Capitolo 1: Accenni di fisiologia articolare

(In questo capitolo parleremo dei muscoli principalmente coinvolti, delle linee di lavoro)

• La spalla 
• L’Anca
•  Il ginocchio

Capitolo 2: I profili di resistenza

• Introduzione ai profili di resistenza negli esercizi e la relativa ottimizzazione
• Il moment arm.
• Il torque.
• Angolo di pennazione
• Esempi pratici

Capitolo 3: Accenni Posturali

• Curve fisiologiche e principali alterazioni (dismorfismi/paramorfirmi)

• Ipercifosi dorsale

• Spalla anteposta
• Iper lordosi
• IL CORE
  • Il plank e tutti i lavori del core
• L’APPROCCIO JOINT BY JOINT
  • Test
  • Deep squat o overhead squat
  • Hurdle step (scavalcare un ostacolo
  • In-line lunge
  • Shoulder mobility
  • Active straight leg raise
  • Trunk stability push up
  • Rotary stability o bird
• parametri di una analisi posturale.

Capitolo 4: Le 6 linee di lavoro

• SPINTE ORIZZONTALI
  • La panca piana e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• TIRATE ORIZZONTALI
  • Il rematore alla sbarra e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• ACCOSCIATA
  • Lo squat e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• ESTENSIONE D’ANCA
  • Lo stacco e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• DISTENSIONI VERTICALI
  • Il military press e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• TRAZIONI VERTICALI
  • Le trazioni alla sbarra e tutte le varianti
  • Propedeutiche per arrivare allo schema motorio corretto
  • Mono e multi articolari in pratica
• Core/braccia/polpacci
• Progressioni e regressioni motorie

Capitolo 6: Accenni di programmazioni

• Metabolismi energetici
• Variabili di allenamento in chiave avanzata: Volume, intensità, densità e frequenza e la relativa manipolazione per la programmazione.

Giorno1

Mattina – Core, Accosciata, Cerniera d’anca: 

• Linee di lavoro, mobilità, stabilità, controllo, test
• Checklist didattica
• Progressione regressione

Pomeriggio – Spinte (verticali e orizzontali), trazioni (verticali e orizzontali): 

• Linee di lavoro, mobilità, stabilità, controllo, test
• Checklist didattica
• Progressione regressione

Giorno 2

Mattina 

• Le basi della programmazione
• Gli stimoli allenanti
• I parametri della programmazione
• Split routine
• Rep range ideali per i vari stimoli
• Progressioni di lavoro
• Esempi di programmazioni

Pomeriggio 

• Q&A generale

• Esempi pratici/casi studio

1° WEEKEND RESIDENZIALE

Sabato Mattina

• Core e Accosciata applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali
  • Tutti gli allievi saranno fisicamente impegnati nella fase pratica
  • Focus squat: set up e relative tips per il corretto posizionamento – posizione del bilanciere e mobilità toracica – stance dei piedi e posizione in buca, fornire soluzioni in caso di difficoltà di mobilità – esecuzione: eccentrica, stop in buca, utilizzo dei PIN, linea di spinta, concentrica, linea da tenere – risoluzione dei problemi. 
  • Varianti  e sistemi da illustrare e far provare (se si riesce a tutti, altrimenti a campione): goblet squat (quando e perché), front squat (quando e perché), squat bulgaro (quando e perché), eccentriche lente (quando e perché), concentriche lente (quando e perché), stop in buca o in diversi punti (solo per avanzati e solo se avete tempo).
  • Focus core: la tenuta del core in dinamico ed in statico. Il dead bug, il plank e le sue varianti. Le varianti di esercizi in rotazione del tronco.

Sabato Pomeriggio 

• Accosciata applicazione pratica: complementari e monoarticolari
  • Leg press e Hack squat. Focus: impostazione dei piedi, errori da non fare, tensione continua, esecuzione con e senza lock out, utilizzo dell’elastico in load o deload parlando di profili di resistenza, tips avanzate.
  • Affondi in camminata. Focus: tensione continua, punti morti, errori da non fare, tips avanzate.
  • Leg extension: modalità tradizionale o bacino alzato, tips avanzate.
  • Sissy squat: focus posizione corretta e tensione continua, quando non farlo, tips avanzate.
  • Bulgari al Multi power: impostazione dei piedi, errori da non fare, tensione continua, esecuzione con e senza lock out, utilizzo dell’elastico in load o deload parlando di profili di resistenza, tips avanzate.
• Altri esercizi a discrezione del docente
• Pratica: Esempi pratici nel grande gruppo, Role play

Domenica Mattina 

• Hip hinge applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali

• • Tutti gli allievi saranno fisicamente impegnati nella fase pratica
  • Focus: il corretto posizionamento – posizione del bilanciere – stance dei piedi e di partenza, fornire soluzioni in caso di difficoltà di mobilità – esecuzione: le varie prese, il pre tensionamento, la spinta sul centro del piede, linea, risoluzione dei problemi. 
  • Varianti  e sistemi: regular e sumo (quando e perché), stacco rumeno (quando e perché), stacco a gambe semi tese (quando e perché), salite e discese lente (quando e perché gli stop sotto il ginocchio (quando e perché), stop in diversi punti.

Domenica Pomeriggio 

• Hip hinge applicazione pratica: complementari e monoarticolari

• • Hip thrust. Focus: impostazione dei piedi, errori da non fare, contrazione di picco, esecuzione con e senza dead stop, utilizzo dell’elastico in load o deload parlando di profili di resistenza, tips avanzate.
  • Affondi posteriori su rialzo. Focus: tensione continua, punti morti, active rom, errori da non fare, tips avanzate.
  • Leg curl: modalità tradizionale o mono arto, tips avanzate.
  • Slanci glutei: focus posizione corretta e tensione continua, quando non farlo, come ottimizzare l’isolamento, tips avanzate.
  • Step up: impostazione dei piedi, errori da non fare, tensione continua, esecuzione con e senza appoggio posteriore, utilizzo dell’elastico in load o deload parlando di profili di resistenza, tips avanzate.
• Altri esercizi a discrezione del docente: inserimento di esercizi diversi e di modalità esecutive avanzate con l’ausilio di load o deload.
• Pratica: Esempi pratici nel grande gruppo, Role play

2° WEEKEND RESIDENZIALE

Sabato Mattina

Spinta verticale applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali

In questo gruppo si spiegheranno tutte le spinte verticali. Partenza dal test di valutazione della mobilità di spalla su TUTTI per capire chi può fare un military press con bilanciere in piedi e chi no. 

Passare alla spiegazione tecnica di tutti i passaggi necessari per un military corretto.

• Posizione e tenuta delle gambe
• Il ruolo di addome e glutei
• La presa corretta
• Posizione di braccia e gomiti
• Presa del bilanciere 

Prova pratica di tutto il gruppo a coppie o mini gruppi. Uno corregge l’altro e il docente fornisce tips avanzate.

Regressione degli esercizi:

• Military press bilanciere da seduto senza schienale
• Come sopra ma con schienale a 70°-60°-50° a seconda delle esigenze, attivazioni e mobilità del soggetto
• Variante con manubri, focus su corretta esecuzione, rom, piano scapolare, posizione dei manubri corretta
• Variante arnold press con manubri

Spiegazione ed esecuzione di esercizi specifici di deltoidi. 

• Alzate laterali (focus piano scapolare e timing scapolo omerale) e relative regressioni o lavori con elastici per la depressione scapolare. tips avanzate.
• Alzate laterali al cavo basso: focus profili di resistenza, fare diverse prove con diverse altezze del cavo basso. tips avanzate.
• Alzate laterali con panca e polsiera: focus attivazione. tips avanzate.
• Alzate laterali su panca inclinata sul fianco. Focus esecuzione, profili di resistenza, tips avanzate.
• Alzate laterali in statica a terra. tips avanzate.
• Alzate frontali in piedi, al cavo basso, al cavo basso seduti su panca. Profili di resistenza, efficacia ed efficienza dei singoli esercizi. tips avanzate.
• Shoulder press sia di schiena che frontale se la macchina lo permette. Pro e contro ed utilizzo migliore di questo attrezzo. tips avanzate.

Sabato pomeriggio

Spinta orizzontale applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali

La panca piana con rack e bilanciere. Lavoro a coppie. Tutti lavoreranno in pratica. 

Focus: set up e relative tips per il corretto posizionamento – leg drive e risoluzione dei problemi in caso di mancata mobilità di spalla o toracica – le varie prese al bilanciere – esecuzione: eccentrica, stop al petto, concentrica, linea di spinta – risoluzione dei problemi. 

Varianti  e sistemi alternativi: panca inclinata bilanciere (quando e perché), presa stretta (quando e perché), stop al petto prolungati (quando e perché), eccentriche lente (quando e perché), concentriche lente (quando e perché), panca paralimpica (quando e perché).

Spiegazione di esercizi complementari e accessori. Tutti lavoreranno in pratica. 

Esercizi pettorali:

• Spinte manubri panca piana ed inclinata. Focus: impostazione delle braccia, errori da non fare, tensione continua, esecuzione con braccia a W, tips avanzate.
• Croci panca piana + inclinate + ai cavi + crucifix. Focus: profili di resistenza, punti morti, errori da non fare, tips avanzate.
• Squeeze press: impostazione, quando farlo e non farlo, tips avanzate.
• Chest press: focus posizione corretta + tips avanzate come la chiusura mani in spinta (tecnica squeeze di Civalleri) + altre tips avanzate per aumentare l’attivazione muscolare.
• Pectoral machine: quando farla e quando no, il corretto modo di esecuzione. Pro e contro, eventuali tips avanzate.

Domenica mattina

• Trazione orizzontale applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali

• Pratica: Esempi pratici nel grande gruppo, Role play

Gruppo 1, lezione di rematori con bilancieri e manubri

Spiegazione del rematore bilanciere in gruppo. 

Rematore con bilanciere: 

• Le prese: la supina, la presa larga (enfasi fasci centrali trapezio) e presa larga inversa (enfasi dorso + fasci centrali e depressione scapolare). 
• Trazioni con busto a 90°, 110°, 135°, dal gran dorsale al centro schiena.
• Lavoro con dead stop a terra o da un leggero rialzo o dai PIN. 
• Il pendlay row, esecuzioni esplosiva e controllata
• Rematori con un braccio al bilanciere 

In tutte le versioni si esaminerà l’active rom e i profili di resistenza

Seal row:

• La preparazione
• L’esecuzione versione “seal” con slancio e trazione esplosiva.
• La regressione con bilanciere o manubri in tensione controllata.

Rematore con manubrio

• Il rematore con manubrio, sia con appoggio del ginocchio su panca che con appoggio della sola mano. 
• Focalizzazione al gomito e non alla mano.
• Variante con dead stop e carichi elevati (
• Variante con 2 manubri su panca 30°. Pro e contro di questa variante 

Gruppo 2, lezione di esercizi specifici di deltoidi posteriori e trapezi.

Esercizi:

• Low row machine con versione a due braccia e braccio singolo. Lavoro in massimo stretch e allungamento. Tips avanzate.
• Pulley basso: versione con adduzione scapolare, con presa larga inversa, con allungamento in avanti . Tips avanzate.
• Dorsy bar bilanciere: vantaggi e svantaggi rispetto al rematore bilanciere. Con cheating o senza cheating, con stretch in avanti e accorciamento alzando il busto, Tips avanzate.
• Rematore al cavo basso in versione normale o max stretch. Tips avanzate.
• Adduzione scapolare con manubri su panca piana rialzata. Tips avanzate.
• Alzate posteriori per deltoidi posteriori in tutte le salse: con manubri busto a 90° – con manubri su panca 30° – ai cavi alti doppi – cavo alto singolo – sdraiato su panca e cavi alti. SU OGNI ESERCIZIO SI ESAMINA PRO E CONTRO, RAGIONAMENTI SUL PROFILO DI RESISTENZA E ACTIVE ROM. Tips avanzate.

Domenica pomeriggio

• Trazione verticale applicazione pratica: Test, mobilità, didattica dei fondamentali
• Trazione verticale pratica: complementari e monoarticolari
• Pratica: Esempi pratici nel grande gruppo, Role play

Partenza dal test di valutazione della mobilità di spalla di attivazione, di controllo della scapola.

• La Presa
• Il movimento della scapola
• Aggancio della scapola
• Fase di trazione – focus gomito
• Controllo del tilt e la mobilità
• La discesa e il controllo
• Il nuovo ingaggio della scapola.
• Variante chin up
• Variante presa parallela
• Variante con sovraccarico

Prova pratica di tutto il gruppo a coppie o mini gruppi. 

Regressione e focus per l’apprendimento della trazione:

• Trazioni verticali da terra
• Uso dell’elastico, quando e perché.
• Assistenza manuale
• Focus eccentrica con salto in concentrica
• Focus statica in diversi punti
• Focus mezze rep.
• Focus partenza da diversi rialzi
• Focus pre attivazioni dorsale in caso di trazione di braccia

Gruppo 2, lezione di tutti gli altri esercizi di dorsali.

• Lat machine con varianti: avanti, presa media, presa larga, presa inversa, presa pulley, presa a pistola. Spiegazione del perché delle varianti, dei profili di resistenza ed effective rom. Tips avanzate.
• Lat machine ad un braccio in diverse posizioni: seduto frontalmente, seduto lateralmente (focus stretch), in ginocchio.
• Iliac pull down: vantaggi e spiegare quando si usa.
• Pulley in cifosi, perché è focus gran dorsale
• Tirate a W ai cavi, focus profili di resistenza ed effective rom
• Pull down diverse modalità: busto inclinato, busto in movimento per aumentare effective rom, focus contrazione di picco (elastico), focus allungamento. 
• Pullover: perché non è solo “dorsali” ma anche dentato e pettorali

Domenica dalle 9,00 alle 17,00

• Prima parte: questionario a crocette
• Seconda parte: esame pratico