La creatina è sicuramente l’integratore più utilizzato e più studiato nell’ambito dell’attività sportiva, soprattutto negli sport di forza. Vediamo ora come funziona a livello scientifico e quali vantaggi potresti ottenere, assumendola.
Tra i vantaggi dell’assunzione della creatina se ne annoverano diversi. La creatina infatti sembrerebbe:
- Velocizzare il recupero muscolare (anche nel breve termine, tra le serie di un allenamento);
- Migliorare la rigenerazione delle riserve di glicogeno;
- Richiamare acqua all’interno del muscolo (soprattutto nei primi periodi di utilizzo) e quindi rende un ambiente favorevole alla sintesi proteica;
- Supportare il tessuto muscolare (e di conseguenza diminuisce il rischio di cadute dovute ad ipotono in età avanzata, ad esempio).
La funzione della creatina a livello fisiologico
La sua funzione principale è contribuire alla produzione di energia in maniera rapida. Quando l’ATP cede un gruppo fosforico per liberare energia (che servirà alla cellula ad eseguire le sue funzioni) la CP (fosfocreatina) aiuta la repentina rigenerazione del gruppo fosforico per tornare nuovamente ad una forma completa composta da tre gruppi di fosfato (ATP – Adenosintrifosfato).
Ma svisceriamo un po’ di fisiologia su ADP e ATP…
Come interviene la creatina a livello cellulare: ADP e ATP, fisiologia
Le cellule ricavano energia da due sostanze principali: ossigeno e nutrienti (che reagiscono con l’ossigeno, ovvero grassi, carboidrati e proteine). Gran parte delle reazioni ossidative avvengono nei mitocondri e l’energia che viene liberata, viene principalmente utilizzata per produrre ATP.
L’ATP è un nucleotide composto da Adenina, Ribosio e Radicali Fosforici.
Ognuno di questi legami contiene kcal/mole di ATP superiori a quelle immagazzinate in legami chimici di alti composti organici, per questo motivo tali legami vengono detti ‘’ad alto potere energetico’’. Questo lo rende anche abbastanza ‘fragile’, infatti il legame può essere spezzato ogni qualvolta ci fosse bisogno di energia per qualsiasi reazione cellulare.
Per liberare energia, dall’ATP si stacca un radicale fosforico, riducendolo ad ADP (adenosindifosfato). Ma, come detto all’inizio, l’energia ricavata dai nutrienti insieme alla CP (creatinfosfato – molecola organica contenuta nel muscolo scheletrico generata dal legame tra creatina e un gruppo fosfato) contribuiscono alla generazione di un legame ricco di energia, combinando nuovamente l’ADP con l’acido fosforico formando nuovamente ATP e facendo ripetere nuovamente l’intero processo.
La cellula quindi sfrutta ATP per produrre l’energia ad essa necessaria e può ricostruirla una volta spezzato un legame (tutto questo avviene nel giro di pochi minuti).
Il glucosio entra nella cellula e viene degradato in ACIDO PIRUVICO (attraverso l’azione di enzimi citoplasmatici). Questo processo viene identificato come GLICOLISI. Una piccola quantità di ADP viene trasformata in ATP utilizzando la quota di energia liberata da questo processo (meno del 5% dell’intero metabolismo della cellula) mentre la quota più rilevante di ATP che si forma nella cellula viene sintetizzata nei mitocondri. Nella matrice di questi organuli, l’acido piruvico, acidi grassi e gran parte degli amminoacidi vengono convertiti in acetil-CoA, sostanza che andrà poi incontro a degenerazione attraverso una serie di enzimi e reazioni chimiche che costituiscono il Ciclo di Krebs. Questo ciclo libera un’enorme quantità di energia, che viene sfruttata dai mitocondri per convertire l’ADP in ATP.
Ma quali sono le funzioni dell’ATP?
Principalmente sono 3:
- Trasporto di membrana (trasporto di sodio e vario ioni – potassio, calcio, magnesio, ecc – e sostanze organiche attraverso la membrana cellulare);
- Promuove la sintesi proteica;
- Lavoro meccanico (libera energia necessaria per la contrazione muscolare).
E la creatina, quale funzione ha?
Il primo gruppo fosfato che interviene nella rigenerazione dell’ATP è il CP (creatinfosfato), che permette la contrazione muscolare anche quando è stato esaurito l’ATP, in quanto il contenuto di CP rispetto all’ATP è decisamente superiore. Ma, nonostante ciò, la durata della rigenerazione da parte del CP è limitata a poco più di 10’.
Ed ecco che la creatina svolge un ruolo fondamentale, ovvero aumenta la quantità di CP e, quindi, permette la rigenerazione di ATP in tempi molto più brevi. Questo, di conseguenza, prolunga la durata della contrazione muscolare.
Questo permette non solo una maggiore resistenza sotto sforzo, ma anche un maggiore recupero sia durante che dopo l’allenamento proprio per la sua capacità di aiutare, supportare e accelerare il processo di rigenerazione dell’ATP. Un maggior recupero, quindi, in cosa si traduce? Nella capacità di poterti sottoporre a sforzi successivi in tempi ridotti, potendo accumulare un volume e un’intensità di lavoro maggiori!
E la scienza, cosa dice al riguardo?
La cretina, specialmente la monoidrato, è sicuramente l’integratore più studiato per quanto riguarda gli atleti e sportivi amatori.
Come detto fino adesso la creatina assume un ruolo importante soprattutto durante il recupero da attività fisiche impegnative, permettendo quindi un miglior adattamento ad esercizi fisici di alta intensità.
Diversi studi evidenziano come l’assunzione costante di creatina aumenti il pool intracellulare della stessa aumentando così la capacità di ri-sintetizzare ATP.
Questo, di conseguenza, apporta alcuni benefici (riportati in questo studio sulla Creatina per L’Esercizio Fisico e le Prestazioni Sportive ) quali:
- Aumento della massa muscolare
- Aumento della forza (specialmente di quella massima)
- Massima produzione di energia (forza veloce)
Come e quando assumere la creatina? Protocolli di utilizzo specifici
Per quanto riguarda la sua assunzione, invece, vediamo quali sono i modi più efficaci:
- DOSE DI CARICO (e mantenimento);
- IN MANIERA COSTANTE;
L’assunzione con dose di carico viene utilizzata per saturare più rapidamente le scorte di creatina stessa nel muscolo scheletrico.
In questo caso, la dose da assumere per i primi 5-7 giorni sarà di 0.3g/kg/die, ovvero circa 15/20g al giorno suddivisi in circa 5g per 3/4 volte al giorno.
Se dovessero presentarsi dolori addominali (o presenza di diarrea) puoi suddividerla in massimo 3g per dose, aumentando la frequenza di assunzione quotidiana per raggiungere la quota. Superata la prima settimana di carico puoi passare a una dose di mantenimento di circa 0,03g/kg/die, ovvero tra 2,5 e 5g circa al giorno.
Nel secondo caso, invece, la quota di partenza è quella che rimarrà nei giorni successivi, ovvero un quantitativo compreso tra 3 e 5g. Ovviamente rimangono numeri indicativi, molto dipende, ad esempio, anche dal quantitativo di massa magra del soggetto.
Ma quali sono le differenze tra le due modalità di assunzione di creatina?
Be’, con una dose di carico i benefici si evidenziano già dopo la prima settimana (appunto, di carico!).
A differenza della dose di assunzione costante, dove i risultati si riscontrano dopo un periodo un po’ più dilatato, tra le 2 e le 4 settimane (maggior tempo per riempire le scorte di creatina).
Quando è meglio assumere la creatina? Pre o post workout?
Gli effetti della cretina, come abbiamo visto qualche riga prima, non sono immediati. Per questo motivo assumerla come pre workout non darebbe vantaggi immediati nella stessa seduta di allenamento.
Nel post workout, invece, avrebbe più senso la sua assunzione in quanto, le scorte di Creatinfosfato appena esaurite durante l’allenamento, saranno prontamente ricostruite.
Nel lungo periodo l’accumulo di creatina all’interno delle cellule muscolari ti garantirà come risultato i benefici elencati sopra (aumento della forza e di massa muscolare soprattutto!).
È bene assumere la creatina da sola o accompagnarla con alcuni macronutrienti?
Come anticipato nel capitolo sull’ADP e ATP, le cellule prendono energia anche dai macronutrienti quali proteine, grassi ma, soprattutto, dai carboidrati attraverso la glicolisi.
Per facilitare, quindi, il suo assorbimento e trasporto all’interno della cellula è preferibile assumerla assieme a pasti contenenti principalmente glucosio (soprattutto nei primi periodi di utilizzo è consigliabile assumerla nel pasto più ricco di carboidrati, proprio per assicurare un’adeguata assunzione.).
Tipologia di allenamenti in cui la creatina è più indicata
Data la sua capacità di aumentare CP (creatinfosfato) all’interno della cellula, la creatina può essere di fondamentale importanza in tutti quegli sport in cui l’obiettivo è quello di aumentare la forza (ovvero bodybuilding, sprint, powerlifting…).
È proprio in questi sport, in cui il sistema anaerobico lattacido, principalmente, ha bisogno di una continua produzione di ATP per ricavare più energia possibile e compiere il lavoro di alta intensità.
Conclusioni
Ma quindi, è così fondamentale l’assunzione di creatina??
È sicuramente un validissimo aiuto in termini di aumento della massa muscolare, della forza e del recupero.
È uno degli integratori più utilizzati nel panorama sportivo e di conseguenza il più studiato e, non esendo state riscontrate gravi controindicazioni (se ASSUNTO da SOGGETTI SANI!!!) lo rende accessibile alla stragrande maggioranza degli sportivi.
Certo, per far sì che i suoi effetti siano efficaci, devi saper contestualizzare il suo utilizzo e le dosi di assunzione (se di carico o cronico) durante i vari periodi della preparazione.
E tu, assumi cretina quotidianamente? A che dosaggi e che benefici senti che ti ha apportato?
Commentalo qui sotto!
Luigi Renzi
– Top Coach SBB
Perché non leggi anche: Integratori e Natural Bodybuilding ?
