Le croci sono esercizi specifici per i pettorali, tra i più efficaci se eseguiti in modo corretto. Se i pettorali sono distretti anatomici di grande importanza estetica per l’universo maschile, lo stesso non può dirsi per le donne. Il loro sviluppo ipertrofico è infatti fonte di ambizione per tutti gli uomini che frequentano una sala pesi ma freno per molte donne che temono di compromettere la bellezza del proprio décolleté. Scopriamo allora tutto ciò che c’è da sapere su pettorali e croci.
Anatomia dei pettorali, conoscerla per allenarli meglio
A livello anatomico i pettorali si inseriscono nel cingolo scapolare e nella cassa toracica.
La muscolatura del torace è suddivisa in:
- Intrinseca, i cui muscoli hanno origine ed intersezione nel torace e sono: muscoli elevatori costali, sottocostali, trasverso del torace, intercostali interni ed esterni.
- Estrinseca: sono i muscoli che hanno almeno un’inserzione su ossa toraciche e trovano poi sito in altri distretti corporei prossimi.
I muscoli estrinseci, nell’anatomia descrittiva, trovano una ulteriore classificazione:
- Muscoli estrinseci pelvici, che congiungono bacino e torace.
- Muscoli estrinseci scapolari, che legano cingolo scapolare e torace.
Questi ultimi sono numerosi, hanno caratteristiche differenti e diversi livelli di stratificazioni nella loro disposizione.
I pettorali, appunto, sono muscoli estrinseci scapolari, toraco-appendicolari, hanno inserzione dalle coste e si inseriscono sul cingolo scapolare e/o omero.
Classificazione dei muscoli pettorali
I muscoli pettorali sono GRAN PETTORALE e PICCOLO PETTORALE.
Gran Pettorale
Il gran pettorale è il muscolo più superficiale e comprende tre sezioni:
- Clavicolare
- Sterno-costale
- Addominale
Per quanto riguarda la sua inserzione, questa è nel terzo prossimale dell’omero mentre le origini sono diverse ed includono:
- Il capo sterno-costale, dalla superficie anteriore dello sterno.
- La superficie anteriore della clavicola.
- Le sei cartilagini costali superiori e aponeurosi del muscolo obliquo.
La funzione del gran pettorale è di consentire l’adduzione e l’intra-rotazione dell’omero, nonché il sollevamento del tronco in qualità di muscolo accessorio nell’inspirazione.
Piccolo Pettorale
Il piccolo pettorale possiede un ventre muscolare più piccolo. Si trova in profondità e si inserisce sull’apice del processo coracoideo e origina dal margine superiore della terza, quarta e quinta costa.
Funzioni del piccolo pettorale:
Protende la scapola, ruota e abbassa la spalla ed è partecipe, con il gran pettorale, nella inspirazione.
I muscoli pettorali si muovono e si attivano in sinergia con:
- Dentato Anteriore.
- Succlavio.
- Muscoli dorsali.
- Trapezio
- Cuffia dei rotatori.
- Ciò che promuove movimento e stabilizzazione della scapola.
Ora che abbiamo ripassato l’anatomia del tronco e dei pettorali, possiamo concludere dicendo che, per allenare i pettorali bisogna lavorare su:
- Gestione del cingolo scapolare.
- Capacità di depressione scapolare.
- Capacità di adduzione e abduzione scapolare.
- Mobilità della colonna vertebrale, con focus il tratto toracico.
- Stabilità delle catene muscolari e articolazioni coinvolte.
Inserendo esercizi propedeutici di attivazione, mobilità e/o stabilità delle strutture interessate, potrai migliorare la resa e la performance dell’allenamento dei pettorali.
Se vuoi approfondire, ti invito ai miei corsi Excellent Trainer dal vivo.
Ma ora, come promesso, focalizziamoci sull’esercizio “croci per i pettorali”.
Croci per pettorali: l’esercizio in generale
Le “croci”, oltre a essere ottimali per lo sviluppo ipertrofico dei pettorali, consentono di lavorare e migliorare anche sulle abilità appena citate.
Possono essere eseguite con manubri e cavi, con l’ausilio di una panca o meno. Non prevedono la completa “attivazione del gomito”, a differenza delle distensioni per il pettorale.
Durante l’esecuzione delle croci per attivare bene i pettorali (sia con manubri che cavi), è bene:
- Deprimere e addurre le scapole. Questo permette la loro stabilizzazione.
- Mantenere le spalle lontane dalla testa.
- Non staccare mai le spalle dalla panca, se la utilizzi.
- Tenere le braccia semi flesse e focalizzarsi sul movimento dell’omero semi circolare.
Come si eseguono le croci per pettorali con manubri su panca?
- Siediti sulla panca e appoggia i manubri sulle cosce.
- Sdraiati e posiziona i manubri sopra il petto con le braccia perpendicolari al pavimento.
- Tieni le scapole sempre depresse.
- Successivamente, semi fletti le braccia, piegando leggermente il gomito.
- Abbassa le braccia (fase eccentrica), tenendo i gomiti bloccati, e risollevarle (fase concentrica).
- Se vuoi cercare il massimo stiramento muscolare, vai il più in basso possibile.
Dettagli importanti per un’esecuzione efficace
Innanzitutto se il carico è importante, chiedi assistenza al “tuo spotter”.
Nelle croci, i gomiti sono sempre lontani dalla cassa toracica e le mani sono in posizione neutrale con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Mentre, per evitare di allentare e perdere la tensione del pettorale, nel punto di massima contrazione le braccia devono mantenersi sempre semi flesse, senza però essere perfettamente verticali.
Quindi, non guidare il gomito oltre la linea della spalla e non fare toccare i manubri.
Per attivare il più possibile i muscoli pettorali, devi pensare di avvicinare i gomiti al tronco senza focalizzarsi su avambraccio e polso.
Per farlo , immagina di:
- dare un grande abbraccio o meglio di stringere con l’omero una palla sul petto.
- non avere l’avambraccio, dimenticalo!
- di schiacciare una noce tra le scapole o portare le scapole in tasca.
In aggiunta, effettuare eventuali intra rotazioni dell’omero, nella fase di contrazione potrebbe fare perdere l’assetto scapolare e diminuire la tensione dei pettorali. Personalmente, lo sconsiglio.
Croci per i pettorali con manubri su PANCA – differenti inclinazioni per Differenti stimoli
Le croci per i pettorali con manubri possono essere eseguite su:
- Panca piana.
- Panca inclinata.
- Panca declinata.
L’esecuzione delle croci orizzontali, su panca piana, consente una completa attivazione dei fasci del gran pettorale e la stabilizzazione dei muscoli sinergici.
L’inclinazione della panca permette un migliore focus della porzione alta del petto (clavicolare) in quanto sfavorisce l’attivazione della porzione bassa (sterno-costale): infatti, più la incliniamo, maggiore sarà la percezione del petto alto. Contemporaneamente l’inclinazione genera anche livelli di attività nel deltoide anteriore.
Inoltre, gli studi scientifici indicano un reclutamento maggiore della fascia alta del petto a partire da una inclinazione di 45° e oltre. In caso opposto, sembra che non vi sia particolare differenza rispetto alle croci orizzontali.
La declinazione della panca ha la conseguenza opposta: focus diviene il petto basso a sfavore di quello alto.
Consigli per inserire le croci nell’allenamento dei pettorali
Il mio consiglio è di mixare e ciclizzare le varianti per avere maggiori stimoli nell’allenamento dei pettorali.
Le croci per pettorali sono ideali per:
- Effettuare 8-12-15-18 ripetizioni.
- Provocare danno muscolare e stress metabolico.
Questi appena menzionati sono infatti fattori importanti per la crescita muscolare, particolarmente per sul piano dello stress metabolico.
Inoltre, consentono un controllo eccellente della fase di allungamento e di accorciamento, se eseguite lentamente, il che va tutto a favore dell’ipertrofia.
Consiglio di inserire le croci:
- Dopo esercizi di forza e/o meccanici per il petto (come la panca piana con bilanciere) se il petto è carente.
Oppure - Prima degli esercizi di forza e/o meccanici per stimolare il petto se vi sono difficoltà nell’attivazione, incanalando così il lavoro in modo più efficiente negli esercizi successivi.
Croci per pettorali ai CAVI
Le croci sono spesso eseguite anche con i cavi, cable cross-over. I cavi fanno parte di un macchinario composto da due carrucole collocate a destra e sinistra del corpo, che viene posto al centro.
I cavi consentono di mantenere una costante tensione muscolare minimizzando i “punti morti” nel range di movimento (ROM) evitando al contempo movimenti esplosivi.
Le croci ai cavi permettono cioè di enfatizzare la contrazione di picco in fase di accorciamento, anche incrociando le mani; all’opposto, i manubri accentuano la fase di allungamento.
Il settaggio del posizionamento del cingolo scapolare e delle braccia non varia rispetto alle croci con manubri. Le scapole sono mantenute sempre depresse e addotte e il braccio è leggermente flesso.
Le braccia dalla posizione di apertura, abduzione (mai eccessiva), vengono chiuse, addotte, alla ricerca del massimo accorciamento del gran pettorale.
Varianti delle croci ai cavi
Quali sono le varianti?
- Croci ai cavi bassi in piedi
Attenzione a non portare le carrucole troppo in basso se non si vuole attivare il deltoide anteriore. Per focalizzare il lavoro sulle fibre clavicolari portale ad altezza bacino.
- Croci ai cavi bassi su panca piana o inclinata
L’utilizzo di una panca permette maggiore stabilità, consigliata a chi ha difficoltà nell’attivazione del core.
I gradi di inclinazione sono regolati in funzione di cosa si vuole percepire, in allenamento. “Petto alto o basso o tutti i fasci”?
- Croci ai cavi alti in piedi.
Ovvero, la versione classica delle croci ai cavi per ottimizzare il focus sul gran pettorale.
- Posizionati al centro del macchinario con un piede avanti e uno indietro per stabilizzare, leggermente più avanti rispetto alla linea dei cavi.
- Apri il petto.
- Adduci e abduci le braccia.
- Ricerca la contrazione di picco.
Bisogna preferire i manubri o i cavi?
Non esiste, un meglio o peggio in assoluto. Sono esercizi complementari, che si sposano bene con medie e alte ripetizioni. Utilizza entrambi nel tuo programma di allenamento, distribuendo il volume in modo equo.
Considerazione in merito all’allenamento pettorali nelle DONNE
Come accennavo all’inizio, i pettorali sono muscoli poco considerati dalla donna per la paura di perdere e compromettere l’estetica del décolleté. Eppure, anche le donne devono allenare il petto, seppur, a mio avviso, moderatamente.
Ritengo sia importante per fini estetici lavorare sui pettorali femminili, ma attenzione, non sempre: è bene valutare, le caratteristiche della persona.
In caso di:
- SENO PICCOLO:
L’allenamento del pettorale rassoderà la muscolatura al di sotto del tessuto mammario dando l’impressione di un seno più pieno.
- SENO VOLUMINOSO:
Spesso le donne con un seno voluminoso hanno una postura curvo-cifotico. Suggerisco pertanto di concentrarsi sull’allenamento del back per migliorare la postura e poi introdurre un esercizio a settimana per mantenere il tono muscolare (un semplice push-up potrebbe essere sufficiente).
- PROTESI:
Se la donna ha le protesi al seno, ci vuole prudenza, talvolta prova fastidio e io personalmente, non propongo l’allenamento dei pettorali (se vuoi approfondire come allenare una donna con le protesi al seno ti invito a partecipare alle lezione di SBB Academy Pro).
Allenamento pettorali nelle DONNE – esempio di scheda
Io personalmente non esagero mai con i volumi di allenamento per eludere il fenomeno della lisi muscolare.
Ecco un’impostazione efficace
- Croci con manubri panca 45°
- 2-3 serie per 8-10 ripetizioni, leggere per l’attivazione muscolare
- Panca piana con bilanciere
- 4 serie per 6 ripetizioni, per stimolare la forza
- Frequenza una volta a settimana.
Mentre, se la donna è atleta, inserisco il Floor Press con manubri, un esercizio con range di movimento limitato per mantenere il tono muscolare.
E tu come alleni i pettorali?
Lara Renzi
– Top Coach SBB
