Definizione muscolare estrema in 5 tips

Prima di parlare dei 5 punti chiave da applicare per ottenere una definizione muscolare estrema, vorrei soffermarmi un attimo sull’approccio che si ha durante tutta la preparazione, soprattutto nel momento più delicato qual è quello del cutting o definizione.

A mio avviso ci sono due visioni:

• Quella che chiamerò minimalista, che è basata su concetti cardine ed essenziali, mutuati da studi scientifici certi e comprovati;
• E la visione “complessista” che si basa su un sistema infinito di micro regole di dettaglio che, seppur reali, non sempre influiscono sul risultato finale.

Poi c’è una terza versione, la mia, (e quella di tanti altri preparatori) che mettono insieme quella minimalista (fatta di solide e semplici basi) e quella complessista. Al mix di queste due visioni, vengono poi aggiunte altri piccoli accorgimenti che possono davvero fare la differenza nella ricerca della definizione muscolare estrema, necessaria per primeggiare in una gara di bodybuilding.

Mindset da bodybuilder per raggiungere una definizione estrema

Non c’è bisogno che ti spieghi quanto il mindset (l’atteggiamento mentale) giochi un ruolo fondamentale nel percorso che ci separa dai nostri obiettivi, anche quelli fisici.

Per ottenere una definizione muscolare estrema, necessaria per vincere una competiton di natural bodybuilding, bisogna considerare che il mindset, quindi ogni pensiero, emozione e quindi azione, ha un peso ed è così fondamentale da poterti catalogare come atleta di serie A e atleta di serie B.

Allora, comincio con lo spiegarti cosa intendo con atleta di serie A e di serie B.

Atleti di serie A e atleti di serie B

Io non ho mai classificato i miei atleti di serie A o B, ma sono loro stessi, con le loro azioni, a classificarsi in tal modo.

Ci sono quelli che sono determinati e sempre sul pezzo; che hanno sempre una soluzione in tasca, che si domandano come poter fare meglio di quello che gli propongo, che ti comunicano i particolari di ogni cosa ma non sono mai banali, che si danno da fare ma non si dannano la vita nel farlo, quelli che ad ogni problema vedono una soluzione. Questi, evidentemente, sono atleti di serie A.

Quelli invece che hanno tutte le carte in regola per determinarsi come atleti di serie B, sono quelli che per stare sul pezzo devono trovare la determinazione che non arriva mai; che hanno sempre un problema, che si domandano come fare quello che gli propongo perché lo reputano impossibile, che ti riempiono di particolari irrilevanti, che si dannano la vita per darsi da fare e che vedono un problema in ogni soluzione.

Queste sono le diversità degli atleti: è tutta questione di atteggiamento mentale e questo è quello che fa la differenza tra medaglia d’oro e medaglia di legno.

La mentalità da campione

Per concludere questa premessa essenziale: l’atleta di serie A si concentra sui compiti essenziali abbracciando la visione minimalista di cui sopra e mantenendo sempre uno sguardo e condiviso per le micro-regole tipiche dell’approccio complessista.

L’atleta di serie B, neanche a dirlo, si concentra su una miriade di compitini complessi che gli fanno perdendo di vista quelli minimali ed essenziali.

È evidente che per primeggiare è importante rispettare le regole di entrambi gli approcci (dai princìpi cardine alle regole di dettaglio), ma a seconda di quante energie impieghi o sprechi con l’uno o con l’altro, determini il colore della tua medaglia (a parità di genetica).

A proposito di genetica…

Il ruolo della genetica nel natural bodybuilding

Spesso sento parlare di genetica nel mondo della palestra; li sento spesso che dicono “Eh, senza quella non vai da nessuna parte”.

Ovviamente è vero che se sei nato con gli occhi azzurri, non puoi averli castani, non importa quanto ti sforzi.
Che se se sei nato basso non puoi essere alto e i limiti ci sono; quindi, se sei alto 150cm difficilmente sarai chiamato a giocare in NBA. Quindi certo, ci sono delle caratteristiche genetiche che possono rappresentare degli ostacoli (o dei limiti) in alcune occasioni… Ma qual è la “genetica” che conta di più?

Per me, la genetica più importante è quella in grado di generare le condizioni per poter sfruttare al massimo il proprio potenziale.

Se da bambino, un soggetto geneticamente portato ha sempre giocato alla PlayStation, l’unica attivazione che avrà creato sarà quella del pollice, le sue opportunità di diventare un buon atleta in età adulta saranno probabilmente decenti, non ovvie.

Diversamente si può dire che, se un soggetto avvantaggiato geneticamente, da bambino ha fatto sport con movimenti esplosivi in grado di stimolare a dovere sia le capacità motorie che quelle neurali (come ad esempio il judo, ginnastica artistica, pallamano, atletica, danza classica, pallavolo, basket, karate, etc.), avrà anche più chance di quello con un’ottima genetica ma con solo il pollice allenato dal joystick.

Chi ha il pane non ha i denti?

Se una persona ha un’ottima genetica, ma mentalmente ha un sistema di credenze che non gli permette di sfruttare il suo potenziale, più che ambire a diventare il prossimo campione del mondo sarà già tanto se farà qualche allenamento. Troppe volte si dice “c’è chi ha il pane ma non ha i denti”.

Se poi, quello geneticamente portato ha un ambiente sfavorevole e NON È IN GRADO DI CREARSENE UNO FAVOREVOLE, sarà al massimo uno che passerà la vita a rimpiangere le occasioni mancate.

Questo semplicemente per dire che È VERO che la genetica conta, ma personalmente ho visto più campioni con una genetica non eccezionale, che campioni che sono tali perché Madre Natura li ha benedetti.

Detto questo, datti da fare e credici fino in fondo, fai tuo il mindset dell’atleta di serie A e dacci dentro; ma non farlo per 1 mese o 1 anno.. fallo per sempre!

Altrimenti sarai uno dei tanti che si prende in giro da solo e si nasconde dietro alla genetica o alle condizioni sfavorevoli…

I 5 punti chiave per una definizione muscolare estrema

Ora cerco di spiegarti il mio pensiero riguardo la visione minimalista e complessista applicata alla definizione muscolare, nei cinque punti chiave.

Alla fine, sai, sono cinque punti ovvi, talmente ovvi che la maggior parte degli atleti se li perde di vista e si concentra su altri aspetti, a volte ininfluenti.

1. Dieta ipocalorica marcata
2. Distribuzione e quantità dei macronutrienti
3. Qualità alimentare ottimale
4. Allenamento qualitativo e quantitativo
5. Sonno/recupero/gestione degli stress

1) Definizione estrema: ipocalorica marcata per un cutting ottimale

Questa fa parte della sezione MINIMALISTA, ovvero, quella che è di basilare importanza e che porta certamente a dei risultati.

“Marcata” è un termine forte e molto, molto travisabile, per questo motivo devo spiegarmi meglio.

Parto con il dire che non si può tagliare marcatamente, se non c’è un margine marcato per poter tagliare. Ossia, se sei donna e stai a 1300-1400 kcal in bulk non c’è molto da tagliare, anzi, è necessario prima lavorare su una ricostruzione ben fatta.

Ultimamente ci sono trainer che dicono che non ha senso fare una ricostruzione metabolica aumentando i volumi di allenamento o il NEAT, per loro è meglio fare meno e mangiare meno, perché, a loro dire, questa pratica GENERA STRESS (!!). Immagino che non mangiare un ca..o sia assolutamente riposante (ovviamente scherzo).

Se stiamo parlando di 4 ore di allenamento per 6 giorni a settimana e 30.000 passi al giorno, sono d’accordo con loro! Ma se parliamo di 4 allenamenti a settimana e 10.000-12.000 passi al giorno allora stiamo parlando di “stile di vita attivo” e non mi trovo affatto in accordo con quello che dicono.

Per prima cosa il volume d’allenamento è il primo parametro importante per l’ipertrofia (non lo dico io ma la scienza), quindi il “fare meno” non va molto d’accordo con il bodybuilding. Poi, ovviamente, si deve capire cosa vuol dire “fare poco” e soprattutto cosa significa “fare tanto”. Perché, fare tanto e poi il 50% di quello che si fa è privo d’intensità, allora mi trovo d’accordo con loro.

Parametri minimi per cominciare un cutting

Per cominciare un cutting decente l’atleta deve avere determinate caratteristiche che fanno comprendere:

1. Velocità metabolica
2. Tolleranza glucidica
3. Flessibilità metabolica

Velocità metabolica

La velocità metabolica è a tutti gli effetti la quantità di calorie che l’atleta riesce ad utilizzare senza ingrassare e senza dimagrire, in poche parole il suo TDEE effettivo. Per cominciare un cutting fatto bene io cerco almeno 40 kcal per kg di massa magra (circa 35-36 per kg di peso corporeo, ricordiamoci che l’atleta non è mai troppo grasso, altrimenti non è un atleta). Tuttavia, se si dovesse arrivare anche oltre, sarebbe meglio; alcuni miei atleti partono da 45-50 kcal per kg di massa magra, il tutto senza estremismi di allenamento o NEAT.

Tolleranza glucidica

Per chi non sa cosa sia, è, in parole povere, la capacità di sopportazione e gestione dei carboidrati a livello metabolico. Anche in questo caso devo avere dei parametri ben chiari che mi permettano di comprendere quanti carboidrati l’atleta “sopporta” in normo calorica. Se stanno sotto questo parametro vuol dire che ci si deve lavorare ancora un po’ prima di ragionare nel proporre un cutting. Il parametro minimo è di 5 gr di carboidrati per kg di massa magra (circa 4 per kg di peso corporeo di fine bulk… sensato e non “obeso”), ovviamente se è in grado di sopportare anche di più è molto meglio, ma questo non deve andare in contrasto con la flessibilità metabolica.

Flessibilità metabolica

In questo caso è la capacità di gestire una quantità di grassi “sensata” in presenza di carboidrati, ovviamente senza ingrassare. Anche in questo caso il parametro è chiaro, se si fatica a gestire 1,2 gr di grassi per kg di massa magra (1 gr per kg di peso corporeo) abbiamo un problema sicuramente.

Ricapitolando, i parametri MINIMI per iniziare bene un cut sono:

• 40 kcal per kg di massa magra – 35 per kg di peso corporeo
• 5 gr di carboidrati per kg di massa magra – 4 gr di carboidrati per kg di peso corporeo
• 1,2 gr di grassi per kg di massa magra – 1 gr di grassi per kg di peso corporeo

Alla luce di ciò, se abbiamo un atleta con 70 kg di massa magra, i parametri minimi saranno all’incirca i seguenti, con un apporto di 2,5 gr di proteine per kg di massa magra, circa 2,2 per kg di peso.

Per una donna con 45 kg di massa magra

Quindi se sei uomo “medio” e mangi meno di 2800 kcal, o sei donna “media” e assumi meno di 1800 kcal, la vedo dura fare un buon cut sostenibile ed efficace!

Quindi cosa vuol dire marcata ipocalorica?

Cerco di risponderti in maniera esaustiva.

Se parti dai parametri che ti ho descritto, non sarà impossibile fare un taglio anche del 20% delle kcal, che per gli esempi che ti ho fatto sopra, significano 560 kcal in meno per l’uomo che andrebbe a 2240, e 360 kcal per la donna che si porterebbe a 1440 kcal.

Ma perché un taglio così deciso? Perché molti studi dicono che un taglio leggero viene compensato subito dal corpo rallentando alcune funzioni, e quando tagli minimi (di sole 100 kcal ad esempio) portano a miglioramenti, è perché in realtà c’è un cambio anche di fonti alimentari, ad esempio il soggetto diminuisce drasticamente il cibo spazzatura. Questo cambio in realtà porta ad una maggiore precisione dei macronutrienti ed il taglio IN PRATICA è molto maggiore di quello calcolato, se vuoi chiarire questo fattore ti consiglio di leggere questo articolo che parla dei margini d’errore delle app contacalorie

In definitiva, il mio approccio ultimamente si è spostato dal “tagliare poco per volta” al tagliare in maniera più decisa per innescare subito i processi di dimagrimento grazie alla produzione degli ormoni adrenergici, e poi eventualmente risalire di kcal, anche se l’approccio “prudente” continua a tenerlo per alcuni miei atleti che hanno margine sui volumi d’allenamento e NEAT.

2) Definizione estrema grazie alla giusta distribuzione e quantità dei macronutrienti

Dopo aver pensato a quanto tagliare, bisogna capire cosa tagliare e cosa aumentare.

Probabilmente ti sarai chiesto perché è necessario avere una buona flessibilità metabolica dal momento che il bodybuilding è un’attività che si basa sul metabolismo glucidico. La risposta è semplice.

Se sei in grado di gestire bene carboidrati e grassi performando al meglio in allenamento, quando si andrà a tagliare, si cercherà di diminuire i grassi cercando di mantenere intatti il più possibile i carboidrati. Questo permetterà di ottimizzare le forze negli allenamenti e non avere cali di performance. La performance, infatti, è importantissima nel cuttin: più si performerà e più andremo a migliorare la definizione.

Ma quali sono i parametri minimi tollerabili di taglio?

Cerco di non scendere sotto certi livelli, se non per periodi brevissimi.

0,4 gr di grassi per kg di massa magra / 0,3 per kg di peso, a sottolineo che questo è il parametro dove non scendo sotto per nessuna ragione. In realtà cerco di stare a lungo senza scendere sotto 0,6 gr per kg di massa magra / 0,5 per kg di peso corporeo, meglio ancora se riesco a stare vicino ad 1 gr per kg di massa magra / 0,8 per kg di peso.

Se possibile cerco di non scendere sotto i 4 gr di carboidrati per kg di massa magra (3,5 per kg di peso).

Altro parametro che mi piace tenere sono le 30 kcal per kg di massa magra (25-27 per kg di peso) anche se alle volte mi spingo anche sotto ed arrivo a 25 kcal x kg di MM, ma quando lo faccio capisco che non è il massimo.

Esempi:

Faccio l’esempio con il soggetto di 70 kg di massa magra

E per la ragazza con 45 kg di massa magra

La ripartizione dei macronutrienti sarà in visione della performance, quindi nei giorni di allenamento il 50% dei carboidrati dovranno essere in prossimità dell’allenamento, ovvero, in una finestra di tempo che intercorre tra le 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento (all’incirca), quello che conta è avere energie disponibili per l’allenamento ma al contempo anche uno svuotamento gastrico adatto.

I restanti macronutrienti distribuiti in maniera uniforme negli altri tre pasti.
A proposito, io suggerisco sempre 5 pasti al giorno, è vero che la scienza dice che non cambia nulla se ne fai 3 o 8, ma preferisco entrare in modalità BRO-SCIENCE perché gli atleti sono specialisti per fare ca…ate pazzesche con il cibo. Quindi cerco di evitare i macro concentrati in un pasto solo con la stima dell’arrosto di nonna e le lasagne “magre” di mamma, e le relative lacrime di coccodrillo quando il peso non si schioda.

Nei giorni OFF 4-5 pasti tutti uguali, per lo stesso motivo sopra descritto.

3) In definizione solo alimenti qualitativamente ottimi

Una proteina è una proteina, un carboidrato è un carboidrato ed il corpo non riconosce la differenza… vero! Anzi, verissimo!

Ma è altrettanto vero che ci sono cibi pro e anti infiammatori; con allergeni; che hanno prevalenza/carenza di micro elementi, che sono nutrienti o anti nutrienti; che hanno diversi livelli di digeribilità e che possono fare la differenza su alcuni atleti che sono intolleranti o allergici a determinati alimenti. Ecco che la qualità alimentare può veramente determinare la medaglia d’oro o quella di legno estremizzando una composizione corporea o un compartimentazione dei liquidi ottimale.

No, non sto dicendo di mangiare solo riso e pollo/merluzzo, ma di ricercare una cerchia di alimenti che sia gradevole all’atleta e che non dia nessun tipo di disturbo anche latente. Poi sì, ci sono atleti tipo Mario Principe (soprannominato da me MR. QUALITY) che nella peak week si è mangiato la pizza con la mozzarella di bufala (tutta calcolata nei suoi macro) perché a lui quegli ingredienti non gli fanno un baffo.

Generalmente suggerisco una lista di alimenti come descritto qui. In passato qualcuno mi ha persino additato come “un promotore dei disturbi del comportamento alimentare”, proprio perché chiedo ai miei atleti in definizione di limitare le fonti alimentari (n.b. limitare ad una cinquantina di alimenti, non 5).

In fin dei conti, io credo che ognuno possa dire ciò che vuole degli altri, ma sino a che un preparatore ha degli atleti vincenti e longevi a livello agonistico, credo che ci sia la prova tangibile della sostenibilità del tutto. Critiche come questa sono solo un modo meschino per elogiare se stessi.

Quindi, mangiare pulito è meglio e allontana la possibilità di medaglia di legno.

4) Allenamento qualitativo e quantitativo per una definizione da gara

Di allenamento ne ho parlato per centinaia di pagine in GRANDI PROGRAMMI e IRONLADY, e dire “qualitativo e quantitativo” mi rendo conto che non vuol dire proprio nulla.

Per la fase di definizione io adotto una strategia nel 90% dei casi, che può definirsi proprio un “metodo” sotto certi punti di vista.

• Diminuzione forte del volume sugli esercizi fondamentali (squat, panca e stacco), che vengono lasciati come monito della performance e accensione neurale dell’allenamento.
• Allenamento con volume in aumento su esercizi multiarticolari e monoarticolari.
• Focus sui carichi elevati anche su esercizi monoarticolari.
• Recuperi completi all’inizio del cutting con focus sull’aumento dei carichi.
• Recuperi incompleti e jump set verso la seconda parte del cutting con mantenimento dei carichi
• Poco cardio o addirittura nullo, si lavora solo sul NEAT e sull’EPOC dell’allenamento.

Come calcolare e gestire i parametri di allenamento

In sostanza si cerca di mantenere i volumi elevati, ma di abbassare la “fatica” dell’allenamento con l’applicazione del coefficiente di impatto neurale sul calcolo del volume. A questo proposito ti suggerisco di leggere il libro GRANDI PROGRAMMI.

Essendo i coefficienti pari a 1 per i fondamentali, 0,60 per i multiarticolari e 0,4 per i monoarticolari, dovrai moltiplicare serie x ripetizioni x coefficiente per comprendere il volume rapportato alla fatica percepita dall’allenamento. Meglio se i moltiplica anche per l’RPE dell’esercizio, come nell’esempio qui sotto

Calcolo tradizionale: 

• Squat 4×5 = 20
• Pressa 3×10 = 30
• Leg extension 3×15 = 45

Volume totale 85

Stesso identico volume con coefficiente e RPE

• Squat 4×5 @75% (RPE 7) – coefficiente 1 = 14
• Pressa 3×10 (RPE 8) – coefficiente 0,6 = 14,4
• Leg extension 3×15 (RPE 7) – coefficiente 0,4 = 12,6

Impatto fatica neurale totale 40,6

Stesso identico volume cambiando serie e ripetizioni ed ovviamente gli RPE

• Squat 2-3-2-3-2-3-2-3 @85% (RPE 9) – coefficiente 1 = 18
• Pressa 3×10 (RPE 10) – coefficiente 0,6 = 18
• Leg extension 3×15 (RPE 8) – coefficiente 0,4 = 14,4

Impatto fatica neurale 50,4

5) L’importanza del sonno/recupero/gestione degli stress in fase di definizione

C’è una cosa che TUTTI trascurano, il riposo!

Se vuoi avere una definizione estrema devi dormire tanto e farti il mazzo tanto, senza uno dei due non avrai quello che cerchi.

Il sonno serve per ricostruire tutto ciò che distruggi durante i tuoi voluminosi ed intensi allenamenti; quindi, se manchi in questo, non credo che tu possa performare efficacemente.

Ti suggerisco di approfondire con questo meraviglioso articolo del Top Coach Daniele Surdo.

Il concetto di sostenibilità nel bodybuilding

Sostenibile significa: “che possa essere retto, conservato, portato avanti, nonostante l’impeto del nemico e le avversità della vita” ed è ben distante dalla parola FACILE.

Da quando SBB ha preso piede ed è diventata una realtà di livello elevato nel mondo del natural bodybuilding, va di moda dire che il bodybuilding non è sostenibile e che sono tutte cavolate.

Ma la cosa che sfugge un pochino è che, io che sono il creatore di SBB, non ho mai detto che si va in gara con una passeggiata di salute, se si vuole gareggiare si deve fare i conti con fame, stress, impegni che saltano, richiesta d’aiuto ad amici e parenti, cibi poco gustosi, voglie, privazioni, etc.

Come capire se l’approccio è sostenibile?

Se arrivi in gara con calorie basse, volumi elevati e non hai fatto cavolate con la vita tua e di quelli che ti stanno attorno, non perdi la salute in maniera permanente, allora significa che la preparazione è per te sostenibile!
PUNTO E BASTA! Inutile mettersi a fare gli eroi: lo fai e non mandi tutto a rotoli? Bene, allora è sostenibile per te!

La vera differenza la fa quello che tu sei disposto a fare per arrivare vincente (sempre senza mandare tutto il resto a rotoli), e questa è la vera differenza tra atleti di serie A e di serie B.

Se per arrivare in gara con una definizione da campione, chiedi la comprensione di moglie/fidanzata e/o figli, organizzi il lavoro per rimanere tranquillo, fai attendere i tuoi amici, metti a dura prova il tuo corpo e dai il 110% di te sopportando stanchezza e stress e e la cosa peggiore che tu possa avere è un leggero abbassamento ormonale o un raffreddore, allora è sicuramente sostenibile per te.
Se invece, per arrivare in gara devi mandare a quel paese partner, figli, lavoro, amici e salute, allora non lo è… non c’è altro da aggiungere.

Ovvio poi che se pensi di raggiungere una definizione estrema e arrivare in gara facendo aperitivi o festine in discoteca, non hai bisogno di Riccardo Grandi e SBB ma di Gesù Cristo ed un miracolo.

Ho conosciuto davvero molte persone che hanno mandato a quel paese la propria vita per avere risultati mediocri, e questo è veramente stupido se si pensa che si può primeggiare e gestire alla grande tutta la propria vita se solo si adotta un approccio sostenibile. Ecco, per rendere il bodybuilding sostenibile ed arrivare a livelli elevatissimi, ho creato un nuovo corso: COMPETITION by scuola preparatori SBB… dai un’occhiata qui:

Se ti è piaciuto l’articolo ti chiedo di condividerlo, parlarne in giro e…se non ti è piaciuto FATTI GLI AFFARI TUOI (HAHAHAHAHAHA)!

Buon Natural BB a tutti

Coach Riccardo Grandi