetto?
- Postura: ci sono interventi che puoi fare? Cioè… ci sono interventi sulle catene muscolari e sulla fascia che puoi operare per togliere tensioni e dare una maggiore mobilità?
- Equilibri muscolari: che punti carenti vedi? Quali sono accentuati da problematiche posturali e quali sono invece dettati da un allenamento non mirato?
- Composizione corporea: qual è la % di grasso corporeo? Ci sono dei siti di deposito accentuati rispetto al resto del corpo?
- Massa muscolare: qual è lo sviluppo muscolare dell’atleta che hai davanti? È già muscoloso e maturo o è da “lavorare”
- Disponibilità: che tempo ha a disposizione per allenarsi? Quanti giorni a settimana? Durata?
Benissimo, ora in base a questi elementi ti spiego come io mi creo un “progetto” per fare in maniera che l’atleta costruisca un fisico vincente.
Priorità, urgenze e necessità per creare il progetto
Ora hai la situazione attuale davanti fatta di composizione corporea, problematiche, carenze, punti forti, conseguenze e risultati.
Per prima cosa è necessario che ti fermi un attimo a valutare tutto quello che hai rilevato e pensi a CHE COSA HA CREATO CHE COSA. Mi spiego meglio…
Esattamente come la consequenzialità del lavoro porta ad un risultato positivo, anche in negativo la cosa funziona benissimo purtroppo, quindi il ragionamento che dovrai fare è capire il perché si sono verificate tutte queste situazioni e lavora con urgenze, priorità e necessità.
Prima di tutto si pensa a cosa è necessario fare.
Poi si pensa a quali sono le priorità.
Infine si pensa a che cosa è urgente.
Ed è proprio dall’urgenza che si parte.
Esempio: se l’atleta che ti ritrovi davanti ha una carenza evidente sui glutei ed un accumulo di grasso nella parte bassa, tra gluteo e femorale, non è sull’allenamento dei glutei che dovrai lavorare, ma sulla sua concausa posturale. Poi se l’atleta ha una infiammazione alla lombare per questa problematica, è proprio sulla risoluzione del dolore che dovrai centrare il primo intervento.
A questo punto possiamo dire che:
La necessità sta nel togliere il grasso sotto il gluteo e lavorare sul suo sviluppo.
La priorità è quella di lavorare a livello posturale sulla curva lombare con esercizi mirati e tecniche personalizzate il tutto per poter rimettere in asse una curva lombare che permetta l’attivazione del punto carente “spento” e far si che la necessità si possa compiere.
L’urgenza invece è quello di creare un protocollo detensivo, disinfiammante e di sostegno all’area infiammata per permettere di lavorare sulla priorità.
La programmazione
In genere si scambia a programmazione come un qualcosa di altamente selettivo o di altamente generico, ovvero si cerca di lavorare su un gruppo muscolare carente oppure si lavora per “mettere massa” senza considerare che mettere massa in maniera disordinata equivale a stare peggio di prima.
L’approccio fatto di soli fondamentali in un programma dove ci sono problematiche di attivazione dei gruppi muscolari proprio per una alterazione posturale rischia di compromettere una situazione precaria, e lavorare solo in ipertrofia specifica rischia di portare solo a piccoli e inutili (in termini quantitativi) miglioramenti.
Quindi è necessario fare un cambio di visione nel contesto di una programmazione.
Una volta (e tutt’ora) si utilizzava il sistema di:
Condizionamento – forza – forza/ipertrofia – ipertrofia – definizione – contest.
Ora cerca di vedere la cosa sotto una angolazione diversa.
Premesso che il sistema sopra elencato è 100 anni che funziona, e quindi lungi da me dal dire che è sbagliato, tuttavia è importante fare interventi preventivi per iniziare ed essere un tantino meno generici.
Quello che in genere propongo in visione allungata (circa 2 anni di lavoro) è più o meno questo:
- Attivazione dei punti carenti: attraverso il lavoro di riequilibrio posturale e alla cura dei punti carenti in maniere diretta e meticolosa (puoi trovare qui alcuni spunti https://www.sustainablebb.com/glutei-dacciaio-grazie-agli-interventi-posturali/ )
- Transizione all’utilizzo dei fondamentali: dopo aver lavorato su punti carenti e postura, la struttura è pronta al lavoro di catene muscolari, si comincia iniziando a prendere confidenza con tali complessi esercizi.
- Tecnica dei fondamentali: si lavora su protocolli di tecnica per imparare a fondo ogni sfaccettatura delle grandi alzate, ovviamente il tutto che sia personalizzato alla morfologia e caratteristiche dell’atleta.
- Protocolli di potenziamento neurale: si inizia a pestare duro e si alzano i carichi. Si va alla ricerca di ipertrofia miofibrillare
- Trasformazione al lavoro sui fosfati e lattacido: si comincia a trasformare la forza acquisita ad un lavoro più lattacido e poter utilizzare i carichi elevati anche in lavori di pump (qui puoi trovare alcuni spunti https://www.sustainablebb.com/5×5-oramai-antiquato/ oppure https://www.sustainablebb.com/5×5-oramai-antiquato-parte-2-ovvero-oltre-il-4×10/ ).
- Ipertrofia generica e specifica (cura punti carenti): di nuovo alla cura dei punti carenti e l’utilizzo di tecniche di intensificazione calibrate e ciclizzate
- Transizione al lavoro metabolico: si passa lentamente a far “digerire” uno stress metabolico alla ricerca dell’aumento dell’EPOC e della capacità metabolica muscolare
- Definizione primo settore (quantità): si inizia un periodo dove si “sgrassa” e si scende a livelli di massa magra abbastanza bassi.
- Definizione secondo settore (qualità e specializzazione): si estremizza la condizione di definizione e qualità.
- Ricostruzione/ipertrofia (cura punti carenti): si ricostruisce la massa magra persa nel cutting e ci si concentra ancora una volta sullo specifico
- Contest
La proposta invece nell’arco delle 52 settimane di un anno di lavoro invece il tutto viene proposto in maniera meno allungata:
- Attivazione dei punti carenti e transizione e tecnica dei fondamentali nel finale del programma
- Protocolli di potenziamento neurale
- Trasformazione al lavoro sui fosfati e lattacido
- Ipertrofia generica e specifica (cura punti carenti)
- Definizione primo settore (quantità)
- Definizione secondo settore (qualità e specializzazione)
- Ricostruzione/ipertrofia (cura punti carenti)
- Contest
CONCLUSIONI
Il mio intento è quello di “specializzare” un concetto di ciclizzazione troppo generico, che sicuramente nella testa di alcuni trainer era già messo in pratica in maniera similare.
Qualcuno potrebbe dire che ho scoperto l’acqua calda, qualcun altro invece troverà questo articolo innovativo, a tutti comunque io dico questo: non importa se quello che scrivo sia già stato creato da qualcuno, quello che importa è che ci sia comunque qualcuno che aiuti la massa delle persone che non riescono a capire il perché non ci si raccapezza nella programmazione a cambiare angolazione di veduta e di uscire dal solito metodo preconfezionato che spesso funziona, ma altrettanto spesso viene usato in maniera maldestra da chi magari ha una gran voglia di imparare, ma ben pochi hanno voglia di insegnare.
Buon Body & Mind building a tutti
Top coach in Italia
Riccardo Grandi Master & Head coach
Cerri Marco Top Coach di Milano
Renzi Lara Top Coach di Milano
Padoan Iris Top Coach di Milano
Surdo Daniele Top Coach di Brescia
Dunghi Gabriele Top Coach di Verona
Fila Robattino Riccardo Top Coach di Biella
Perugini Marco Top Coach di Ancona
Ferraiuolo Marco Top Coach di Napoli
Oliban Andrea Top Coach di Cremona
