Dieta sostenibile: come mangiare bene senza stress

Dieta sostenibile varietà bodybuilding

Quante volte abbiamo sentito dire : “perché non riesco a stare a dieta?” oppure “da lunedì mi rimetto a dieta ferrea ché ho esagerato questo mese”; oppure “dopo la dieta ho ripreso tutti i kg che avevo perso” o ancora “vengo a cena, ma sai che mi porto il petto di pollo e le zucchine bollite anche oggi” ecco, in tutti questi casi significa che per quella persona, quella DIETA NON È SOSTENIBILE.
Fuori dai casi di veri e propri disturbi del comportamento alimentare, quando l’alimentazione diventa fonte di disagio o frustrazione, qualcosa non funziona. Nel 99% dei casi il problema è proprio l’insostenibilità del regime alimentare.

Che cosa vuol dire DIETA SOSTENIBILE?

“Sostenibile” è un aggettivo che indica un qualcosa che si può sostenere; dal punto di vista figurativo è una cosa che può essere mantenuta e continuata nel tempo, ad esempio una “situazione sostenibile”. Quando si parla di dieta, accompagnare questo aggettivo non solo è una buona idea ma è necessario. Attenzione! Non stiamo parlando di ecosostenibilità della dieta, ma di sostenibilità mentale e fisica di un certo tipo di alimentazione.



La dieta è sostenibile se riesco ad alimentarmi in un certo modo per un periodo di tempo abbastanza lungo da non avvertire sofferenza fisica o mentale.

La sostenibilità della dieta deve essere valutata sia dal punto di vista fisico che mentale.

Nel primo caso la dieta è sostenibile se non crea crea scompensi e/o danni fisici nel medio lungo tempo.

Nel secondo, sul piano mentale, è sostenibile la dieta che posso protrarre nel tempo senza accusarne il  gravo;  in caso contrario prima o dopo la abbandonerò.

La dieta va intesa come uno stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non come un regime rigido e stringente. 

Ecco perché il protrarre nel tempo un’alimentazione ristretta a pochi alimenti comporta con una probabilità pressoché certa che si vada a compensare tale ristrettezza con una ricerca spasmodica dello “sgarro”.

Non è raro che il tutto si traduca poi in un circuito disfunzionale del circolo “sgarro-regime” che comporta uno stato di insoddisfazione cronico, rischiando così di entrare in un loop negativo che nel suo ripetersi aggrava il disagio iniziale. 

I vantaggi di una dieta sostenibile

Il nostro corpo, tanto quanto la nostra mente, non ama gli estremismi, può tollerarli per tempi definiti, ma non possono diventare la norma. Ad esempio un atleta agonista in procinto di gara, può e deve restringere gli alimenti, ma nel periodo successivo, e in tutti i casi in cui si segue un percorso alimentare volto a ottimizzare una condizione fisica, le restrizioni in merito agli alimenti o la monotonia dei pasti è assolutamente controproducente.

Non di rado tali atteggiamenti promuovono l’insorgere di disturbi alimentari magari non conclamati ma presenti a livello subliminale.

Torniamo anche al falso mito, ahimè ancora diffuso, del “no pain no gain”: se non soffro non ho risultati. Beh…una dieta sostenibile promuove ottimi esiti e soprattutto un benessere psico-fisico a 360 gradi.

Certamente sarà necessario apprendere qualche nozione di base, prestare attenzione all’acquisto degli alimenti e dei prodotti alimentari, comprendere come distribuire i pasti al fine di raggiungere i personali obiettivi fisici.

Un coach ha il compito di educare l’atleta ad una sana alimentazione; deve condurlo a superare schemi alimentari erronei assumendo progressivamente buone e consapevoli abitudini alimentari.

Sottolineo che, una sana alimentazione non si traduce in pietanze tristi e scialbe di sapore, né a pasti monotematici protratti nel tempo.

Diciamolo, anche qui si tratta di mettersi in gioco, aver voglia di uscire dalle proprie zone di comfort, superare schemi mentali radicati ed erronei.

Si tratta in definitiva di prendersi cura di sé.

L’approccio alimentare deve essere connotato dalla flessibilità, non esistono alimenti “magici” né “buoni o cattivi”.
È questione, insomma, di fare educazione alimentare, prima che dieta.

Principi cardine di una alimentazione sostenibile

  • La variabilità degli alimenti, restringere la loro gamma comporta l’insorgere di intolleranze, poiché il nostro organismo non produce enzimi digestivi per alimenti che non introduce ed alla lunga questo crea dei disequilibri alla microflora intestinale.
  • Non abusare di cibi industrializzati e processati, poveri di micronutrienti e ricchi di additivi alimentari.
  • Utilizzare alimenti freschi, nel possibile da allevamenti non intensivi
  • Prediligere prodotti stagionali.

    Inoltre, un’alimentazione squilibrata e restrittiva, porterà con assoluta certezza, prima o poi, a “cercare in maniera compulsiva” tutto ciò di cui ci si è privati e di cui il nostro corpo abbisogna.

IIFYM : un diverso approccio all’alimentazione – Vantaggi e Svantaggi


IIFYM è l’acronimo di: “If It Fits Your Macros”, che tradotto significa: “se sono i nutrienti giusti per te” è un nome dell’approccio alimentare che ha avuto una grande diffusione intorno al 2010 in contrapposizione alla “monogamia” alimentare in auge, soprattutto tra i bodybuilder.

Si tratta di un approccio flessibile all’alimentazione all’interno del quale vengono rispettate le grammature dei macro nutrienti oltre che le calorie prestabilite.

Nell’ IIFYM l’unica cosa che conta è rientrare nelle calorie e nei macronutrienti giornalieri e l’importante è raggiungere questa quota, indipendentemente dal cibo scelto: la qualità viene dopo la quantità.

Vantaggi IIFYM

Tra i VANTAGGI certamente va annoverata una maggior aderenza alla dieta, l’assenza di restrizioni nella scelta degli alimenti comporta una maggior durata nel seguire il piano alimentare; poter introdurre qualsiasi alimento, industrializzato o meno, fornisce certamente un maggior appagamento.

La possibilità dunque di seguire la dieta per un lungo tempo la rende più sostenibile.

Questo fa sì che anche le persone meno motivate trovino uno stimolo nel perseguire un percorso alimentare di tale tipo, sapendo di poter mangiare qualunque alimento, banalmente gelato e pizza, facendo riferimento esclusivo al computo calorico complessivo.

Di conseguenza un altro vantaggio è la maggior probabilità di successo, ovvero di raggiungimento del risultato.

Svantaggi IIFYM

Tra gli SVANTAGGI, va evidenziato che l’approccio IIFYM non si traduce in stile di vita alimentare ma esclusivamente in dieta volta a perdere peso.

Pertanto siccome la salute non è vincolata solo al computo calorico bensì si basa anche sulla qualità degli alimenti il rischio di introdurre “cibo spazzatura” è alto.

Introdurre sistematicamente cibi processati, industrializzati e sbilanciati sotto il profilo nutrizionale, nonché densi dal punto di vista calorico, comporterà una assunzione di “alimenti vuoti” che immancabilmente promuoveranno un disequilibrio sul versante del microbiota intestinale e a seguire del benessere generale.

Questo comporta da un lato un danno alla salute e dall’altro la permanenza in uno stato di diseducazione alimentare che di fatto non implica alcuna “crescita” personale.

Consapevolezza e buon senso, per una alimentazione sostenibile bisogna partire da qui.

La dieta sostenibile parte dalla fantasia in cucina

La dieta deve essere sostenibile a livello fisico, ma soprattutto psicologico, e qui entra in gioco la fantasia in cucina; l’esatto opposto della monotonia. 

Una dieta fondata su “riso-pollo-zucchine-albumi-gallette” non produce risultati maggiori rispetto ad una alimentazione variegata, bensì porta con sé l’alta probabilità di “cadute” connotate da “abbuffate incontrollate” e nel tempo può dar luogo a disturbi alimentari.

Numerose sono le ricette in cui la combinazione degli alimenti dà luogo a piatti gustosi, semplici e veloci da preparare, che esulano dalla monotonia, gratificano il palato e la vista. In questo modo è possibile bypassare limitazioni alienanti le cui ricadute psicologiche, nel medio e lungo termine sono del tutto negative, sia sul profilo fisico che su quello mentale, personale e relazionale.

Si tratta a mio avviso di aprirsi al nuovo, armandosi di curiosità e voglia di sperimentare.

Scegliere cosa mangiare: la dieta è bella perché è varia

ECCO QUALCHE FOTO DI ALCUNI PIATTI CHE FANNO PARTE DELLA MIA ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE

Facciamo un esempio pratico di pasto “fantasioso”.

Mettiamo di avere a disposizione per un singolo pasto 60g di carboidrati, 8g di grassi e 20g di proteine, per un totale di 401 Kcal. Anziché orientarmi verso il canonico connubio “riso&pollo” con l’aggiunta di zucchine – usate spesso indistintamente dal periodo stagionale – posso scegliere un piatto unico a base di un cereale integrale a piacere. La scelta è molto variegata tra quelli con glutine (farro, orzo, grano) e quelli senza (miglio, quinoa, grano saraceno, teff, amaranto, tutti disponibili anche in versione “pasta”). Posso anche decidere di ricadere sul riso senza però limitarmi al classico basmati, ma optando per del riso venere, rosso o integrale.

Dopo aver fatto saltare un misto di verdure, preferibilmente di stagione, aggiungo del pesce a tocchetti (branzino, sogliola, spada, tonno o gamberi) e unisco poi delle spezie a piacere e del sale marino integrale.

Alla fine unirò il cereale o la pasta, cotti in precedenza, e farò saltare il tutto con del buon olio extra vergine di oliva a crudo.

Avrò così ottenuto un piatto con i medesimi valori nutrizionali del “riso&pollo” ma senz’altro dall’impatto visivo e gustativo differente.

Basta un pizzico di creatività, voglia di sperimentare, di uscire dagli schemi culinari ancor così radicati nel mondo del bodybuilding, ed ecco che, un percorso alimentare non sarà un cammino angusto e cupo, bensì uno stile di vita sano, piacevole e sostenibile nel tempo.

Esempi di ricette per pasti completi, sani e gustosi

Scarica QUI il PDF.

Dieta sostenibile: e se ho poco tempo?

Pianificare il menu settimanale, predisporre la spesa da acquistare, organizzare la cottura degli alimenti in visione di un loro utilizzo per più giorni, è il giusto modo per seguire un’alimentazione per lungo tempo senza andare in crash.

Premetto che personalmente non ho ampio tempo da trascorrere tra i fornelli e per inclinazione preferisco piatti semplici a quelli elaborati. Da questo punto di vista sono favorita nella scelta delle pietanze, ma al contempo amo mangiare cibi gradevoli che non richiedono ingenti dosi di impegno e certamente danno grande soddisfazione.

Le nostre vite sono frenetiche, gli impegni sono tanti e così, come pianifichiamo le nostre attività lavorative o personali, allo stesso modo dobbiamo organizzare a puntino la nostra alimentazione.

Per portare avanti un percorso alimentare efficace debbo mettere in atto un’organizzazione efficiente.

Come? 

Ecco qualche spunto, chiaramente poi ognuno lo adatterà in base al proprio stile di vita.

Consigli per gestire il piano alimentare

  1. Pianifico in anticipo i miei pasti settimanali.
  2. Faccio la spesa settimanale che comprenda tutti gli alimenti base.
  3. I cereali cotti si conservano in frigo per tre giorni, ne posso preparare due diverse tipologie e alternarli nei tre giorni.
  4. Le verdure cotte si conservano per due giorni, posso prepararne di diversi tipi e conservarle.
    In questo modo avrò una base di carboidrati e una di verdure, la sera prima potrò cuocere una fonte proteica, carne, pesce o uova, e saltarla con il cereale e una tipologia di verdura.
  5. Per la colazione posso organizzarmi la sera prima, se mi alzo presto. Un ottimo start è: un pancake già cotto, scaldato al mattino e farcito con crema di arachidi o altre e marmellata.
  6. Gli spuntini possono essere una quota di uno dei pasti principali oppure alternative più veloci. Yogurt greco + frutta o cereali; frullato con isolate e frutta, muffin home made preparati in anticipo, magari in un giorno di festa e conservati per la settimana.

Questi sono solo dei suggerimenti, il principio di base è che organizzare in maniera puntuale la suddivisione e la preparazione dei pasti ci permetterà di seguire un percorso alimentare con costanza e ci consentirà di raggiungere gli obiettivi desiderati.

La spesa del bodybuilder: cosa mettere o non mettere nel carrello

Se sei arrivato sino a qui avrai compreso che l’alimentazione sostenibile e sana deve prevedere un’ampia variabilità di alimenti, il meno processati possibile.

Molto spesso, e la grande distribuzione prolifera in tal senso, si fa un utilizzo eccessivo di alimenti altamente processati, pensiamo agli edulcoranti, aromatizzanti, cibi confezionati che palesano quantità extra di proteine aggiunte, o che escludono la presenza di carboidrati e/o grassi.

Tali alimenti sono poveri di micronutrienti, se non privi, hanno basse percentuali di fibre, non saziano e portano ad una loro ricerca continua ed assidua.

Non è necessario essere talebani dell’alimentazione sana, ma certamente fare un uso sconsiderato di tali “non-alimenti”, da un lato diseduca il nostro palato al piacere del gusto di alimenti meno sofisticati e naturali, dall’altro non promuove benessere né tantomeno risultati.

Pertanto NON mettere nel carrello della spesa tali prodotti, se non occasionalmente, prediligere alimenti freschi, possibilmente non provenienti da allevamenti ed agricolture intensivi.

Dai spazio alle verdure ed alla frutta di stagione, se a Km 0 ancor meglio. Ricorda che gli alimenti naturali hanno un indice di sazietà maggiore, poiché più ricchi di fibre.

Considerazioni finali

Se voglio migliorare la mia condizione fisica, oltre ad allenarmi in maniera adeguata, corretta e funzionale al mio scopo, debbo alimentarmi in maniera appropriata, debbo farlo per un lasso di tempo prolungato e affinché questo sia fattibile l’alimentazione deve essere sostenibile all’interno della mia vita.

Non si tratta dunque di seguire un “regime” bensì di apprendere uno sano stile di vita alimentare.

La nostra disciplina sportiva agonistica rappresenta di per sé una estremizzazione della condizione fisica, sostenibile sì poiché maturata con un approccio naturale e limitata nel tempo.

L’alimentazione, elemento fondante in una preparazione, deve, al di là della componente calorica che varia a seconda dei periodi e degli obiettivi della preparazione, mantenere un alto indice di sostenibilità:

fisica: stato di salute; 

psichica: non ne percepisco il gravo, bensì giovamento;  

relazionale e sociale: non la vivo come un fattore limitante alle relazioni ed ai momenti di convivialità.

In definitiva l’alimentazione sostenibile è realmente tale quando si tramuta progressivamente in uno stile di vita “scelto” e non “subito”, ove essa è in equilibrio con tutti i tasselli della nostra vita.

Iris Padoan
Top Coach SBB

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