Dolore alle articolazioni nel Bodybuilding – Cause e soluzioni

Ciao sbber,
se ti alleni da anni in palestra ti sarà sicuramente capitato di conoscere quella persona che convive costantemente con dolore alle articolazioni

“oggi mi fa male la spalla”
“eh oggi il ginocchio scricchiola un po’”
“guarda stamattina per alzarmi dal letto non hai idea..”

No? Pensaci bene…

Ok, se non ti viene in mente nessuno è probabile che quella persona sia proprio tu.

Battute a parte, come mai chi si allena spesso soffre di dolori alle articolazioni che lo accompagnano costantemente nel corso degli allenamenti e delle giornate?

Possibile che non si possa fare nulla a riguardo?

Insomma, predichiamo sempre che allenarsi fa bene, che previene ogni malanno, eppure quei dolori alle articolazioni si ripresentano con una certa regolarità.

Bene, in questo articolo cercherò di darti una visione d’insieme sul perché, anche in assenza di traumi, potresti sperimentare dolore alle articolazioni durante l’allenamento e magari anche qualche soluzione. 

I fastidi articolari sono un fenomeno che esisterà fino a quando esisterà l’allenamento, non ci si può fare nulla.

Sappiamo anche bene che parlare di prevenzione è un campo minato: un problema, un dolore non si può mai prevenire al 100% poiché dipende da troppi fattori.

Possiamo però ridurre notevolmente il rischio di andarvi incontro, quello assolutamente.

Come? Lo scoprirai fra poco.

Le articolazioni più colpite dal dolore nel bodybuilding

Sicuramente sono spalla, ginocchio e anca.

Per quanto riguarda il frequente dolore alla zona lombare, non lo definirei quasi mai un problema articolare, poiché spesso il dolore è dovuto all’affaticamento o ad un meccanismo protettivo. 

Dagli esami strumentali su bodybuilder con articolazioni doloranti, spesso si riscontrano: tendinosi, rotture tendinee, tendini ispessiti, degenerazioni cartilaginee, borsiti, ernie e chi più ne ha più ne metta.

“Lei ha una schiena/spalla/ginocchio di un 90enne, lo sa? Io smetterei di andare in palestra, le consiglio il nuoto che fa bene.”

Ti suona familiare?

Per fortuna però dobbiamo però ricordarci una cosa molto importante: da evidenze scientifiche sappiamo bene che le stesse alterazioni si possono riscontrare anche negli esami strumentali su soggetti completamente asintomatici.

Questo cosa significa?

Che il dolore è un fenomeno molto più complesso di quello che pensiamo, e che non è legato esclusivamente alle nostre alterazioni strutturali che, spesso, sono del tutto nella norma.

E quindi la domanda da un milione di dollari è:

Ma allora qual è la causa di questi dolori alle articolazioni?

Sarà la tecnica?

Il carico?

La postura?

Escluse patologie particolari e gravi, la causa di qualsiasi dolore articolare che avvertiamo in palestra è sempre la stessa, in realtà.

Un’articolazione inizia a darci noia nel momento in cui sottoponiamo le strutture che la compongono ad uno stress maggiore di quello che possono sopportare.

Lo so, è una spiegazione molto semplice e poco di moda.

Ma è così.

In caso di dolori articolari nell’atleta la causa, quindi, è spesso un overuse protratto nel tempo e una errata periodizzazione degli stimoli e della gestione dei carichi.

In poche parole: è verissimo che l’allenamento contro resistenze fa benissimo alle nostre strutture ma se e solo se è nella giusta dose!

Un aumento troppo rapido dell’intensità, della durata e della frequenza dell’allenamento contro resistenza o gli squilibri tra forza e flessibilità attorno ad alcune articolazioni o particolari caratteristiche biomeccaniche dell’atleta possono contribuire a sovraccaricare alcune articolazioni causando dolore. Proprio su quest’ultimo punto voglio introdurre il J by J approach.

Capire la natura del dolore alle articolazioni 

Hai mai sentito parlare dell’approccio Joint by Joint (articolazione per articolazione)?

No? Allora te lo spiego brevemente.

Il J by J è un approccio ideato da Michael Boyle (fisioterapista) e Gray Cook (S&C coach) che parte dal presupposto che ogni articolazione ha bisogno di un’adeguata quantità di mobilità e di un’adeguata quantità di stabilità per funzionare in modo efficace.

La loro teoria si basa sul fatto che il corpo umano è formato da un insieme di articolazioni che si susseguono, non solo anatomicamente ma anche funzionalmente.


Le articolazioni vengono divise a tal proposito in:

• Articolazioni Stabili: fungono da punto fermo per le articolazioni mobili; non sono immobili ma devono fornire una solida base d’appoggio per dare origine al movimento (piede, ginocchio, lombare, scapolo-toracica, cervicale bassa, gomito).

• Articolazioni Mobili: sono le articolazioni che effettuano il movimento in tutto il range articolare (caviglia, anca, toracica, spalla, polso, cervicale alta). 

Ps: in realtà spalla e anca sono considerate un ibrido.

Secondo questo approccio, se un’articolazione è dolente in assenza di traumi, la causa potrebbe essere la disfunzionalità di una zona limitrofa ad essa collegata. 

Il J by J in fisioterapia

In ambito fisioterapico il J by J è stato forse uno dei primi approcci pratici a dare uno “scossone” alla vecchia scuola fisioterapica, che trattava in modo passivo esclusivamente la zona dolente.

Ma…c’è sempre un ma.

Bisogna anche dire che questo approccio ha dei limiti notevoli.

Di questi tempi è diventato quasi una moda, automatico quasi, oserei, ricercare la causa del dolore distante dal luogo in cui si manifesta, sembra quasi un gioco a chi la fa più complicata e complessa.

Il J by J in fisioterapia può darci un’idea su quali possono essere delle concause influenti nel sovraccarico della zona, ci apre la mente a non limitarci a prendere in considerazione solo la parte dolente ma anche quelle che possono essere funzionalmente collegate. 

Eppure, quest’approccio, limita tutto ad una mera analisi biomeccanica escludendo, di fatto, i principali fattori che possono andare ad influenzare il dolore:

• Gli aspetti bio-psico-sociali (quindi CHI abbiamo davanti)

• La gestione del carico (cosa fa questa persona?)

• Il caso (variabile che non possiamo controllare)

Non possiamo limitarci ad indagare vari ed eventuali collegamenti anatomici senza prima aver preso in considerazione questi fattori, perché sono più che determinanti sulla valutazione delle cause del dolore. 

Aggiungerei che tutte le articolazioni, in parte, necessitano della giusta dose di mobilità e stabilità.

Dolore alle articolazioni: fare stretching a tutti i costi è la soluzione?

È sempre corretto fare stretching in caso di problematiche o dolori articolari?

La risposta è una e una sola: NO.

Può aiutarci in determinate circostanze?

Certo che sì.

Tramite lo stretching si ottiene un aumento di rom e di flessibilità e, in alcuni casi, anche un’immediata sensazione di sollievo dal dolore;  un valido strumento, quindi, da tenere in tasca. 

Tuttavia, rispetto a quanto detto prima, in caso di problematica da overuse, lo scopo non deve essere esclusivamente quello di ridurre la sintomatologia e ri-acquisire rom (sempre che ce ne sia bisogno).

In questo caso, per eliminare il dolore all’articolazione, dovremmo ri-condizionare i tessuti ad una buona tolleranza al carico e, successivamente, aumentarne la capacità in modo da ridurre il rischio infortuni in futuro. Lo stretching in questo caso non è la soluzione.

Tenendo presente che potrebbero esserci limiti di carico che magari non potremmo più superare per varie motivazioni (articolazione usurata, genetica, etc) e in quel caso purtroppo va solo accettato.

Cosa fare nel pratico in caso di dolore alle articolazioni per oversuse?

Inizialmente si dovrebbero modificare le attività e adattarle al punto di partenza dell’atleta, tenendo ben in conto il dolore sperimentato.

Inizialmente si potrebbero anche escludere le attività non congeniali, ma sarebbe comunque bene riuscire sempre a sostituirle con varianti.

Successivamente, si potrà ricercare un sovraccarico progressivo nel tempo, rispettando il fastidio.

Nel mentre, tenere sotto controllo tutti i fattori di contorno (gestione dello stress, sonno, alimentazione, idratazione, etc.).

Ma tutto qui?

Garantisco che già questo non è assolutamente semplice.

Nella stragrande maggioranza dei casi il problema non è la flessibilità muscolare, ma il fatto che le strutture sono DEBOLI o il lavoro a cui le sottoponiamo è TROPPO.

Differenza tra mobilità e flessibilità

Ci tengo ad aggiungere anche questa piccola postilla: Flessibilità e Mobilità non sono la stessa cosa.

Sono intese spesso come sinonimi, ma così non è.

• Flessibilità: «abilità di un muscolo, o di un gruppo di muscoli, di allungarsi passivamente (o con supporti) attraverso un ROM»

• Mobilità: «Capacità di un’articolazione di muoversi attivamente nel suo range articolare»

Quando parliamo di flessibilità ci riferiamo esclusivamente al muscolo, quando parliamo di mobilità prendiamo in considerazione anche l’articolazione.

Vero è, che per avere una buona mobilità, necessiti assolutamente di un’adeguata flessibilità muscolare.

Ma anche di forza e controllo motorio all’interno di tutto il rom; per questo motivo la mobilità è considerata una skill.

Risolvere il dolore alle articolazioni: ecco quando mobilizzare e quando stabilizzare

Abbiamo compreso quindi che dire “fai stretching” o “fai un po’ di mobilità” a prescindere è assolutamente errato, soprattutto senza un’accurata anamnesi e valutazione fatta in precedenza.

Ci sono casistiche in cui, ad esempio, è necessario esclusivamente un lavoro di rinforzo che vada a stabilizzare l’articolazione.

Parlo di casi come: lassità legamentosa, instabilità articolare, ipotono muscolare, etc. che possono portare nel tempo ad infortuni come lussazioni e distorsioni ricorrenti (oltre chiaramente a dolori aspecifici di ogni tipo dovuti alla totale assenza di muscolatura).

Raro trovare casi in cui invece si necessita esclusivamente di fare stretching o mobilità, nonostante sia di solito il lavoro più consigliato.

Però va detto che in molti casi affiancare al rinforzo esercizi di mobilità e flessibilità può aiutarci a migliorare l’outcome e il ritorno alla pratica sportiva.

Un buon programma quindi a mio avviso dovrebbe prevedere entrambi, con proporzioni diverse a seconda della persona che si ha davanti, della fase del dolore, del tempo a disposizione e degli obiettivi.

Non dimentichiamoci comunque che da più studi è emerso come sia tutt’altro che evidente la differenza in termini di guadagno di rom tra lo stretching e l’allenamento contro resistenze; quello che è certo è che quest’ultimo ha tutta una serie di benefici aggiuntivi ben noti.

Quindi, se si ha poco tempo, non avrei dubbi su cosa consigliare.

In ogni altro caso, comunque, meglio utilizzare entrambi ponendo più focus sul secondo.

Considerazioni personali

In ambito bodybuilding, le problematiche articolari sono spesso causate da un overuse, dovuto ad una completa mancanza di periodizzazione degli stimoli e ad una non corretta gestione dei carichi di lavoro.

Il magna e spingi funziona? Si, fin quando pesi 80 chili e ne sollevi 60 di squat! Oltre questo limite occorrerà iniziare a pensare a come periodizzare al meglio i vari stimoli.

Il J by J può essere uno strumento utile? Certo che sì, ma senza abusarne e dimenticarci di cosa conta davvero.

Un ultimo appunto prima di concludere, dove voglio focalizzarmi sul discorso agonismo, nello specifico.

L’ho già detto molte volte e lo ripeto, perché credo non basti mai e pochi ne siano realmente consapevoli: agonismo non è sinonimo di salute e benessere.

Scordatevelo proprio.

Certo, non significa nemmeno essere animali da macello e un bravo preparatore, a mio avviso, è colui che ti consente di raggiungere il massimo dei tuoi obiettivi agonistici preservandoti il più possibile mentalmente e fisicamente, senza dimenticarsi mai che la salute viene al primo posto.

Ma chiaramente per raggiungere condizioni fuori dalla norma, in determinati casi, è necessario sottoporre il nostro corpo a stimoli e stressor che siano, fuori dalla norma.

E questo in parte ci farà pagare il dazio con acciacchi, dolorini, fastidi e così via.

Agonismo non è fitness, è tutt’altra cosa.

Ovviamente non è un inno al “no pain, no gain” e spero si sia capito.

Semplicemente bisogna essere consapevoli che certi infortuni sono normali incidenti di percorso quando si sceglie di fare sport a determinati livelli. Essere consapevoli che possono accadere non ci farà sicuramente sentire meno fastidio, ma ci aiuterà soffrire meno perché la vivremo diversamente.

E, fidatevi, c’è differenza tra avere un dolore e soffrire per quel dolore.

A presto!
Filippo Falchetti
– Teach Top Coach Sbb

Leggi anche: Rinforzo muscolare e riabilitazione: come recuperare dopo un infortunio