DEFINIRSI SENZA L’AEROBICA

Definirsi senza l’aerobica…  si può???

Spesso vedo persone che per “tirarsi” da gara iniziano a fare ore ed ore di aerobica perché tale attività “brucia i grassi”.

Ovviamente l’affermazione è corretta, ma c’è sempre da valutare il QUANTI ne bruci tale pratica d’allenamento e quanto stress apporta al sistema.Per un attimo immaginiamo che ogni corpo d’atleta abbia una capacità di sopportazione degli stress pari ad un numero ipotetico che ora quantificherò con 100.

Bene, ora ammettiamo che il 50% dello stress prodotto dal nostro corpo sia per la vita di tutti i giorni (lavoro, rapporti, impegni, interpretazioni degli episodi di vita, ecc…). Da questo possiamo capire che per un atleta ci sia un altro 50% di sopportazione di stress a disposizione per poter raggiungere la TOP FORM della propria vita.

L’allenamento con i pesi per il body building fatto a livelli agonistici è altamente stressante, special modo se spinto interamente a cedimento.

Ammettiamo per un attimo che il nostro body builder si “sprema” per bene andando ad utilizzare il restante 50% di sopportazione dello stress, e alla fine degli allenamenti aggiunga un buon 30 minuti di attività cardio, oppure a giorni alterni metta sessioni di aerobica di 1 ora, oppure peggio ancora, fa una doppia split, con cardio a digiuno la mattina e allenamento alla sera.

Non mi dilungherò sugli studi scientifici che dimostrano se il cardio a digiuno ha o non ha valenza in più di quello fatto durante la giornata (leggete qui per farvi un’idea personale), con questo articolo vorrei proprio portare attenzione sulle elevate soglie di stress che si possono raggiungere aggiungendo ad un allenamento intenso con i pesi, diverse ore di attività aerobica a settimana.

Tornando al nostro STRESS 100, non è difficile capire che se la vita di tutti i giorni mi mette a dura prova, l’allenamento con i pesi mi cuoce a puntino e diverse ore di aerobica a settimana mi friggono letteralmente facendo la “frittata” riducendomi uno zombie sovra allenato dopo un breve periodo di compensazione (periodo dove in genere ci si sente dei leoni proprio per la capacità momentanea di resistenza che ha il nostro corpo prima di raggiungere la fase di esaurimento).

Ma allora come si può arrivare a livelli di definizione estremi senza fare ore e ore di attività cardio? 

Innanzitutto bisogna capire che per poterlo fare è necessario lavorare preventivamente.

1. Bisogna “educare” il nostro corpo ad utilizzare i carboidrati con una buona ricomposizione corporea (provate a leggere questo validissimo protocollo degli amici Daniele Corsi e Fabrizio Liparoti ).
2. Bisogna impostare una alimentazione di cutting a carboidrati alti, proteine medie e grassi bassi.
3. Bisogna trovare un allenamento che abbia 3 stimoli diversi: a) stimolo neurale per l’ipertrofia miofibrillare, b) stimolo metabolico per il dispendio calorico, c) stimolo meccanico per l’aumento dell’ipertrofia sarcoplasmatica e mitocondriale.

Detto questo, mi voglio dedicare all’allenamento.

Una fase di cutting dovrebbe (secondo me) dividersi in 3 fasi:

1. Fase di dimagrimento… la fase dove si pensa più alla metabolicità dell’allenamento senza perdere tessuto muscolare
2. Fase di specializzazione… la fase dove si pensa ad estremizzare la condizione e a raggiungere i livelli più bassi di grasso corporeo. In questa fase è importante utilizzare metodi meno “metabolici” e più “meccanici” per cercare quella stondatura muscolare e la massima densità mitocondriale per prepararsi alla terza fase.
3. Fase di ricostruzione… la terza ed ultima fase dove è necessario ricostruire la massa muscolare e la metabolicità del lavoro si riduce al minimo a favore dello stimolo neurale e meccanico.

In questo articolo vorrei parlarvi della fase di dimagrimento.In passato ho pubblicato 2 articoli, uno sull’utilità delle contrazioni statiche e un altro sulle ripetizioni parziali.

Con il protocollo che andrò ad illustrare, useremo le tecniche a ripetizioni parziali, quelle a contrazione statica e quelle slow con 3” di concentrica e 3” di eccentrica, il tutto in superset con il sitema P.H.A. (periferic heart action) e il P.O.F. (position of flexion).

Con queste 5 tecniche miscelate tra di loro riusciremo a dare sostanzialmente 5 vantaggi all’allenamento:

1. Maggiore lesione muscolare con un aumento del riflesso miotatico con le ripetizioni parziali.
2. Aumento della sezione muscolare trasversale con le contrazioni statiche.
3. Aumento della densità mitocondriale con la tecnica slow.
4. Aumento della frequenza cardiaca per la miscela di superset .
5. Aumento della frequenza cardiaca data dalla scelta degli esercizi “periferici”.

Il principio POF (Position Of Flexion)

Si tratta di utilizzare degli esercizi con contrazione in accorciamento, altri con contrazione in allungamento ed altri ancora con contrazione intermedia.

Un esempio: croci manubri, pectoral, panca piana bilanciere.

Il principio PHA (Periferic Heart Action)

Si tratta di miscelare degli esercizi della parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore per costringere il cuore ad un lavoro supplementare per spostare continuamente il sangue dal basso verso l’alto e viceversa… in poche parole si fa cardio con i pesi.

Come miscelare gli esercizi e comporre il programma

• La contrazione intermedia verrà fatta con la tecnica delle mezze ripetizioni
• La contrazione in accorciamento con la tecnica della delle contrazioni statiche
• La contrazione in allungamento con la tecnica delle contrazioni slow (3-0-3-0)
• La formulazione delle superserie dovrà essere composta il più possibile da muscoli distanti tra di loro.
• Ogni gruppo muscolare dovrà avere almeno una superserie per ogni tipo di contrazione/fase

Esempio di mezze ripetizioni + contrazione intermedia

Panca inclinata 30° con manubri – MEZZE RIPETIZIONI PESANTISSIME

Superset

Squat bilanciere – MEZZE RIPETIZIONI PESANTISSIME

Esempio di contrazioni statiche + contrazione in accorciamento

Pectoral – STATICO

Superset

Leg extension STATICO

Esempio di contrazioni slow + contrazione in allungamento

Croci panca piana – REP COMPLETE

Superset

Sissy squat – REP COMPLETE

Volumi, durata e frequenza

Il mio suggerimento è di creare una scheda A-B-C da seguire 4 volte a settimana con lo schema A-B-C-A / B-C-A-B / C-A-B-C.

I volumi sono da capire in base alla carenza di alcuni gruppi muscolari o priorità. Io suggerisco 2 superserie per fase/contrazione per gruppi muscolari piccoli e 3 per quelli grandi.

Il programma non dovrebbe mai superare le 5-6 settimane.

Nella scheda che troverete QUI viene impostato un focus sugli addominali.

Ora non rimane che mettersi a dieta e provare ad eseguirla senza fare un solo minuto di cardio tradizionale.

Voglio infine ringraziare l’amico Mario Civalleri, perchè l’idea di tali logiche è tutta sua. A seguire pubblicherò anche la seconda fase e la terza del processo di definizione.Nel frattempo vi saluto e vi ringrazio dell’attenzione. 

Buon allenamento a tutti