Contrazioni STATICHE… servono a qualcosa???

Le contrazioni STATICHE… qualcuno le usa e qualcuno le disprezza. La maggior parte non sa neanche che cosa sono o come si fanno.

Si sente parlare di TUT, di ripetizioni esplosive, super slow, eccentriche lente e tanto altro, ma quasi mai di STATICA… a volte si sente l’isometrica.

Ci tengo precisare che NON SONO LA PANACEA DI TUTTI I MALI, ma sono una valida alternativa per dare un impulso nuovo al sistema nervoso che in alcuni casi ha raggiunto lo stallo con i classici sistemi di pompaggio o di contrazione esplosiva.

Una tecnica adatta ad atleti AVANZATI in quanto quelli principianti ed intermedi trovano ancora molto beneficio e nessun stallo con i sistemi “classici”.

Fermo restando che, ottima tecnica sugli esercizi fondamentali, pesi in progressione e un buon programma di ciclizzazione, sono sempre da suggerire a qualsiasi programma di statica, comunque, questo tipo di allenamento potrebbe essere veramente la soluzione per uscire da situazioni di stallo protratto, sia in termini di forza che di massa che di sblocco dei punti carenti.

Innanzitutto devo fare un precisazione, non ho parlato di “isometria” ma di contrazioni statiche.

Anche se a prima vista la differenza può sembrare nulla, in verità è notevole.

L’isometria è una contrazione CONCENTRICA massimale della durata massima di 6 secondi, la statica è una contrazione ECCENTRICA della durata di oltre 7 secondi.

Com’è possibile che siano così differenti se entrambe le contrazioni siano prive di movimento? Immagina per un attimo la spinta della panca piana… ISOMETRICA è una contrazione dove spingi su una superficie ferma (contro un muro, oppure un bilanciere che ha un blocco dell’escursione a mezzo movimento) con una forza praticamente massimale visto che la contrazione prevista è massima ed inferiore ai 6”, la STATICA invece consiste nel frenare un peso che tende a schiacciarti (vedi il bilanciere sulla panca piana) per un periodo di gran lunga superiore, da 15” sino ad addirittura 90” sino ad una inversione spontanea della contrazione ottenuta per cedimento muscolare.

Il vantaggio della statica è che essendo ECCENTRICA ha un 40% di forza in più rispetto alla CONCENTRICA, e questo si tramuta in uno stimolo molto maggiore da un punto di vista della lesione della fibra muscolare. Di fatto, le contrazioni statiche si basano sul principio che il numero massimo di fibre muscolari viene contratto quando ci si trova nell’intervallo della massima contrazione, quindi, perché non far lavorare il muscolo solo in questa fase escludendo il ROM ?

Inoltre, da sempre, l’isometria e la contrazione statica sono utilizzate in protocolli riabilitativi post traumatici, e quindi si sposa molto bene (con una accurata scelta degli esercizi e delle angolazioni di lavoro) anche in atleti che hanno problemi tendinei o articolari.

Nei protocolli di lavoro basati su contrazioni statiche il guadagno di forza è notevolissimo, io stesso ho avuto un incremento del 50% (panca piana, statiche di 20”, inizio protocollo con 80 kg traballanti, dopo 8 settimane 120 kg sicuri), anche se in realtà è un guadagno solo settoriale, ovvero, se lavori nel punto dell’esercizio dove la contrazione è massima, la forza aumenterà solo in quella fase del R.O.M., quindi non è propriamente una tecnica adatta ai power lifter’s, anzi… i power lifter tremeranno inorriditi nel leggere questo articolo.

Il protocollo si articola in 10 settimane diviso in 2 fasi da 5, e ogni fase è divisa in 5 microcicli da 1 settimana. Io lo propongo sia in monofrequenza che in multifrequenza, e la scelta della multi/mono è dettata solo dalle caratteristiche dell’atleta.

La prima fase di 6 settimane la propongo con la scelta di esercizi mono o multi articolari selezionati in base ai punti carenti dell’atleta (tenendo presente che anche se ben munito, per un atleta natural, il petto alto, i deltoidi posteriori, il vasto laterale, i polpacci, il centro schiena e i bicipiti femorali non sono mai sufficienti, in quanto in cutting sono le prime zone che si svuotano) e generalmente i tempi sotto tensione si aggirano tra i 15” e i 20”, ovvero, cerco un peso che mi permetta 20” a sfinimento e le serie successive cerco di tenere sino a 15”.

Quando arrivo a questa soglia sarà necessario calare il peso, non prima. Con T.U.T così bassi il carico sarà veramente notevole. La ciclizzazione è divisa in 5 cicli da 1 settimane, dove ad ogni ciclo si aumentano i volumi incrementando le serie degli esercizi, in questo modo si eviterà l’immediato adattamento del sistema nervoso (per esperienza ci vogliono circa 6 settimane, ma dopo 2 il S.N. inizia a riconoscere efficacemente il lavoro sottoposto, ed il segnale più chiaro è l’evidente aumento di forza e di tollerabilità a questo tipo di contrazioni è per questo che si cambia la proporzione tra le contrazioni statiche e quelle dinamiche man mano che il programma avanza.

La seconda fase di altre 5 settimane è invece suddivisa in 3 punti diversi di contrazione statica. Mi spiego. Se lavoro in contrazione statica con le croci su panca piana gli approcci di lavoro saranno: apertura a 30° (apertura favorevole alla leva) a 45° (molto meno favorevole) e 60° (sfavorevolissima), e questa tecnica, oltre ad ovviare al problema dello sviluppo della forza solo nel settore del R.O.M. permette di variare gli stimoli e le conseguenti “lesioni” delle fibre.

Anche in questa fase mi concentro prevalentemente (ma non esclusivamente) sui gruppi carenti, ricercando una selezione di esercizi adatta al mio intento.

Per chi non ha mai lavorato sulle contrazioni statiche troverà notevolissime difficoltà a “tenere” il peso per periodi superiori ai 15” in quanto il sistema nervoso va letteralmente in TILT con tremori fuori dalla norma (ed è proprio quello che si sta cercando… qualcosa che il S.N. non riconosca per poter ricercare la super compensazione)

Per gli atleti esperti questa sarà proprio la caratteristica che determinerà il miglioramento, per un atleta meno esperto potrebbe essere un problema, in questo caso suggerisco un passaggio graduale, esempio…

1° ciclo: 3 serie dinamiche + 2 serie in statica

2° ciclo: 2 serie dinamiche + 3 serie in statica

3° ciclo: 1 serie dinamiche + 4 serie in statica

Questa è solo una “infarinatura” di quello che potrebbe essere un sistema basato sulle serie a contrazione statica, sotto metto un esempio di protocollo di 1^ fase con una split di 3 allenamenti settimanali.

Ora vi invito a provare e a vedere con metro, plicometro e foto alla mano la differenza nel prima e dopo.

Aggiungo infine, che qualsiasi programma di allenamento senza un buon programma di ciclizzazione dei macronutrienti, non ha senso e probabilmente non avrà successo.