CONSEGUENZE E RIMEDI DEL SOVRALLENAMENTO

CHE COSA E’ L’OVERTRAINING

Il sovrallenamento conosciuto anche con la parola inglese Overtraining o Overtraining Syndrome (OTS), è uno dei fattori che possono influenzare la capacità di prestazione sportiva, in maniera negativa.

Il sovrallenamento si manifesta quando si trascura il giusto recupero, con conseguenze sia fisiche che psichiche. Solitamente questo aspetto colpisce maggiormente gli atleti di alto livello, che devono allenarsi più volte durante il giorno.

Infatti nello sport competitivo e di elevata prestazione è fondamentale allenarsi duramente per arrivare al risultato. Per migliorare in maniera ottimale, l’atleta deve però creare un equilibrio tra allenamento intenso e riposo adeguato. Se questo non avviene si va incontro all’overtraining.

Nel libro di testo “L’ALLENAMENTO OTTIMALE “ di Weineck, ho trovato questa spiegazione che riporto, perché secondo me molto esaustiva. Secondo Urhausen ,ogni atleta presenta una sorta di “serbatoio degli stress” ,che contiene oltre allo stress dell’allenamento e delle gare, gli stress professionali e privati, le malattie, i cambiamenti climatici, gli errori alimentari ecc.

Nella sindrome da superallenamento, anche se si continua o addirittura si incrementa l’allenamento, si produce una diminuzione del rendimento dell’atleta. L’atleta si sente senza forze , lamenta di avere le gambe pesanti, umore a terra, depressione e stanchezza.

Aggiungo che queste sensazioni non sono frutto dei muscoli in se ma del sistema nervoso centrale, ragione per cui molto spesso emicranie, difficoltà a concentrarsi e a dormire bene vengono sottovalutati.

Il superallenamento si distingue tra BASEDOVIANO (simpaticotonico) e ADDISONIANO (parasimpaticotonico) . I sintomi che vi elenco sono ripresi dalla tabella riportata dal libro di testo di Weineck (Israel 1976) e sono questi:

SUPERALLENAMENTO DI TIPO BASEDOVIANO (SIMPATICO)

• Facilità di affaticamento
• Eccitazione
• Disturbi del sonno
• Diminuzione dell’appetito
• Diminuzione del peso corporeo
• Tendenza alla sudorazione, sudore notturno , mani umide
• Occhi cerchiati , smorti
• Tendenza all’emicrania
• Palpitazioni, senso d’oppressione cardiaca, fitte al torace
• Polso accelerato
• Aumento del metabolismo basale
• Leggero innalzamento della temperatura corporea
• Accentuato dermografismo
• Ritardo nel ritorno della frequenza cardiaca ai valori di riposo dopo l’esercizio
• Valori anormali di pressione arteriosa
• Iperapnea abnorme sotto sforzo
• Minore sensibilità agli stimoli sensoriali ( acustici)
• Scarsa coordinazione durante l’esecuzione dei movimenti
• Diminuzione del tempo di reazione ma con molti falsi allarmi (reazioni errate)
• Tremore
• Rallentamento dei processi di recupero
• Irrequietezza interiore, facile eccitabilità, irritabilità, depressione

SUPERALLENAMENTO DI TIPO ADDISONIANO (PARASIMPATICO)

• Facilità di affaticamento abnorme
• Inibizione
• Sonno normale
• Appetito normale
• Peso corporeo normale
• Termoregolazione normale
• Testa vuota
• Bradicardia
• Metabolismo normale
• Temperatura corporea normale
• Rapido ritorno alla calma del sistema cardiocircolatorio dopo l’esercizio
• Frequente aumento della pressione diastolica su valori superiori a 100 Torr sotto sforzo e dopo carico frequente
• Nessuna difficoltà respiratoria
• Disturbi nella coordinazione e nella modalità d’esecuzione dei movimenti (movimenti bruschi, solo nel caso di elevate intensità di carico)
• Tempo di reazione normale o rallentato
• Capacità di recupero da normale a buona
• Flemma, umore normale

Il sovrallenamento basedoviano è caratterizzato da un eccesso di impulsi, il recupero successivo al carico è insufficiente e avviene in ritardo. Si tratta di una forma facile da diagnosticare, in quanto l’atleta si sente malato ed esiste una grande quantità di sintomi che lo indicano. Il superallenamento di tipo addisoniano è caratterizzato dal prevalere delle funzioni inibitorie, da debolezza fisica e da mancanza di impulsi. L’atleta non è in grado di mobilitare le energie necessarie per la competizione. In questo caso si tratta di una forma difficile da individuare in quanto , in condizione di riposo, alle volte non si presentano disturbi e inizia in modo piuttosto silente.

DIFFERENZA CON L’OVER REACHING

La fase precoce dello sviluppo dell’overtraining si chiama OVER REACHING, che è una sindrome da eccesso di sollecitazione ed è uno stato che viene volutamente provocato in un allenamento a blocchi, e rappresenta una sorta di superallenamento a breve termine. Il recupero successivo a un periodo di allenamento volto a ricercare l’over reaching , può durare da più giorni fino a una o due settimane. Nel caso del superallenamento, il ristabilimento può richiedere più mesi.

Le cause possono essere :

• Incremento eccessivamente rapido dell’intensità e del volume del carico di allenamento;
• Insegnamento eccessivo e forzato della tecnica di processi difficili di movimento;
• Eccessiva unilateralità dei metodi e dei contenuti di allenamento ;
• Troppe gare ravvicinate e riposo insufficiente.
• Alimentazione non adeguata.

Le conseguenze:

• Eccesso di cortisolo e diminuzione di tiroxina e testosterone. Il sistema endocrino ne risente infatti sensibilmente, poiché il cortisolo influisce sui processi disgregativi.
• Aumento delle probabilità di infortunio.
• Maggiore facilità a prendere infezioni.
• Indebolimento del sistema immunitario.
• Impoverimento del glicogeno.
• Eccessi di carico sull’apparato scheletrico con possibile dolore nella regione anteriore del ginocchio.
• Amenorrea per la donna e calo della libido nell’uomo.
• Drop out ovvero abbandono precoce dello sport negli adolescenti in particolare.

È chiaro che ogni persona risponde in modo diverso da un’altra e queste sono linee generali alle quali affidarsi ma poi la soluzione va vista ovviamente in maniera molto soggettiva.

Tornando al discorso dell’over reaching è importante sottolineare come il termine STRESS venga visto spesso sotto un aspetto negativo. In realtà lo stress si suddivide in positivo (eustress) e negativo (distress). E ci tengo a risottolineare questo aspetto perché ci sono stress che servono per arrivare a maggiori risultati, senza i quali resteremmo sempre nella “zona di confort “ per paura di fare troppo o di sbagliare. Ed è la nostra reazione a questo stress, in base alle esperienze, al vissuto e all’ambiente che ci fa reagire in un determinato modo.

Veniamo adesso a quello che più si avvicina a noi.

Per una persona che si allena 3 o 4 volte a settimana in palestra è molto difficile raggiungere l’overtraining, anzi spesso i “ fai da te “ in sala attrezzi producono più deallenati che altro. Se parliamo ovviamente di atleti di body building o di powerlifting il discorso cambia, perché c’è dietro una periodizzazione che non ha nulla a che vedere con il semplice “fitness”.

Sono però atleti che non vivono la loro giornata attorno allo sport, hanno un coach che segue il loro allenamento ma non un team specifico come l’atleta di un olimpiade tanto per intenderci. Quindi devono tenere conto non solo della gestione della loro giornata ma del lavoro che fanno, della famiglia, di eventuali figli con altrettanti impegni. Quindi spesso gli stress non derivano tanto dall’allenamento in sala pesi quanto dalla percezione di tutto il resto. Perciò spesso si tratta di stanchezza che non ha nulla a che vedere con il sovrallenamento ma viene percepita come tale.

Il problema è che spesso questi atleti vengono trattati senza tenere conto di cosa fanno nella vita e quando hanno scarsi risultati si incolpano e mollano. Questa frustrazione può portare a stati mentali che vedono queste persone fare “ terra bruciata” della loro vita personale alla ricerca di una perfezione che non c’è . E questo potrebbe portare a lungo andare a un passo dall’overtraining.

Gli allenamenti devono avere un buon volume, rapportato ad una buona intensità e densità e soprattutto adattato al soggetto. Un aumento della fatica che supera le capacità di recupero, può essere causato da troppo volume, da troppa intensità o da troppa frequenza di allenamento.

Bisogna perciò essere capaci di sapere quando è bene ricercare l’over reaching e saperlo gestire per fare si che non sfoci in overtraining, perché più l’atleta è avanzato più è necessario raggiungere l’over reaching per avere cambiamenti nel suo corpo.

Infatti nel breve periodo questo porta a un abbassamento momentaneo della performance che verrà recuperato prima di una prossima gara o allenamento.

Se non si sanno gestire tutti questi aspetti sommati agli stressor esterni oggettivi e soggettivi non si avrà mai un miglioramento. La regola secondo me dovrebbe essere ne troppo ne troppo poco. Va ricercata una progressione degli stimoli e quando i sintomi da sovrallenamento iniziano a fare capolino, si può inserire una settimana di scarico.

Lo scarico può essere attivo o passivo. Nel primo si diminuisce il volume di lavoro mantenendo gli stessi carichi o se si vuole tenere quel volume si diminuiscono i carichi. Nel secondo non ci si allena proprio. Anche in questo caso la scelta è soggettiva.

Inoltre è importante rispettare il fabbisogno energetico e dei macronutrienti, per prevenire l’overtraining. Perché anche un’alimentazione costruita a caso può influire su esso.

I METODI PER RIPRENDERSI DAL SOVRALLENAMENTO

Come trattare il superallenamento ?

Riprendendo ciò che viene riportato sull’allenamento ottimale di Weineck, se ci troviamo di fronte a patologie organiche come focolai occulti, infiammazione, anemia sideropenica e miocardite debbono essere definiti attraverso una diagnosi, che non rientra ovviamente nelle competenze di noi coach ma del medico specifico. Quindi di fronte a un overtraining molto marcato ciò che possiamo fare è tenere un contatto con l’atleta e la figura professionale di competenza per poter proporre il giusto allenamento poi.

I metodi di trattamento in base al tipo di overtraining sono questi ( Israel 1976):

SUPERALLENAMENTO DI TIPO BASEDOVIANO (SIMPATICO)

• Eliminazione di tutti i fattori sociali e biologici che favoriscono la formazione di superallenamento
• Notevole riduzione dell’allenamento speciale a favore di ginnastica più rilassante o ad esempio nuoto
• È opportuno un cambiamento di ambiente (media altitudine), l’uso di raggi ultravioletti non intensi, massaggi leggeri, bagni a temperatura non eccessiva con aggiunta di Sali , uso di saune leggere
• Alimentazione completa, ricca, con integratori; polivitaminici (A;B;C); non più di 2gr di proteine al giorno, eventualmente stimolatori dell’appetito
• Se necessario tonici adattogeni
• Psicoterapia tranquilizzante, rilassante

SUPERALLENAMENTO DI TIPO ADDISONIANO (PARASIMPATICO)

• Eliminazione di tutti i fattori sociali e biologici che favoriscono la formazione di un superallenamento
• Riduzione del volume di allenamento, allenamento variato, allenamento a intervalli con pochi inserimenti di esercizi di elevata intensità
• Eventuale cambiamento di ambiente, clima stimolante come ad esempio il mare, doccie fredde/calde, massaggi profondi, bagni con CO2, utilizzazione drastica di saune con inserimento di applicazioni di acqua fredda
• Alimentazione completa adeguata al dispendio energetico, acidificante, ricca di vitamine, di proteine
• Nessun farmaco, caffè (circa 0,2 g di caffeina)
• Psicoterapia attivante

Il sovrallenamento di tipo basedoviano viene generalmente rimosso in una o due settimane, una volta scomparso può essere ripreso l’allenamento speciale mentre l’altro può richiedere anche mesi. Nel secondo caso è necessario ripartire da un allenamento con stimolo neurale, utile per far ripartire il sistema nervoso, e passare dopo almeno sei settimane a reintrodurre uno stimolo meccanico.

Nella mia esperienza di coach ho avuto a che fare con un atleta che è stato colpito dal secondo caso di overtraining. Dopo aver completamente reimpostato la programmazione ripartendo da allenamenti leggeri, di stimolo neurale, puramente tecnici vi assicuro che la cosa che ha dato la spinta in più è stato il dialogo coach/ atleta. Capire come la persona percepisce la propria vita e che tipo di lavoro svolge, con che mentalità entra in pedana e quali sono i limiti su cui lavorare è fondamentale per far ripartire l’atleta con lo stimolo giusto. E soprattutto è necessario far rivivere a queste persone la fase di over reaching con cautela, perché ciò che hanno vissuto prima può rendere poi difficoltoso fare il salto dalla “ zona di comfort “ che si sono creati, proprio perché la mente è rimasta all’ultima esperienza avuta. Questo si nota dal momento in cui tendono a trattenersi sempre un po’ e a risparmiare appena iniziano un allenamento più tosto. Di contro c’è l’opposto della medaglia che è colui che se non è cedimento “ al massacro” non è allenamento e ricade sempre nello stesso circolo vizioso, perché non sa accettare di aver bisogno anche di allenamenti “ più tranquilli”.

Distrarsi e fare le cose che magari si erano lasciate da parte, che piacevano e che aiutavano a rilassarsi tipo un hobby, può essere un’altra cosa utile per uscire dallo stato di superallenamento.

Ricordiamoci inoltre che la fisiologia è diversa da uomo a donna e in base all’età del soggetto e che per prevenire queste cose, è necessario personalizzare sempre ciò che proponiamo e capire chi abbiamo davanti. Dall’altra non dobbiamo avere timore di osare un po’ di più in allenamento quando sentiamo di poterlo fare. L’overtraining deve essere preso sul serio se c’è ma non deve nemmeno essere la scusa per non tentare quel passo in più.

Affidarsi ad un professionista per non fare le cose a caso e soprattutto ASCOLTARSI, vivere l’allenamento anche come un divertimento ed essere soddisfatti di ciò che si è e si fa.

Concludo con questa frase “se si modifica lo stato iniziale, si modificano anche la capacità di prestazione e di azione e quindi anche la capacità di adattamento ad ulteriori stress” ( Fritzenberger, Kellman 2001).