Creatina: Effetti, Dosi, come assumere questo integratore

Quando si parla di integratori e sport si dice spesso tutto e il contrario di tutto e la creatina non fa eccezione: vediamo oggi brevemente quali sono gli effetti, come assumere creatina, le dosi, cosa dice la scienza e le mie considerazioni personali.

Cos’è la creatina

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo. Viene prodotta dall’organismo nel fegato, nel pancreas e nei reni oppure assunta tramite la dieta (pesce e carne). Una volta presente nell’organismo la creatina viene captata e immagazzinata dal tessuto muscolare.

La creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari ed interviene meccanismo anaerobico alattacido, durante contrazioni muscolari rapide ed intense.

Evidente quindi che la quantità di creatina necessaria cresce proporzionalmente alla massa muscolare e all’intensità dell’allenamento. 

Per questo motivo la creatina, sotto forma di integratore è discretamente diffusa tra le persone che mirano all’incremento della performance e della massa muscolare. A livello commerciale, la migliore e più venduta è sicuramente la creatina monoidrato. 

Effetti della creatina

La creatina migliora il recupero muscolare, cosa prioritaria per il bodybuilder. Interviene sia nei tempi molto limitati, quindi ad esempio tra una serie e l’altra, aiutando anche a fare più ripetizioni/serie. Ma aiuta anche il recupero tra una sessione di allenamento e quella successiva (dove si parla di compensare, super-compensare, etc).

Tra gli effetti della creatina, come accennato, c’è anche quello di fungere da riserva energetica, un alleato nel risparmio del glicogeno muscolare. Potremmo quindi annoverare tra gli effetti benefici della creatina anche quello di mantenere i livelli di performance e di massa magra in condizioni sfavorevoli.

Per questo motivo ritengo infatti insensato privarsi della creatina in fase di dieta ipocalorica, per evitare chissà quali strani effetti collaterali (in chiave estetica), magari in vista di una gara di bodybuilding; è roba da Stonehenge, come l’acqua e il sale azzerati per “togliere la ritenzione”.

Quindi, appurato che la creatina non ha nulla a che fare con la ritenzione idrica sottocutanea, non associamola alla cellulite: possono usarla anche le donne, con gli stessi obiettivi degli uomini.

La creatina, per quanto riguarda i fini che abbiamo visto in precedenza, è efficace. Punto e basta. 

Persino chi apparentemente non reagisce a questo tipo di integrazione, diciamo tra 1/5 e 1/3 del totale, può comunque beneficiarne aumentando i dosaggi e provando magari ad utilizzare il “carico” anziché una strategia lineare. 

Cosa dice la scienza sulla creatina

Posto che è sempre chiaramente preferibile mantenere uno stile di vita attivo ed un’alimentazione sana, l’integrazione di creatina può essere utile anche in chi non è sportivo, negli anziani, ad esempio. 

Sembra infatti che la creatina abbia un ruolo anti-aging soprattutto dove non c’è attività fisica ed una sufficiente assunzione di essa attraverso l’alimentazione, magari inadeguata a livello generale anche per altri aspetti.

Questo perché stando a certi studi, la creatina ha effetti benefici sul mantenimento muscolare, neurologico, cerebrale e persino sulla sensibilità insulinica. Per lo stesso principio, un soggetto non anziano ma costretto a non allenarsi per un infortunio fortemente limitante, potrebbe ricevere un aiuto dalla creatina per mantenere la massa muscolare e magari velocizzare i tempi di recupero. Sebbene il corpo sia una macchina perfetta e dunque sintetizzerebbe una quantità maggiore di creatina, se venissero a mancare carne e pesce nella dieta, non sarebbe comunque sufficiente a riempire le scorte. Anche perché potrebbe essere utile assumere integratori di creatina anche in un onnivoro con una dieta bilanciata.  

Effetti indesiderati della creatina

In un soggetto sano, l’assunzione supplementare di una  giusta dose di creatina non crea problemi.
Esattamente come con le proteine, non c’è pericolo ad assumerle con criterio: fegato e reni sono salvi.

Esistono numerosi studi scientifici sugli effetti indesiderati della creatina, ma non possiamo ancora parlare di evidenze inconfutabili e quindi ti invito ad approfondire autonomamente sulle fonti più autorevoli e ti riporto qui la mia personale esperienza.

Ciò su cui quasi tutti gli studi convengono è che l’integrazione di creatina sia da evitare in soggetti disidratati, con problemi ai reni o allergici.

Per quanto riguarda invece gli effetti collaterali dovuti ad un’assunzione di creatina eccessiva (10gr o più)  i più comuni sembrerebbero essere diarrea e dolori addominali. Io personalmente non ho mai sperimentato ciò ma è anche vero che non ho mai preso 10gr di creatina a volta.

Allo stesso modo per quanto riguarda l’assunzione di creatina e farmaci antinfiammatori o diuretici: non ci sono controindicazioni se ti prendi una pastiglia di ibuprofene mentre assumi creatina (l’ho fatto anche io), ma è certo che qualche effetto indesiderato ti comparirà se per un tempo prolungato assumi antinfiammatori, creatina e magari anche diuretici.

Insomma, la creatina è un valido alleato nello sportivo, ma come tutto è la dose che fa il veleno, quindi occhio alle dosi e allo stile di vita. 

Creatina : Dosi 

La quantità giornaliera di creatina in grammi e l’eventuale divisione della stessa in più pasti della giornata dipende dalla massa magra e dalla capacità d’assorbimento del soggetto.  Le dosi supplementari di creatina dipendono anche dalle finalità per cui la si assume e dal “protocollo” adottato (per esempio lineare oppure carico/scarico).

Diciamo che un soggetto che ha una dieta equilibrata, contenente anche carne e pesce, potrebbe aver bisogno di quel 20-40% mancante nel “serbatoio” della creatina. E questo è un dato che, nonostante sia interessante, ci dice tutto e niente allo stesso tempo.

Abbiamo visto che apparentemente tra 1/5 e 1/3 del totale degli utilizzatori di creatina non reagisce a questo tipo di integrazione, ma può comunque beneficiarne aumentando i dosaggi e provando magari ad utilizzare il “carico” anziché una strategia lineare. 

Quindi, volendo sparare cifre a casaccio, si parla anche di raddoppiare i comuni 5 g giornalieri (in cronico) e passare a 10 g per andare a riempire le scorte all’incirca in un mese. 

Il carico è invece un’alternativa più che altro utilizzata per una questione di tempistiche, nel 2022. Mi ricordo che non molto tempo fa un noto preparatore (anche piuttosto nerd) fece utilizzare un carico abbastanza “importante” destando in me curiosità, ma venne poi fuori che la ragione era valutare la composizione corporea dell’atleta in condizioni uguali alla misurazione precedente (a livello di saturazione delle scorte), visto che aveva  smesso di utilizzare la creatina per un certo periodo di tempo.

Ipotizziamo per una fase di carico di una settimana, un quantitativo pari a 20 g giornalieri per circa 70 kg di peso corporeo, divisi in assunzioni da 5 g alla volta. Per poi andare ad abbassare decisamente il dosaggio, ma tenendolo continuativamente nel tempo. Il “problema” è che in teoria, nonostante la maggiore velocità nella saturazione delle scorte, andremo a sprecare un rilevante quantitativo di creatina.

Come e quando assumere la creatina?

Il discorso sul timing per la creatina è lo stesso che si fa per il cibo.

Contano i macronutrienti, gli alimenti, poi eventualmente si vede il timing.
Detto questo, l’insulina è un valido alleato per massimizzare l’assorbimento della creatina. Nello specifico, dunque, non è tanto il momento che conta ma l’associazione della creatina ad un pasto che stimoli adeguatamente l’insulina. Anche se… Dobbiamo considerare che la maggiore concentrazione ematica di creatina la troviamo all’incirca dopo un’ora dalla sua assunzione. Per cui dovremmo regolarci con il picco teorico dell’insulina.

Per migliorare la sensibilità insulinica, dove ci fossero problemi metabolici, in linea teorica potrebbe aiutare un integratore come l’acido alfa lipoico. Sarebbe però da verificare concretamente la reale efficacia.

Come assumere la creatina

Dovendo associare la creatina ad un picco di insulina, è chiaro che per esempio, se si utilizzano carboidrati e proteine in polvere (entrambi a rapida assimilazione) si avranno le condizioni adatte per associare la creatina al “pasto”.

Bisogna guardare l’indice insulinico e non quello glicemico; anche qui però,  ovviamente conta la quantità dell’alimento e non solo l’indice insulinico.

Esempi di carboidrati “solidi”da assumere contestualmente sono: patate, riso bianco, gallette, etc; non il fruttosio invece perché non ci aiuta con l’insulina.

Per quanto riguarda le proteine, non mi farei problemi sulla leggenda che collega l’acidità gastrica ad un deterioramento della creatina ingerita. In questo senso, parlando di acidità, si parla di ridotto assorbimento della creatina anche se presa insieme al caffè, ma non ci sono evidenze in questo senso. Sembra però che il Morbo di Parkinson sia “avvantaggiato” (perlomeno quando già presente) dall’associazione di creatina e caffeina.

Per i fan dei tortini proteici e piatti similari: non esporre la creatina ad alte temperature (inserendola in preparati da cuocere) poiché diventerebbe indirettamente cancerogena.

Considerazioni personali

Insomma, ho poco da aggiungere. 

Gli integratori a volte si prendono ingiustamente come se fossero oro, ma la creatina funziona. Quanto, è da vedere, perché come sappiamo dipende da soggetto a soggetto.

Per assumere correttamente la creatina concentriamoci dunque su quanto, in quante volte, insieme a quali alimenti.

Ovviamente, per l’integrazione, come per tutto il resto, per discutere della propria situazione e scendere nei dettagli è necessario farlo in una preparazione globalmente ponderata.

Tu cosa ne pensi? Sei d’accordo con le mie considerazioni o hai altre idee o evidenze scientifiche?

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Operatore in Posturologia 

riccardo.npe@gmail.com