Quando si parla di allenamento, teoria dell’allenamento o programmazione è fondamentale ricordarsi qual è il filo rosso che deve legare il discorso: per un bodybuilder è la crescita muscolare. Oggi con Simone Patti Top Coach capiamo meglio come funzionano gli stimoli allenanti, come crescono i muscoli e come strutturare una preparazione efficace.
Come programmare l’allenamento per la crescita muscolare
Uno degli errori più frequenti quando si programmano gli allenamenti è quello di allontanarsi dalla specificità dello stimolo.
La specificità dello stimolo consiste in quelle caratteristiche metaboliche, biomeccaniche o motorie che lo stimolo allenante deve avere per poter realizzare l’obiettivo prefissato. In fase di strutturazione del piano di allenamento bisogna chiedersi: qual è l’obiettivo che si vuole raggiungere? Forza? Ipertrofia? Velocità?
Tutto ciò che non è funzionale all’obiettivo potrà farti divertire, sarà un’aggiunta ai tuoi allenamenti, ma non ti aiuterà in egual modo a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.
La specificità dello stimolo nel bodybuilding è un fattore chiave per la programmazione degli allenamenti e consente di somministrare gli stimoli giusti per la crescita muscolare.
Per sapere che stimoli dobbiamo somministrare ai nostri muscoli dobbiamo chiederci: quali sono i fattori che inducono una risposta ipertrofica dall’organismo? Come combinare esercizi fondamentali e complementari in un piano di allenamento efficace?
Ci sono moltissimi modi per gestire gli esercizi complementari; ogni sport, disciplina o obiettivo può avere esigenze diverse e quindi regole proprie.
Questo è un articolo che parla di ipertrofia e cercherò di condividere la mia idea su come gestire i fondamentali e complementari per massimizzare la crescita muscolare.
Capire i meccanismi della crescita muscolare per massimizzare l’ipertrofia
I meccanismi principali che inducono la crescita muscolare sono:
- La tensione meccanica,
- Lo stress metabolico,
- Il danno muscolare.
Tensione Meccanica
La tensione meccanica è il fattore più influente per la crescita muscolare, ma che cos’è?
È l’insieme di forze esercitato sul muscolo dall’uso di sovraccarichi. Attenzione che non è soltanto la quantità di tensione che viene impressa al muscolo ad essere importante. Se così fosse, potremmo pensare che eseguire il massimale di ogni esercizio, ad ogni seduta, sia la scelta che crea più tensione in assoluto. Il fattore chiave è invece il tempo passato in tensione. In altre parole, per ottimizzare la crescita muscolare è fondamentale che la durata dello stimolo sia sufficientemente lunga.
Il modo migliore per ottenere un’alta tensione meccanica e un tempo sufficientemente lungo sotto tensione è scendere a compromessi con il carico. Usando un 70% o un 10RM potremmo fare una serie con sufficiente carico per un tempo più lungo.
Per fornire maggior tensione meccanica nel tempo e stimolare la crescita muscolare possiamo aggiustare i due fattori: usare un carico maggiore per lo stesso tempo, oppure tenere lo stesso carico ed aumentare il tempo sotto tensione.
Il tempo sotto tensione è quindi dato dalla durata della serie. Per misurare la durata è ovviamente più comodo contare il numero di ripetizioni invece che guardare l’orologio.
Stress Metabolico
Il secondo fattore più importante per stimolare la crescita muscolare è lo stress metabolico. Per stress metabolico si intende l’accumulo di fosfati, ioni idrogeno, acido lattico e metaboliti che si verifica durante l’esercizio fisico intenso.
In particolare, le modalità che inducono maggior accumulo di metaboliti sono le serie lunghe e continuative o le serie e ripetute con recupero breve ed incompleto. Tutte quelle serie che durano più da 20+” a 120″.
Danno Muscolare
Durante l’allenamento, soprattutto agli inizi è facile causare piccoli microtraumi al tessuto muscolare che nei giorni successivi si fanno sentire sotto forma di dolori (DOMS).
Il danno muscolare dipende dall’intensità dell’esercizio, dalla sua durata, dall’angolo di movimento e dal tipo di esecuzione. Tuttavia, se questi stimoli sono sopportabili e ripetuti nel tempo, l’organismo vi si adatterà a e non incorrerà più in dolori e traumi post esercizio.
L’importanza del danno muscolare è stata ridimensionata nel suo ruolo di stimolo ipertrofico. Pare che mantenere un minimo livello di infiammazione possa avere effetti benefici sulla crescita muscolare, mentre un eccessivo livello infiammatorio porta ad una diminuzione della prestazione, delle capacità di recupero e della risposta ipertrofica.
Come regola generale quando ti alleni non dovresti avere DOMS ad ogni allenamento, né allenarti con i muscoli doloranti troppo a lungo. Il rischio è quello di andare incontro ad un calo della prestazione. Viceversa se ti alleni e non hai mai DOMS potresti dover aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti.
Iperplasia muscolare
Nei meccanismi biologici che stanno dietro all’aumento della massa muscolare (ipertrofia) abbiamo:
- ipertrofia miofibrillare: incremento della dimensione trasversale delle fibre (crescita del volume delle fibre muscolari)
- ipertrofia sarcoplasmatica: incremento del tessuto non contrattile.
Altro processo che alcuni dicono sia da tenere in considerazione è l’iperplasia muscolare, ossia, l’aumento del numero di cellule che compongono il muscolo.
Sebbene l’iperplasia muscolare sia stata dimostrata in alcuni studi sugli animali, sugli umani non è ancora stato dimostrato in modo indiscutibile il suo ruolo nella crescita muscolare. La difficoltà sta sicuramente nella difficoltà di misurazione e di sperimentazione.
Il ruolo dell’iperplasia sembrerebbe comunque minimo; anche gli stimoli che paiono indurla sono sovrapponibili a quelli della più classica ipertrofia: il classico allenamento con i pesi.
Capire l’interdipendenza tra i vari tipi di stimoli per una crescita muscolare ottimale
Sebbene danno muscolare, stress metabolico e tensione meccanica vengano esposti in sezioni a sé stanti, è importante capire che nella pratica quotidiana è difficile separare i diversi contributi (e variabili) nello stimolo alla crescita muscolare. Ci sono tecniche che enfatizzano maggiormente un parametro, ma spesso, durante gli esercizi i diversi stimoli si presentano contemporaneamente ed in diversa misura.
Combinare i giusti esercizi e ottenere il migliore stimolo per la crescita muscolare
Esercizi complementari e fondamentali, cosa li differenzia?
Quando si parla di scheda per mettere massa muscolare possiamo definire diverse categorie di esercizi, di seguito descritti.
- Multiarticolari.
Questi sono esercizi che coinvolgono grandi catene muscolari e più articolazioni. Permettono di sollevare carichi maggiori e quindi esigono un maggior grado di attenzione tecnica. I multiarticolari possono essere definiti anche come esercizi fondamentali. - Biarticolari.
Si tratta di esercizi che coinvolgono 2 articolazioni e che hanno generalmente un grado di complessità tecnica inferiore. Insieme ai monoarticolari entrano nella categoria degli esercizi complementari. - Monoarticolari.
Sono quegli esercizi che coinvolgono 1 sola articolazione. Permettono di sollevare carichi minori e sono generalmente utilizzati come esercizi di isolamento.
Se in certe discipline sportive alcuni esercizi multiarticolari vengono considerati fondamentali perché valutati in competizione, nel bodybuilding è più adatto considerare esercizi fondamentali tutti quegli esercizi che, a livello soggettivo, riescono a fornire un ottimo stimolo muscolare a fronte di una minima dispersione di fatica su altri muscoli e senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso.
Nessun esercizio è infatti indispensabile per ottenere risultati, ma ci sarà una rosa di esercizi maggiormente adatti al singolo individuo.
In base alle caratteristiche morfologiche, esperienza, carichi, infortuni pregressi ed attrezzatura, ogni persona potrebbe maturare la necessità di adattare alcuni esercizi al fine di ottenere migliori stimoli ipertrofici.
Forza e ipertrofia
È indubbio che l’allenamento della forza sia un fattore chiave per la crescita muscolare nel natural bodybuilder.
Allenare la forza non vuol necessariamente dire dover eseguire massimali o allenarsi in ottica powerlifting. Un bodybuilder (o un atleta interessato alla pura ricerca dell’ipertrofia) trarrà maggior vantaggio ad allenare la forza in un range di ripetizioni che va da 5-15.
L’allenamento della forza tuttavia non deve essere il fine ultimo, ma il mezzo.
Uno degli errori principali che fanno i principianti è non allenare sufficientemente la forza e concentrarsi esclusivamente su un eccessivo numero di esercizi di isolamento e tecniche di intensità.
Viceversa, alcuni atleti avanzati danno troppo spazio a lavori su range di ripetizioni basse, togliendo tempo ed energia a lavori maggiormente specifici.
Un principiante dovrebbe dedicare la maggior parte del tempo ad allenarsi per migliorare la tecnica sui classici esercizi multiarticolari. Una volta acquisita padronanza del gesto, dovrebbe passare a cercare incrementi di carico su un rep/range di 5-15 ripetizioni.
La seduta di allenamento dovrebbe avere principalmente esercizi multiarticolari, ed esercizi biarticolari a contorno in misura minore. Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere limitati a pochi esercizi settimanali e a fine seduta da stanchi.
Con questo metodo di lavoro il novizio dovrebbe riuscire a migliorare velocemente a livello coordinativo e neurale e ottenere velocemente i cosiddetti “newbie gains” ovvero i guadagni muscolari dei primi anni di palestra.
Sviluppare al massimo l’ipertrofia con un programma mirato e sostenibile
Superati i primi guadagni facili in palestra si dovrà iniziare a seguire una programmazione strutturata per non incorrere in stalli.
Una volta acquisiti discreti livelli di forza sugli esercizi multiarticolari, si potrà ridurre l’attenzione sul suo incremento per iniziare a sviluppare altre caratteristiche necessarie al bodybuilder, ovvero la capacità di andare a cedimento muscolare, la connessione mente-muscolo, l’aumento del volume e densità di allenamento.
Un utente intermedio potrà quindi eseguire un maggior numero di esercizi biarticolari o di isolamento e iniziare ad adattare i classici multiarticolari alla sua struttura e alle sue esigenze.
Ma su cosa ti puoi basare per adattare gli esercizi alle tue esigenze?
Che carichi scegliere?
Il carico esterno consiste nel carico effettivamente sollevato ed è un parametro oggettivo.
Il carico interno è la tensione muscolare che riusciamo a sviluppare sul muscolo target ed è un parametro soggettivo.
Non necessariamente questi due valori coincidono, anzi. Spesso il carico interno massimo viene dato da un carico esterno minore rispetto al nostro potenziale. In palestra l’ego ci porta a ricercare il massimo carico sollevabile per un dato esercizio.
Questo ci fa dimenticare che per riuscire a superarci o per portarci al limite, iniziamo a creare piccoli compensi negli schemi motori o adottiamo tecniche che riducono il ROM e il lavoro a carico dei muscoli.
Come hai visto nel primo paragrafo la ricerca della massima tensione muscolare è la chiave per l’ipertrofia.
Nella scelta degli esercizi e nella loro esecuzione dovrai scegliere, per il massimo sviluppo ipertrofico, le varianti che ti faranno percepire il massimo carico interno.
Rapporto stimolo – fatica
Quando valuti gli esercizi da inserire nei tuoi allenamenti devi sempre fare un’analisi del loro rapporto stimolo-fatica, ossia quanta tensione muscolare riesci a ricavare in rapporto allo stress sul sistema nervoso.
Il classico esempio è lo stacco da terra. Questo, a fronte di un’alta fatica generata, offre, di default, poca tensione meccanica su glutei e femorali. Per allenare efficacemente i femorali potrebbe essere più indicato uno stacco rumeno: meno faticoso ma dà uno stimolo più efficace.
Riuscire ad ottimizzare il rapporto stimolo-fatica, consente di allenarsi più a lungo, accumulare più lavoro e ridurre il numero di scarichi necessari.
Variare per evitare dolori ed infiammazioni
Trovati gli esercizi adatti in base alle tue leve e dopo aver ottimizzato il rapporto stimolo-fatica, è possibile strutturare le progressioni.
Normalmente, un esercizio può essere tenuto finché si riesce ad ottenere un miglioramento di almeno uno dei parametri allenanti. Lavorare troppo a lungo sulle solite linee di carico può creare fastidi articolari ed inutili infiammazioni. Dopo qualche mese è quindi buona norma variare (anche di poco) gli angoli di lavoro, le prese o gli esercizi.
L’importanza di ciclizzare gli stimoli per ottenere la massima ipertrofia
Abbiamo visto in precedenza che l’ipertrofia muscolare viene data dai 3 stimoli principali: meccanico, metabolico e danno muscolare.
Anche la variazione degli stimoli è una delle chiavi per la crescita muscolare: focalizzarsi unicamente su un solo tipo di stimolo risulta limitante. Viceversa, alternare fasi con diverso focus può essere una strategia vincente.
Ecco di seguito qualche metodologia base da utilizzare per inserire diversi stimoli nei propri allenamenti.
- Variare il rep/range di ripetizioni
- Diversificare gli esercizi
- Utilizzare tecniche di intensificazioni
- Modificare i tempi di recupero.
Come trattare gli esercizi multiarticolari e i complementari all’interno di una seduta?
Come è facile immaginare, sugli esercizi fondamentali è più facile caricare maggior peso, si prestano quindi molto bene a lavori di forza e progressioni sul volume e sull’intensità.
Al contrario i complementari, essendo più facili, si prestano molto bene per macinare volume stressando meno il sistema nervoso. Essendo più facili e con una componente di rischio minore si prestano bene anche a tecniche di intensificazione.
Una buona soluzione per organizzare il tutto nella seduta ci viene proposta da Hatfield.
Nel suo famosissimo metodo, che si presta a diversissime interpretazioni Hatfield proponeva di eseguire 1 esercizio per tipo come segue.
- Fondamentale a basse rep: 4-6
- Complementare a medie rep: 10-12
- Monoarticolare ad alte rep: 15-20
In questo modo, con una tabella di allenamento molto semplice, si possono rispettare i punti sopra citati.
Hatfield proponeva quindi di inserire stimoli meccanici e metabolici nella stessa seduta, ma nulla vieta di dividerli in sedute diverse.
Una soluzione è usare il metodo DUP (programmazione ondulata giornaliera) in cui si alternano in giorni diversi sessioni con maggior intensità ed esercizi multiarticolari, a giorni con maggior volume ed esercizi complementari.
Un esempio può essere:
| Seduta A incremento del carico tra 4-6 rep | Seduta B: 8-15 ripetizioni incremento volume o densità |
| Panca Squat Military Rematore | Spinte manubri — Lat machine Pressa–DipShoulder press— Pulley Tricipiti-Bicipiti |
Come periodizzare le fasi
Una delle chiavi per l’ipertrofia è quella di non eseguire sempre lo stesso allenamento ma variare lo stimolo.
Ovviamente la variazione di stimolo deve avvenire quando il metodo di lavoro (o la scheda) non dà più risultati. Attenzione che il passaggio tra le diverse schede di allenamento deve essere logico e graduale.
Di conseguenza anche il rapporto tra fondamentali e complementari può cambiare nel corso di una programmazione.
In una fase di Bulk, quando le calorie e le energie sono alte, sicuramente i fondamentali potranno occupare gran parte dell’allenamento, i complementari risulteranno di contorno e gli esercizi di isolamento saranno limitati.
Al contrario in Cut, con le energie ridotte è saggio favorire gli esercizi complementari. Il SN ringrazierà per questa scelta e sicuramente allenarsi sarà più profittevole in termini di crescita muscolare.
Perdere forza in cut è normale. In questa fase, insistere ad allenarsi sui fondamentali con alti carichi ed alti volumi può generare frustrazione per la prestazione ridotta o a stremarsi.
Quando si è stanchi e senza energie, passare ad esercizi che richiedono minori capacità di coordinazione o attenzione aiuta molto non solo a livello fisico, ma anche psicologico.
Simone Patti
– Top Coach SBB
–Personal trainer e preparatore a Bergamo
mail: simonepatti93@gmail.com
