Sul dimagrimento e presunti metodi miracolosi sono state scritte fin troppe pagine, molte delle quali di dubbia base scientifica. In questo articolo quindi non ti proporrò l’ennesima dieta miracolosa o allenamento brucia grassi dell’ultimo minuto.
Voglio affrontare il tema del dimagrimento dal punto di vista fisiologico, strutturale ed ormonale e parlerò anche, sì, dei due fattori fondamentali che favoriscono il dimagrimento (alimentazione e allenamento) e degli errori che vengono fatti più comunemente.
Iniziamo subito quindi ad affrontare questo argomento che interessa e che al contempo mette in difficoltà ancora molte persone
Perdere Grasso: Analisi Scientifica
Ma scientificamente dimagrire cosa vuol dire? Come avviene nel nostro corpo il dimagrimento?
Analizziamo questo processo da diversi punti di vista:
- Fisiologico
- Strutturale
- Ormonale
Dal punto di vista fisiologico, il dimagrimento si verifica quando il corpo utilizza le riserve di grasso immagazzinate come fonte di energia per soddisfare i suoi bisogni metabolici.
Questo processo è noto come lipolisi, ovvero la scomposizione del grasso immagazzinato nelle cellule adipose dette adipociti, con la liberazione di acidi grassi e glicerolo che vengono poi utilizzati come fonte di energia.
La lipolisi si verifica principalmente a causa di due fattori:
· Diminuzione dell’apporto calorico attraverso l’alimentazione e/o…
· Aumento del dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico.
Ciò comporta a livello strutturale una riduzione delle dimensioni degli adipociti, tecnicamente detta atrofia adipocitaria, da cui deriva una diminuzione del volume del tessuto adiposo.
Perché avvenga, la lipolisi necessita di un quadro ormonale favorevole.
Ormoni coinvolti nel dimagrimento
Gli ormoni coinvolti in maniera rilevante nel processo di dimagrimento sono:
- L’insulina, un ormone anabolico che consente il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, favorendo l’immagazzinamento di grasso. L’insulina è quindi un ormone che, in termini assoluti, contrasta la lipolisi e la perdita di grasso.
- Il glucagone, un ormone catabolico che agisce in modo opposto all’insulina, favorendo la mobilizzazione del grasso immagazzinato e il suo utilizzo come fonte di energia.
- La leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che ha un effetto inibitorio sull’appetito e la fame, agendo sull’ipotalamo, il centro di controllo della fame e della sazietà. Quest’ormone è in grado di segnalare al cervello la presenza di grasso immagazzinato nel corpo, favorendo una maggiore efficacia nell’utilizzazione del grasso come fonte di energia.
- La grelina, un ormone peptidico prodotto dalle cellule del rivestimento dello stomaco. Essa ha, contrariamente alla leptina, un effetto stimolante sull’appetito; agendo anch’essa sull’ipotalamo aumenta la percezione della fame. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti, e diminuiscono dopo aver mangiato. Tuttavia, in alcune condizioni come l’obesità, i livelli di grelina possono essere elevati in modo cronico, favorendo una tendenza ad accumulare grasso corporeo.
- Infine il cortisolo, che è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e ha un effetto catabolico sui tessuti muscolari e anabolico sui tessuti adiposi. Il cortisolo è un ormone legato allo stress, che in situazioni di stress cronico, può aumentare la tendenza ad accumulare grasso addominale e aumentare il rischio di obesità.
In sintesi, per ottenere una perdita di grasso efficace è quindi importante riuscire a mantenere un equilibrio tra i livelli di insulina e glucagone, e tra i livelli di leptina, grelina e cortisolo poiché sono strettamente legati al controllo dell’appetito e della fame, all’utilizzo del grasso come fonte di energia e all’accumulo di grasso corporeo.
(Se vuoi sapere di più in merito alla complessa interazione tra questi ormoni e su come favorire al meglio il processo di dimagrimento ne parliamo in modo molto approfondito alla Scuola Preparatori).
Più Massa Magra = Più Dimagrimento? È vero che i muscoli bruciano più calorie?
Sì. La massa magra, ovvero il tessuto muscolare, è un importante fattore nella perdita di peso poiché il tessuto muscolare consuma più calorie rispetto al tessuto adiposo.
Ciò significa che maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il dispendio energetico del corpo a riposo: ciò può aiutare a bruciare più calorie e quindi a perdere peso.
Inoltre, una maggiore massa muscolare può anche aiutare a migliorare la sensibilità insulinica e i processi metabolici, favorendo la perdita di grasso, MA…
Ebbene sì, c’è un “ma”.
Se credi che aumentare la massa muscolare comporti necessariamente perdere peso ti sbagli:
La perdita di peso dipende dalla relazione tra calorie introdotte e calorie bruciate, indipendentemente dalla composizione corporea!
In altre parole, per perdere peso, è SEMPRE necessario creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ed è vero che avere una maggiore massa muscolare può aiutare a bruciare più calorie e favorire la perdita di grasso migliorando il quadro generale di salute, ma non è sufficiente per dimagrire… è necessario creare un deficit calorico attraverso una combinazione opportuna di dieta ed allenamento.
Mettere massa magra, quindi aumentare l’ipertrofia muscolare, conviene sempre.
Qual è Il vantaggio di essere muscolosi?
VantaggiO? Pensi ne esista soltanto uno??
Te ne elenco solo alcuni di seguito…
- Aumento del metabolismo basale
Come menzionato nel paragrafo precedente, i muscoli hanno un metabolismo basale più elevato rispetto al grasso, il che significa che bruciano più calorie anche quando il corpo è a riposo. Ciò può aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Miglioramento di:
- Sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio.
Il che è importante per prevenire o gestire il diabete di tipo 2. Inoltre, l’aumento della massa muscolare può anche migliorare la funzione cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Forza, della mobilità e della flessibilità.
Migliorando la capacità del corpo di eseguire attività quotidiane e ridurre il rischio di lesioni.
- Equilibrio e coordinazione.
L’allenamento contro resistenza può migliorare l’equilibrio e la coordinazione, che è particolarmente importante anche e soprattutto per le persone anziane al fine di prevenire cadute e fratture.
- Autostima e dell’immagine del proprio corpo
Questo aspetto può avere effetti positivi sulla salute mentale, cosa da non sottovalutare assolutamente.
Scommetto che ne avresti anche tu qualcuno da aggiungere, ma già questi mi sembrano più che sufficienti per convincerti che essere muscolosi è meglio, o sbaglio?
Errore n.1 quando si vuole dimagrire: Alimentazione e Limiti Del IIFYM
Alimentazione, ne potremmo parlare per ore.
Nel corso del tempo gli approcci proposti per il dimagrimento sono stati i più disparati, te ne ricordo qualcuno? Low carb, low fat, diete iper-proteiche, la dieta chetogenica e addirittura l’assunzione di chetoni esogeni, la dieta a zona, eccetera eccetera… Non starò qui a spiegartele una per una. Mi limito a dirti che ognuna di queste si basa su degli eccessi, delle prese di posizione, o, peggio, delle fandonie a livello scientifico.
In questo mare magnum di confusione, dopo anni in cui le persone provavano prima a privarsi di una cosa e poi dell’altra, nella speranza di dimagrire definitivamente, nasce un nuovo metodo che fa contenti tutti, o quasi…
“If It Fits Your Macros” (IIFYM), ne hai già sentito parlare vero?
Ti spiego comunque brevemente di cosa si tratta: la IIFYM è un modo di alimentarsi che si basa sul puro calcolo delle quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che si consumano, senza tenere conto della qualità degli alimenti.
Dunque mette sullo stesso piano alimenti qualitativamente molto differenti tra loro purché il fabbisogno venga soddisfatto, come ad esempio una porzione di patatine fritte e una porzione di riso condito con olio extravergine d’oliva.
E su questo ci sono diverse considerazioni da fare…
Vantaggi e svantaggi della IIFYM
Diciamo che la IIFYM può essere efficace nell’aiutare il dimagrimento poiché consente di raggiungere un deficit calorico necessario per la perdita di peso. Ma è importante sottolineare che i macronutrienti non sono l’unico fattore che contribuisce a questo processo.
La qualità degli alimenti, l’apporto di micronutrienti, la digeribilità e l’apporto di fibre sono tutti altrettanto importanti per una dieta equilibrata e sana, e fanno in modo che la perdita di peso sia qualitativamente ottimale, tenendo presente che l’obiettivo principale è sempre quello di preservare la massa magra a scapito di quella grassa e mai il contrario.
Tuttavia va riconosciuto che dal punto di vista psicologico la IIFYM può essere utile per alcune persone poiché consente di mangiare (idealmente solo ogni tanto) cibi che normalmente eviterebbero in una dieta restrittiva, il che può aiutare a evitare il senso di privazione e il fallimento.
Dall’altro lato, però, può anche portare a un’ossessione per i conteggi delle calorie e dei macronutrienti, che può essere psicologicamente stressante e non sostenibile a lungo termine, oltre che portare a una mancanza di attenzione per la qualità degli alimenti, e causare carenze nutrizionali e/o problemi di salute a lungo termine.
Errore n. 2: Scelta del tipo di allenamento per il dimagrimento
Sì, non puoi fare solo cardio se vuoi dimagrire in modo ottimale.
Troppo spesso il parametro dell’allenamento nell’ottica del dimagrimento e della ricomposizione corporea viene sottovalutato.
L’allenamento contro resistenza (il sollevamento pesi o il bodyweight training) aiuta a costruire massa magra e ad aumentare la densità ossea.
Questo tipo di attività è particolarmente utile per le persone che cercano di perdere peso, poiché aiuta a mantenere e/o aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso e a generare un quadro ormonale favorevole alla lipolisi (vedi sopra).
Ma perché ciò avvenga non devi fare questi errori:
- Andare in palestra ad allenarti senza avere un programma fatto per te
- Non curare la tecnica degli esercizi
- Investire il tuo tempo a fare solo ore e ore di cardio
- Non creare delle progressioni nel tempo su volume, densità, intensità (interno ed esterno) andando incontro all’adattamento
- Non dormire a sufficienza (saresti in grado di dare il massimo?)
- Creare una split di allenamento che non ti permetta di recuperare il necessario
- Non mangiare/bere a sufficienza (anche qui, come sopra…)
L’Allenamento Cardiovascolare. Quando è utile? Quale cardio?
Come ho scritto nel paragrafo precedente, tra gli errori da non fare c’è quello di pensare a fare solo ore e ore di attività cardio.
Ma questo vuol dire che è completamente da demonizzare? Ma assolutamente no!
L’attività cardiovascolare risulta comunque utile a migliorare la composizione corporea, la flessibilità e la mobilità, a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, è stata associata ad una maggiore produzione di endorfine, che può aiutare a migliorare l’umore e la qualità della vita.
Sicuramente risulta molto utile se:
- Sei sedentario e durante il giorno ti muovi molto poco
- Sei gravemente sovrappeso o obeso, può essere il primo approccio all’attività fisica per migliorare la tua resistenza cardiovascolare
- Ti alleni già in palestra ma hai comunque un NEAT troppo basso
- Vuoi aumentare il deficit calorico non abbassando ulteriormente le calorie introdotte col cibo (in cut o durante una reverse diet)
- …se ti piace farlo!
Ovviamente tutto va adattato alla tua situazione.
Tipologie di allenamento Cardio
Tieni presente che esistono due forme diverse di attività cardiovascolare, e sono:
· L’HIIT, che si basa su periodi di attività ad alta intensità alternati a periodi di recupero attivo o passivo;
· Il LISS (low intensity steady state), che si basa su attività a bassa intensità sostenuta per periodi prolungati di tempo.
L’HIIT è adatto a te se hai poco tempo a disposizione e se hai già un’ottima resistenza cardiovascolare; è sicuramente un metodo che può essere declinato in varie forme e puoi addirittura sfruttarlo nell’allenamento con i pesi.
Il LISS è un’attività più blanda e costante, è accessibile a tutti ma ha un minore impatto a livello di dispendio energetico. È sicuramente utile per alzare il NEAT giornaliero, ma devi avere più tempo a disposizione per farlo.
I due approcci hanno un diverso impatto sul Sistema Nervoso Centrale e questo comporta tempi di recupero differenti: per l’HIIT sono sicuramente maggiori e non può essere inserito a caso nella tua routine di allenamento.
Dunque l’attività cardiovascolare può certamente essere parte del tuo allenamento, ma il come e il quanto dipendono dal tuo livello atletico e dai tuoi obiettivi.
Considerazioni Finali sul Dimagrimento
Dimagrire è facile, se lo si sa fare!
Come abbiamo visto il dimagrimento è un processo complesso che coinvolge e necessita di diversi fattori: puntare su uno solo di questi o addirittura estremizzarne alcuni non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
La chiave è il giusto bilanciamento tra alimentazione e allenamento: una corretta alimentazione studiata sulle tue esigenze e un allenamento che contenga tutti gli stimoli per far progredire le tue performance nel tempo.
Ritroverai così la forma fisica desiderata, in un quadro di salute ottimale!
Giorgia Santi
Top Coach SBB
Excellent Trainer
Excellent Coach
Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding SBB
Postural Trainer Livello 1 e 2 Project Invictus
Giudice Nazionale Di Bodybuilding CSEN
