COSA POSSIAMO TIRARE FUORI DAL BODY BUILDING PER GLI OVER 60 CHE SI ALLENANO IN PALESTRA

Over 60 e palestra, un binomio che negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede.

Mentre una volta si pensava , che si dovesse dare importanza solo all’attività aerobica come la camminata, la bici o il nuoto, diversi studi ( i più recenti dell’AMERICAN SPORT COLLEGE OF MEDICINE-2015) hanno dimostrato e confermato, che l’attività più efficace, risulta essere quella contro resistenza.

L’aspettativa di vita si è notevolmente allungata e gli stereotipi che la società ci presenta anche sui social network, hanno fatto si che scattasse, anche dai 40 anni in poi, la voglia di mantenersi o ritornare in forma.

Cosa comporta l’avanzare dell’età a livello fisiologico e biomeccanico?

Inanzitutto vi è un declino della funzionalità cardiovascolare, una diminuzione della massima frequenza cardiaca e della massima gittata cardiaca.

Vengono meno la mobilità articolare, la coordinazione e l’equilibrio.

Diminuisce la funzione respiratoria dovuta ad una riduzione di elasticità del polmone e della gabbia toracica.

Aumenta il rischio di osteoporosi e diminuisce la capacità di sintesi proteica, di conseguenza se lo scheletro non è ben sostenuto da una buona massa muscolare, ne derivano perdita di forza e di potenza.

Dopo i 40- 50 anni il muscolo diminuisce quantitativamente e qualitativamente e la diminuzione di testosterone (già molto inferiore nella donna rispetto all’uomo, cosa di cui ovviamente siamo già tutti a conoscenza), comporta inoltre fastidi sia in menopausa che andropausa.

La sarcopenia, è infatti responsabile di costante senso di debolezza, perdita di resistenza, scarso equilibrio, andatura rallentata e difficoltà a svolgere le normali attività di tutti i giorni.

Come approcciarsi ad un over 60 che entra per la prima volta in sala pesi? E cosa prendere di “buono” dal body building per allenarlo/a?

Portando la mia esperienza sia come istruttrice di sala che come personal trainer- preparatrice atletica, ho notato che prima di tutto è necessario l’approccio iniziale con noi coach e l’ambiente.

Potrà sembrare una cosa scontata ma non lo è.

Trasmettere che l’allenamento con i pesi, se fatto con una programmazione e personalizzazione, è lo sport più simmetrico per prevenire e migliorare eventuali problematiche al rachide e malattie cardiovascolari, non sempre combacia con le credenze che si portano dietro questi soggetti.

Ma se riuscite un po’ per volta a trasmettergli i benefici non tanto a parole quanto con i fatti, credetemi che avrete un altro o un’altra cliente in più, che non finirà mai di ringraziarvi.

Una cosa che ci insegna il body building è lavorare con l’atleta a 360° senza dimenticarci che la fisiologia di un cinquantenne non può essere paragonata a un trentenne.

Chiedere cosa fa durante il giorno, percepire i livelli o meno di stress e quali sono le abitudini alimentari ,è fondamentale per impostare il giusto lavoro.

Dobbiamo rapportare volume e intensità in base alle caratteristiche del soggetto, se è principiante o medio -avanzato.

Non dobbiamo dimenticare l’attivazione dei punti carenti qualora fosse necessaria.

La stessa cosa vale per le donne.

Ecco, l’esempio di tre casi pratici che ho seguito personalmente.

La prima è una signora sui 45 anni, con diverse problematiche alle articolazioni e ernie , perseguitata dai dolori si sottoponeva spesso a cicli di cortisone, essendo già tipologia ”gionide” e con ritenzione, la peggioravano sempre di più a livello estetico.

Già dopo un lavoro di due volte a settimana, con l’utilizzo all’inizio di elastici poi di pesi, nel giro di tre mesi, affiancata dal parere del medico curante, ha migliorato la composizione corporea e ridotto sempre di più il cortisone, nonché lo stato infiammatorio evidente sui tessuti.

La seconda, che è stata poi una delle mie prime esperienze, una signora di ben 70 anni, con la quale ho fatto una seduta di personal a settimana per ben un anno e mezzo quasi di lavoro, della durata di un’ora.

Il braccio destro era completamente privo di muscolo, per lei era doloroso anche solo pettinarsi, nell’arco del tempo con esercizi contro resistenza con un aumento dei carichi progressivi, e utilizzando un lavoro ad isolamento, con inserimento di tempi sotto tensione, ripreso dal body building, abbiamo riportato il braccio destro allo stesso volume del sinistro.

La terza, una signora di quasi 90 anni, che a seguito di uno scompenso cardiaco e un ricovero debilitante in ospedale, che sto seguendo tutt’ora con la quale abbiamo fatto un lavoro di stimolo neurale, ripreso anch’esso da protocolli di body building e ovviamente riadattato, che dopo quasi tre mesi di lavoro per due volte a settimana, è riuscita in coppia con me a fare mezzi affondi camminati e mezzi squat con box di riferimento e per prevenzione dietro.

Il tutto in entrambi i casi, accompagnato da esercizi per la mobilità articolare e posturale, senza esasperazioni eccessive.

Ciò deve fare riflettere sui benefici dell’allenamento contro resistenza, ovviamente sempre personalizzato in base all’età, al soggetto e al fatto che porsi dei limiti, molto spesso è sbagliato.

Cosa fare se siamo istruttori di sala e non è possibile personalizzare in maniera specifica?

Io faccio così.

Prima di una seduta generale per impostare la scheda al cliente, faccio un semplice test della camminata sul tapis roulant o una farmer’s walk con i kettlebell o dei manubri, utilizzandola come riscaldamento poi passo a degli esercizi di allungamento e mobilità sul tappetino.

La persona inizia a “sentirsi a suo agio” e considerata da chi la sta seguendo in quel momento e poi gradualmente ad approcciarsi alla sala attrezzi.

In questo modo noi riusciamo velocemente a vedere eventuali scompensi senza che la persona si senta “ analizzata” direttamente”, soprattutto perché non si dispone di tempo per farlo.

Spesso chi proviene da problematiche di salute, ha timore di farsi ancora più male, e per questo lo vediamo magari una volta e poi non si ripresenta più.

Anche in questo caso tutto sta nella vostra empatia di portare il cliente verso la strada giusta per lui/lei.

L’uomo è più facile da gestire inizialmente con un circuito generico per valutare lo stato di partenza mentre la donna per semplicità la suddivido in tre tipologie: “androide”, “ginoide” e “a clessidra”.

Le prime solitamente hanno come punto critico, la parte superiore e l’addome, le gambe possono presentarsi più snelle rispetto al resto del corpo e senza problemi di stati edematosi o cellulite.

Le seconde hanno invece la parte superiore inferiore rispetto alla parte bassa e spesso presentano grosse problematiche di ritenzione e stati edematosi.

Le terze hanno una corporatura ripartita più o meno in eguale misura, tra parte superiore e inferiore.

Alle prime propongo solitamente una prova generale insistendo con esercizi per snellire la parte sopra e riequilibrare la gamba più snella.

Alle seconde propongo un circuito in PHA , con un esercizio per le gambe, seguito da uno per le braccia e uno per l’addome.

Inizio il riscaldamento inserendo anche un esercizio per i polpacci, tutto per stimolare il microcircolo e il ritorno linfatico, causa dei “ristagni di liquidi” dovuti ai tessuti infiammati.

Con le terze adotto un mix delle due precedenti.

Questo le mette nella condizione di affidarsi a noi, perché abbiamo percepito il punto che vogliono migliorare, senza averlo detto direttamente. In questo modo cerco già dalla prima lezione di prova, di far si che percepiscano un primo beneficio, senza sentirsi troppo sovraccaricate e stanche.

Come dicevo ho riscontrato , in questo modo, che il cliente si sente preso già in considerazione e per noi è più facile tenere d’occhio tutta la sala attrezzi, senza perdere tempo e crearsi inutili ansie, che il cliente stesso spesso percepisce, facendo già un primo lavoro di qualità.

Può sembrare una soluzione semplicistica ma alla lunga paga, poiché sappiamo tutti che in sala a differenza di un personal, non è possibile dedicare del tempo ad una persona soltanto.

Concludo dicendo che le metodiche del body building, personalizzate e adattate, risultano molto efficaci per gli over 60.

Un aumento generale dell’ipertrofia può apportare solo benefici allo stato di benessere e salute generale, migliorando e mantenendo tutti i movimenti funzionali basilari in tutte le attività quotidiane.

Spesso i dolori e fastidi, che possono sentirsi in un momento qualsiasi della giornata, derivano proprio dalla scarsa muscolatura che fa da sostegno al nostro corpo.

Non abbiate paura di proporre protocolli adeguati, perché nella maggior parte dei casi, si tratta più di blocchi mentali vostri che del cliente stesso.

La “ginnastica dolce” o le semplici camminate, non bastano a rafforzare e a migliorare la composizione corporea.

Un over 60 , se trattato in maniera adeguata, può trarre solo benefici dalla palestra.

Creata la base di fiducia saranno solo soddisfazioni reciproche.

Caterina Dini

Top coach

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