Densità di allenamento nel bodybuilding

Bodybuilding: il parametro densità nell’allenamento. Quando puntare sulla densità e come gestirla rispetto agli altri parametri.

Parametri allenanti e definizione di densità

Volume, Intensità e Densità sono 3 dei parametri base dell’allenamento. Nel bodybuilding (ma non solo), capirli e gestirli correttamente consente di raggiungere con più facilità i risultati fisici sperati.

L’intensità in generale è il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività fisica. Nel bod
Il volume nel bodybuilding corrisponde a serie x ripetizioni.

Quando parliamo di densità allenante, facciamo riferimento al rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero e quindi, l’allenamento muscolare effettivamente messo in atto in un certo lasso temporale.

Parametri dell’allenamento: la mia esperienza diretta 

Siamo tutti d’accordo che volume ed intensità siano i due parametri su cui puntare per ottenere un maggior sviluppo di ipertrofia e forza. Ma allora perché vale la pena prendersi dei periodi in cui concentrarsi sulla densità?

La risposta viene dalla pratica, avendo provato ad allenarmi ad alto volume (tenendo un buffer basso) ho riscontrato che con il tempo i miei allenamenti diventavano più lunghi, un ora, 2 ore, 2 ore e mezza fino a 3 ore. Certo, stavo fornendo un grande stimolo muscolare e miglioravo, ma il prezzo da pagare erano recuperi che si allungavano e allenamenti infiniti e non sostenibili in termini di tempo da tutti.

Lo stesso discorso si può applicare all’intensità. Sicuramente portarsi a casa un 6×3@90%, o diverse serie con tecniche di intensità, risulta allenante ed efficace.

…Ma se per farle devo recuperare 3 minuti tra ogni serie, forse non sto facendo fruttare al 100% il mio tempo.

Se invece di fare 20 serie utili in un’ora e mezza riuscissi a portarne a casa 30, non sarebbe sicuramente meglio?

Credo che il bodybuilder debba necessariamente passare per una fase di allenamenti in cui punta tutto sulla densità e quindi ad accumulare molto lavoro nell’unità di tempo. In questo modo può condizionarsi per migliorarsi di anno in anno.

La densità: perché puntare su questo parametro allenante nel bodybuilding (e non solo)

L’allenamento di densità aiuta ad imparare a gestire molto lavoro in poco tempo.  Così facendo un bodybuilder può sperare di riuscire a migliorare quando gli incrementi di forza saranno limitati, imparando a gestire più serie e più volume nei suoi allenamenti.

Anche per l’utente comune o l’appassionato di palestra imparare a sopportare molto lavoro in poco tempo può essere un ottimo modo per continuare a progredire nel tempo, senza dover dedicare eccessivo tempo alla palestra. Imprenditori, lavoratori su turni, persone che viaggiano spesso, etc. possono avere  tempo limitato per allenarsi a causa di impegni familiari e lavorativi.

Il personal trainer può sfruttare queste metodiche per far allenare con successo i suoi clienti anche all’interno della classica ora di personal. 

Personalmente ho trovato utili queste metodiche per allenare anche qualche Vigile del Fuoco , che aveva a disposizione la palestra della caserma, e doveva completare le sedute di allenamento in poco tempo per non rischiare di lasciare il lavoro a metà, in caso di un’emergenza.

Periodizzare la densità

La densità va allenata come ogni cosa. Bisogna inserirla all’interno di una progressione sensata: ecco due proposte di esempio di alternanza tra mesocicli su cui si punta a diversi parametri.

Alternare periodi di volume a periodi di densità ci condiziona a tenere bassi i recuperi, ci renderà in grado di produrre più lavoro e portarci a casa allenamenti efficaci in meno tempo.

La relazione tra Densità ed Intensità

Se in ottica powerlifting la distinzione tra intensità (intesa come % di carico rispetto al massimale) e densità (quantità di lavoro/unità di tempo) è ben distinto, parlando di bodybuilding invece le idee potrebbero confondersi, se non sovrapporsi. Nel bodybuilding infatti l’intensità può essere intesa anche come sforzo percepito e quindi raggiungibile anche con bassi carichi.

È quindi chiaro come se eseguo un 5×8@10RM% con 2 minuti di recupero, o se lo eseguo con 1 minuto di recupero anche l’intensità si alza , non solo la densità del lavoro.

Nei prossimi paragrafi vedremo alcune tecniche per aumentare il volume di lavoro nella stessa quantità di tempo. L’intensità può essere aumentata in base alle % di carico utilizzate e alle ciclizzazioni scelte.

Puntare sull’intensità e sul cedimento muscolare può quindi essere un modo per ridurre di molto la durata degli allenamenti.

Ma prima una premessa. L’intensità funziona e porta risultati. Il problema è che l’intensità non è per tutti. Non solo il rischio è che ci si adatti facilmente e quindi che l’allenamento smetta di portare risultati. Ma anche che non tutti hanno strutture ossee, articolazioni e tendini adatti a sopportare a lungo alti carichi a lungo senza incorrere in problemini ed infiammazioni varie.

Ricordatevi che si può raggiungere l’intensità non solo sollevando alti carichi, ma anche sollevando carichi medio-bassi con poco recupero sino ad arrivare al cedimento.

Il segreto è sempre quello, ciclizzare e periodizzare con efficacia. Qualsiasi stimolo, anche se funziona, se mantenuto a lungo smette di dare risultati, perché il corpo si adatta! Ruotate gli stimoli tornando più spesso su quelli che funzionano per voi.

Non solo. Com’è noto, i fattori chiave per l’ipertrofia sono Tensione meccanica, Stress Metabolico e Danno Muscolare. Lavorando in maniera densa non solo si accumula molta tensione meccanica, ma si fornisce anche maggior stress metabolico ai muscoli grazie al minor tempo di recupero a disposizione.

In base alle tecniche che utilizzerete potrete accentuare o ridurre ulteriormente questo effetto.

LEGGI ANCHE: Allenamento ad alta intensità nel bodybuilding.

Metodologie per l’allenamento di densità

Come si possono rendere più densi gli allenamenti?  Ecco qualche tecnica di allenamento per la densità che potete facilmente implementare nelle vostre schede.

1) Ridurre i tempi di recupero

La cosa più semplice (ed immediata) che ha senso fare per aumentare la densità dell’allenamento è ridurre gradualmente i tempi di recupero.

2) Jump-Set

Complicando un po’ di più le cose una buona idea è alternare due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi riducendo complessivamente i tempi di recupero.

Ad esempio fare 5×5 di squat e 5×5 di panca con 2 minuti di recupero tra gli esercizi mi porterebbe a spendere 12-14’ minuti di recupero totale. Alternando invece Squat – Panca – Squat – Panca, etc. (con 60 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro) mi fa impiegare circa 7 minuti di recupero totale. Tra una serie di panca però non avrò recuperato solo 1 minuto ma 1 minuto + il tempo impiegato ad eseguire lo squat!

3) Superset

I Superset sono come i Jumpset portati allo stremo: tra un esercizio e l’altro i recuperi vengono ridotti a zero. Si recupererà solo alla fine del secondo esercizio. Se volete puntare sulla densità di allenamento anche qui, potete
a) ridurre il recupero totale;
b) unire più esercizi fino ad arrivare a fare triset o circuiti.

Se allenate gruppi muscolari diversi darete tempo al corpo di recuperare. Viceversa, eseguire un superset sullo stesso gruppo muscolare aumenterà maggiormente lo stress metabolico fornito.

4) EMOM

E.M.O.M. sta per Every Minute On the Minute ed è una metodologia presa in prestito dal Crossfit®.
Consiste nell’eseguire un determinato numero di ripetizioni all’inizio del minuto; il tempo di recupero sarà dato dal tempo che rimarrà allo scoccare del secondo minuto e cosi via.

L’EMOM costringe chi lo esegue a rimanere sul pezzo senza distrarsi. Se all’inizio vi sembrerà facile, con il sopraggiungere della fatica vi ritroverete a recuperare sempre di meno e faticare ancora di più! È una metodica ottimale sia per accumulare volume sia per perfezionare la tecnica! Consigliatissima!

5) EDT

L’Escaleted Density Training è una metodica di allenamento ideata da Charles Staley che si è diffusa particolarmente ad inizio anni 2000.

Il bello dell’EDT è che permette di accumulare molto lavoro in poco tempo, anche su esercizi fondamentali. Una volta abituati al lavoro riuscirete a macinare moltissime serie allenanti.
L’EDT originario si basa sul suddividere l’allenamento in 2-3 zone dette PR, della durata di 15 o 20 minuti. In questo tempo bisogna accoppiare due esercizi multiarticolari che non interferiscono tra di loro e cercare di macinare più ripetizioni possibili.
La versione classica non si concentra particolarmente sul ricercare un aumento del carico, dato che la progressione viene fatta sulle ripetizioni totali.

L’EDT si presta bene per essere mantenuto anche per lunghi periodi di tempo, e con le opportune modifiche, anche a delle belle progressioni.

Quando aumento il carico? Si può impostare un aumento del carico quando si riesce ad eseguire un certo numero di ripetizioni (60-70) o serie  (>10) nei 20 minuti di lavoro previsti. Un buon punto di partenza è utilizzare un 10RM oppure il 65-70% del 1RM ed aumentare di un 5% quando si raggiunge il numero di serie e ripetizioni target.

6) Canadian Bear

Il Canadian Bear di Pier Roy. L’ex coach della squadra nazionale di weightlifting ha sviluppato e allenato i suoi atleti con una metodica di densità molto simile all’EDT.

Normalmente ogni sua seduta di allenamento era sviluppata nel modo illustrato in tabella, così come pure ogni workout aveva una sua zona di intensità in base al periodo della preparazione:

L’alternarsi di queste zone e dei carichi relativi costruisce una vera programmazione nel lungo termine.

Non dimentichiamoci però che questo è uno schema ideato per il weightlifting, anche se spesso è stato utilizzato anche in ottica powerlifting. Una classica split è alternare squat, panca e stacco in 3 giornate diverse. Condensandola nella stessa giornata, la scheda potrebbe essere quella che segue.

Chiaramente all’interno di una settimana l’atleta alternerà un giorno di squat, uno di panca e uno di stacco. Può eventualmente aggiungere altre due sessioni di squat e panca oppure un giorno di muscolazione più generale.

7) Allenamento a circuito

Sebbene l’allenamento a circuito venga snobbato dai palestrati della sala pesi e relegato alle salette corsi fitness è un’efficace metodica di allenamento ideata negli anni ‘50 che viene usata ancora oggi in per molte preparazioni atletiche di squadra. Consiste nell’eseguire un certo numero di esercizi senza pause recuperando solo alla fine del circuito, ripetendolo in seguito più volte.

Sebbene non sia una delle mie metodiche preferite, ed esistano modi migliori per incrementare forza e massa, in alcuni momenti della vostra vita potreste dover ricorrere anche ai circuiti per potervi allenare in poco tempo.

Vediamo come si può impostare un circuito efficace all’interno di una scheda di allenamento.

Scegliere gli esercizi:
Seppur il numero di esercizi sia potenzialmente illimitato il mio consiglio è quello di non superare mai i 5-6 esercizi. Piuttosto ritengo sia meglio fare 2 o più circuiti nella seduta di allenamento -anche se scegliete esercizi per gruppi muscolari diversi e avrete modo di recuperare ad ogni esercizi- più andrete avanti, più accumulerete fatica sistemica che vi farà rendere meno sugli ultimi esercizi anche a muscoli freschi.

Per questo è meglio ruotare l’ordine degli esercizi nelle settimane dando cosi la stessa priorità a tutti gli esercizi.

Per le progressioni da svolgere dipende ovviamente dall’obiettivo, ma vi lascio comunque qualche idea.

PROGRESSIONI PER CIRCUITI, AUMENTI:

• A. lineare del carico
• Ripetizioni
• Numero di giri
• Difficoltà degli esercizi.

Esempio di scheda allenamento a densità per bodybuilder

Vediamo una versione in ottica bodybuilding per l’utente da palestra che ha poco tempo e vuole lavorare sulla densità.

L’utilizzo di così tante macchine potrà far storcere il naso agli amanti degli esercizi funzionali o del powerbuilding.

Quando si ha poco tempo, tuttavia, ridurre al massimo i tempi di set up e riscaldamento può fare veramente la differenza.

Le zone di Intensità per una scheda orientata alla massa le vedrei bene così, alternando ciclicamente le 3 zone.

Per chi invece vuole rimanere su allenamenti concettualmente meno estremi conviene sfruttare le cosiddette tecniche di intensità.

Uno dei metodi più promossi per l’allenamento ad alta intensità e in poco tempo è L’Heavy Duty. Questo metodo si basa sull’effettuare poche serie di esercizi multiarticolari portati fino a cedimento muscolare.  Secondo il mio parere non è il migliore dei metodi per allenarsi e ottenere risultati nel lungo periodo, soprattutto se siete principianti. Tuttavia se si viene da allenamenti più convenzionali ad alto volume, e per un periodo si ha poco tempo per allenarsi, vale la pena provarlo anche nelle sue varianti.

Infine, utilizzando alcune di queste tecniche possiamo aumentare la fatica percepita e fornire molto stress in poco tempo.

• Stripping: può essere di carico o di ripetizioni.
  – Di carico si esegue una serie a cedimento, senza recupero si scala il peso e si riparte fino al cedimento. Si può ripetere 3-5 volte.
  – Lo stripping di ripetizioni, invece, consiste nel tenere fisso il carico (in genere molto facile) e eseguire una scalata decrescente verso il basso di ripetizioni.
  
• Rest Pause: con un carico del 10-12RM, una volta raggiunto il cedimento, recuperiamo 15″-25” e continuiamo facendo blocchi da 3-5 ripetizioni finché riesco.
  
• Ripetizioni parziali: una volta raggiunto il cedimento con un esercizio, continuiamo facendo ripetizioni parziali nella parte più facile del movimento.
  
• Myo reps. Molto simile al rest pause si parte con una serie portata al cedimento, si recupera 30″ e si fanno tutte le ripetizioni che si riesce, si continua fino a che, con la fatica, il numero di ripetizioni eseguite scende sotto una certa soglia predefinita.

Abbiamo visto tanti modi per potersi allenare con poco tempo, tenersi in forma e raggiungere buoni risultati anche quando gli impegni quotidiani cercano di tenerci lontani dalla palestra.

Se conoscete altre tecniche per aumentare la densità, non esitare a farmele conoscere lasciando un commento nella sezione apposta.

Buon allenamento!

Simone Patti
-Top Coach SBB
– Personal Trainer e Coach a Bergamo 

Mail: simonepatti93@gmail.com