Capitolo 1:

1. La “silver era”; reverse engeneering e l’ideale fisico di Steve Reeves
2. The iron guru; Mr. Vince Gironda, tra estro e genialità
3. La routine 8×8; il primo metodo di densità allenante
4. Dagli schemi piramidali alla routine “4 sides”; eccoti 4 principi utili oggi direttamente dagli anni ‘60
5. Dal 10×10 al 6×6; una programmazione semestrale ispirata a questi principi

Capitolo 2:

1. Reg Park; il padre del 5 x 5
2. Dal 5×5 originale a Bill Starr
3. L’evoluzione delle serie da 5 a cura di Mark Rippetoe
4. Il 5×5 degli anni ‘2000; dal madcow al texas method – un’applicazione moderna delle serie da 5 per forza ed ipertrofia

Capitolo 3:

1. Chuck Sipes “the iron knight” & il Metodo 1-10-1
2. Heavy supports – il precursore del P.A.P.
3. Metodo 1-6 ; dal weightlifting al bodybuilding
4. Overload 110% e wave loading: una programmazione ad onde per il bodybuilding

Capitolo 4:

1. Henry Atkins & il Multi pondage system; l’antenato dello stripping
2. Strip-set; dall’up the rack al 4-2-2; metodiche di lavoro ed applicazione
3. Dal 12-6 al japanese drop; l’inizio di una programmazione semestrale in jump sets
4. Di drop set a vantaggio meccanico ai lavori in 6-12-25 per concludere una periodizzazione strutturata

Capitolo 5:

1. La nascita del “bobyduilding”; i principi di Joe Weider
2. Tecniche per superare gli stalli; dai set giganti ai piramidali ed agli staggered sets
3. dal 6-12-25 all’iso-dynamic, come implementare i triset nei tuoi allenamenti

Capitolo  6:

1. HIT & Arthur Jones; dal pre-esaurimento all’utilizzo dei primi macchinari
2. The ideal workout; l’allenamento perfetto secondo Jones
3. Dal colorado experiment alle applicazioni dell’HIT
4. La nascita dell’heavy duty; monoserie e gestione dello stress
5. Da Mentzer a They; applicazioni pratiche dall’HD al Psycho Blast
6. Heavy Duty for naturals – un programma con due protocolli di lavoro dalla provata efficacia.

Capitolo 7:

1. La Golden Era; dalle split bi-giornaliere alla spettacolarizzazione di “pumping iron”
2. Frank Zane e quella che oggi chiameremmo “push-pull-legs”
3. Franco Columbu; dalla doppia split alla falsa frequenza
4. Serge Nubret ; volume & pump della scuola francese ed applicazioni moderne

Capitolo 8:

1. Robby Robinson ; the black prince – heavy / light training
2. H – M – L; come e quando variare gli stimoli nella costruzione di un programma
3. Da Andy Baker e le ondulazioni tri-settimanali alla DUP a variazioni giornaliere
4. Programmazione ondulata dalla forza all’ipertrofia; un programma pratico

Capitlo 9:

1. Hatfield e l’approccio scientifico al bodybuilding
2. C.A.T. ; forza e potenza nell’allenamento con i sovraccarichi
3. Hatfield ed il suo metodo di suddivisione degli stimoli
4. Progressioni e programmazione ad ispirazione “hatfieldiana”
5. Due idee di programmazione ispirata alla metodica Hatfield per il bodybuilding odierno

Capitolo 10:

1. Innovazione, sensazionalismo e “shock training”; benvenuto negli anni ‘80
2. Steve Michalik ed un nuovo livello di intensità; “Intensity Insanity”
3. La tecnica delle 100 ripetizioni; dallo shock training agli allenamenti completi ad altissime ripetizioni
4. 100 reps; dalla versione “base” al DTR fino alla metodica definita “kamikatze” per la sua capacità di portare l’atleta di fronte al suicidio certo e programmato
5. 21 reps sets; da una ripresa degli anni ’60 ad una mia modifica moderna
6. Dalla shock session alla shock “routine”; dall’ora di Trazioni ai 2000 squat fino alle 50 serie per i femorali

Capitolo 11:

1. Le “5 reps” di Tom Platz e un abbozzo di cluster sets
2. Cluster per la forza; da Carl Miller a Poliquin
3. Cluster per l’ipertrofia; dal D.C. training ai Muscle Rounds di Stevenson
4. Una programmazione semestrale in cluster sets

Capitolo 12:

1. 8 volte Mr Olympia; l’eccellenza di Lee Haney e la sua maniacale scelta degli esercizi
2. Specificità, adattamento soggettivo e parametri per personalizzare la scelta degli esercizi
3. Esempi di lavoro pratici con routine minimali fino all’uso di soli 3 esercizi per una full body efficace

Capitolo 13:

1. Bodybuilding al femminile, dalle prime gare agli sviluppi delle diverse categorie di culturismo femminile
2. Allenamento al femminile; da Cory Everson, vincitrice del titolo di Miss Olympia a Bev Francis detentrice di record mondiali di panca e squat
3. Forza e split di lavoro; dalle alzate di potenza all’approccio ibrido PHAT con adattamenti al femminile e non solo …

Capitolo 14:

1. Power factor training ; dalla matematica alle mezze ripetizioni
2. Mezze reps; vantaggi ed opportunità
3. 4 opzioni di lavoro a ripetizioni parziali; dal “functional isometric” al “iso-dynamic”
4. Mezze reps ed ipertrofia; tra tensione continua e tecniche d’intensità

Capitolo 15:

1. Allenamento isometrico dall’800 a Sisco & Little passando per gli allenamenti degli strongman e le idee di Hoffman
2. 5 ragioni per cui dovresti implementare l’isometria nei tuoi allenamenti
3. Tipologie di contrazione ed esempi pratici di lavoro in isometria
4. La mia proposta di allenamento statico per il bodybuilding: “linear static training” & “cumulative S.C.T.”
5. Concatenare gli stimoli in una programmazione annuale completa in 6 fasi

Capitolo 16:

1. Superslow training; da Ken Hutchins ad un odierno programma di allenamento completo
2. Slow training; applicazioni di attivazione e massima tensione per il natural bodybuilding
3. Emilio They; tra intensità e periodizzazione
4. Lo schema DTR (down the rack) a 3 livelli
5. Psycho Blast e metodi kamikatze; la massima espressione d’intensità